Maltodextrín a ako ním zefektívnite tréning

Možno ste ešte nikdy predtým nepočuli o tejto potravinárskej zložke- maltodextríne, alebo ste sa už stretli s rôznymi názormi na túto potravinársku zložku. Nech už je to akokoľvek, s veľkou pravdepodobnosťou ste už s maltodextrínom stretli alebo ho použili niekoľkokrát počas svojho života. Skúste si vybrať 5 potravín, ktoré máte doma po ruke a prečítajte si etiketu so zoznamom ingrediencií. Garantujem vám, že aspoň niektoré z nich budú obsahovať maltodextrín.  Maltodextrín je často používaný ako prísada v nápojoch športovcov. Niektoré výskumy ukazujú, že maltodextrín ako doplnok výživy môže pomôcť udržať anaeróbnu energiu počas cvičenia.

Maltodextrín je umelý cukor (tiež známy ako polysacharid), ktorý má jemnú, sladkú chuť. Zvyčajne sa vyrába z kukurice a pšenice ale môžeme ho získať takisto z ryže, zemiakov a manioku. Používa sa aj ako prídavná látka v mnohých potravinách, vrátane korenia, zákuskov či chipsov. Jeho účinky na zdravie závisia od druhu a množstva, ktoré konzumujete. Jeden typ maltodextrínu je komplexný sacharid, ktorý obsahuje kalórie. Druhý typ – rezistentný maltodextrín pochádza z rovnakého zdroja, ale prechádza ďalším spracovaním aby bol nestráviteľný. Rezistentný maltodextrín neposkytuje energiu. Termín maltodextrín sa vzťahuje na všetky látky získané hydrolýzou škrobu, ktoré obsahujú menej ako 20 jednotiek glukózy. [1]

Načo sa maltodextrín používa?

Maltodextrín sa vyrába použitím enzýmov alebo kyselín, potrebných na rozloženie škrobu. Konečným výsledkom je ľahko stráviteľný biely prášok, ktorý prináša 4 kalórie na gram. Po pridaní do potravín, maltodextrín zhusťuje produkt, zabraňuje kryštalizácií a pomáha viazať prísady dohromady. Môžete ho nájsť v potravinárskych koreniach a je tiež používaný ako doplnok stravy pre športovcov a kulturistov, ktorí potrebujú cukor ako rýchly zdroj energie.

Tie isté škroby rastlinného pôvodu môžu mať prostredníctvom dodatočného procesu zmenený typ väzieb spájajúcich jednu jednotku cukru k druhej. Ľudské telo neobsahuje enzýmy, ktoré by dokázali prelomiť tieto väzby, takže tento proces mení maltodextrín na formu, ktorú nedokážeme stráviť.Tento rezistentný maltodextrín neobsahuje kalórie a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Používa sa na zlepšenie chute umelých sladidiel.

V Európe sa maltodextrín vyrába predovšetkým zo pšenice, zatiaľ čo v Spojených Štátoch používajú kukuricu. Maltodextrín vyrobený zo pšenice môže predstavovať zdravotné problémy pre celiatikov, vzhľadom ku lepku, ktorý sa nachádza v pšenici. Avšak vo väčšine prípadov sa počas výrobného procesu sa z maltodextrínu úplne odstráni proteín lepku pšenice, čo vedie k takmer bezlepkovému produktu. [1]

Kde ho nájdeme?

Používa sa ako zahusťovadlo alebo ako potravinový doplnok, pretože je relevantne lacný. Môžete ho nájsť na etiketách výrobkov, akými sú napríklad tieto:

• ovocie v konzerve

• dezerty

• instantné pudingy

• omáčky

• šalátové dresingy

• práškové nápoje

• pečivo

• jogurty

• sladkosti

Túto prísadu odvodenú zo škrobu nájdeme aj v produktoch osobnej hygieny, ako sú rôzne krémy a kozmetika na vlasy. [2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kedy ho používať?

1. Po prebudení sa – v niektorých prípadoch sa môže zdať ako najlepší spôsob konzumácia rýchlych sacharidov ráno po prebudení, kedy je vaše telo po hodinách spánku zbavené kalórií. V tomto prípade vám dodá dostatok energie na povzbudenie a vy môžete začať svoj deň plný energie.

2. Tesne pred tréningom – cvičiť po fyzicky náročnom dni nie je jednoduché. Určite sa vám už párkrát stalo, že ste si dali predtréningovku 30 minút pred tréningom, no keď ste už boli prichystaný na tréning stále ste nepocítili žiadne povzbudujúce účinky. Môže to byť spôsobené tým, že si vaše telo zvyklo na dávku, ktorú ste do teraz konzumovali. Teraz máte tri možnosti – buď zvýšite dávkovanie daného produktu, zmeníte produkt, alebo pridáte maltodextrín ako zdroj extra energie.

3. Počas dlhého tréningu (napr. maratóny) je maltodextrín vynikajúca voľba ako dodať telu energiu bez pocitu dehydratácie. Zrýchľuje regeneráciu medzi cvikmi, vďaka čomu môžete trénovať tvrdšie. [3]

4. Po tréningu – hlavný dôvod na konzumáciu sacharidov po tréningu je doplnenie spáleného svalového glykogénu. V priebehu cvičenia je hlavným zdrojom energie glykogén zo svalov. Glykogén je zásobený formou glukózy, zložený z dlhých reťazcov molekúl glukózy s mnohými vetvami. Glukóza sa odlomí z reťazca glykogénu podľa potreby generovania ATP, ktorý transportuje chemickú energiu a je dôležitý pre svalové kontrakcie. Výskum potvrdzuje, že najlepší spôsob, ako doplniť glykogénové zásoby po tréningu, je čo najskôr spotrebovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom.To je jeden z dôvodov, prečo niektoré potréningové nápoje obsahujú dextrózu (cukor, ktorý stimuluje maltodextrín).

