Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?

Kreatín je známy a obľúbený doplnok výživy v kruhoch športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, zvýšiť silu alebo nabrať svalovú hmotu. Jedná sa o jeden z najpreskúmanejších a najznámejších suplementov. Málokto ho však užíva kvôli jeho ďalším benefitom. Kreatín totiž nepôsobí iba na športový výkon, ale jeho účinky zasahujú napríklad aj do procesov mozgu a nervovej sústavy a môžu sa tiež prejaviť na kvalite imunity či psychickom zdraví. Dnes sa teda zameriame na ďalšie a pre niekoho možno až prekvapivé benefity kreatínu, ktoré idú za hranicu sily a svalov. 

V článku sa dočítate o vplyve kreatínu na:

Čo je kreatín?

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom organizme. Skladá sa z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, z ktorých si náš organizmus dokáže v určitej miere kreatín vyrobiť. Hlavnou úlohou kreatínu je okamžité doplnenie energie tkanivám s jej zvýšenou potrebou, ako sú napríklad svaly a mozog. 

Až 95 % kreatínu v organizme je skladovaných v kostrovom svalstve a zvyšok sa nachádza v mozgu, obličkách, pečeni a u mužov v semenníkoch. Priemerný 70 kg muž má v tele uložených zhruba 120 až 140 g kreatínu. Z toho asi 1 – 2 % sú však denne prirodzene premenené na kreatinín, ktorý je vylúčený močom. [6]

Telo tak potrebuje toto množstvo v podobe 1 – 3 g kreatínu doplňovať pre zachovanie jeho normálnej hladiny v organizme. Tá závisí najmä na množstve svalovej hmoty. Približne polovicu prijmeme zo stravy a zvyšok si naše telo vytvára samé. Kreatín je v organizme produkovaný najmä pečeňou a v menšie miere aj slinivkou a obličkami. [12]

Vďaka bežnému zmiešanému stravovaciemu režimu sú naše zásoby kreatínu v organizme naplnené zhruba z 60 – 80 %. Jeho suplementácia tak môže tieto zásoby zvýšiť o 20 – 40 %. [12] 

Ktoré potraviny obsahujú kreatín? 

Rovnako ako u ľudí, aj u zvierat je kreatín uložený najmä v kostrovom svalstve. Preto sú jeho najlepším potravinovým zdrojom živočíšne potraviny ako mäso a ryby. Určité množstvo kreatínu sa nachádza aj vo vnútornostiach. Napríklad vegáni a vegetariáni, ktorí tieto potraviny nekonzumujú, tak majú často zásoby kreatínu znížené a mohla by pre nich byť prínosná jeho suplementácia. 

Pre ľudí, ktorí mäso a ryby v jedálničku majú, je zaujímavou informáciou, že v priemere obsahujú 3 – 5 g kreatínu na 1 kg. [5,11] 

Koľko kreatínu priemerne obsahujú konkrétne druhy mäsa, vnútorností a rýb?

Potravina	hovädzie mäso	kuracie maso	králičie mäso	obličky	hovädzia pečeň	tuniak	losos
Obsah kreatínu (g/ 1 kg)	4,7 – 5,5*	3,4 – 4,1*	3,4	0,23 g	0,2	4	4,5

Z bežnej 150 g porcie hovädzieho mäsa tak môžeme získať približne 0,6 g kreatínu, čo sa blíži približne polovičnému množstvu, ktoré by sme mali získať zo stravy.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako funguje kreatín? 

Kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie, a to vďaka tomu, že dokáže veľmi rýchlo regenerovať molekulu adenozíntrifosfátu (ATP). Tá je totiž hlavným zdrojom energie v tele. 

Po využití energie z ATP, napríklad pri behu alebo dvíhaní činiek, vzniká molekula ADP (adenozíndifosfát). Aby sme však mohli čerpať ďalšiu energiu, ADP musí byť premenené naspäť na ATP. Pri určitých situáciách, napríklad pri intenzívnom anaeróbnom cvičení, sa však ATP nestíha dostatočne rýchlo obnovovať. Vtedy prichádza na scénu kreatín.

