Mandle: všetko, čo potrebujete vedieť

Občasné občerstvenie medzi jedlami môže byť zdravým zvykom a výživnou časťou vášho dňa. Či sa snažíte schudnúť, udržiavať si hladinu cukru v krvi, alebo jednoducho získať viac prírodných živín počas dňa, mandle vám pomôžu dodať presne to, čo vaše telo potrebuje. Doma, v práci alebo na cestách, mandle sú pohodlným spôsobom vyplnenia desiaty, ktorá poskytuje zdravé a výkonné živiny.

Mandle, ktoré považujeme za orechy, sú v podstate semenami ovocia z mandľovníka, krásneho stromu strednej veľkosti, ktorý má voňavé ružové a biele kvety. Podobne, ako broskyňa, čerešňa, či marhuľa, dáva mandľový strom ovocie s tvrdým semenom. Semeno mandľového ovocia je to, čo nazývame orieškom. Mandle sú bielej farby, obalené hnedastým plášťom a uzavreté v tvrdej škrupine.

Podľa chuti sa delia do dvoch kategórii: sladké a horké. Sladké sú tie, ktoré sa denne konzumujú. Sú oválneho tvaru, väčšinou pružnejšej textúry a skvelej maslovej chuti. V obchodoch ich nájdeme buď v škrupine, alebo očistené. Horké sa používajú na výrobu mandľového oleja, ktorý je používaný na ochutenie potravín a rôznych likérov. Inak sú nepoužiteľné, pretože prirodzene obsahujú toxické látky, ako je kyselina kyanovodíková. Tieto zlúčeniny sú odstránené pri výrobe mandľového oleja. [1]

Zaujímavé fakty o mandliach:

• • Rimania považovali mandle za kúzelnú potravinu podporujúcu plodnosť.
• • Existuje viac ako 30 druhov mandlí.
• • Kalifornia v Spojených Štátoch produkuje 83% svetovej výroby mandlí, Austrália 7%, Európa 5%, Irán, Turecko a Tunisko 1%. [2]

Mandle a ich nutričný profil

Mandle majú vyšší obsah vlákniny, vápnika, vitamínu E, riboflavínu a niacínu, než akýkoľvek iný druh orechov, tvrdí Jenny Heap- registrovaný dietológ pre riadenie mandlí v Kalifornii. Jedna priemerná porcia (približne 23 mandlí) poskytuje 35% dennej dávky (DH) vitamínu E, 20% DH horčíka a riboflavínu, 8% DH vápnika a 6% DH draslíka. Rovnako ako ostatné orechy, mandle obsahujú pomerne vysoké množstvo tuku, asi 15 gramov na 30g porciu. Našťastie, asi dve tretiny z týchto tukov sú prospešné pre srdce. Štúdia z roku 2005 zverejnená v časopise o výžive, ukázala, že mandle obsahujú najviac nutričných zložiek, ak sa konzumujú celé s hnedým plášťom. [3]

Bielkoviny sú konštrukčným prvkom našich svalov, kože a chrupavky. Ale tiež vykonávajú ďalšie metabolické funkcie, ako napríklad prenos kyslíka do krvi, alebo fungujú ako regulátor metabolických procesov. U kulturistov sú bielkoviny pravdepodobne najdôležitejším zdrojom na budovanie svalovej hmoty. Našťastie, mandle obsahujú veľké množstvo tejto životne dôležitej makroživiny, čo ich robí veľmi užitočným doplnkom vo výžive športovcov. [4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Porovnanie mandlí s ostatnými orechami

Medzi orechmi sú mandle na druhom mieste s najmenším obsahom kalórií na porciu. Jedna priemerná porcia (28g) obsahuje 161 kalórií, 6g bielkovín, 13,8g tuku, 6g sacharidov a až 3,5g vlákniny. Najmenej kalórií obsahujú kešu orechy, tie vám poskytnú 155 kalórií, 5g bielkovín, 12g tuku, 9g sacharidov a 1 gram vlákniny na porciu. Pre porovnanie môžeme spomenúť aj arašidy – 168 kalórií, 8g bielkovín, 15g tuku, 4g sacharidov a 2,6g vlákniny; vlašské orechy – 183 kalórií, 4g bielkovín, 18g tuku, 4g sacharidov, 2g vlákniny; lieskové orechy – 176 kalórií, 4g bielkovín, 17g tuku, 5g sacharidov a 3g vlákniny. [5]

Mandle prinášajú veľa benefitov pre zdravie, často sú používané ako zdravé riešenie pre úľavu od zápchy, poruchy dýchania, kašeľ, srdcové ochorenia, chudokrvnosť, impotenciu a cukrovku. Pomáhajú tiež naše vlasy, zuby a pokožku udržiavať zdravé.

1. Prospešné pre mozog

Mandle sú zdrojom mnohých živín, ktoré pomáhajú pri vývoji a zdraví ľuďského mozgu. Obsahujú dve dôležité živiny pre mozog: riboflavín a L-karnitín, ktoré zvyšujú aktivitu mozgu a vytvárajú nové nervové dráhy, čím znižujú výskyt Alzheimerovej choroby. Štúdie dokázali, že mandle a mandľový olej prospievajú celkovému zdraviu a fungovaniu nervového systému. [6] Matky často dávajú svojím deťom mandle namočené vo vode. Dva alebo tri kusy namočených mandlí predstavujú postačujúcu dávku pre malé deti. [7]

2. Regulujú cholesterol

Pravidelná konzumácia mandlí prispieva k zvýšeniu úrovne lipo proteínov s vysokou hustotou (HDL) a zníženiu lipo proteínov s nízkou hustotou (LDL). Táto rovnováha je životne dôležitá pre zdravú hladinu cholesterolu a zníženie LDL (zlého cholesterolu). [7]

3. Chránia naše kosti

Mandle sú fantastickým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je napríklad fosfor. Fosfor má značný vplyv na pevnosť a odolnosť kostí, zubov a zároveň zabraňuje vzniku ochorení súvisiacích so starnutím, ako je osteoporóza. [7]

4. Udržujú srdce zdravé

Mono-nenasýtené tuky, bielkoviny a draslík, obsiahnutý v mandliach, je prostriedkom pre zdravie srdca. Vitamín E funguje ako účinný antioxidant a znižuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo prítomnosť horčíka v mandliach môže zabrániť vzniku infarktu. Mandle pomáhajú znižovať prítomnosť a vplyv C-reaktívnej bielkoviny, ktorá spôsobuje zápal tepny. Sú tiež výborným zdrojom kyseliny listovej. Z tohto dôvodu pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu, ktorý spôsobuje nahromadenie mastného povlaku v tepnách. V koži mandlí sa nachádzajú flavonoidy, ktoré v kombinácii s vitamínom E tvoria silný štít proti poškodeniu stien artérii. Výskum naznačuje, že krátkodobo obohatená strava mandľami môže zlepšiť vaskulárne (cievne) funkcie u zdravých mužov vo veku medzi 20 a 70 rokov. [8]

5. Posilňujú imunitný systém

Mandle sú zdrojom alkalických materiálov, ktoré posilňujú imunitný systém, zvyšujú schopnosť odvrátiť choroby a rôzne zdravotné problémy. Vitamín E sa snaží eliminovať všetky škodlivé voľné radikály v tele, pretože podporujú chronické ochorenia a môžu byť nebezpečné pre náše orgány. Antioxidanty, ako vitamín E, nachádzajúci sa v mandliach, ovplyvňuje rakovinu a srdcové ochorenia. Výskum dokázal, že ľudia, ktorí jedli vyššie hladiny vitamínu E sú v skutočnosti o 30-40% menej náchylní na ochorenie srdca. [7]

6. Hydratujú pokožku

Mandľové olejové masáže sú často odporúčané pre novorodencov. Mlieko z mandlí je tiež pridané k niektorým druhom mydiel a kozmetických prípravkov, pretože má mnoho priaznivých účinkov na pleť. [7]

7. Majú protizápalové účinky

Mnoho ľudí si myslí, že slovo tuk predstavuje niečo negatívne. V skutočnosti sú niektoré z mastných kyselín nevyhnutné a môžu byť veľmi prospešné pre celkové zdravie. Telo si nedokáže samo vytvoriť vlastné mastné kyseliny, čo je dôvod, prečo ich musíme príjmať z potravinových zdrojov. Mandle obsahujú dve veľmi dôležité mastné kyseliny, a to linolovú a linolenovú kyselinu. Tieto mastné kyseliny pomáhajú znižovať riziko zápalu. [7]

8. Regulujú krvný tlak

Draslík a sodík nachádzajúci sa v mandliach, pomáha regulovať krvný tlak. [7]

9. Zvyšujú energiu

Prítomnosť mangánu, medi a riboflavínu v mandliach zvyšuje energiu a zrýchluje metabolizmus. Ak ste na cestách, hŕsť mandlí vám dodá dosť energie počas dňa bez zbytočného prejedenia sa kalórií a tuku. [7]

10. Chránia pred vznikom rakoviny

Mandle zlepšujú pohyb potravín v hrubom čreve, čím zabraňujú nahromadeniu a následnému vzniku rakoviny hrubého čreva. [7]

11. Chránia pred cukrovkou

Mandle pomáhajú znížiť hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Diabetici často trpia príliš rýchlym zvýšením hladiny glukózy po väčšom jedle, alebo po jedle s nečakane vysokým obsahom cukru. Mandle pomáhajú regulovať vstrebávanie a spracovanie glukózy, čím je celý proces zjednodušený a bezpečnejší. [7]

12. Pomáhajú chudnúť

Nesladené mandlové mlieko je často používané na chudnutie. Mono-nenasýtené tuky obsiahnuté v mandliach dodávajú pocit uspokojenia po jedle a bránia prejedaniu sa. Štúdie naznačujú, že nízkokalorická diéta bohatá na mandle je vhodná na zbavenie sa nadváhy obéznych osôb. Ďalej sa zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mandle (aspoň 2x týždenne) majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa udržia na svojej ideálnej váhe. Nakoniec vláknina prispieva ku konzistentnej stolici, čo napomáha pri chudnutí a celkovému zdravotnému stavu organizmu prostredníctvom odstraňovania toxických látok. [8]

13. Fungujú ako prevencia zápchy

Mandle sú bohaté na vlákninu, a rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pomáhajú predchádzať zápche. Je veľmi dôležité piť veľké množstvo vody, aby mandle urýchlili proces trávenia. 4 alebo 5 kusov mandí obsahuje dostatočné množstvo vlákniny, aby bola vaša stolica pravidelná. [7]

Riziká spojené s konzumáciou mandlí

Ako u iných orieškov (kešu, vlasšské, para orechy) aj na mandle môžete byť alergický. Podľa American College of Allergy, Asthma and Immunology, je “alergický šok” najčastejšie spôsobený práve orechmi. Medzi príznaky alergie na mandle patria bolesti brucha, hnačka, tažkosti pri prehĺtaní, upchatý nos alebo výtok z nosa, nevoľnosť, svrbenie a problémy s dýchaním. Celé orechy, orechové výrobky, vrátanie olejov a masiel môžu vyvolať podobné príznaky alergie.

Mandle sú náchylné na aflatoxíny – chemické látky produkované plesňami, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. Mandle, ktoré sú napadnuté plesňou je nebezpečné jesť. Táto pleseň sa javí vo forme sivých a čiernych vlákien. Podľa svetového riadenia mandlí má priemysel programy a postupy pre minimalizáciu aflatoxínov.

V roku 2007, po prípadoch salmonelózy nadviazanej na mandle sa Ministerstvo poľnohospodárstva v Spojených štátoch rozhodlo pasterizovať všetky mandle. Od tej doby nie sú k dispozícií surové, neošetrené mandle pestované v Kalifornii. Mandle označované ako “surové” sú v podstate pasterizované parou, alebo v zmesi s propylénoxidom. [1]

Typy mandlí

Odrody mandlí sú rozdelené do piatich klasifikácií, vychádzajúce z odlišných vlastností, ako je veľkosť a tvar. Väčšinou sa rozdeľujú do nasledujúcich troch hlavných skupín: Nonpareil, Kalifornia a Mission.

Nonpareil

Najväčšia skupina mandlí, sú zblednuté, koža je odstránená. Tenká vonkajšia škrupina a hladké jadro umožňuje jednoduché spracovanie.

Kalifornia

Táto klasifikácia obsahuje množstvo odrôd, ktoré sa používajú predovšetkým v priemyselných výrobkoch. Tento typ mandlí má širokú škálu tvrdosti škrupiny, tvar jadra, farby kože a povrchových vlastností. V dôsledku toho, že sú veľmi prispôsobivé sa hodia takmer k akémukoľvek procesu mandlí.

Mission

Tieto mandle majú tvrdú škrupinu a ich jadrá sú malé a široké. Koža je zvyčajne tmavšia ako Nopareil a vráskavá, čo zvyšuje soľ a chuť. [9]

Jednoduchý spôsob pridania mandlí do stravy

• • Skúste mandľové maslo ako nátierku, len tak na lyžičku alebo ho doplňte do zdravých dezertov
• • Vylepšite si biely jogurt zmiešaním nasekaných mandlí a sušeného ovocia.
• • Zdravá omáčka z kari zeleniny a plátkami mandlí.
• • Pridajte si trochu mandľového masla do svojho raňajkového nápoja na zvýšenie chuti a obsahu bielkovín.
• • Mandle a jablko tvoria úžasne jednoduché občerstvenie na doplnenie energie počas cestovania.
• • Urobte si lahodný studený ryžový šalát s mandľami, čerstvým hráškom a ríbezľami
• • Pridajte nakrájané mandle do kuracieho šalátu. [1]

História mandlí

Mandle pochádzajú z centrálnej a juhozápadnej Ázie, kde slúžili ako hlavná potravina na dlhé cesty kočovných kmeňov. Divoké porasty mandľovníkov rástli v blízkosti obchodných ciest, ako napríklad Hodvábna cesta, ktorá spájala centrálnu Čínu a Stredomorie. Jednoduchý prístup dovolil šírenie divokých mandľových hájov.

Takmer každá staroveká civilizácia používala mandle. 4000 rokov pred Kr. kultivovali ľudia mandľovníky, ktoré sa rozšírili aj do krajín obklopujúcich Stredozemné more. Kráľ Tut si vzal niekoľko hrstí mandlí do svojho hrobu v roku 1352 pred Kr., aby ho živili na jeho ceste do posmrtného života. Peržania a Arabi vyrobili mandľové mlieko a mandľovú vodu, ktoré oceňovali ako osviežujúci nápoj a ako prísadu do iných potravín.

Mandle sa postupne dostali do okolia Stredozemného mora, vrátane Francúzska, Grécka, Talianska, Španielska, Portugalska, Maroka, Tuniska a Turecka. Počas ich histórie si udržiavali náboženský, etnický a sociálny význam. V Biblii nájdeme početné odkazy na mandle ako objekt hodnoty a symbol nádeje. V Indii sa mandle považujú za zdravé pre mozog, zatiaľ čo Čínania ich považujú za symbol trvalého smútku a ženskú krásu.

V roku 1840 sa pokúsili po prvýkrát pestovať mandle Američania. Pôvodným nápadom bolo, že ak môžu rásť broskyne, ktoré sú geneticky podobné mandliam v južných štátoch, potom by sa mohli úspešne pestovať, najmä v štátoch ako Texas, Nové Mexiko a Georgia. Pestovatelia zistili, že neskoré mrazy a vysoká vlhkosť neboli ideálne podmienky pre mandľlovníky. O 10 rokov neskôr sa ukázalo pestovanie v oblasti Sacramenta, Monterey a Los Angeles najlepším riešením. Nový priemysel sa teda narodil pre pestovateľov Kalifornie. Dnes, je Kalifornia najväčším svetovým distribútorom mandlí. [10]

Hŕsť mandlí, alebo približne 23 kusov, je skvelý spôsob ako dodať telu dlhotrvajúcu energiu na celý deň. Tento perfektný dopoludňajší olovrant obsahuje výkonné výživy a pomáha vyplniť našu stravu medzi jedlami. Mandle sú jedným z najvyšších potravinových zdrojov horčíka (76mg), a dôležitých minerálnych látok na rastlinnej báze, ako je kalcium (75mg) a draslík (200mg). Prirodzene bezlepkové mandle a mandľové produkty lahodne vypĺňajú medzery živín, ktoré sú často zanedbané v dnešnej strave.

Aký je váš názor na mandle? Nájdu si miesto aj vo vašej strave? Podeľte sa o svoje názory v komentároch. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

Zdroje:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html