Najčastejšie potréningové chyby, ktoré odďaľujú výsledky

Asi nie je žiadnou novinkou, že nesprávne vykonávanie cvikov môže odďaľovať progres. Možno vás však prekvapí, že existuje aj mnoho potréningových chýb, ktoré taktiež znemožňujú dosiahnuť vysnívaný cieľ. Týmito chybami, samozrejme, nemáme na mysli, že zabudnete vytiahnuť prepotené oblečenie z tašky, poukladať závažia vo fitku alebo umyť šejker od proteínu. Tieto prešľapy vás od cieľa nevzdialia. Ak teda po otvorení tašky s oblečením alebo šejkra neupadnete do kómy z nepríjemného zápachu. Máme na mysli podstatnejšie chyby, ktoré sa týkajú stravy, pohybu, regenerácie a celkového odpočinku. Poďme sa pozrieť na tie najčastejšie z nich.

10 vecí, ktoré možno robíte, a tak odďaľujete dosiahnutie výsledkov

1. Odcvičíte poslednú sériu a idete hneď do sprchy

Hovoríte si, načo by ste chodili na páse po tréningu nôh, keď vám ide predovšetkým o svalový rast. Aj v tomto prípade je dôležité zaujímať sa o tzv. cool down fázu. Ide o časť tréningu, ktorá pomôže upokojiť telo, vydýchať sa a znížiť vysokú tepovú frekvenciu. Nechcete predsa ešte rozpumpovaní z poslednej série ťažkých drepov bežať do sprchy, opláchnuť sa, vyjsť von a potiť sa ďalej, však?

Cool down fáza má navyše aj ďalšie výhody. Jej hlavným cieľom je urýchlenie odbúravania vedľajších produktov energetického metabolizmu, medzi ktoré patrí napríklad laktát či vodíkové ióny. Práve tie môžu spôsobiť pálenie svalov a ich nepríjemnú bolesť niekoľko dní po tréningu. Vďaka cool down fáze teda môžeme urýchliť regeneráciu, čo ocenia všetci športovci, ktorí sú pravidelne aktívni. Ak s cvičením len začínate a naložíte si na činku maximálnu váhu, ktorú unesiete, pravdepodobne vám od bolesti svalov nepomôže ani cool down fáza, ani svätená voda. [1–2]

Že neviete, ako by mal správny cool down vyzerať? Univerzálny návod neexistuje. Všeobecne však platí, že by ste si mali zvoliť takú aktivitu, ktorá zapojí celé telo. Výborne môže fungovať 10-minútový beh v miernom tempe, plávanie, chôdza, veslovanie na trenažéri či jazda na rotopéde, orbitreku alebo bicykli. Tieto aktivity nám pomôžu rozprúdiť krv po celom tele, a tak prispieť k metabolickému upratovaniu. [25]

Ak vás zaujíma viac informácií o dôležitosti cool down fázy a ďalších tréningových častí, nemal by vám uniknúť náš článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

2. Zabúdate na statický strečing

Svoje úskalia má tiež vynechávanie naťahovania sa po tréningu. Výhodu majú ľudia s dobrou flexibilitou a mobilitou, ktorí sú schopní využívať maximálny rozsah pohybu (ROM = Range of Motion), vďaka čomu sa svojím spôsobom naťahujú už pri samotnej realizácii cviku. Ak medzi týchto športovcov nepatríte, rozhodne by ste mali statický strečing zaradiť do svojej tréningovej rutiny. Neskrátené svaly vám totiž okrem maximálneho rozsahu pohybu môžu pomôcť zlepšiť športový výkon, znížiť riziko zranenia a taktiež uľahčiť bežné denné aktivity. [3–6]

Statický strečing je ideálne zaradiť na koniec tréningu po samotnej cool down fáze. Pri vykonávaní jednotlivých naťahovacích cvikov by ste sa mali snažiť dostať do ich krajnej polohy a v tej vydržať približne 20 – 45 sekúnd. Sval by vás nemal bolieť. Je však v poriadku, keď v ňom cítite pnutie. Pri naťahovaní sa snažte docieliť symetriu tým, že budete obidve strany tela naťahovať rovnako. [7–8]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Málo pijete 

Možno vás prekvapí, aká dôležitá je taká obyčajná vec ako voda. Pri nedostatočnom pitnom režime sa totiž môžu začať objavovať nepríjemné prejavy dehydratácie, medzi ktoré patrí napríklad bolesť hlavy, nižšia výkonnosť, únava, zlá termoregulácia či znížená regenerácia. Aby bolo vaše telo dostatočne hydratované, je potrebné vypiť každý deň približne 30 – 45 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, a dosť sa potíte, môže byť potreba ešte vyššia. To, či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Ten by mal byť svetložltý. Čím je tmavší, tým ste viac dehydratovaní. [9–11]

Aby ste na pitie nezabúdali, môže vám pomôcť nosiť si so sebou na každý tréning veľkú fľašu s vodou. Ak sa veľmi potíte, rozhodne je namieste dopĺňať aj elektrolyty, ktoré strácate potom. Je na vás, či sa rozhodnete pre tablety alebo nápoj. A ak vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte rôzne osviežujúce čaje.

Chcete sa dozvedieť viac informácií o pitnom režime? Potom by vám nemal uniknúť náš článok Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

4. Po tréningu hladujete a nedopĺňate bielkoviny

Keď si odmakáte poriadny tréning vo fitku, kvalitná výživa je jedna z najdôležitejších vecí, ktoré telo potrebuje. Prijaté sacharidy využije na doplnenie zásob glykogénu a bielkoviny na podporu regenerácie svalových vláken. Tá pomáha svalom zosilnieť a zmohutnieť. Doplniť energiu po tréningu je však potrebné aj v prípade, že sa snažíte schudnúť. Aj počas diéty je totiž žiaduce udržať si čo najvyšší podiel svalovej hmoty, ktorá nám pomáha spáliť viac kalórií. Keby sme telo dostatočne nevyživovali, je dosť možné, že by mohlo začať odbúravať vlastnú svalovú hmotu, aby malo dostatok bielkovín na iné potreby. A to rozhodne nechceme. [12]

Predchádzať tomu môžeme optimálnym energetickým príjmom, s určením ktorého môže pomôcť naša kalkulačka. Kľúčový je aj dostatočný príjem bielkovín, ktoré nájdeme v mäse, rybách, morských plodoch, rastlinných alternatívach mäsa (tofu, tempeh, seitan), strukovinách a podobne. Držať by ste sa mali v rozmedzí 1,4 – 2 g bielkovín na kg TH. Menej aktívnych jedincov sa týkajú skôr nižšie hranice. Vyššie sú potom určené najmä silovým športovcom. Tí ocenia hlavne schopnosť bielkovín podieľať sa na posilnení a raste svalového tkaniva. [13–14]

Viac sa o zdrojoch bielkovín dočítate v článku 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička. A pokiaľ sa zaraďujete medzi vegetariánov alebo vegánov, potom by vás mohli zaujímať zdroje bielkovín, ktoré bližšie rozoberá článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

5. Neriešite, čo jete

Myslíte si, že keď ste si boli zacvičiť, máte spaľovanie ako jadrová elektráreň a môžete si dopriať, čokoľvek chcete? Tak to vás asi sklamem. Aj výsledky štúdií potvrdzujú, že ľudia majú všeobecne tendenciu podhodnocovať svoj príjem a nadhodnocovať výdaj. Ak máte jasne stanovený fitness cieľ, musíte ho podporiť aj správnou stravou. Jedným poctivým tréningom vo fitku spáli priemerná 65 kg žena približne 500 kcal. Keď si potom nad rámec svojho príjmu dopraje na desiatu pekanový pletenec, ktorý zapije tekvicovým latté, pripíše si na svoj účet 800 kcal. Čo z toho vyplýva? Namiesto deficitu 500 kcal vďaka tréningu ju táto desiata dostala do nadbytku 300 kcal. [15]

Takisto je to v prípade, keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu. Naozaj si vďaka jednému tréningu nemôžete dovoliť zjesť všetko, na čo príde. Ak teda nechcete naberať zbytočne veľké množstvo tuku. Ideálne je jesť približne o 10 % viac energie, než je váš súčasný udržiavací kalorický príjem.

So stanovením optimálneho príjmu energie a živín vám môže pomôcť článok Ako vypočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

6. Preháňate to s tukmi

Už sa pri poslednej sérii nemôžete dočkať, ako skončíte tréning a doprajete si na kaši niekoľko poctivých lyžíc obľúbeného orieškového masla? Alebo si po výkone radšej zabehnete do fast foodu na poriadny hamburger s hranolkami a tatárkou?

Ani jedna z vyššie uvedených možností však nie je po tréningu tou najlepšou voľbou. Tuky, ktoré sú v týchto potravinách obsiahnuté vo väčšom množstve, majú totiž svoje špecifiká. Zo všetkých makroživín sa najdlhšie trávia a tiež spomaľujú vstrebávanie ostatných živín. Vďaka tomu budete síce dlhšie sýti, ale nenaplníte potreby organizmu pre vhodnú potréningovú regeneráciu. V tomto období je preň totiž kľúčová dobre vstrebateľná energia. Po tréningu sa preto snažte radšej doplniť kvalitné bielkoviny, ktoré môžete čerpať napríklad zo srvátkových alebo rastlinných proteínov či proteínových tyčiniek. Takisto nezabúdajte ani na rýchle sacharidy, ktorých skvelým zdrojom je napríklad ovocie. A pokiaľ si chcete príjem potréningovej energie ešte viac zjednodušiť, môžete si pomôcť komplexnou zmesou, ktorá obsahuje všetko, čo telo potrebuje po aktivite.

Nebojte sa, ak sa zaraďujete medzi rekreačných športovcov, ktorí si idú zabehať dvakrát týždenne na polhodinu, nemusíte sa potréningovou výživou nejako dôsledne trápiť. Jednoducho sa potom držte zásad zdravého stravovania a užívajte si radosť z pohybu.

7. Vymetáte večierky

Zájsť si v piatok po práci na dve deci vína alebo jedno pivo rozhodne nie je nič, čo by vám malo nejako zásadne pokaziť formu. Ale ruku na srdce, naozaj zostanete len pri jednom? Predstavte si, ako sa asi cíti vaše telo po tréningu. Má vyčerpané zásoby energie, je unavené a jediné, po čom túži, je doplnenie tekutín, bielkovín, sacharidov a kvalitný spánok. A čo mu dáte vy?

Po tréningu telo potrebuje dostatočné množstvo vody, ideálne doplnené o ióny, ktoré ste vypotili. Tie pomôžu s optimálnou hydratáciou. Ak mu však namiesto toho dáte diuretický (močopudný) alkohol, prispejete skôr k väčšej dehydratácii. Takisto mu budú chýbať aj potrebné bielkoviny pre regeneráciu tréningom poškodených vláken. Namiesto toho bude mať čo robiť, aby sa zbavilo toxického alkoholu. Za zhoršenie regenerácie však nemôže len absencia bielkovín, ale aj samotné účinky alkoholu. Ten opravu svalov spomaľuje a taktiež má negatívny vplyv na hormóny, ako je napríklad testosterón, ktoré tomuto procesu napomáhajú. [16–18]

A to sme ešte ani nespomenuli, približne koľko kalórií nájdete v alkohole:

• Pivo 12° – 250 kcal / 0,5 l
• Suché víno – 146 kcal / 2 dl
• Vodka – 109 kcal / 50 ml
• Cuba Libre – 170 kcal / 1 drink

A teraz si spočítajte, koľko kalórií ste schopní vypiť len v priebehu večera. Ďalším problémom spojeným s alkoholom je rozhodovanie. Stalo sa vám niekedy, že ste chceli schudnúť a po treťom pive ste svoje snaženie odsunuli až na budúci týždeň? Podobne môže ovplyvniť aj naše úsudky pri rozmýšľaní, čo si dáme na večeru. Bude to zeleninový šalát alebo kebab na stanici, ktorý spríjemní čakanie na autobus? Tipujem, že skôr tá druhá možnosť. A to bude robiť vo finále ďalších niekoľko stoviek kcal navyše, čo pri chudnutí nie je najideálnejšie.

Lepšej regenerácii nepomôže ani to, keď budete spoločne s alkoholom ešte aj fajčiť. Týmto spôsobom len zaplavíte telo ďalšími toxickými látkami. Z výsledkov výskumov navyše vyplýva, že tento zlozvyk znižuje syntézu svalových bielkovín a tiež prísun kyslíka pracujúcim svalom. To sa môže negatívne prejaviť ako na svalovom raste, tak na výkone. [19–20] [26]

A pomaly sa dostávame k ďalšiemu veľkému negatívnemu vplyvu alkoholu, a to je jeho dopad na odpočinok. Ak budete flámovať do rána, asi je vám jasné, že spánok potom nebude úplne najlepší. Okrem ponocovania je to spôsobené tým, že má alkohol negatívny vplyv na zaspávanie aj na kvalitu samotného spánku. Bez ohľadu na to, že sa v noci pravdepodobne zobudíte, pretože sa vám bude chcieť ísť na toaletu alebo budete mať pre dehydratáciu veľký smäd. A to nehovorím ani o tom, ako sa budete cítiť nasledujúci deň. Okrem bolesti hlavy či nevoľnosti vás môžu dohnať taktiež chute na slané a vysokokalorické jedlá, ktoré vám opäť tak nejako zbytočne zvýšia energetický príjem.

Ak si chcete s priateľmi zájsť na jedno pivo, nie je v tom žiadny problém. Snažte sa však po tréningu dbať na príjem kvalitných živín vo forme sacharidov a bielkovín, ktoré pomôžu s regeneráciou. Samozrejme, nezabudnite ani na poriadny spánok trvajúci najlepšie 7 – 8 hodín.

8. Vyhýbate sa prirodzenému pohybu

Prirodzenému pohybu, ako je napríklad beh či chôdza, sa často úmyselne vyhýbajú ľudia, ktorí túžia nabrať svalovú hmotu. Mnohokrát totiž žijú v omyle, že by touto aktivitou mohli o svaly prísť, a tak odďaľovať svoj cieľ. Neuvedomujú si však, že prirodzený pohyb neslúži len na spaľovanie kalórií. Pomáha totiž znížiť výskyt chronických ochorení, obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení či vysokého krvného tlaku a ďalších chorôb. [21–22]

Tendenciu vyhýbať sa prirodzenému pohybu majú často ľudia, ktorí chcú schudnúť. Navyše majú pocit, že hodinou vo fitku už majú svoju dennú aktivitu splnenú a môžu sa po zvyšok dňa váľať na gauči alebo sedieť za počítačom. Potom sú, samozrejme, nemilo prekvapení, keď zistia, že sa im nedarí schudnúť. Čím to je? 

Ukážeme si to na jednoduchom príklade vzorového dňa priemernej 65 kg ženy Márie. Tá predtým chodila do práce aj domov pešo, vďaka čomu spálila za hodinu a pol asi 488 kcal. Potom sa venovala hodinu a pol rýľovaniu záhrady, pri ktorom spálila asi 487 kcal. Večer stihla ešte hodinu upratovať, čím spálila ďalších 214 kcal. Len týmito aktivitami spálila za deň cca 1189 kcal.

Mária sa rozhodla schudnúť, nejde na to však úplne šťastne. Začala chodiť 4-krát týždenne do fitka – vždy aspoň na hodinu a pol. V priebehu takého intenzívneho tréningu spáli zakaždým cca 700 kcal. Aby to stíhala počas dňa, jazdí všade autom. Vo voľnom čase už nechodí pešo, neupratuje ani nerýľuje záhradu. Má pocit, že sa už hýbať nemusí, bola predsa cvičiť. Namiesto toho si číta na internete články o zázračných diétach a premenách. Počas tréningového dňa tak spáli asi o 489 kcal menej, než bola zvyknutá. V netréningové dni môže byť tento rozdiel väčší než 1000 kcal. Mária sa preto nemôže čudovať, že sa jej váha nehýbe alebo sa ešte zvyšuje.

Hodina vo fitku je len zlomok dňa. Omnoho dôležitejšie je to, či sa hýbete aj vo zvyšnom čase. Ak by vás zaujímalo viac informácií o tom, aký dôležitý je prirodzený pohyb a koľko kalórií pri ňom spálite, nemal by vám uniknúť článok Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?

9. Príliš skoro idete na ďalší tréning

Ak pravidelne cvičíte, určite vám nie je cudzí pojem regenerácia. Ide o proces, počas ktorého dochádza k úplnej obnove psychických a fyzických síl, ktoré boli narušené predchádzajúcim tréningom. V prípade, že telo nemá dostatok času na regeneráciu, nestíha napríklad obnovovať drobné trhlinky vo svalových vláknach. Tým sa zvyšuje riziko poranenia mäkkých tkanív a vlastne aj celého pohybového aparátu. Ak teda pôjdete 5-krát týždenne cvičiť nohy a do toho beháte a jazdíte na bicykli, nemôžete čakať, že si spevníte zadok a vypracujete nohy. Takú záťaž nemôže telo dostatočne zregenerovať, a tak vás najskôr čakajú bolesti dolných končatín, únava, nedostatok sily a je dosť možné, že sa časom objaví aj nejaké to zranenie. [23–24]

Regeneráciu by ste nemali vnímať ako zlo, ktoré odďaľuje vaše výsledky. Naopak ide o nevyhnutnú súčasť celého procesu, ktorá vám pomôže skôr sa dostať do cieľa. Ak vás zaujíma, aké typy regenerácie môžete zaradiť, nemal by vám uniknúť článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

10. Na ďalší tréning idete, až keď sa vám chce 

Od predchádzajúceho bodu je potom tento bod druhým extrémom. Keď budete po prvom tréningu čakať na to, že vás kopne múza a príde chuť na ďalší, je dosť možné, že ste práve docvičili. Ak chcete, aby sa dostavili viditeľné výsledky, je potrebné byť konzistentní. Zostavte si reálny tréningový plán a snažte sa ho dodržiavať, ako to len pôjde. Počítajte aj s variantom, že všetko cez deň nevyjde podľa plánov a majte v zálohe napríklad kratší HIIT tréning. Vďaka nemu si dáte do tela v priebehu pár minút v pohodlí domova a môžete mať dobrý pocit, že ste cvičenie aj tak zvládli.

Viac informácií o tom, ako si zostaviť tréningový plán, nájdete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

Čo si z toho vziať? 

Nie vždy je všetko perfektné. Pokiaľ sa však usilujeme o to, aby nám cvičenie prinieslo nejaké výsledky, mali by sme sa usilovať minimalizovať potréningové chyby. Tie potom snaženie zbytočne sabotujú. Keď budete dodržiavať naše rady týkajúce sa stravy, pohybu a regenerácie, postava sa vám bude postupne meniť pred očami. A tá radosť z dosiahnutia cieľa je na nezaplatenie.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto odďaľuje svoj progres tým, čo robí po tréningu? Zdieľajte s ním tento článok, nech sa aj on môže radovať z výsledkov. 

Zdroje:

[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59

[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers

[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects

[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/

[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching

[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp

[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery

[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/

[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja

[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/

[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/

[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity

[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/