Lazar Angelov a jeho tréningový plán a strava

Lazar Angelov je populárny fitness model, ktorý motivuje prostredníctvom sociálnych sietí milióny fitness priaznivcov po celom svete. Jeho vášeň pre fitness a možno trochu aj genetika, ho predurčili k tomu, aby sa stal najobdivovanejším fitness modelom na svete. Lazar Angelov je taktiež osobný tréner a momentálne je sponzorovaný značkou Nike.

Je pravda, že Lazar má skvelú genetiku, ale genetika za vás neurobí všetko. Preto ide na 100%, a do prísnej diéty a intenzívnych tréningov dáva všetko.

Základné informácie

Dátum narodenia: 22. September 1984

Miesto narodenia: Sofia, Bulharsko

Výška: 180 cm

Váha: 90 kg

Lazar hrával basketball od 10-tich rokov a po tom, čo dovŕšil 13 rokov, mal okrem dvoch basketbalových tréningov aj jeden silový tréning. Keďže nemal žiadne informácie o zdravej strave, jedlo nepovažoval za dôležitý faktor a jeho stravovanie sa vôbec nedalo nazvať pravidelným.

“Bol som typický chudý ektomorf, ktorý robil počas dňa veľa aeróbnych tréningov, takže som nedokázal nabrať svalovú hmotu.” [1]

Po operácií kolena musel ukončiť svoju basketbalovú kariéru, a tak šiel slúžiť jeden rok na vojnu. Dostal sa z formy a nevedel sa rozhodnúť, akým smerom by mal jeho život pokračovať.

“Hneď po basketbale bol fitness mojou druhou vášňou, takže som sa rozhodol dať do tohto športu všetko a zrazu nastala v mojom živote obrovská zmena.” [1]

Veľa ľudí sa ma pýta, prečo nechodím do barov alebo si aspoň raz za čas nevypijem. „Veď sa ti nič nestane“, hovoria.

Pre mňa je práve toto „NIČ“ tým, čo oddeľuje obyčajné od nadpriemerného. „Nadpriemerný“ je tým, o čo sa usilujem; a obyčajný je to posledné, čím by som chcel byť. Vidíte, ako veľa urobí „NIČ“?

Lazar Angelov a jeho tréning

Tento slávny bulhar trénuje 5-krát do týždňa a každý deň sa venuje inej svalovej partii. Sústredí sa hlavne na komplexné pohyby, avšak robí aj niekoľko izolovaných cvikov pre špecifické skupiny svalov. Lazar síce dvíha ťažké váhy, no vždy dbá na správnu techniku prevedenia cvikov.

PONDELOK: HRUDNÍK A BRUCHO

• Bench Press na rovnej lavičke: 4 sety  8-10 opakovaní

• Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami: 4 sety  8-10 opakovaní

• Tlak v ľahu na šikmej lavičke dole hlavou: 4 sety  8-10 opakovaní

• Pulover s jednoručnou činkou: 3 sety 10-12 opakovaní

• Kladivový tlak: 3 sety 10-12 opakovaní

• Sed-ľahy so závažím: 4 sety 12 až do zlyhania

• Vis na hrazde s prednožovaním: 4 sety 12 až do zlyhania

• Krátke zdvihy trupu na boku na extenznej lavičke: 4 sety 12 až do zlyhania

• Úklony proti odporu: 4 sety 12 až do zlyhania

UTOROK: CHRBÁT, TRAPÉZY A PREDLAKTIE

• Príťahy v predklone: 4 sety 8-10 opakovaní

• Mŕtvy ťah: 4 sety 8-10 opakovaní

• Sťahovanie kladky: 4 sety 10-12 opakovaní

• Zhyby: 4 sety 10-12 opakovaní

• Krčenie ramien: 6 setov 10-12 opakovaní

• Klopenie zápästia v stoji za chrbtom: 4 sety 12 až do zlyhania

• Klopenie zápästia cez lavičku: 4 sety 12 až do zlyhania

STREDA: RAMENÁ A BRUCHO

• Tlak obojručnou činkou spoza hlavy: 3 sety 8-10 opakovaní

• Tlaky na ramená: 4 sety 8-10 opakovaní

• Upažovanie s jednoručnými činkami v stoji: 4 sety 10-12 opakovaní

• Predpažovanie  v stoji: 4 sety 10-12 opakovaní

• Protismerný pákový obojručný pohyb z upaženia pokrčmo do predpaženia pokrčmo v sede: 4 sety 10-12 opakovaní

• Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Sed-ľahy so závažím: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Vis na hrazde a prednožovanie: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Krátke zdvihy trupu na boKu na extenznej lavičke: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Krátke zdvihy trupu v ľahu na boku, ruky prekrížené na prsiach: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

ŠTVRTOK: RUKY A PREDLAKTIE

• Bench Press s úzkym úchopom 4 sety 8-10 opakovaní

• Tricepsové extenzie, obojručný tlak v stoji cez vrchnú kladku do pripaženia: 4 sety 8-10 opakovaní

