Vajcia a cholesterol – pravda o živinách a konzumácii vajíčok

Pre mnohých z nás sú vajcia neodmysliteľnou súčasťou stravy najmä na raňajky. Ani vy si nedokážete predstaviť, že by ste ich zo dňa na deň prestali konzumovať? Našťastie to nemusíte robiť. Vajíčka totiž patria k najdostupnejším zdrojom živín a existuje široká škála spôsobov, ako ich pripraviť. Spornou otázkou pri konzumácii vajec je však ich obsah cholesterolu. Preto sme sa rozhodli napísať článok, ktorý vám pomôže zorientovať sa v tejto problematike.

Vajce ako zdroj živín

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pod krehkou škrupinou nájdete ich dve základné časti – žĺtok a bielok. Žĺtok je žlto-oranžová vakovitá časť vajca, ktorej hlavnou úlohou je vyživovať plod. Bielok je tekutý bezfarebný obal žĺtka, ktorý tvorí jeho ochrannú vrstvu. Niektoré zo živín sa nachádzajú v oboch zložkách, iné nájdete iba v žĺtku, alebo len v bielku. [1] Pre porovnanie živín uvádzame tabuľku s obsahom makronutrientov, minerálov a vitamínov [7]:

	Bielok	Žĺtok	Percentuálne zastúpenie v bielku	Percentuálne zastúpenie v žĺtku
Bielkoviny	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Tuky	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Vápnik	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Horčík	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Fosfor	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Draslík	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Sodík	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Vitamín B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Vitamín B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Vitamín B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Vitamín E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Vaječný bielok

Bielok tvorí 90 % vody a takmer 10 % bielkovín. Nachádzajú sa v ňom tiež stopové množstvá tuku a vitamínov. Kľúčovou zložkou bielka sú proteíny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Najznámejším z proteínov je albumín, ktorého výhodami sú vysoký podiel aminokyselín a vhodnosť pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Okrem toho sa albumín vyznačuje aj obsahom síry, ktorá je kľúčová pri tvorbe hormónov v ľudskom tele. Súčasťou bielka je aj proteín avidín, ktorý viaže určité vitamíny skupiny B, a tým zabraňuje ich vstrebávaniu. Avidínu sa dokážete zbaviť tepelnou úpravou, čím obmedzíte stratu živín. [2] [4] [5] [15]

Vaječný žĺtok 

Žĺtok tvorí zo 46 % kyselina olejová, 38 % sú nasýtené tuky a 16 % polynenasýtené tuky. Pomer polynenasýtených tukov pritom závisí od spôsobu chovu sliepok. Stravu sliepok zväčša tvoria obilniny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, preto má väčšina vajec v supermarketoch vyšší podiel omega-6. Sliepky z voľného výbehu alebo sliepky so stravou bohatou na omega-3 majú omnoho vyrovnanejší pomer polynenasýtených mastných kyselín. Ak vás zaujíma význam a rozdiel medzi mastnými kyselinami, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

Žĺtok obsahuje vysoké hladiny karotenoidov a aminokyselín, patrí tiež medzi najbohatšie zdroje cholínu. Ten odbúrava stukovatenie pečene a okrem toho sa v organizme premieňa na dôležitý neurotransmiter acetylcholín. [2] [6]

Živiny v žĺtku sú pre organizmus prospešné a ich najzásadnejší vplyv je v týchto oblastiach [8]:

• znižujú riziko tráviacich ťažkostí – žĺtok obsahuje bielkovinu s názvom fosvitín, ktorá eliminuje počet zápalotvorných látok.
• zlepšujú imunitný systém – glykopeptidy v žĺtkoch zlepšujú produkciu makrofágov, ktoré sa starajú o ochranu tela pred infekciami.
• znižujú krvný tlak – peptidy v žĺtkoch dokážu ovplyvňovať krvný tlak, a tak predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
• redukujú riziko očných problémov – karotenoidy luteín a zeaxantín chránia pred vznikom katarakov a makulárnej degenerácie, dvoch častých problémov zraku vo vyššom veku.

S konzumáciou vaječných žĺtkov sa spájajú aj nevýhody, medzi ktoré patria: [12] [14]

• obsah cholesterolu – žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Odporúčaný denný príjem HDL a LDL cholesterolu je 300 mg, čo znamená, že jedno vajce denne obsahuje zhruba 66 % denného príjmu cholesterolu.
• kalórie – praženica z 3 vajec obsahuje asi 225 kcal. Ak si rátate denný príjem kalórií, je potrebné brať do úvahy kalorickú hodnotu vaječného žĺtku.
• tuk – vo vajciach nájdete potrebné omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria medzi zdravé tuky, no okrem nich je vajce zdrojom nasýtených tukov. Konzumáciou praženice z 3 vajec prijmete spolu 15 gramov tuku, z toho približne 5 g nasýtených tukov.

Vajcia a cholesterol

Cholesterol má štruktúru podobnú tuku a nachádza sa v každej bunke nášho tela, kde plní niekoľko funkcií. Napríklad poskytuje materiál pre hormón pregnenolón, z ktorého vznikajú ďalšie hormóny, ako kortizol, DHEA alebo testosterón. Cholesterol sa v ľudskom tele vyskytuje v dvoch podobách, ako “zlý” LDL cholesterol a “dobrý” HDL cholesterol. [13]

Za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. Prvý oficiálny dokument pochádza z roku 1980 a každých 5 rokov vznikali ďalšie odporúčania. Ich prehľad si môžete pozrieť tu [9]:

• 1980 – konzumujte vajcia s mierou
• 1985 – vaječné žĺtka jedzte s mierou
• 1990 – konzumujte 2 bielka namiesto jedného celého vajca
• 1995 – obmedzte príjem vaječných žĺtkov
• 2000 – konzumujte vajcia s mierou a pri varení používajte náhrady vajec
• 2005 – žiadne nové odporúčania
• 2010 – 1 vaječný žĺtok nezvyšuje hladinu cholesterolu
• 2015 – muži konzumujú priveľa vajec

V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol “zelenú” od tímu expertov v USA. Pri zostavení pokynov pre zdravú výživu sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať. Výrazná popularita nízkosacharidových diét tiež spôsobila, že ľudia začali vo veľkom množstve konzumovať vajíčka pre ich obsah bielkovín. [3]

V marci roku 2019 vyšla rozsiahla štúdia, ktorá sa zaoberala vplyvom vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dokument je zhrnutím 6 štúdií, ktoré skúmali 29615 mužov a žien počas 31 rokov. Za ten čas zaznamenali 5400 srdcovo-cievnych príhod a 6132 úmrtí rôzneho druhu. Výsledky môžeme rozdeliť do 2 dôležitých častí [10]:

1. Navýšenie príjmu cholesterolu o 300 mg zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a úmrtnosť o 17 %.
2. Každá nadbytočná polovica vajca denne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosť o 6 – 8 %.

Štúdia bola realizovaná na obyvateľoch USA, ktorí majú odlišný štýl stravovania, ale má svoje opodstatnenie aj pre Európanov. Obsah cholesterolu vo vajciach sa v Európe nelíši a aj my by sme mali myslieť na jeho denný príjem. Ak to však s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. [11]

Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2017, ktorá skúmala rozdiel v konzumácii vaječných bielkov a celých vajec. Účastníkmi boli mladí športovci, ktorí jedli vajcia priamo po tréningu. Výsledky ukázali, že skupina konzumujúca celé vajcia mala vyššiu rýchlosť svalového metabolizmu. Týmto termínom sa označuje spotreba energie pre prácu svalových buniek. [8] [16]

Hľadáte tipy na jedlo po tréningu s obsahom vajec? V tom prípade sa inšpirujte našim článkom 5 najlepších fitness receptov na doplnenie živín po tréningu.

Ak ste zdraví, máte vyváženú stravu a pravidelne cvičíte, vaše obavy z cholesterolu sú zbytočné. Úplným vylúčením vajec zo stravy by ste sa zbytočne pripravili o potrebné vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Každý z nás má iný životný štýl, a preto nie je možné vysloviť univerzálne riešenie. Veríme, že ste sa dozvedeli potrebné informácie o téme vajíčok a cholesterole, ak sa vám náš článok páčil, podporte ho lajkom a zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism