Potenie a tréning – musíme sa potiť, aby cvičenie dávalo zmysel?

Potenie pri cvičení je zdravou reakciou organizmu, avšak niekto sa potí viac, niekto zas menej. Mal by byť ale pot neoddeliteľnou súčasťou tréningu, alebo spaľujeme kalórie aj bez mokrého čela? 

Pot a jeho význam pre organizmus

Poznáte človeka, ktorý by sa tešil z kvapiek potu na čele alebo mokrého trička? Pot je prirodzená reakcia organizmu na horúce prostredie, náročný tréning alebo inú fyzickú aktivitu. Potenie alebo perspirácia je spôsob ako sa organizmus ochladzuje. Potné žľazy ním reagujú na zvýšenie telesnej teploty, preto vylúčia tekutinu, ktorá okrem vody obsahuje aj soli, cukor, močovinu a amoniak. Aj keď nás slaná tekutina na tele dokáže otravovať, je to zdravý prejav organizmu na prehriatie. [1] [2]

Perspirácia je v podstate vymakaný spôsob nášho tela, ako využiť vodu v organizme na reguláciu teploty. Okrem bežnej miery potenia však existujú aj stavy zvýšenej a zníženej perspirácie – hyperhydróza a hypohydróza. [2] [3] [4] 

1. Hyperhydróza je iný termín pre zvýšené potenie, ktorým trpí len veľmi málo ľudí,  avšak ide o liečiteľné ochorenie. Môže ísť o primárnu hyperhydrózu, tá začína v detstve a u značnej časti ľudí je dedičná. Existuje aj sekundárna, ktorá môže byť vedľajším prejavom liekov alebo spôsobená ochorením, napríklad poruchami nadobličiek, srdcovými ochoreniami, prípadne menopauzou.
2. Hypohydróza alebo tiež anhydróza, je neschopnosť organizmu vytvárať pot. Tento stav môže byť dôsledkom poškodenia nervov, ktorý ovplyvní aj funkčnosť potných žliaz. Za poškodením nervov môže byť celá rada ochorení, prípadne ťažkostí, napríklad alkoholizmus, cukrovka alebo amyloidóza.

Existujú tri typy potných žliaz [1][5]:

1. Ekrinné žľazy (eccrine glands) – pokrývajú celé ľudské telo a vychádzajú priamo na pokožku.
2. Apokrinné žľazy (apocrine glands) – vychádzajú do vlasových folikúl, sú väčšie a nachádzajú sa napríklad v oblasti podpazušia, hlavy, tváre alebo slabín.
3. Apoekrinné žľazy (apoeccrine glands) – vyvíjajú sa z ekrinných žliaz, sú strednej veľkosti a majú vlastnosti ekrinných a apokrinných žliaz. Nachádzajú sa iba v oblasti podpazušia.

Lepkavý pocit na tele, mapy na oblečení alebo nepríjemný zápach, sú najčastejšie negatíva potenia. Perspirácia má okrem ochladzovania organizmu aj ďalšie benefity, ktoré vás možno prekvapia [2] [6] [7] [8]:

• Potenie počas cvičenia – pravidelný tréning má niekoľko výhod, medzi ktoré patrí lepšia nálada, spánok alebo udržanie telesnej hmotnosti. Okrem toho je potenie vo fitku spojené s vyplavením endorfínov, ktoré sú aj akýmsi “prírodným liekom proti bolesti”. Keď už hovoríme o hormónoch šťastia, potenie a zvýšenie telesnej teploty spôsobujú ich vyplavovanie. Aj keď sa to nezdá, potenie nám svojim spôsobom zlepšuje náladu. 
• Pomáha liečiť rany – na univerzite v Michigane objavili, že potné žľazy obsahujú kmeňové bunky, a tie dokážu byť užitočné počas uzatvárania rán.
• Zabraňuje infekciám – pot obsahuje antimikrobiálny peptid dermcidín, ktorý pomáha telu bojovať proti baktériám a infekciám. Potenie môže byť prospešné napríklad v prevencii prechladnutia alebo v prípade poškriabaní, prípadne pri poštípaní komárom. Z toho vyplýva, že potenie dokáže podporiť náš imunitný systém.
• Zvyšuje príťažlivosť – znie to absurdne, ale na univerzite v Berkeley robili výskum a dali ženám privoňať k androstadienónu (chemická látka v pote). Výsledkom bolo, že  mali vyššie hladiny hormónov, ktoré zvyšujú sexuálne vzrušenie. Predpokladám, že výsledky by sa líšili, ak by išlo o tričko po “12-tke” na slnku.
• Zbavuje chemikálií a ťažkých kovov – štúdie preukázali, že pot dokáže zbavovať telo chemických látok, napríklad PCB (polychlorinované bifenyly) alebo BPA (bisfenol A). Výsledky výskumu z roku 2016 naznačujú, že u pravidelne cvičiacich ľudí boli zistené nižšie hladiny ťažkých kovov. Spoločne s močením je potenie možnou metódou vyplavovania ťažkých kovov z tela. Za týmto záverom je zistenie, že kovy boli nájdete v pote a moči, avšak v pote boli ich koncentrácie vyššie.
• Zbavuje telo toxínov – okrem chemikálií vie pot z tela vyháňať podľa výskumu aj iné toxíny, napríklad soli, cholesterol alebo alkohol. Stretli ste sa s postojom, že tanec pomáha zbaviť alkoholu? Zrejme to nebude tancom, ale potením počas tanca. Taktiež to znamená, že poctivý tréning spojený s potením môže človeku po náročnom večierku a naslednej “opici” pomôcť sa zbaviť alkoholu.

