Môžeme rýchlejšie naberať svaly alebo chudnúť šokovaním svalov?

Poriadny šok zrejme zažijeme, keď ráno vlezieme pod studenú sprchu, stretneme v lese medveďa, alebo sa ocitneme pred mapou metra v New Yorku, zatiaľ čo sme doteraz žili na samote. Možno „šokovať a zmiasť“ svaly, aby sa nami požadované výsledky dostavili rýchlejšie?

Túto myšlienku dosť spopularizovali vysokointenzívne cvičebné programy P90X a fitnes tréner Tony Horton. K rýchlejším a viditeľným výsledkom podľa tejto metódy stačí svaly neustále zaťažovať či iným spôsobom šokovať a podstupovať neustále sa meniaci tréningový program. Ten môže zahŕňať prvky cvičenia s vlastnou váhou, karate, jógy, šprintérskych tréningov a ďalších oblastí športov z rôznych odvetví. V angličtine je tento pojem známy ako Muscle Confusion. [1] [2]

V jednoduchosti, ide o neustále prekvapovanie svalov odlišným typom tréningov, aby si svaly nezvykli na daný typ pohybu a my sme tak neustále posúvali naše limity smerom k maximálnemu výkonu a oddialeniu stagnácie výkonu. Predstavme si, že v pondelok máme silový tréning, v stredu crossfit, v piatok beh a v nedeľu kruhový tréning. [2]

Sám som niekoľkokrát túto myšlienku počul aj od športovcov, ktorí už majú nejaký ten rok odcvičený. Lenže ako vo všetkom, nie je všetko zlato, čo sa blyští, a všetko je trochu zložitejšie.

Čím sa riadi úspešný tréning, a sú neustále tréningové zmeny a „šokovanie“ svalov zbytočné?

Správne nastavený tréningový plán nám v dlhodobom horizonte umožňuje dosahovanie lepších výsledkov na činke aj na tele. [3]

Aké premenné sleduje tréningový plán?

1. Tréningový objem predstavuje vykonanú prácu počas tréningu, napríklad počet sérií a opakovaní počas tréningu alebo dlhšieho časového obdobia. Rovnako tak sem môžeme zaradiť počet odveslovaných alebo odbehnutých určených intervalov.
2. Intenzitu tréningu si môžeme prirovnať k náročnosti. V silovom tréningu ide predovšetkým o váhu na činke a v bežeckom tréningu zas môžeme hovoriť o rýchlosti.
3. Frekvencia tréningu vyjadruje, ako často trénujeme svalovú partiu alebo chodíme behať či vykonávať iný šport.

Z jedného alebo dvoch tréningov týždenne nemôžeme očakávať radikálne viditeľné výsledky, rovnako ako v prípade, keď s činkou chodíme snáď aj spať. Jednoducho, je potrebné trénovať „tak akurát“, ani málo, ani veľa. [4]

Čas od času sa ale šokovanie svalov iným typom tréningu môže zdať ako ideálna cesta k prekonaniu stagnácie výkonu alebo zbavenie sa posledných kíl z Vianoc roku 2015, ktoré sa na nás držia zubami-nechtami. Trénovať naplno môžete aj vonku. Ako na to vám poradí článok Outdoorový tréning – prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.

K sexy postave a perfektnej športovej výkonnosti vedie správne plánovanie tréningu

Keď sa už dlhodobo nemôžeme posunúť vpred v silových alebo v bežeckých výkonoch, možno by sme sa mali zamyslieť nad tréningom. Cvičíme tie isté cviky s rovnakou záťažou, a s tým istým počtom opakovaní stále dokola? Už rok chodíme každý druhý deň na hodinku behať po tej istej trase rovnakým tempom?

Potom sa nie je čomu diviť, ak sa naše výkony nezlepšujú. Akékoľvek dlhodobé športové zaťaženie sa na našom tele prejavuje adaptáciami. Zvýši sa sila, narastú nejaké tie svaly, schudneme trochu tuku, zvýši sa celková fyzická kondícia a výkonnosť obehových systémov pre lepšie zvládanie vytrvalostné záťaže.

Akvšak telu dávame stále rovnaký impulz, nemôžeme očakávať iné výsledky adaptácie v podobe rastúceho hrudníka po cvičení bench pressu so stále rovnakou záťažou. Rovnako tak nemôžeme čakať, že sa nám podarí dobre zabehnúť maratón, keď si chodíme zabehať 10 kilometrov v každý druhý deň. Pritom sme si spomenuli náš starší, ale zato výborný článok, ktorý by vás mohol zaujímať – Klasické kardio alebo HIIT tréning – čo spaľuje tuk lepšie?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako správne zlepšiť športovú výkonnosť a prekonať stagnáciu v tréningu aj v chudnutí?

Ak sa chceme neustále zlepšovať, musíme aj v tréningu pridávať a dosiahnuť progresívne preťaženie (progressive overload), čím docielime silnejší tréningový impulz, ktorý sa v dlhodobom meradle prejaví lepšími výsledkami. [5]

Progresívne preťaženie môžeme dosiahnuť:

1. Väčším tréningovým objemom v podobe väčšieho počtu odcvičených sérií v rámci cvikov počas tréningu. Pre začiatok stačí namiesto 3 sérií odcvičiť 4. Využiť môžeme aj odcvičenie jedného cviku nad rámec tréningu.
2. Vyššou intenzitou tréningu, ktorú dosiahneme zvýšením záťaže na činke. Aj tie malé kotúče, ktoré majú 1,25 kilogramu, sa počítajú. Docielime najmä väčšie mechanické tenzie svalov, ktorá je jedným z indikátorov svalového rastu.
3. Skrátením intervalov odpočinku medzi sériami dosiahneme odcvičenie cvikov v kratšom čase a väčšieho metabolického stresu, ktorý je indikátorom svalového rastu.
4. Spomalením prevedenia cviku zvýšime čas pod napätím (TUT) a opäť zvýšime metabolický stres.

Koľko opakovaní počas tréningu na jednu svalovú partiu je najrozumnejšie zvoliť? Jedná sa o rozmedzie 40-60 opakovaní. Môžeme sa odraziť od silovejších 4-6 opakovaní u komplexného cviku až po „kulturistických“ 8-12 opakovaní v ďalšom cviku. [6] Ak si neviete rady so zostavením tréningového plánu, určite nám pomôže náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

3 mechanizmy stimulujúce svalový rast, bez ktorých sa výsledky nedostavia

Z vyčerpávajúcej práce Schoenfelda (2010) vyplýva, že za rast svalov vplyvom silového tréningu sú zodpovedné primárne 3 faktory. [3]

1. Mechanická tenzia. Väčšiu mechanickú tenziu docielime väčšou váhou na činke.
2. Svalové poškodenie je prejavom tréningovej záťaže, ktorá sa na svalových bunkách podpíše poškodením a vznikom mikrotráum. Následne dôjde k ich oprave a svaly sa stávajú väčšími a silnejšími.
3. Metabolický stres viac stimulujeme dlhším časom pod napätím (TUT – Time Under Tension) alebo väčším počtom opakovaní v sérii alias „pumpičkárskými sériami“, a môžeme si ho predstaviť ako staré známe „pálenie svalov počas cvičenia.“

Periodizácia tréningu: Je „šokovanie svalov“ a častá tréningová zmena úplne zbytočná?

Kľúčom k neustálemu posúvaniu športových výkonov a prekonaniu stagnácie je správne nastavený tréningový plán rešpektujúci základné mechanizmy svalového rastu. Zvyšovať náročnosť tréningu nejde do nekonečna. V rámci plánovania tréningu by sme mali záťaž zvyšovať v mezocykle (strednodobý časový úsek tréningu) trvajúcom približne 4-8 týždňov. [3] [7] [8]