• Tricepsové extenzie, vystieranie predlaktia v predklone do vodorovnej polohy jednoručne s oporou druhej ruky o koleno: 4 sety 12-15 opakovaní

• Bicepsový zhyb s EZ tyčou v stoji: 4 sety 8-10 opakovaní

• Bicepsový zhyb s obojručnou činkou v úzkom úchope: 4 sety 8-10 opakovaní

• Kladivový zdvih s jednoručkami: 4 sety 8-10 opakovaní na každú ruku

• Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami: 4 sety 12-15 opakovaní

• Klopenie zápästiami podhmatom s veľkou činkou: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Klopenie zápästiami nadhmatom s veľkou činkou: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

PIATOK: NOHY, LÝTKA A BRUCHO 

• Drepy: 4 sety 12-15 opakovaní

• Drep s dosedom na lavičku: 4 sety 12-15 opakovaní

• Bulharské drepy: 4 sety 12-15 opakovaní

• Vystieranie predkolenia v sede: 4 sety 15-20 opakovaní

• Mŕtvy ťah s vystretými dolnými končatinami: 4 sety 12-15 opakovaní

• Zakopávanie na prístroji v ľahu na bruchu: 4 sety 15-20 opakovaní

• Kickback na zadok: 4 sety 20-25 opakovaní

• Výpony v sede na prístroji: 4 sety 20-25 opakovaní

• Výpony v sede na stroji Leg Press: 4 sety 20-25 opakovaní

• Sed-ľahy so závažím: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Krátke zdvihy trupu na boKu na extenznej lavičke: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

• Vytáčanie trupu v stoji s tyčou na pleciach: 4 sety 12 opakovaní až do zlyhania

Lazar a jeho vzťah ku kardio tréningu

Lazar preferuje pomalé odbúravanie tuku, takže si udržiava mohutnú svalovú hmotu, zatiaľ čo spaľuje tuk. Okrem diéty trávi 15-20 minút kardiom a uprednostňuje HIIT tréning, čo mu pomáha páliť tuk, a zároveň udržiavať atletickú formu.

“Prežil som ťažké časy a veľa sklamania v živote, ale po každom páde sa mi podarilo aj vstať. Minulý rok bol pre mňa tým najťažším rokom. Moje telo nie je silnejšie ako bolo, ale vôľa ma posúva ďalej. Chcem to dosiahnúť znovu, a to nielen pre seba, ale pre všetkých ľudí, ktorí prežívajú ťažké časy vo svojom živote. Som presvedčený o tom, ak keď budeme všetci veriť v seba a podporovať sa navzájom, dosiahneme svoje ciele.”

Tréningové tipy od Lazara:

• radšej pretrénovanie než nedostatok tréningu

• sústreď sa na svoje ciele

• zaraď viackĺbové cviky pred izolovanými

• neboj sa dvíhať ťažké váhy

• izolované cviky sú tiež dôležité

• neexistuje žiadna skratka, len tvrdá práca

• ak chcete byť vyrysovaný, vaše tréningy musia byť intenzívne

• buďte trpezlivý a nikdy sa nevzdávajte [2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Lazar Angelov a jeho strava

Na to, aby Lazar dosiahol toto skvelé telo, ktoré tak rád ukazuje, musí byť v stravovaní veľmi konzistentný. Konzumuje 7 jedál denne, medzi ktorými je 2-3 hodinový interval.

Raňajky:

• Vajíčka

• Ovsená kaša

• Arašidové maslo

• Grep

Desiata:

• Ryža

• Kuracie prsia

• Brokolica

• Cestoviny

• Tuniak

• Avokádo

Obed:

• Cestoviny

• Tuniak

• Avokádo

Potréningové jedlo:

• Ryža

• Kuracie prsia

• Losos

• Zelený šalát

Večera:

• Losos

• Zelený šalát

Pred spaním:

• Cottage Cheese

• Brokolica

Lazar Angelov je skvelým príkladom toho, že strava je najdôležitejšia vec v kulturistike. 12. septembra 2015 mal operované obe kolená a počas nasledujúcich mesiacov aj lakte. Na svojich sociálnych sieťach uviedol, že príčiou operácií bola epikondylitída. Epikondylitída, tiež známa ako tenisový lakeť, je degeneratívne a zápalové ochorenie tkaniva v kĺbe. [2]

“Dôvodom tohto ochorenia bol nedostatok oddychu pre šľachy, pretože som sa posledné 4 roky neustále snažil udržať si formu.” [2]

Napriek tomu, že sa do posilňovne nedostal niekoľko mesiacov, mal stále viditeľne separované svaly a svojim fanúšikom to potvrdzoval častým príspievaním fotografií na sociálne siete. Lazarovi sa po všetkých operáciách podarilo dostať do svojej formy za menej než 9 mesiacov.