Zhruba 60 % kreatínu sa v tele nachádza vo forme kreatínfosfátu. Ten obsahuje fosfátovú skupinu, ktorá sa v prípade potreby rýchlo naviaže na ADP a vznikne ATP. Táto rola kreatínu je najdôležitejšia v podmienkach, kedy telo potrebuje okamžitý a bohatý prísun energie, ako napríklad v prípade už spomenutých vysoko intenzívnych výkonov. [5]

Svalová hmota ale nie je jediná časť tela, ktorá potrebuje rýchly prísun energie. Tento mechanizmus pôsobenia kreatínu sa v tele uplatňuje aj v iných procesoch.

2. Pozitívne pôsobí na regeneráciu

Uvádza sa, že kreatín pomáha telu regenerovať po náročnom fyzickom výkone. Kreatín totiž podporuje ukladanie zásobných sacharidov v podobe glykogénu do svalov. Ten je dôležitý pre správnu regeneráciu svalovej hmoty, čo môže pomôcť aj s prevenciou pretrénovania. [12]

Pri náročnom fyzickom výkone, napríklad po silovom tréningu, dochádza k prirodzenému poškodeniu svalových vlákien. Kreatín môže pravdepodobne urýchliť ich hojenie. Vo výskumoch, ktoré sledovali vplyv kreatínu na poškodenie svalov po výkone totiž došlo k zníženiu indikátorov svalového poškodenia (látky, ktorých množstvo sa zvyšuje pri poškodení svalov), ako je napríklad kreatínkináza. [9]  

Svoje využitie môže mať aj v prípade atrofie svalov (úbytok svalovej hmoty napr. zo zdravotných dôvodov, nedostatku pohybu apod.) alebo aj v rehabilitácii po úraze. Pravdepodobne totiž zmierňuje zápalovú reakciu, ktorá je typická pre poškodenie svalov.

3. Má vplyv aj na mozog a kognitívne schopnosti

Bunky nervového systému a mozgu vyžadujú pre svoju správnu funkciu veľké množstvo energie. Mozog spotrebuje až 20 % z celkového denného energetického príjmu. Aj tu, rovnako ako v svalových bunkách, kreatín slúži ako rýchly zdroj fosfátových skupín pre tvorbu ATP. Kreatín pravdepodobne poskytuje mozgu energiu počas energeticky náročných situácií, ako sú rôzne komplikované kognitívne úlohy alebo stresové stavy, ako napr. nedostatok spánku alebo hypoxia (nedostatok kyslíku). Aj to je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín prirodzene nachádza v mozgu. [15]

Dokonca sú známe aj genetické poruchy metabolizmu kreatínu, ktoré sa prejavujú mentálnymi a vývinovými poruchami. Preto sa zdá, že kreatín má dôležitú úlohu v mentálnych a kognitívnych schopnostiach. [2,7,15]

Na rozdiel od svalov si však mozog dokáže kreatín vytvoriť a nie je tak závislý na príjme z potravy či tvorbe v iných orgánoch. Keď je však počiatočná hladina kreatínu z rôznych dôvodov nízka, jeho suplementácia môže mať potom pozitívny vplyv. 

Nie nadarmo sa kreatín v posledných rokoch zaraďuje aj medzi nootropiká. Tieto látky majú vedecky preukázané účinky na funkcie mozgu, ako je napríklad pamäť, sústredenie, podpora učenia sa apod. 

Viac o nootropikách vám prezradí článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?

Ako súvisí kreatín s nedostatkom spánku?

Nedostatočný spánok predstavuje pre naše telo a mozog pomerne veľkú záťaž. Ukazuje sa, že nevyspatý mozog má nižšie hladiny kreatínu v porovnaní s mozgom, ktorý má za sebou dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Pravidelné užívanie kreatínu tak môže pravdepodobne pri spánkovej deprivácii prispieť k zlepšeniu funkcie mozgu. [7] 

Aj keby si však vedci boli týmto účinkom stopercentne istí, nie je samozrejme rozumné spoliehať sa na efekt kreatínu a zanedbávať spánok. Kvalitný spánok trvajúci 7 – 9 hodín je stále to najlepšie, čo môžeme urobiť pre funkciu svojho tela a mozgu. [19]

V akých situáciách môže byť užívanie kreatínu užitočné pre mozog?

• náročné kognitívne úlohy (spracovávanie informácii, pamäť, pozornosť, koncentrácia a pod.)
• situácie, v ktorých je potrebný “vyšší výkon” mozgu – náročné pracovné obdobie, zvýšené študijné nasadenie, práca v smennom režime a pod. 
• nedostatok spánku 
• genetické poruchy metabolizmu kreatínu [7]

Pri suplementácii kreatínu je nárast jeho hladiny v mozgu nižší v porovnaní so svalmi. Zdá sa, že jeho hladina sa zvýši o 5 – 15 %. Aktuálne však neexistuje presné odporúčané dávkovanie kreatínu pre zlepšenie mozgových funkcií. Je však pravdepodobné, že by bolo treba užívať aj vyššie dávky v porovnaní s tými, ktoré je odporúčané suplementovať pre podporu funkcie svalov (3 – 5 g každý deň). [7,12,15]

4. Súvisí aj s depresiou a inými psychiatrickými ochoreniami

Hladiny kreatínu v mozgu sú často znížené pri rôznych psychiatrických ochoreniach ako je napríklad depresia, schizofrénia alebo bipolárna porucha. Zdá sa, že nedostatočné množstvo kreatínu v mozgu by mohlo prispievať k rozvoju týchto ochorení. Jeho suplementácia a tým pádom obnovenie optimálnych zásob kreatínu pravdepodobne pomáha so zmiernením príznakov.

Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že vegetariáni, ktorým chýba v strave mäso a tým pádom aj kreatín, majú vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia konzumujúci mäso. Ešte väčší nedostatok môžu mať vegáni, ktorí na rozdiel od niektorých vegetariánov nemajú v jedálničku ani ryby. Suplementáciou kreatínu sa však jeho hladina v mozgu zvyšuje a pravdepodobne tak môže pôsobiť antidepresívne. [7,11] 

5. Môže pomáhať chrániť nervový systém pred poškodením

Kreatín pôsobí aj ako antioxidant a chráni tak nervové bunky pred účinkom voľných radikálov. Tie majú totiž škodlivé účinky na bunky a v prípade oxidačného stresu ich napádajú a porušujú, čím môžu podporovať vznik rôznych ochorení. [4]

Zdravie buniek, vrátane nervových, je totiž do veľkej miery závislé od funkcie ich mitochondrií. Mitochondrie sú často popisované ako také bunkové elektrárne, ktoré vyrábajú energiu pre život v podobe už spomínaného ATP. Zároveň sú ale miestom, kde sa tvorí veľké množstvo spomínaných voľných radikálov. Zdá sa, že antioxidačný účinok kreatínu mitochondrie chráni, čím poskytuje ochranu aj samotným bunkám. Môže tak pomáhať chrániť pred rôznymi neurologickými ochoreniami, ako je napríklad Alzheimerova choroba. [4]

6. Môže ovplyvniť priebeh neurodegeneratívnych ochorení

Kreatín má pravdepodobne efekt aj na priebeh niektorých neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Parkinsonova alebo Huntingtonova choroba.

Ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou majú znížené množstvo dopaminergných receptorov, ktoré produkujú dopamín. Kvôli nedostatku dopamínu dochádza k zníženému prenosu impulzov medzi jednotlivými nervovými bunkami. To sa následne prejavuje trasom, obmedzenou funkciou svalov alebo napríklad aj poruchami reči. Z výskumov vyplýva, že užívanie kreatínu by mohlo mať pozitívny efekt na funkciu svalov a zlepšiť tak niektoré symptómy Parkinsonovej choroby. [14] 

Pre niektoré neurologické ochorenia je typická znížená hladina fosfokreatínu v mozgu. Jedná sa napríklad o Huntingtonovu chorobu, ktorá sa prejavuje trhanými pohybmi a zníženými mentálnymi schopnosťami. Užívanie kreatínu môže pravdepodobne v tomto prípade hrať rolu v ochrane neurónov pred metabolickým poškodením. Tiež sa zdá, že by mohol podporovať tvorbu nervových buniek, ktoré pri Huntingtonovej chorobe strácajú svoju funkciu (konkrétne GABAergné neuróny). [1,12]

7. Podieľa sa na znížení cukru v krvi

Ukazuje sa, že užívanie kreatínu by mohlo byť užitočné aj pre ľudí, ktorí si musia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (tzv. glykémiu). Jedná sa o ľudí s ochorením diabetes mellitus (cukrovka) či napr. ľudí s poruchou glukózovej tolerancie. To je stav, kedy už má telo problém udržiavať hladinu cukru v krvi v optimálnom rozmedzí, ale nejedná sa ešte o úplne rozvinutú cukrovku. 

Kreatín pravdepodobne pomáha znižovať glykémiu tým, že podporuje vylučovanie inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu. Kreatín zvyšuje funkciu transportéru GLUT4, ktorý sa nachádza v stene svalovej bunky a slúži ako určitý most, ktorým sa presúva cukor z krvi do buniek. Nakoniec sa tak zvýšením funkcie transportéru GLUT4 do buniek presunie väčšie množstvo cukru v krvi a jeho hladina sa zníži. [16,18]

Inzulín a kreatín si navyše pomáhajú navzájom. Kreatín je totiž presúvaný do buniek práve za pomoci inzulínu. Preto je výhodné prijímať kreatín spolu so sacharidmi. Zvýši sa tak vstup kreatínu do buniek a podporí sa jeho uloženie. [12]

Viac informácií o tom, ako funguje inzulín sa dozviete v článku Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.

8. Môže mať vplyv na zdravie srdca

Vplyv kreatínu sa nevyhýba ani srdcovému svalu. Uvádza sa, že kreatín hrá pravdepodobne dôležitú rolu pri udržaní energetického prísunu pri rôznych ischemických príhodách. Pri ischémii dochádza k zníženiu až úplnému zastaveniu prívodu krvi do tkaniva, napríklad pri infarkte myokardu. Môže tak pravdepodobne čiastočne chrániť srdce v čase ischemickej príhody. [12]

Je možné, že kreatín hrá rolu aj v prevencii aterosklerózy. Pri nej dochádza k zužovaniu ciev a poškodeniu cievnej steny a vzniká napríklad vyššie riziko infarktu. Kreatín by mohol hrať rolu napríklad priamo v cievnej stene. Keď sú jeho hladiny v bunkách cievnej steny dostatočné, zdá sa, že sa znižuje priľnavosť niektorých imunitných buniek k stene ciev. [21]

9. Úlohu má aj v imunitných reakciách

Štúdie naznačujú, že kreatín má imunomodulačné účinky, čo znamená, že zasahuje do procesov imunitného systému. Pravdepodobne vplýva na funkciu a tvorbu T- lymfocytov, ktoré sa podieľajú okrem iného na rozpoznávaní infekcie či nádorových buniek. Vyšší prísun ATP vďaka kreatínu by mohol podporovať funkciu receptorov, pomocou ktorých T-lymfocyty pracujú.

Kreatín tiež zrejme znižuje tvorbu prozápalových cytokínov a tak pôsobí protizápalovo. Cytokíny tiež ovplyvňujú správanie ďalších buniek imunitného systému, tzv. makrofágov. Zdá sa, že kreatín môže skrz ne podporiť procesy, ktoré vedú napr. k hojeniu tkanív.

Jedna z hlavných funkcií makrofágov je tzv. fagocytóza, pri ktorej tieto imunitné bunky pohlcujú a ničia cudzie a poškodené (napr. nádorové) bunky. Je to veľmi energeticky náročný proces, ktorý je  pravdepodobne možné podporiť užívaním kreatínu. [10,18]

Zároveň by mohlo mať pozitívny vplyv aj lokálne aplikovanie kreatínu na kožu, napríklad vo forme krému. Zdá sa totiž, že kreatín má efekt aj na tvorbu kolagénu a mohol by pomáhať napríklad s obmedzením tvorby vrások. [21]

12. Ovplyvňuje aj zdravotný stav počas starnutia

Z predchádzajúcich bodov je zrejmé, že z kreatínu  nemajú ani zďaleka výhody iba športovci. Rovnako neplatí, že je kreatín vhodný iba pre mladých ľudí. Naopak, jeho užívanie pravdepodobne prináša veľké benefity staršej populácii.

Výskumy uvádzajú, že môže pravdepodobne zlepšovať prejavy sarkopénie. Jedná sa o postupnú stratu funkcie a množstva svalov spojenú s vyšším rizikom úrazov, poškodením telesných funkcií a vyššou úmrtnosťou. Uvádza sa, že tento stav sa všeobecne týka až 10 % ľudí starších 60 rokov, pričom podiel je pravdepodobne omnoho vyšší u starších ľudí so zlým zdravotným stavom. Kreatín má pravdepodobne schopnosť ovplyvniť hneď niekoľko parametrov spojených so sarkopéniou. [8]

• Môže mať vplyv na zlepšenie či udržanie svalovej sily skrz rýchlu regeneráciu ATP v miestach, kde je to potrebné. 
• Zároveň má pravdepodobne schopnosť zmierniť svalovú atrofiu ovplyvnením rôznych procesov, ktoré zabezpečujú rast svalov. 
• Dôležitú rolu tiež hrá antioxidačný efekt kreatínu a jeho schopnosť bojovať s voľnými radikálmi.
• Efekt kreatínu je pravdepodobne ešte vyšší, keď je skombinovaný so silovým cvičením. [8]

U staršej populácie môže byť veľmi užitočný vplyv kreatínu na kognitívne schopnosti a pamäť, ktoré sa vekom často zhoršujú. Starší ľudia majú tiež vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Kreatín by tak spoločne so zdravou stravou a pohybom mohol pravdepodobne pomôcť s úpravou hladiny krvného cukru. Nemôžeme zabudnúť ani na jeho možný pozitívny vplyv na imunitu alebo nervový systém, ktorých funkcia sa často pribúdajúcim vekom znižuje. [12] 

Mali by sme kreatín suplementovať? 

Bežný človek nemusí hneď siahať po kreatíne vo forme doplnku výživy. Keď pravidelne konzumuje potraviny bohaté na túto látku, má príjem kreatínu pravdepodobne primeraný a zásoby v organizme nasýtené zhruba z 60 – 80 %. 

Ak sa však niekto masu, rybám a vnútornostiam vyhýba, doplnok može byť preňho výhodný. Rovnako môže prospieť aj ľuďom, ktorí chcú využiť úplný potenciál kreatínu a mať jeho zásoby v organizme nabité na 100 %. To im potom môže pomôcť posunúť výkon svalov, mozgu či iných oblastí zdravia na vyššiu úroveň. 

Ako užívať kreatín a ktorý kreatín je ten najlepší?

Kreatín nájdeme na trhu v niekoľkých rôznych formách. Zo všetkých jeho druhov je však najpreskúmanejší a najspoľahlivejší kreatín monohydrát. Kedysi bolo považované za najefektívnejšie začať užívanie kreatínu tzv. nasycovacou fázou. Pri tomto spôsobe suplementácie sa užíva 5 g kreatínu štyrikrát denne po dobu 5 dní. Počas tohto obdobia dôjde k úplnému nasýteniu zásob kreatínu vo svaloch. Následne sa pokračuje s udržovacou fázou užívaním 3 – 5 g denne. 

Aktuálne však prevláda názor, že je dostačujúce užívať dlhodobo denne 3 – 5 g kreatínu a zvyšovať jeho zásoby vo svaloch postupne. K úplnému nasýteniu dôjde zhruba za 28 dní. [12]

Podrobnosti o užívaní kreatínu a o výbere vhodného typu kreatínu vám prezradí článokVšetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách. Môžete si tiež nechať poradiť, ako vybrať najlepší kreatín.

Je kreatín bezpečný a ako dlho ho užívať? 

Z výskumov vyplýva, že kreatín je v odporúčaných dávkach možné užívať dlhodobo. Niektoré štúdie sledovali účinky kreatínu aj po dobu piatich rokov. Ani po tak dlhej dobe neboli zistené žiadne nežiaduce vedľajšie účinky. 

Objavujú sa napríklad obavy, že suplementácia kreatínu poškodzuje obličky alebo spôsobuje dehydratáciu. Nič z toho však nebolo potvrdené a kreatín je považovaný za bezpečný doplnok výživy. 

Ako je to s bezpečnosťou kreatínu sa podrobnejšie dočítate v článku 4 mýty a skutočnosti o vedľajších účinkoch kreatínu.

Čo si z toho vziať? 

Hoci si väčšina ľudí spája kreatín najmä so svalovou silou a športovým výkonom, jeho účinky siahajú ďaleko za hranice svalov. Vďaka svojej schopnosti rýchlo regenerovať ATP je využívaný v mnohých ďalších procesoch v tele. Podľa výskumov môže dodávať energiu mozgu pri rôznych náročných či stresových situáciách. Zároveň môže mať pozitívny vplyv na nervový či imunitný systém, psychiku a ďalšie oblasti nášho zdravia. 

Kreatín môžete získať z živočíšnych potravín, a to najmä mäsa a rýb. Ak chcete využiť efekt naplnených zásob kreatínu, je na mieste jeho suplementácia vo forme doplnku výživy.

Ak bol článok pre vás prínosný a zaujímavý, zdieľajte ho s vašimi známymi a priateľmi.

Zdroje:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/