Po tomto bloku by mala prísť na rad zhruba týždenná deload fáza tréningu, ktorá ale neznamená gaučing pri Netflixe. Predstaviť si pod tým môžeme zníženie náročnosti tréningu zhruba o polovicu, aby došlo k plnému prejaveniu tréningových adaptácií. Jednoducho, môžeme znížiť záťaž na činke alebo počet odcvičených sérií. Využiť môžeme aj dlhšie pauzy k odpočinku medzi sériami. [8]

Šokovanie svalov a neustále tréningové zmeny nám lepšie a rýchlejšie výsledky neprinesú. Ba naopak, môžu predĺžiť cestu k cieľu. Predstavme si, že je našim cieľom zvýšiť silu nôh a náš tréning by mal byť zameraný najmä na komplexné ťažké silové cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo výpady. Namiesto toho by sme jeden tréning odcvičili s vlastnou váhou a ďalší by sme nahradili napríklad HIIT kruháčom. To nám k nášmu cieľu nepomôže. Paradoxne by sme sa touto stratégiou o výkonnosť okrádali.

Namiesto šokovania svalov je pre väčšiu motiváciu občas lepšie prehodiť poradie cvikov v tréningu

V štúdii Eneka Baz-Vallea a kolektívu (2019), výskumníci zistili, že striedanie poradia cvikov v rámci 8-týždenného tréningového plánu na základe výstupu z počítačového programu bolo pre experimentálnu skupinu športovcov menej nudné než klasický tréningový program, kde kontrolná skupina cvičila podľa presne stanoveného tréningového plánu stále rovnako. Obe skupiny trénovali 4-krát týždenne, počas programu podstúpili približne rovnaký tréningový objem a dosiahli podobné výsledky. To si ale nesmieme pliesť z princípmi „šokovania svalov,“ ktoré stoja na zmene typu tréningu. [9]

Pokiaľ nemáme špecifické ciele, vykonávať každý tréning iný šport môže byť aj prospešné

1. Striedanie typov tréningov počas týždňa môže byť prospešné vďaka tomu, že sa nezačnete rýchlo nudiť a neupadnete do tréningového stereotypu. Na rôzne tréningy sa tak môžete aj viac tešiť a byť viac motivovaný. To je ale zase značne individuálna záležitosť.
2. Vďaka kombinácii rôznych športových aktivít (silový tréning, HIIT, beh, crossfit, a pod.) môžeme pracovať na takmer všetkých zložkách športovej výkonnosti, ako je maximálna sila, silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť alebo všeobecne aeróbna vytrvalosť, a zlepšiť tak celkovú fyzickú kondíciu. Ak vám robí problém pravidelne športovať a bráni vám to v dosahovaní vytýčených cieľov, môže vám pomôcť článok 6 krokov k železnej sebadisciplíne pre dosiahnutie vašich fitnes cieľov.

Čo si z toho vziať?

Za výsledky v škole, v práci alebo pri športe stojí tvrdá práca, trpezlivosť, vytrvalosť a správne nastavený plán. Keď dosiahneme výkonnostnú stagnáciu, je na čase pozrieť sa na tréningový plán a zamyslieť sa, či je nastavený správne. Cvičiť stále rovnako a očakávať iné výsledky nedáva zmysel.

Ruka v ruke s optimálne nastaveným tréningovým plánom, ktorý rešpektuje princípy progresívneho preťaženia, idú aj ďalšie faktory životného štýlu. Bez spánku, kvalitnej výživy a práci so stresom svoje ciele dosiahneme ďaleko ťažšie, ako keď sa zameriame na zlepšenie všetkých faktorov životného štýlu.

Časté zmeny tréningu a športu s cieľom šokovať svaly podľa princípu Muscle Confusion, žiaľ, rýchlejšie a lepšie výsledky neprinesú. Stále náročnejší tréning s dostatkom času pre regeneráciu nám kvalitné výsledky prinesie, stačí byť trpezlivý a dôverovať procesu. Ideálne je konzultovať tréningový plán so skúseným trénerom.

Pevne veríme, že sme vám týmto článkom odpovedali na všetky vaše otázky. Ak sa vám článok páčil a chcete ho odporučiť aj niektorému z priateľov, neváhajte a podeľte sa oň zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989