“Dokázal som to! Tu je moja premena po 4 operáciách. Stratil som síce svaly, ale nikdy svoju vieru!”

Interview s Lazarom Angelovom

Mal si nejaké jedinečné výzvy alebo okolnosti, ktoré ti sťažovali premenu?

“Mal som to ťažké najmä, keď som nemal dostatok financií a musel som stíhať dve zamestnania, aby som si zarobil dosť peňazí a pokračoval na ceste, ktorú som si zvolil. Pracoval som ako osobný tréner počas dňa a ako ochrankár v noci.”

Čo ťa motivuje ísť ďalej a neustále sa prekonávať?

“Fanúšikovia, ktorí ma podporujú a taktiež klienti, ktorým som pomohol zmeniť životný štýl a ich výzor, sú mojou hlavnou motiváciou.”

Aký je tvoj ďalší cieľ?

“Mojim cieľom je šíriť fitness čo najširšejšiemu publiku po celom svete. Urobím všetko preto, aby sa postava fitness modelov stala štandardným výzorom mužského teľa.”

Tvoja tréningová filozofia?

“Môj tréning nie je stále definovaný podľa určitého dňa v týždni a oddychujem, len keď mám naozaj pocit, že to potrebujem. Väčšina cvikov, ktoré robím sa neustále mení. Jedine základné cviky, ako sú drepy, bench press a mŕtvy ťah ostávajú, ale aj tieto cviky sa snažím počas každého tréningu robiť iným spôsobom.”

Obľúbená forma kardia?

“Dávam prednosť pravidelným kardio tréningom alebo šprintom. Keď mám možnosť ísť von do prírody, tak si zaradím kardio tréning v prírode. Aj keď je chladno. Nie vždy mám náladu na kardio v posilňovni. V podstate nikdy nerobím kardio po dlhšiu dobu než 20 minút, a toto isté by som odporúčal aj ostatným ektomorfom.”

Čo je tvojim najväčším úspechom v rámci fitness a zdravého životného štýlu?

„Pre mňa je najdôležitejším úspechom fakt, že robím to, čo ma baví a pomáham pri tom dosahovať ciele iným.“ [1]

Počúvaš počas tréningu hudbu?

„Hudbu počúvam všade, nemôžem bez nej žiť. Väčšinou sa mi páči hip hop, najmä interpreti, ako Rick Ross alebo metalová hudba a soundtracky z filmov.“

Voľné váhy alebo stroje? Čo preferuješ?

„Voľné váhy! Jedine pomocou nich si môžete vybudovať svalovú hmotu, hustotu svalov a silu. Milujem hardcore tréning, čo je aj dôvod, prečo používam činky. Stroje používam len na konci tréningu.“

Ako vyzerá tvoja strava na konci diéty?

„Najprv nejem sacharidy asi 4-5 hodín pred spaním. Druhým krokom sú sacharidové vlny, po ktorých sa moja strava zmení na ketogénnu. Toto robím, keď mám asi 5% telesného tuku. Ak nemám dosť času na takúto prípravu, tak začnem rovno s ketogénnou diétou. Týmto spôsobom síce stratím viac svalstva, no vyrysujem sa oveľa rýchlejšie.“

Obľúbený atlét, kulturista alebo fitness model?

„Stále sa mi najviac páčila estetická postava, takže by som medzi mojich obľúbených zaradil mená, ako Ulisses Jr. a Max Philisaire.“ [3]

Lazar Angelov a jeho suplementácia

Lazar priznáva, že užíva veľké množstvo doplnkov výživy. Verí, že na to, aby naturálny športovec, ako on, dosiahol svoj genetický potenciál, potrebuje využívať všetky možné výhody. Jeho najobľúbenejší doplnok výživy je srvátkový proteínový izolát. Samozrejme, užíva aj BCAA a L-glutamín počas dňa, rybí tuk, keď je v nízkosacharidovej diéte, predtréningový stimulant s kreatínom a glukosamínom. [4]

Lazara môžete sledovať na jeho sociálnych sieťach, kde často pridáva zaujímavý obsah:

Pokiaľ sa chcete o Lazarovi Angelovi dozvedieť viac, prezrite si naše Fitness Facts:

V prípade, že vás článok zaujal alebo inšpiroval, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Simplyshredded.com, Shredded Abs: Fitness Model Lazar Angelov Talks With Simplyshredded.com – https://www.simplyshredded.com/lazar-angelov.html

[2] thelazarangelov.com, Lazar Angelov Workout Routine – https://thelazarangelov.com/workout-routine/

[3] CutAndJacked.com, CutAndJacked.com Interview Lazar Angelov – https://www.cutandjacked.com/CutAndJacked-Interview-Lazar-Angelov

[4] TheLazarAngelov.com, Screw bestmode, be beast like Lazar Angelov – https://thelazarangelov.com/