Výskum zaoberajúci sa využitím glykogénu počas tréningu, ukázal, že tréning od 6-20 setov, ktorý trvá zhruba 15 až 30 minút poškodzuje hladiny svalového glykogénu asi o 30 až 40%. Pokiaľ vysoko intenzívny tréning trvá medzi 60-90 minút, ako napríklad Tabata, budú hladiny svalového glykogénu poškodené o dobrých 60-75%.

Aký je správny pomer maltodextrínu s bielkovinami po tréningu?

Nikde sa nedozviete ten “správny” pomer, ktorý by ste mali dodržať pri zmiešaní týchto dvoch produktov. Vaša váha, intenzita tréningu a cieľ sú tri základné faktory, ktoré hrajú v tomto prípade dôležitú úlohu. Všeobecne by sme ako optimálne množstvo odporúčali skúsiť 0.31g maltodextrínu na 1kg vlastnej váhy, pokiaľ je vašim cieľom chudnutie. Na priberanie svalovej hmoty je to zase 0.625g na 1kg vlastnej váhy.

Maltodextrín a bielkoviny by mali byť v pomere 2:1, počas priberania svalov a 1:1 ak chudnete. To znamená, že ak máte 70 kg a chcete priberať, potrebujete prijať 43.75g maltodextrínu a okolo 21g bielkovín. Naopak na chudnutie budete potrebovať 21g maltodextrínu zmiešaného s 21g bielkovín. Je dôležité prijať tento regeneračný nápoj do 30 minút po ukončení tréningu a následne sa o hodinu po tom poriadne najesť.

Maltodextrín má rovnaký počet kalórií na gram ako cukor

Maltodextrín obsahuje 4 sacharidy na 1 gram – rovnaké množstvo ako sacharóza alebo cukor. Jeho glykemický index je však o niečo vyšší: 106-136. [2]

Riziká maltodextrínu na zdravie

Maltodextrín má vysoký glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi môže relatívne rýchlo stúpnuť. Štúdie vykonané na laboratórnych myšiach preukázali, že sladký maltodextrín podporoval rast nezdravých baktérií, ktoré poškodzujú črevá a zvyšujú rast zápalových ochorení. Spotreba maltodextrínu má podobné vedľajšie účinky a zdravotné riziká ako väčšina potravinárskych prídavných látok, napr. v sladkostiach, polotovaroch, polievkach, jogurtoch, atď.

Medzi vedľajšie účinky môžu patriť: alergické reakcie, nevysvetliteľné priberanie na váhe alebo nadúvanie. Špecifické alergické reakcie spojené s užívaním maltodextrínu zahŕňajú vyrážky, astmu, svrbenie a ťažkosti s dýchaním. Ak sa u vás vyskytnú podobné alebo iné nežiadúce účinky po konzumácii maltodextrínu, mali by ste ho prestať užívať a prekonzultovať jeho užívanie s vašim lekárom. Pokiaľ nie ste dostatočne aktívny, aby ste spaľovali kalórie maltodextrínu, môže jeho užívanie viesť k nechcenému priberaniu na váhe. Tieto vedľajšie účinky sa môžu objaviť len počas dlhodobého nadmerného užívania maltodextrínu. [1]

Osobne používam maltodextrín ako jeden zo zdrojov energie pred a po tréningu už dlhšiu dobu. Skúsil som si sám na sebe užívanie pred tréningom, počas tréningu aj po tréningu. Dokonca som vyskúšal aj všetky tri spolu. Pomocou flexibilného stravovania alebo IIFYM som si to jednoducho vedel zakomponovať do svojho jedálníčka bez toho, aby som pribral extra zásoby tuku. Pred tréningom som si spravil pred tréningový mix, ktorý pozostával z Malodextrínu, BCAA, Aminokyselín, Arginínu, Kreatínu a Beta-Alanínu. Táto kombinácia mi dodala energiu, ktorú som pred tréningom a na začiatku tréningu vždy potreboval, aby som sa cítil dostatočne nabudený a pripravený dať čo najviac energie zo seba. Druhý koktail bol z Maltodextrínu a ochutených BCAA, čo mi dodávalo pocit sviežosti a energiu cvičiť rovnako od začiatku až do konca. Posledný drink sa skladal opäť z Maltodextrínu a Srvátkového Proteínu v pomere 2:1, Glutamínu a Kreatínu, aby bol dosiahnutý maximálny anabolický efekt po katabolizme.

Ako som začal pridávať množstvo sacharidov za účelom naberania svalovej hmoty, nechcene som pribral aj tuk. Musel som teda ubrať zo sacharidov ako aj z maltodextrínu pred tréningom. Vďaka tomuto testu som zistil ako maltodextrín pôsobí na moje telo a koľko gramov kedy používať, aby som maximálne využil svoje tréningy. Najväčšiu zmenu som pociťoval po tréningu, keď som sa vďaka maltodextrínu necítil až na toľko vyčerpaný ako pri bežnom len proteínovom potréningovom nápoji.

Dúfam, že som vám prostredníctvom tohto článku odpovedal na vaše otázky ohľadne maltodextrínu. Pokiaľ nie, napíšte ich do komentárov, rovnako ako vaše názory. Ak sa vám tento článok páčil, určite ho nezabudnite podporiť zdieľaním.

Zdroje:

[1] Allison Adams, The Health Risks of Maltodextrin – https://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/

[2] Anna Schaefer, Is Maltodextrin Bad for Me? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2

[3] Jed Olson, Is Maltodextrin Bad for You? The Good, the Bad, & the Ugly – https://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/