Človek si často spája potenie s typickým odorom, avšak pot samotný je bez zápachu. Za nepríjemnou vôňou je množenie baktérií a štiepenie potu na kyseliny. Keď hovoríme o zápachu spojenom s potením, nemôžeme vynechať nohy. Nosenie topánok a ponožiek znemožňuje potu sa vypariť, baktérie sa množia a štiepia pot na látky, ktoré zapáchajú. Okrem baktérií a potu môžu byť dôvodom zápachu aj huby, ktorých riziko šírenia sa zvyšuje pri “vlhkých nohách”. [9]

Potenie a tréning

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako sa pripraviť na pot počas tréningu?

Či už sa potíte pri tréningu menej alebo viac, predstavíme vám tipy, vďaka ktorým sa na pot pri cvičení lepšie pripravíte [13]:

1. 1. Správne oblečenie – cvičiť môžete v čomkoľvek, čo vás nelimituje v pohybe a v čom sa cítite dobre. Výrobcovia športového oblečenia však dbajú dôraz na komfort počas tréningu, preto neustále vyvíjajú nové technológie a materiály. Priedušnosť materiálu nie je iba marketingový trik na vylákanie vyššej ceny. Skúste si zadovážiť športové oblečenie a sami sa presvedčte o jeho výhodách. Ponuka fitness oblečenia je široká a záleží iba na vašom vkuse a prioritách. Staré tričko je určite fajn, ale nový športový kus vás možno bude viac motivovať.

1. 2. Dbajte na hydratáciu – aby ste sa mohli primerane potiť pri tréningu, musíte logicky prijímať tekutiny. Dehydratácia je u ľudí pomerne častá a mnohí o tom dokonca vedia. Snažte sa dbať o dostatočný príjem tekutín, a to nielen počas tréningových dní. 

Chcete sa o správnej hydratácii dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

3. Zabudnite na kozmetiku – toto je výzva najmä pre dámy, pre adekvátne potenie nie je práve vhodné, ak zablokujete póry rôznymi prípravkami alebo makeupom. V prípade, že máte čas a priestor, skúste svoje telo a najmä tvár pripraviť na tréningové potenie.

Ako zamedziť nadmernému poteniu?

Potenie človeka ovplyvňuje niekoľko faktorov, mladší ľudia alebo muži sa potia viac, než seniori a ženy. Množstvo slaných tekutín na tele závisí aj od genetiky, vašej hmotnosti alebo typu tréningu. Čo však robiť, ak vám vadí spotené tričko a nie je vám to príjemné? Skúste v prvom rade deodorant alebo antiperspirant, ktorý zamedzí poteniu. Okrem toho môžete ovplyvniť viacero faktorov, napríklad zmenu teploty v miestnosti alebo používajte uterák, ktorý vás plnohodnotne zbaví potu počas tréningu. Pomáha oblečenie s priedušným a pot odvádzajúcim materiálom alebo cvičenie mimo horúcich častí dňa. Vadí vám jogging v teple, pretože neznášate behať spotení? Možno by ste mohli vyskúšať trénovať skoro ráno, prípadne neskoro večer. Každý z nás je iný, a inak svoje potenie aj vnímame, je však dôležité, aby pot nebránil v plnení si svojich fitness cieľov. [14]

Zvažujete ranný tréning a obávate sa nevýhod? Prečítajte si článok, v ktorom spoznáte všetky výhody ranného cvičenia – 9 dôvodov, prečo cvičiť ráno.

Tréningy, pri ktorých sa zaručene zapotíte

Venovali sme sa tipom pre zamedzenie potenia, ale čo s vami, ktorým nevadí sa spotiť a doslova to očakávate? Máme pre vás výber aktivít, ktoré svojim charakterom zaručujú, že na vás nezostane nitka suchá. 

1. 1. Bikram jóga – typ jógy známy vďaka označeniu “horúca jóga”, a zároveň svojou schopnosťou ťahať z vás pot. Nejde vám do hlavy, ako je možné sa pri jóge viac zapotiť? Ak ste si predstavili rýchle striedanie pozícií, tak ste na omyle. Termín “horúca jóga” je presný vďaka teplote a vlhkosti v priestoroch. Bikram jóga sa totiž cvičí pri 32 – 40 °C a 40 % vlhkosti vzduchu. Vykonáva sa pri nej 26 pozícií a 2 dychové cvičenia, ale kľúčová je teplota a vlhkosť. Možno to znie jednoducho, predstavte si však tréning, pri ktorom môžete spáliť až 330 (ženy) alebo 460 (muži) kalórií. [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – bicyklovanie môže byť vo všeobecnosti zábavnou aktivitou, pri ktorej sa dostatočne zapotíte. Okrem toho je bicykel skvelou voľbou pre ranný tréning cestou do práce alebo školy. Spinningové cvičenia sú však o inom, ak vám nevadia inštrukcie a radi trénujete pri dynamickej hudbe, vyskúšajte spinning. Vďaka spinningu dokážete spáliť 400 až 500 kalórii iba za 40 minút, byť súčasťou tímu, posilniť nohy a stred tela, ale aj vymakať si “pekáč” na bruchu. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – viete si predstaviť tréning, kde spálite 800 – 950 kalórií za 28 minút? Prišiel s ním japonský vedec Dr. Izumi Tabata, a jednoducho povedané, pri tabate makáte 20 sekúnd a striedate to s 10-sekundovým oddychom. Ide o vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) s cvikmi, ktoré trvajú 4 minúty. Ak hľadáte efektívny tréning a nemáte naňho veľa času, vyskúšajte tabatu. [15] [17]

Zaujala vás tabata a chcete sa o nej dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Tabata: HIIT tréning, ktorý vás zavedie až k vašim cieľom.

1. 4. Beh – je to jeden z najpopulárnejších typov kardio tréningu, aj keď každý beží a spaľuje inak, v priemere sa pri behu spáli približne 10 kalórií za minútu. Okrem klasického bežeckého pásu alebo chodníkov okolo svojho bydliska môžete vyskúšať beh do schodov alebo do kopca. Ak vymeníte výťah a eskalátor za schody cestou do práce, spálite dosť kalórií. 15 minútová chôdza po schodoch vám môže pomôcť spáliť 65 kalórií a hodinový beh až 657 – 819 kalórií. Okrem kalórií vám beh pomôže posilniť kĺby a je to výborný tréning svalov dolných končatín. Možností ako zapotiť tričko pri behu je niekoľko, stačí sa rozhodnúť. [15] [16] [20]

1. 5. Futbal a basketbal – kolektívne športy sú nielen príjemnou aktivitou s priateľmi, ale v neposlednom rade aj činnosťou, ktorá nezvykne končiť so suchým tričkom. Futbalom môžete spáliť až 752 – 937 kalórií za hodinu, pri basketbale približne 584 až 728. Zároveň sú výborné na podporu zdravých kostí, telesnej motoriky alebo budovanie zdravého sebavedomia. Oba športy vyžadujú prácu s telom a šprint, okrem iného vás k lepšiemu výkonu motivuje aj výsledok a spoluhráči. Zábavný tréning na ihrisku baví rovnako deti ako dospelých, je relatívne dostupný a skvelou aktivitou s priateľmi. [16] [21] [22]

Potenie pri fyzických aktivitách je celkom prirodzené, pretože telo sa má potrebu ochladzovať. Mierne prepotené tričko nemusí byť znakom nedostatočného cvičenia, kalórie spaľujete aj keď sa z vás “neleje” pot. Nech už uprednostňujete činnosti bez “máp” na oblečení alebo sa chcete úplne zničiť a zmýkať tričko, veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné. Chcete aby sa o o potení a jeho význame pre človeka dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball