Prečo jeme v karanténe viac?

Aktuálne karanténne obdobie určite neteší nikoho. Mnoho ľudí sa dokonca stretáva s problémom, že sa v karanténe stravuje nezdravo, alebo sa prejedá. Čím je to spôsobené? Zistite spolu s nami, prečo jeme v karanténe viac, a ako sa vyhnúť nadmernému príjmu kalórií v tomto období.

Emocionálne stravovanie

Najčastejším dôvodom, prečo jeme, je uspokojenie nášho fyzického hladu a doplnenie dostatočného množstva energie. Niektorí ľudia sa však k jedeniu prikláňajú aj v období nepohody, a pomocou jedla sa snažia znížiť stres. Takémuto prejedaniu sa hovoríme emocionálne stravovanie. Negatívne emócie môžu viesť k pocitu emocionálnej prázdnoty, a práve jedlo sa považuje za spôsob, ako vyplniť túto medzeru a vytvoriť falošný pocit „plnosti“ alebo dočasnej celistvosti. Zrejme tento dôvod je najčastejšou príčinou prejedania sa v čase karantény. V tomto období sa totiž väčšina ľudí cíti nekomfortne, pociťuje tlak či už zo strany zamestnávateľa, rodiny alebo ťažšie zvláda sociálny dištanc. Aby tieto negatívne emócie potlačili, snažia sa ich zahnať práve jedlom. [1] [2] [3] [4] [5]

Najčastejšie sa v stresovej situácii prikláňajú k nezdravým alebo vysoko kalorickým jedlám a sladkostiam. Nanešťastie, z dlhodobého hľadiska sa vďaka emocionálnemu jedeniu nebudete cítiť šťastne, práve naopak. Pribúdajúce kilá spôsobia pocity viny či dokonca znížia vašu sebadôveru. Bez ohľadu na to, ako sa počas karantény cítite, nemusíte sa uchýliť len k prejedaniu. Ak zistíte, čo je spúšťačom vášho emocionálneho hladu, môžete sa tak vyhnúť nezdravému stravovaniu. [1] [2] [3] [4] [5]

• návyky z detstva – ak vás v detstve vaši rodičia za každé upratanie izby odmenili nejakou dobrotou, alebo po každom rozbití kolena uchlácholili sladkosťou, je veľmi pravdepodobné, že ste si túto skúsenosť so sebou preniesli aj do dospelého života. Pri každej vypätej situácii, alebo po každom vydarenom počine, teda rovnako siahnete po týchto odmenách.
• sociálne vplyvy – emocionálne stravovanie je často spojené aj so sociálnymi vplyvmi. Ak sa nachádzate v skupine ľudí, ktorí si v reštaurácii objednajú nezdravé jedlo, je veľmi pravdepodobné, že tak urobíte aj vy. Je totiž ľahké nechať sa strhnúť davom. Zároveň, ak sa nachádzate v skupine ľudí, pri ktorých sa necítite komfortne, môžete sa prejedať z dôvodu nervozity. [1] [2] [3] [4] [5] 

Medzi ďalšie faktory emocionálneho stravovania patria:

• ústup zo sociálnej podpory v čase emocionálnej núdze
• neúčasť na činnostiach, ktoré by inak mohli zmierniť stres či smútok
• neschopnosť rozlíšiť fyzický a emocionálny hlad

Emocionálny hlad vs. fyzický hlad

Ľudia potrebujú jedlo, aby prežili. V rozvinutých krajinách sa však často stretávame s problémom, kedy nevedia rozlíšiť fyzický hlad a emocionálny hlad. Existuje však niekoľko tipov, ako ich rozpoznať a vyhnúť sa tak prejedaniu. [1] [2] [3] [6]

Emocionálny hlad:

• objaví sa náhle a vyžaduje si okamžité uspokojenie
• túži po špeciálnych potravinách – zväčša nezdravých, ako je pizza, sladkosti, burger
• často vedie k nedostatočnému príjmu podstatných živín
• po jedení necítite spokojnosť
• necítite pocit hladu v žalúdku, ale skôr túžbu
• vyvoláva pocit ľútosti, hnevu, viny či hanby

Fyzický hlad:

• objavuje sa postupne, nemusí byť uspokojený okamžite
• je otvorený výberu rôznych potravín – ste schopní zvoliť si zdravú alternatívu
• keď ste plní, fyzický hlad sa zastaví
• nenúti vás cítiť sa zle, naopak, uspokojuje vás a cítite sa dobre

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo teda jeme vo vypätých situáciách viac?

Zaujíma vás, prečo teda v karanténe siahate po pizzi, zemiakových chipsoch či čokoláde aj niekoľkokrát do dňa? Ak totiž pociťujete stres alebo strach, vaše telo si vyžaduje vyššie množstvo cukrov, sacharidov a tukov kvôli rýchlemu posilneniu energie. Práve nezdravé potraviny tak v sebe ukrývajú všetky tieto makronutrienty, ktoré vás v čase nebezpečenstva a obáv upokoja. 

To, čo sa z krátkodobého hľadiska môže zdať ako uspokojivé riešenie, z dlhodobého hľadiska sa stáva problémom. Pohodlné stravovanie, kedy neriešite kvalitu prijatých živín vás totiž môže zachytiť v zlom stravovacom cykle, ktorý zvyšuje hladinu stresu, čo vedie k ďalšiemu prejedaniu sa a k závažnejším zdravotným problémom, ako je nadváha, cukrovka, depresia či chronická úzkosť. [5]

Počas stresu pôsobí mozog ako interná nasávačka, ktorá pumpuje do nášho krvného obehu koktail stresových hormónov. V závislosti od toho následne pečeň a svaly uvoľňujú glukózu, ktorá dodáva vášmu telu energiu. Výskumy ukazujú, že glukóza by mala byť doplnená okamžite po vypustení stresových hormónov. Čím viac glukózy uvoľníme v reakcii na stres, tým viac hladní sa po ňom budeme cítiť.  Ako sme spomínali vyššie, stresový hormón kortizol spôsobuje chuť na nezdravé a sladké jedlá, kvôli čomu sa v našom tele hromadia nadbytočné cukry a tuky, a my následne priberáme na váhe.  Ak teda chcete počas karantény schudnúť alebo si udržať doterajšiu váhu, prvé, na čo by ste sa mali zamerať, je práve vaša emocionálna pohoda. [1] [2] [3] [4] [5]

Ako sa vyhnúť nezdravému prejedaniu sa

Aj keď sa zdá, že prejedaniu sa v karanténe jednoducho nedá vyhnúť, nie je to pravda. Mnoho ľudí ma počas karantény a pobytu doma oveľa viac času na seba, a to treba patrične využiť. Vyskúšajte niektoré z tipov od WHO (World Health Organization) a uvidíte, že samota, stres a strach nemusia ísť ruka v ruke so zlými stravovacími návykmi.

Plánovanie jedál – správny timing

Plánovanie jedál je populárne najmä u profesionálnych kulturistov a športovcov. Ide v podstate o úmyselné riadenie príjmu makronutrientov v závislosti od času s cieľom podporovať zdravie, posilňovať výkon, svalovú hmotu či zabezpečiť stratu hmotnosti. Stratégia načasovania príjmu potravy závisí od toho, ako si vaše telo poradí s jednotlivými živinami v konkrétnom časovom období. Zle zvolené potraviny tak môžu zničiť vaše úsilie v dosahovaní vašich cieľov, ako je napríklad chudnutie. Nesprávne stravovacie návyky môže spôsobiť aj nepravidelný jedálniček, prípadne “hladovanie”. (Poznámka: Samozrejme, nehovoríme o prerušovanej hladovke, ktorá je cielená a umýselne obmedzuje príjem kalórií. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si náš článok Kompletný sprievodca prerušovanou hladovkou). Keď celý deň nebudete nič jesť, je pravdepodobné, že večer sa uchýlite k nezdravému stravovaniu a prejedaniu. Riešením teda nie je hladovať, ale jesť pravidelne, pokojne aj v menších porciách a určitých časových intervaloch. 

Obzvlášť dôležité je dodržiavať pravidelnú stravu aj v stresovom období, kedy ste náchylnejší na zlé stravovacie návyky. Akonáhle budete mať svoje stravovanie pod kontrolou, zvýši sa váš metabolizmus a dosiahnete pravidelný kalorický príjem, čo bude mať za následok udržania vašej váhy. [14] 

To, koľkokrát do dňa si doprajete jedlo je len a len na vás. Ľudia, ktorí pravidelne športujú si často doprajú 5 až 6 plnohodnotných jedál denne. Niekomu naopak stačia 3 plnohodnotné jedlá a 2 menšie snacky v podobe ovocia, zeleniny či zdravej maškrty. Na to, aby ste zistili, koľko jedla potrebujete prijať, aby ste pokryli váš denný kalorický príjem, vám poslúžia kalorické tabuľky alebo váš osobný stravovací denník. 

Spoznajte svoje stravovacie návyky v čase karantény – stravovací denník

Vytvorte si zoznam svojich stravovacích návykov a zistite, v čom spočíva váš najväčší problém v prejedaní. Po dobu niekoľkých dní si na papier zapíšte tieto podstatné informácie:

1. Čo ste jedli
2. Kedy ste to jedli
3. Veľkosť porcie
4. Nutričné hodnoty jedla
5. Pocity a situácie, ktoré vás viedli k jedeniu
6. Aké je časové rozmedzie medzi jednotlivými jedlami – je pravidelné?

Pomocou týchto základných bodov dokážete zistiť, ako vyzerá vaše stravovanie. Ak to uvidíte na papieri, sami si uvedomíte, koľko zbytočných kalórii do seba dokážete za deň dostať. Možno prídete na to, že najčastejšie maškrtíte práve počas večerného sledovania televízie alebo počas pracovnej doby. Poriadne si všímajte, aké ste mali pocity pri jedení, či ste sa cítili vystresovaní, smutní alebo naopak šťastní. Je dôležité vedieť, aké emócie poháňajú váš emocionálny hlad, a následne sa zamyslieť nad tým, ako sa s nimi vysporiadať inak. [13] 

Vytvorte si nákupný zoznam – nakúpte iba to, čo potrebujete

Stretli ste sa už so situáciou, že ste nabehli do obchodu a nakúpili ste každú nezdravú vec, ktorú ste videli? Takéto nákupné správanie máme zväčša v čase, keď navštevujeme  potraviny hladný alebo bez pripraveného nákupného zoznamu. Počas karantény sa navyše uchyľujeme k nákupu menej zdravých potravín, ako sú sladkosti, chipsy či polotovary, z toho dôvodu, aby sme mali čo maškrtiť k večernému filmu alebo jednoducho zabili čas. Aby ste sa takémuto správaniu vyhli, mali by ste si vopred pripraviť nákupný zoznam, ktorý by pozostával skutočne len z potrebných a nutrične vyvážených potravín. Poobzerajte sa, aké potraviny už doma máte, aby ste ich nekúpili viackrát a vyhli sa zbytočnému plytvaniu. Prípadne si skúste kúpiť potraviny s nižšou trvanlivosťou, a uniknete tak nočným nájazdom do chladničky. [7]

Využite donášku potravín

Ďalší spôsob, ako sa vyhnúť nadmerným a zbytočným zásobám nepotrebných potravín. Ak sa totiž uchýlite k online nákupu a donáške potravín, viete si strategicky vopred vybrať potraviny, ktoré skutočne potrebujete. Vyhnete sa tak aj marketingovým taktikám, ktoré na vás majú pripravené nákupné centrá. Hneď pri vchode na vás zväčša čaká zľavnený tovar, ktorému sa jednoducho nedá odolať. Pri online nákupe sa tomuto trendu viete vyhnúť jediným klikom a zamieriť do kategórii, ktoré skutočne potrebujete. Ide o rovnaký princíp, ako keby ste do obchodu vošli s vopred pripraveným nákupným zoznam, avšak s jednou výnimkou. Na e-shope vás napríklad nemôže zastihnúť vôňa čerstvých sladkých dobrôt priamo z pece, ktorá by vás v obchode podnietila k ďalšiemu nákupu. Navyše, v čase korony a iných karanténnych situácií je nákup cez internet oveľa bezpečnejšou alternatívou. [7]

Uprednostňujte čerstvé potraviny

Čerstvé potraviny v sebe ukrývajú plnohodnotný výživový profil. Majú dostatok látok, ktoré náš organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Či už sa jedná o čerstvú zeleninu, ovocie či živočíšne produkty, oproti trvanlivým potravinám im chýbajú konzervačné látky, a preto majú najviac výživných látok, vitamínov a minerálov. Rovnaký účinok môže mať mrazené či sušené ovocie a zelenina, ktoré svojim spracovaním síce prichádzajú o prebytočnú vodu, no dôležité látky im ostávajú. [7]

Pripravte si domáce jedlá

Za bežných okolností, kedy chodíte do práce, veziete deti do školy, alebo s nimi trávite čas mimoškolskými aktivitami máte na prípravu domácich jedál oveľa menej času. V období karantény má však väčšina ľudí zrazu oveľa viac času. Ten môžete využiť napríkad aj na prípravu chutných domácich pokrmov a vymeniť ich za reštauračnú stravu či polotovary. Na internete dokážete nájsť množstvo chutných fitness receptov, ktoré si môžete pripraviť. Využite tiež svoju fantáziu a experimentujte napríklad s novými prísadami na varenie. Jedlo, ktoré si pripravíte vlastnoručne, chutí určite lepšie a navyše sa ubezpečíte, že porcia pred vami spĺňa všetky kritéria zdravého stravovania. [7]  

Obmedzte príjem cukru a sacharidov

Cukor a prílišné množstvo sacharidov v strave je najbežnejším dôvodom, prečo dochádza k nadmernému naberaniu hmotnosti a obezite. Každý gram sacharidov obsahuje až 4 kalórie, pričom mnohé potraviny, ako chlieb, pečivo, ryža, obsahujú desiatky gramov sacharidov, ktoré vám môžu pridať aj niekoľko stoviek kalórii. Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov môže tiež negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Tá normálne slúži ako zdroj energie pre vaše telo. Avšak prijímanie príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov či cukrov môže spôsobiť výrazný nárast hladiny cukru v krvi. Telo sa tomuto zvyšovaniu bráni tvorbou protilátok, a tak do obehu vypúšťa hormóny, ktoré slúžia na jeho zníženie. Tento proces však spôsobuje pocity únavy a hladu, čo vedie k následnému prejedaniu.

WHO preto odporúča, aby váš denný príjem cukrov tvorilo len 5 % voľných cukrov, čo je približne 6 čajových lyžičiek rafinovaného cukru. Ten obsahuje vysoké množstvo kalórií, no žiadne iné výživné látky, preto nemá prínos pre ľudský organizmus. Ostatné prijaté cukry by mali pochádzať z čerstvých potravín, ako je ovocie či zelenina. [7] [9] Umelé sirupy či sladké vody by ste tak mali nahradiť 100% čerstvými šťavami, a chuť na sladké by ste mali zahnať domácimi dezertami zo zdravých ingrediencií, ako je napríklad proteín. Rafinovaný cukor vyskúšajte nahradiť prírodnými sladidlami, ako med, agáve sirup, erythritol či xylitol. Ak chcete vedieť viac o zdravých náhradách cukru, prečítajte si náš článok Náhrady cukru – ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?.

Obmedzte príjem tukov

Nadmerné užívanie tuku je spojené so vznikom mnohých nepríjemných chorôb, ako je cukrovka, obezita a kardiovaskulárne problémy. Je však potrebné rozoznať, ktorý tuk je pre nás skutočne nebezpečný. Poznáme dva druhy tukov:

• nasýtené mastné kyseliny – “nezdravé” tuky – zvyšujú hladinu LDL “zlého” cholesterolu
• nenasýtené mastné kyseliny – “zdravé” tuky – znižujú hladinu cholesterolu

Viaceré štúdie naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku môže podnecovať k prejedaniu. [15] Je to spôsobené tým, že sa počas jedenia tučných jedál v našom tele uvoľňuje hormón dopamín, ktorý pomáha kontrolovať mozgový systém odmien a centrá potešenia. Práve kvôli tomuto hormónu v jedení jednoducho pokračujeme a prejedáme sa. [15]

WHO preto odporúča obmedziť celkový príjem tukov na menej ako 30 % celkového príjmu energie, z čoho najviac 10 % by malo pochádzať z nasýtených tukov. Na dosiahnutie tohto cieľa by ste sa teda mali uchýliť k príprave jedla, ktoré neobsahuje žiaden, alebo len minimum tuku. Vyprážané jedlá preto nahraďte grilovanými, dusenými či varenými.

Ak je to potrebné, na varenie použite len malé množstvo nenasýtených olejov, ako je napríklad repkový, olivový alebo slnečnicový olej. Preferujte potraviny, ktoré obsahujú zdravé zdroje nenasýtených tukov, ako sú ryby a orechy. Znížte príjem potravín, ako je červené a mastné mäso, maslo a mliečne výrobky s vysokým obsahom nezdravého tuku, palmový olej a masť.

Aby ste zistili, ktoré potraviny sú pre vás tie správne, prečítajte si ich nutričné hodnoty a zloženie. Ak niektoré potraviny neobsahujú informácie o zložení, vyhnite sa takým, ktoré zaručene obsahujú transmastné kyseliny, ako vyprážané jedlá – šišky, pečivo či pizza. Tieto kyseliny môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, známeho aj ako „zlý“ cholesterol, a zároveň môžu tiež potlačiť hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“ cholesterol. [7] [10]

Zostaňte hydratovaní

Správna hydratácia je dôležitá pre udržanie optimálneho zdravia a správne fungovanie orgánov. Voda sa nazýva aj “esenciou života”, nakoľko bez nej človek dokáže prežiť len niekoľko dní. Možno ste sa už stretli s tvrdením: “hlad je prezlečený smäd”, a do určitej miery je to aj pravda. Dodržiavaním správnej hydratácie sa môžete vyhnúť prejedaniu sa. Ak do svojho tela dostanete optimálnu dávku vody, váš žalúdok tak bude pociťovať menší nátlak. [7] [11]  

Pamätajte však nato, že najlepší spôsob, ako do svojho tela dostať potrebnú dávku tekutín je pitie čistej vody. Ak navyše budete piť vodu priamo z kohútika a uprednostníte ju pred balenou vodou, pomôžete tak aj životnému prostrediu. Rozhodne by ste však smäd nemali hasiť pomocou sladených nápojov. Okrem čistej vody, ktorá neobsahuje žiadne kalórie, je skvelým zdrojom tekutín aj čerstvé ovocie a zelenina. Ak vám čistá voda nechutí, skúste si ju dochutiť šťavou z citróna, mrazeným ovocím alebo mätou. Vyvarovať by ste sa mali aj pitiu silných kofeínových káv či čajov, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu. [7] [11] Viac sa o správnej hydratácii a jej výhodách dočítate v článku Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

Vyhnite sa alkoholu, alebo aspoň znížte jeho spotrebu

Nielenže je alkohol omamná látka, je aj plný prázdnych kalórií a cukrov. To znamená, že alkohol spôsobuje nadmerné naberanie hmotnosti, ba čo viac, oslabuje imunitný systém. Užívanie alkoholu a obzvlášť pravidelné užívanie teda oslabuje schopnosť vášho tela vyrovnať sa s infekčnými chorobami, vrátane COVID-19. [7]

Nakoľko je alkohol psychoaktívna látka, môže spôsobiť aj zmenu vášho psychického stavu a nálady. Po jeho požití sa tak v karanténe môžete cítiť podráždení a smutní, čo vedie k zvyšovaniu rizika vzniku depresie, úzkosti, strachu, paniky a stresu. Ako sme spomínali vyššie, práve tieto stavy spôsobujú nadmerné prejedanie a zlý úsudok vo výbere potravín. [7] [11] Viac sa o účinkoch alkoholu dočítate v článku Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov?.

Karanténa a nútená domáca izolácia rozhodne nie je žiadna prechádzka ružovou záhradou. V každej tme sa však nájde aj kúsok svetla, a preto by ste si pobyt doma mali spríjemniť ako sa len dá. Využite voľný čas na sebarealizáciu, pustite sa do koníčkov, ktoré vás už dlho lákali, no pre nedostatok času ste ich odkladali. Vyskúšajte zlepšiť svoj skill v kuchyni a rozšírte svoje portfólio o niekoľko nových zdravých receptov. Veríme, že ste sa dozvedeli všetky potrebné informácie o tom, prečo v karanténe jeme oveľa viac, a ako sa vyhnúť prejedaniu. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695