Ovsené vločky: Aké živiny obsahujú a prečo ich zaradiť do jedálnička

Mnohí ľudia si bez ovsených vločiek nedokážu predstaviť deň. Je to nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky. Naďalej však má svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Čo obsahujú ovsené vločky a aké majú benefity? To sa dozviete v dnešnom článku. 

Čím vynikajú ovsené vločky?

Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov – rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle. [6] 

Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Jednoduchú prípravu ocenia tí, ktorí sa chcú stravovať zdravo, ale majú obmedzený čas na prípravu jedál.

Koľko bielkovín obsahujú ovsené vločky?

Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Ak si teda na raňajky pripravíte ovsenú kašu z 50 g vločiek (obsah bielkovín je cca 7 g) a doplníte ju napríklad o 20 g srvátkového proteínu (obsahuje cca 15 g bielkovín), s ľahkosťou do seba dostanete 22 g bielkovín.

Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený. Preto obilniny nie sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám. [5,8,10,16]

Podrobnejšie sa o rastlinných zdrojoch bielkovín dočítate v článku Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Sú ovsené vločky bezlepkové?

Túto otázku si kladie každý, kto zo zdravotných alebo iných dôvodov dodržuje bezlepkovú diétu. Lepok (glutén) je bielkovina, ktorú tvoria prolamíny a glutelíny. Prolamíny (napr. u pšenice gliadín) u človeka s celiakiou spúšťajú imunitné procesy, ktoré vedú k poškodeniu črevnej sliznice. Obilniny, ktoré musia byť pri bezlepkovej diéte vyradené sú pšenica, raž a jačmeň.

Ovos nie je bezlepkový. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať. Je však potrebné sledovať symptómy, pretože sa nájdu aj výnimky, ktorým aj ovos spôsobuje bolesť brucha a tráviace problémy. 

Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň). Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať “stopy lepku”. V praxi to znamená, že výrobca túto informáciu uvádza preventívne, keďže je možné, že potravina obsahuje lepok z iných zdrojov. 

Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné. [11]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako je to s obsahom tuku v ovsených vločkách? 

Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 – 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia. [7,9]

Vyšší obsah tuku má však na svedomí rýchlejšie kazenie ovsených vločiek, preto musíme dbať na ich správne skladovanie. 

Ako skladovať ovsené vločky?

Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. [12]

Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume. Keď na nich nepozorujete žiadne zmeny, bez obáv si ich môžete dopriať. 

Viac o skladovaní potravín sa dočítate v článku Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie.

Aké množstvo sacharidov a vlákniny majú ovsené vločky? 

V 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Tie vďaka ich pomalému vstrebávaniu do krvi zabezpečujú dlhšiu sýtosť a pomalší nástup hladu. 

Pre ovos je typický obsah beta-glukánov. Jedná sa o rozpustnú vlákninu, ktorá sa zaraďuje medzi tzv. prebiotiká. Prebiotická vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké. [6]

Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. V 50 g porcii ovsených vločiek získame 18 % odporúčaného denného príjmu vlákniny. 

Aké vitamíny a minerálne látky obsahujú ovsené vločky? 

Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy. Ďalej sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín). Vďaka nemu majú vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky. [13]

V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky tak môžu byť skvelou desiatou v priebehu náročného pracovného dňa. [1,13]

Akú energetickú hodnotu a obsah živín majú ovsené vločky?

Energetická hodnota (kcal/kJ)	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Nenasýtené mastné kyseliny	Vláknina
357 kcal/ 1499 kJ	55,7 g	16,9 g	6,9 g	2,2 g	10,6 g

Tiamín (vitamín B1)	Folát	Železo	Horčík	Fosfor	Draslík	Mangán
0,8 mg (72 % ODD*)	56 μg (28 % ODD)	4,7 mg (33 % ODD)	177 mg (47 % ODD)	523 mg (75 % ODD)	429 mg (21% ODD)	4,9 mg (245 % ODD)

*odporúčaná denná dávka [6]

Prečo jesť ovsené vločky? 

• Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. [6]
• Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí. Pomáhajú zasýtiť a zahnať hlad, vďaka čomu následne pravdepodobne zjeme menej jedla a môže sa nám lepšie dariť chudnúť.
• Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. [6]
• Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži. Ovsené vločky s vodou zvýšia glykémiu rýchlejšie (budú mať vyšší glykemický index) ako napríklad vločky s jogurtom, orechami a ovocím. [14]
• Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 – 8 g beta-glukánov. [2,3,4]
• Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohych ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity. [6]

Ako pripraviť ovsené vločky?

Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky. Všetky spomenuté majú nekonečné množstvo využití a hodia sa do sladkých aj slaných pokrmov. 

Ovsené vločky na sladko

• Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Môžete tiež porušiť tradíciu raňajkových ovsených kaší a vychutnať si ovsené vločky na večeru, napríklad ako výživné potréningové jedlo.
• Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo. Ak potrebujete inšpiráciu, pripravte si napríklad túto proteínovú instantnú kašu.
• Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež možete skombinovať s ovocím a orechami. Pre spestrenie môžete čerstvé ovocie nahradiť lyofilizovaným. 
• Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek. Ak uprednostňujete domácu výrobu, môžete vyskúšať túto s orechami a quinoou.
• Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií. Vyskúšajte napríklad kokosovo-kakaovú ovsenú kašu alebo ovsenú kašu s pudingom s čokoládovou krustou.
• Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 – 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu. Fermentované ovsené vločky sú navyše lepšie stráviteľné a živiny v nich sú lepšie využiteľné. 
• Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Vyskúšajte napríklad tortu s kokosovým krémom alebo nepečený kokosový koláč.
• Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov. Určite vám budú chutiť tieto banánové lievance, arašidové rezy či ovocný crumble.   

Ovsené vločky na slano

• Vločky môžete rozmixovať (alebo zvoliť jemné ovsené vločky) a použiť ich na zahustenie polievok a omáčok. 
• Pridaním do cesta pri pečení chleba zvýšite jeho výživovú hodnotu.
• Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko. Tak ako v prípade sladkej ovsenej kaše, aj so slanou môžete rôzne experimentovať.
• Vločky môžete pridať napríklad do slaných muffinov, placiek alebo karbonátok. 

Čo si z toho vziať?

Ovsené vločky patria určite medzi najvýživnejšie obilniny. Nielenže sú bohaté na vitamíny a minerálne látky, ale obsahujú aj slušné množstvo kvalitných bielkovín a tuku. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha s úpravou zloženia črevnej mikrobioty, kontrolou cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi. Kvôli ich vysokej schopnosti zasýtiť by sa mali nachádzať v jedálničku každého, kto sa snaží schudnúť. 

Ak vás článok zaujal, nenechávajte si ho pre seba a rozšírte ho zdieľaním medzi svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433