Vážne potrebujem piť BCAA počas tréningu alebo stačí voda?

Vážne potrebujem piť BCAA počas tréningu alebo stačí, ak budem piť vodu? Toto je veľmi častá otázka. Ľudia si stále nie sú istí, či je naozaj potrebné užívať BCAA, avšak bez ohľadu na ich vynikajúcu chuť, odpoveď vždy končí pri dvoch veciach: typ cvičenia, ktoré robíte a vaše ciele.

Predtým ako sa k tomu dostaneme, začnime so základom. BCAA sú tvorené tromi esenciálnymi aminokyselinami: leucín, izloleucín a valín. Považujú sa za „esenciálne“, pretože si ich telo samo nevie vyrobiť, takže ich musí prijať prostredníctvom stravy. Bezpochyby, môžete ostať pri jedlách ako je kura, hovädzie či vajcia pre príjem BCAA, avšak výživové doplnky majú svoje výhody, pretože čisté BCAA vynechávajú pečeň a črevá a smerujú rovno do vášho krvného obehu.

Aj keď je príjem BCAA dôležitý pre každého, je hlavne dôležitý pre ľudí, ktorí si budujú svalstvo alebo sa chcú udržať vo forme. BCAA, predovšetkým leucín, pomáha regulovať metabolizmus bielkovín zvyšovaním syntézy bielkovín a potláčaním ich rozkladu.

Jeden výskum dokázal, že príjem BCAA pred tréningom pomáha syntéze bielkovín, potláča rozklad bielkovín, znižuje ukazovatele poškodenia svaloviny a pokles symptómov neskoršieho návalu bolesti svalov.^1-5 To znie zaujímavo, však?

Nerada som poslom zlých správ, no nanešťastie tieto zistenia nepreukázali zvyšovanie sily svalovej hmoty. Ak je vašim cieľom zväčšenie svalstva a sily a máte zabezpečený denný príjem bielkovín prostredníctvom jedál a proteínových shakeov, dodatočné BCAA vám pravdepodobne nespôsobia nič.

Ešte nevyhadzujte šejker…

Príjem 6-10 gramov BCAA pred tréningom môže viesť k menšej bolesti a rýchlejšiemu uzdraveniu.¹ Inak povedané, BCAA samo o sebe nestimuluje hypertrofiu svalov, ale pomôže vám dvíhať závažia s rovnakou intenzitou, čo v konečnom dôsledku stimuluje rast svalstva.

Dodatočne, počas cvičenia sa BCAA rozkladá, takže môže byť zdrojom energie⁶. Rozklad v cirkulujúcich hladinách BCAA vedie k zvýšeniu koncentrácie serotonínu v mozgu, čo prispieva k únave počas cvičenia. ⁷

Popíjanie BCAA počas tréningu je prevenciou voči tomuto znižovaniu hladín BCAA, čo pomáha k oddialeniu únavy a zlepšuje mentálny a fyzický výkon. Pridanie 6 gramov BCAA do vášho drinku ku cvičeniu znižuje únavu a zvyšuje zúžitkovanie tuku počas cvičenia v štádiu vyčerpania glykogénu. ⁸ Takže ak ste v nízko sacharidovej diéte alebo cvičíte na prázdny žalúdok, dopĺňanie BCAA počas tréningu môže byť extrémne správnym ťahom!

Rada pre vás

Dopĺňanie BCAA pred tréningom znižuje bolesti svalstva a urýchľuje proces uzdravenia po vyčerpávajúcom tréningu. Popíjanie BCAA počas tréningu znižuje únavu a zlepšuje mentálny a fyzický výkon, najmä ak cvičíte na prázdny žalúdok.

Napriek všetkým výskumom dokazujúcim, že BCAA zlepšuje syntézu bielkovín po odolnom tréningu, neexistuje množstvo dôkazov, že v skutočnosti vedie k zväčšeniu svalovej masy z dlhodobého hľadiska.

Napíšte nám do komentárov či užívate BCAA, a ak áno, tak kedy. Samozrejme, nás zaujíma aj váš názor na tieto výskumy a ako zmenili váš pohľad na BCAA. V prípade, že vám bol článok nápomocný, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

¹ Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Dostupné v: International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

² Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Dostupné v: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 240.

³ MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Dostupné v: American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.

⁴ Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. Dostupné v: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.

⁵ Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Dostupné v: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

⁶ Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Dostupné v: The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

⁷ Newsholme, E. A., Acworth, I. N., & Blomstrand, E. (1987). Amino acids, brain neurotransmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. Advances in Myochemistry, 1, 127-133.

⁸ Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Dostupné v: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.