Najlepšie alternatívy príloh, cukru a omáčok, vďaka ktorým schudnete jednoduchšie

Krémová omáčka s rozpusteným čedarom, hranolky alebo sladučký dezert bohatý na cukor. Existuje vôbec niekto, koho predstava aspoň jednej z týchto dobrôt neláka? Ak áno, tak máte vyhraté. Trúfnem si však povedať, že každý z nás má nejaké svoje obľúbené jedlá, o ktorých vieme, že sú kaloricky bohaté, a napriek tomu by sme ich najradšej jedli každý deň. Jasné, dať si raz za čas koláč nie je žiadny hriech, ale ak chcete schudnúť, asi nebude ten najlepší nápad mať ho vo svojom jedálničku každý deň. V dnešnom článku vám dáme pár tipov na možnosti, ako nahradiť cukor, prílohy a obľúbené omáčky, aby ste znížili kalorickú hodnotu výsledného jedla, a mohli tak jednoduchšie chudnúť.

Prečo pri chudnutí zaradiť menej kalorické verzie jedla?

Pokiaľ chcete schudnúť, musíte sa dostať do kalorického deficitu. Ak si samozrejme dáte na raňajky koláč, na obed burger s hranolkami a večer si objednáte makaróny so syrom, pôjde vám to podstatne ťažšie. Dlhodobo nesprávnu stravu, jednoducho, nevyšportujete. Raz za čas, samozrejme, nie je vôbec na škodu si takéto jedlo objednať. Zástancovia IIFYM si dokonca každý deň doprajú aspoň kúsok svojich obľúbených dobrôt, pretože sa im to zmestí do ich denného kalorického príjmu. [1] [2]

Aby ste chudli, a napriek tomu si mohli dopriať obľúbené jedlá v dostatočne veľkom množstve, javí sa ich nahradenie menej kalorickou verziou ako ten najlepší možný variant. Samozrejme, nebudeme vám klamať. Ak opečenú burgerovú žemľu, v ktorej je šťavnaté mäso, nahradíte listom šalátu, nebude to chutiť rovnako. V dnešnom článku sa vám preto pokúsime predstaviť alternatívy, ktoré sa aspoň čiastočne podobajú originálnemu pokrmu, len majú nižšiu kalorickú hodnotu.

6 tipov, ako vytvoriť menej kalorickú prílohu

Nie je pochýb o tom, že by prílohy vo forme komplexných sacharidov mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička. Nie vždy si však môžete pri chudnutí dovoliť takú porciu, akú by ste chceli. Všeobecne totiž môže byť zbytočné veľké množstvo prílohy (predovšetkým rafinovaných sacharidov) v kombinácii s nesprávnou skladbou jedla tým pravým dôvodom, prečo nechudneme. Nahradiť aspoň časť prílohy menej kalorickou verziou sa tak zdá byť férovým riešením.

Kalorická hodnota:

• 100 g vyprážaných fastfoodových hranoliek má približne 289 kcal – 36 g sacharidov, 2,5 g bielkovín, 14 g tuku
• 100 g pečených zelerových hranoliek má približne 64 kcal – 7 g sacharidov, 1 g bielkovín, 2 g tuku
• 100 g amerických zemiakov má približne 117 kcal – 36 g sacharidov, 2 g bielkovín, 3 g tuku

2. Exotická ryža z karfiolu

Ryža, ktorá je hneď hotová, a navyše je nízkokalorická? Privítajte karfiolovú ryžu, ktorá si výborne rozumie ako s mäsom, tak napríklad aj s cícerovým kari. Jej príprava je viac než jednoduchá, stačí dať surový karfiol po menších kusoch do mixéru a rozmixovať ho na malé kúsky pripomínajúce ryžu. Pokiaľ nemáte mixér, pokojne bude stačiť strúhadlo. Tieto zrniečka môžete dať do mikrovlnky, aby zmäkli, alebo na panvicu. Pred tepelnou úpravou karfiol dochutíte soľou a korením – práve kari sa ku karfiolu skvelo hodí.

Kalorická hodnota: 

• 100 g varená ryža má približne 130 kcal – 28 g sacharidov, 3 g bielkovín, 0 g tuku
• 100 g vareného karfiolu má približne 25 kcal – 5 g sacharidov, 2 g bielkovín, 0 g tuku

3. Špagety z cukety 

Špagety z cukety sa najjednoduchšie pripravujú pomocou spiralizéru. Pokiaľ ho doma nemáte, môžete škrabkou na zemiaky tvoriť kúsky pripomínajúce ploché linguiny. Akonáhle máte rezance nachystané, stačí ich len orestovať na panvici s obľúbeným korením a troškou oleja v spreji. Potom už len zamiešate s obľúbenou omáčkou a máte hotovo. Pre tých, ktorí chcú ušetriť čas a ďalšie kalórie, môže byť skvelou vychytávkou bezkalorická bolonská omáčka, ktorá chutí skvelo snáď ku všetkým cestovinám a ich náhradám.

Kalorická hodnota:

• 100 g varených špagiet má 157 kcal – 30 g sacharidov, 5 g bielkovín, 0 g tuku
• 100 g surovej cukety má 17 kcal – 3 g sacharidov, 1 g bielkovín, 0 g tuku

4. Zdravé zemiakové placky bez oleja

Možno máte zemiakové placky zafixované ako nezdravé jedlo, ktoré sa predáva na festivaloch hneď vedľa stánku s pivom. Aj keď nemajú všeobecne práve dobrú reputáciu, možno si ju napravia v prípade, že si ich pripravíte doma v menej kalorickej verzii. Úprava je pritom veľmi jednoduchá. Časť zemiakov môžete nahradiť cuketou, čím sa kalorická hodnota ešte viac zníži. Pre dosiahnutie ideálnej konzistencie sa dajú zemiakové placky zahustiť ovsenými vločkami alebo prisypaním proteínu bez príchute, ktorý ešte zvýši výsledný obsah bielkovín. Tých totiž v klasickej verzii zemiakových placiek veľa nie je.

Výsledná kalorická hodnota sa môže v závislosti na množstve použitého oleja a zeleniny líšiť o desiatky až stovky kalórií v jednej porcii.

5. Cottage žemle nabité bielkovinami

Radíte sa medzi milovníkov pečiva? Potom by vám mohol prísť vhod tento variant, ktorý okrem sacharidov dodá telu aj potrebné bielkoviny. Na jednu žemľu stačí zmiešať 60 g cottage syru, pol vajíčka, 40 g špaldovej múky a 3 gramy prášku do pečiva. Všetky suroviny rozmixujete do jednej hmoty a dáte dozlatista upiecť. Čím ju potom obložíte, je len na vás. Pokiaľ sa však rozhodnete pre poriadnu nálož masla, slaniny alebo salámy, nepomôže vám v chudnutí ani odľahčené pečivo.

Kalorická hodnota:

• 100 g tukového rožka má približne 301 kcal – 55 g sacharidov, 9 g bielkovín, 3 g tuku
• 100 g cottage žemle má približne 248 kcal – 27 g sacharidov, 17 g bielkovín, 8 g tuku

6. Zero prílohy

Všetky tzv. zero prílohy si zaslúžia svoj vlastný odstavec, pretože im najmä v diéte môžete byť vďační za nasýtenie takmer bez kalórií. Samozrejme, chuťovo sa od klasických cestovín či ryže trochu líšia, pokiaľ ich však dobre dokoreníte, môžete si pochutnávať na veľkých porciách príloh a pritom chudnúť. K tomu, aby ste ich vyskúšali, vás možno presvedčí aj fakt, že sú v mikrovlnke hotové doslova za minútku.

Kalorická hodnota zero príloh je 7 kcal na 100 g. 

6 tipov, ako nahradiť cukor bez toho, aby ste sa ochudobnili o sladkú chuť

Nemusíte mať strach, že by ste z lyžičky klasického bieleho cukru pribrali. Pokiaľ ste však zvyknutí sladiť si čaj, kávu, jogurty, ovsené kaše, dezerty a ďalšie pokrmy alebo nápoje, prijaté množstvo cukru za deň sa môže rapídne zvýšiť. To však nie je žiadúce, pretože okrem energie neobsahuje žiadne ďalšie vitamíny alebo minerálne látky. Je preto dobré vedieť, akým spôsobom ho môžete nahradiť, aby ste sa nemuseli vzdávať sladkej chuti, a aj napriek tomu chudli.

1. Med

Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, je často okolím v dobrej viere odporúčaný med ako tzv. “zdravšia” náhrada cukru. O obsahu zdraviu prospešných látok v mede nemôže byť pochýb, aby ste však naozaj doplnili denné množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, museli by ste konzumovať stovky gramov medu denne. A podobne je to aj s trstinovým cukrom, ktorý je často odporúčaný ako vhodnejší z toho dôvodu, že obsahuje vitamíny a minerálne látky. Žiaľ aj v tomto prípade je ich množstvo zanedbateľné.

Čo sa kalorickej hodnoty týka, je na tom med o niečo málo lepšie ako cukor. Pokiaľ však chcete dať pár kíl dole, sú aj lepšie možnosti, ako si osladiť život a nezjesť pritom veľa kalórií. [3]

Kalorická hodnota:

• 100 g medu má približne 335 kcal – 82 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku

2. Stévia

Stévia sa radí medzi sladidlá, ktoré sú pre ľudí v diéte vzhľadom k nulovej kalorickej hodnote už o niečo zaujímavejšie ako predchádzajúci med. Sladidlo sa vyrába z rastliny stévia sladká a pýši sa predovšetkým nulovým glykemickým indexom, vďaka čomu si ju obľúbili aj diabetici. Oproti bežnému cukru je približne 100 až 300-krát sladšia, takže stačí použiť naozaj malé množstvo. Jedinou nevýhodou tohto sladidla môže byť jemne “umelá” chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. [4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Erythritol

Erythritol sa rovnako ako stévia radí medzi sladidlá s nulovou kalorickou hodnotou. Svojou sladkosťou je podobný cukru, preto ho môžete v receptoch nahradiť približne rovnakým množstvom. Opäť sa jedná o sladidlo, ktoré pre naše telo nie je nijak cudzie. Je totiž bežnou súčasťou rôznych druhov ovocia, ako je napríklad melón či hruška. Konzumovať ho môžu aj diabetici, pretože má nulový glykemický index. Na rozdiel od stévie nemá žiadnu špecifickú pachuť, takže ho v dezertoch pravdepodobne od cukru ani nerozoznáte. [5]

4. Xylitol

Xylitol je cukorný alkohol, ktorý sa svojou sladkosťou podobá cukru. Oproti stévii a erythritolu však nie je úplne bez kalórií, stále ich však obsahuje približne o 40 % menej ako klasický cukor. Toto sladidlo má tú výhodu, že pôsobí ako prevencia zubného kazu či osteoporózy. Pozitívny vplyv môže mať tiež na trávenie, cukrovku či obezitu. [6]

Kalorická hodnota:

• 100 g xylitolu má približne 240 kcal – 100 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku

5. Čakankový sirup 

Čakankový sirup sa vyznačuje nižším obsahom cukru, ale tiež vysokým podielom rozpustnej vlákniny. Sladkosť má podobnú ako cukor, takže ho môžete v receptoch nahradiť v rovnakom pomere. Dávajte si ale pozor, aby ste to s jeho denným množstvom neprehnali. Nadmerné množstvo vlákniny by vám mohlo spôsobiť tráviace ťažkosti.

Kalorická hodnota:

• 100 g čakankového sirupu má približne 161 kcal – 4,7 g sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku, 71,3 g vlákniny

6. Lucuma

Vysokým obsahom vlákniny vyniká aj ďalšie sladidlo, ktorým je lucuma. Tá je známa pre svoj nízky glykemický index a nižší podiel cukru. Pokiaľ sa rozhodnete zaradiť lucumu do svojho jedálnička, myslite na to, že nie je bez kalórií – jej kalorická hodnota je približne o ¼ nižšia ako pri klasickom cukre, takže by ste to s množstvom nemali preháňať.

Kalorická hodnota:

• 100 g lucumy má približne 314 kcal – 59 g sacharidov, 4,2 g bielkovín, 1 g tuku, 26 g vlákniny

Koľko kalórií približne obsahuje cukor a jeho sladké alternatívy v 100 g ?

Cukor a jeho alternatívy	Kcal	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
Rafinovaný biely cukor	400	100 g	0 g	0 g	0 g
Trstinový cukor	396	99 g	0 g	0 g	0 g
Med	335	82 g	0 g	0 g	0 g
Stévia	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Erythritol	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Xylitol	240	100 g	0 g	0 g	0 g
Čakankový sirup	161	4,7 g	0 g	0 g	71,3 g
Lucuma	314	59 g	4,2 g	1 g	26 g

Ako môžete nielen z tabuľky vidieť, je kaloricky pomerne zásadný rozdiel, či použijete 100 g cukru, alebo rovnaké množstvo sladidla. Pri výbere teda vždy myslite na váš cieľ a podľa toho sa rozhodujte. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, nie je na mieste konzumovať veľké množstvo trstinového cukru alebo medu, pretože “je to predsa zdravšie”. Ak nebudete jesť stovky gramov denne, je množstvo obsiahnutých vitamínov a minerálov naozaj zanedbateľné. Radšej tak siahnite po bezkalorickom sladidle a prospešné látky dodajte telu kvalitným jedlom alebo doplnkami.

3 spôsoby, ako pripraviť menej kalorické omáčky

Základom klasických hutných omáčok je v mnohých prípadoch tzv. zápražka, ktorá je tvorená múkou a maslom – obvykle v pomere 1:1. Tieto dve ingrediencie, samozrejme, nie sú to pravé orechové, ak sa snažíte schudnúť. Dáme vám preto pár tipov na omáčky, ktoré môžete jesť aj v diéte každý deň bez toho, aby ste museli mať strach z priberania. A neochudobníme vás ani o rady, ako môžete akúkoľvek omáčku “odľahčiť”.

1. Paradajky ako základ paradajkovej aj bolonskej omáčky

Klasické paradajky sú skvelou surovinou, z ktorej môžete vykúzliť nielen lahodné šaláty, ale tiež skvelé omáčky, ktoré sú vhodné aj pri chudnutí. Pokiaľ chcete pripraviť odľahčenú verziu “bolonskej omáčky”, vystačíte si s mletým mäsom, ktoré obsahuje nižšie množstvo tuku, zeleninou, ako je napríklad cibuľa, mrkva či zeler, a lúpanými paradajkami s cesnakom. Dokonalú taliansku chuť potom vykúzlite pomocou bazalky a ďalšieho korenia.

Rovnako tak môžete tieto lúpané paradajky využiť aj na prípravu odľahčenej paradajkovej omáčky, ktorá sa zaobíde bez kalorickej zápražky. Stačí na troške oleja orestovať cibuľu, tú zaprášiť múkou alebo ovsenými vločkami, pridať lúpané paradajky, rozmixovať tyčovým mixérom a dochutiť. Pokiaľ sa vám bude zdať konzistencia príliš hustá, môžete ju zriediť vývarom.

2. Odľahčená syrová omáčka

Nedokážete si predstaviť svoj život bez krémovej syrovej omáčky s kuracím mäsom? Asi vám nemusím hovoriť, aká kalorická je smotana a tučné syry, že? Pokiaľ si chcete pochutnať na tejto dobrote, bez toho aby ste si pripísali do svojho jedálnička tak veľké množstvo kalórií, skúste odľahčenú verziu.

Ako na to?

Namiesto 33% šľahačky urobte základ z polotučného mlieka. Vzhľadom k tomu, že 100 ml šľahačky má približne 314 kcal a 100 ml polotučného mlieka má 47 kcal, ušetríte touto náhradou približne 267 kcal.

Čo sa syrov týka, snažte sa kombinovať tie, ktoré obsahujú menej kalórií. Skvelým základom môžu byť tavené či 20% syry. Nakoniec stačí pridať pár gramov aromatického syra, ktorý dotvorí výslednú chuť. Vegáni môžu omáčku urobiť zo zeleniny, kešu orechov a lahôdkového droždia, ktoré sa chuťovo podobá syru.

Koľko kalórií priemerne obsahujú jednotlivé druhy syra v 100 g ?

100 g syra	Kalórie	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky
Gorgonzola	357	3,6 g	21,5 g	28,5 g
Modrý syr	332	1 g	21 g	27,5 g
Čedar	400	3,5 g	27 g	32 g
Gouda 45%	338	1 g	26 g	26 g
Parmezán	389	3 g	33 g	29 g
Eidam 30%	263	1 g	30 g	15 g
Eidam 20%	235	2 g	32 g	11 g
Tavený syr	220	4 g	10 g	18 g

3. Odopierať si nemusíte ani sviečkovú

Niekto môže sviečkovú považovať za kalorickú bombu, pokiaľ ju však pripravíte vhodnejším spôsobom, môže sa jednať o pomerne vhodnú omáčku do redukčného jedálnička. Obvykle sa robí zo zeleniny pečenej s hovädzím mäsom, ktorá jej dodá tú správnu chuť. Na orestovanie zeleniny a mäsa stačí použiť naozaj malé množstvo oleja, aby sme znížili výsledný obsah tuku. Až budete po upečení zeleninu mixovať a vytvárať výslednú omáčku, opäť myslite na množstvo tuku a nepridávajte zbytočne šľahačku alebo maslo. Pre zjemnenie úplne stačí malé množstvo 12% smotany, mlieka alebo cottage syru, ktorý vytvorí krémovú štruktúru, a navyše omáčke dodá bielkoviny. Týmto spôsobom získate lahodnú zeleninovú omáčku, na ktorej si môžete bez výčitiek pochutnať aj v diéte.

Ako všeobecne odľahčiť omáčky?

• Nepoužívajte zápražku.
• Základom omáčky by mala byť zelenina restovaná na cibuľke s malým množstvom oleja.
• Pre výraznejšiu chuť použite vývar.
• Nepridávajte do hotovej omáčky maslo.
• Pre zjemnenie chute použite mlieko, 12% smotanu alebo cottage syr.
• Zahustiť omáčku môžete pomocou malého množstva xantanovej či guarovej gumy alebo ovsených vločiek.
• Výslednú chuť vykúzlite najlepšie pomocou čerstvých byliniek či korenia, nepreháňajte to s množstvom soli.

Čo si z toho vziať? 

Chudnutie je občas boj a asi sa pri ňom nevyhnete situáciám, kedy dostanete chuť na vašu obľúbenú omáčku, hranolky, poriadnu porciu špagiet alebo sladkú dobrotu. Pokiaľ si však chcete tieto obľúbené jedlá dopriať niekoľkokrát do týždňa, je dobré poznať možnosti, ako ich pripraviť odľahčene. Ak sa budete riadiť týmito radami, zistíte, že aj kalorické jedlá možno pripraviť zdravšie, vďaka čomu si ich môžete dopriať pravidelne, bez toho aby ste si skazili výsledky svojho snaženia.

Máte aj vy nejaké obľúbené kalorické jedlo, ktorého sa pri chudnutí nechcete vzdať, a tak ich pripravujete v odľahčenej verzii? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje tipy. A pokiaľ sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, aby ste im tiež uľahčili chudnutie.

Zdroje:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz