Prečo máte útlm po jedle a ako sa mu vyhnúť?

Ťahá vás to po chutnom a výdatnom jedle stále do postele? Únava a ťažkosti s koncentráciou po konzumácii jedál sú pomerne bežným problémom. Spôsobiť ich môže viacero faktorov, ako je určitý druh potravín, veľkosť porcie či čas jedenia. Ak vás ale útlm po jedle obmedzuje, existuje hneď niekoľko riešení, ako ho odstrániť. Pozrite si preto najčastejšie dôvody, prečo jedlo spôsobuje únavu a ako sa im úspešne vyhnúť.

Čo spôsobuje útlm po jedle

Prvým a základným dôvodom pre vznik únavy po jedle je druh potravín, ktorý váš jedálniček obsahuje. Je totiž rozdiel, či pozostáva z kvalitnej a nutrične vyváženej stravy, alebo obsahuje zložky spôsobujúce únavu a vyčerpanie. Ktoré to sú? [1] [2]

Potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy

Za mnohé procesy v našom tele môžu hormóny. Výnimkou nie je ani pocit únavy, ktorý do veľkej miery spôsobuje hormón serotonín. Ten sa primárne nachádza v tráviacej sústave, krvných doštičkách a centrálnej nervovej sústave. Pôsobí ako neurotransmiter, teda pomáha pri prenose nervových signálov. Jeho najväčším prínosom však je, že ovplyvňuje proces spánku a termoregulácie. [4] Práve potraviny bohaté na bielkoviny ovplyvňujú tvorbu tohto hormónu. Je to spôsobené tým, že bielkoviny tvoria aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje tvorbu serotonínu. [3] 

Potraviny bohaté na sacharidy zase preukázateľne pomáhajú vstrebávať tryptofán. Je však potrebné rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi v potravinách. Jednoduché cukry a rafinované sacharidy sa v tele veľmi rýchlo rozložia na glukózu, ktorú telo využije ako zdroj energie okamžite. Nejde teda o zdroj dlhodobej energie. Na druhej strane, komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom dlho využiteľnej energie, ktorá účinne odbúrava pocit únavy. [5] Zvážte teda výmenu rafinovaných sacharidov, ako je biele pečivo, za komplexné sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom, ktorých zdrojom sú celozrnné potraviny. [6] 

Váš optimálny denný príjem kalórií by mal pozostávať zo 45 až 65% sacharidov, 20–35% tukov a 10–35% bielkovín. [7] Samozrejme, všetko záleží od vašej telesnej hmotnosti, pohlavia či dennej fyzickej aktivity. Zároveň ide o optimálny príjem v prípade, že si chcete udržať svoju hmotnosť, pri chudnutí alebo naberaní by bol tento pomer rozdielny. Pre presnejší výpočet denného príjmu makronutrientov skúste siahnuť po kalorických tabuľkách a kalkulačkách, ktoré vám ho vypočítajú na mieru.

Pozrite si, ktoré potraviny sú bohaté práve na spomínaný tryptofán:

• losos
• hydina
• vajíčka
• špenát
• semená
• mlieko
• sójové výrobky
• syr

Ak chcete obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, vyhnúť by ste sa mali týmto potravinám:

• cestoviny
• ryža
• biely chlieb 
• koláče, sušienky, šišky a muffiny
• kukuričné klasy
• mlieko
• cukor a cukríky 

Naopak, ak chcete svoj jedálniček obohatiť o komplexné sacharidy, skvelými zdrojmi sú tieto potraviny a superpotraviny: 

• celozrnné pečivo
• strukoviny
• zelenina
• pohánka
• quinoa
• jačmeň
• ovos

Potraviny bohaté na tuky

Druhým dôvodom pre vznik únavy z tukov je prijímanie nesprávneho typu tukov. Tuky delíme na nasýtené a nenasýtené. Je to práve prvý spomínaný druh, ktorý pri prílišnej konzumácii spôsobuje problémy s trávením, a zároveň vás preukázateľne oberá o energiu. [8] Dokazuje to aj štúdia, v ktorej boli dobrovoľníčky rozdelené do dvoch skupín. Jedna skupina vo svojej strave prijímala 60 g nasýtených tukov a druhá 60 g nenasýtených tukov. Po konzumácii jedál ženy podstúpili 10-minútový test zameraný na výkon, pozornosť a koncentráciu. Výsledkom bolo zistenie, že po konzumácii jedla so 60 g nasýtených mastných kyselín mali ženy v priemere o 11 % horšiu pozornosť. Z toho vyplýva, že konzumácia nasýtených mastných kyselín a ťažkých fastfoodových jedál môže spôsobiť únavu a zhoršenú koncentráciu. [9] 

To, že prijímanie veľkého množstva akéhokoľvek tuku vo všeobecnosti spôsobuje únavu dokázala aj ďalšia štúdia. Skupina, ktorá prijímala počas výskumu 135 g tuku denne zaznamenala o 78 % vyšší nárast únavy oproti skupine, ktorá prijímala 58 g tukov denne. [10] Jedným z dôvodov, prečo je tomu tak, je vplyv tuku na vznik spánkového apnoe. Ide o stav, kedy počas spánku prestanete aspoň 20-krát na malú chvíľu dýchať. Tieto krátke zástavy dýchania prerušia váš spánok, čo vám bráni, aby ste vstúpili do hlbokej regeneračnej fázy (REM). V skutočnosti ľudia, ktorí prijímali viac tuku, boli až trikrát viac náchylnejší na vznik apnoe. [11] [13]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Riešením týchto problémov môže byť konzumácia jedál s nižším obsahom tukov. Alebo môžete do jedálnička zaradiť potraviny, v ktorých prevládajú nenasýtené tuky.

Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, s ktorými by ste to vo svojom jedálničku nemali preháňať patria:

• červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• kuracie kože
• mliečne výrobky z celého tuku (mlieko, smotana, syr)
• maslo
• zmrzlina
• sadlo
• tropické oleje, ako je palmový olej
• fastfoodové jedlá

Siahnuť naopak môžete po potravinách bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré vás navyše obohatia aj ďalšími zdravými látkami. Siahnite preto po týchto potravinách:

• avokádo a avokádový olej
• olivy a olivový olej
• arašidové maslo a arašidový olej
• rastlinné oleje, ako je slnečnicový, kukuričný alebo repkový
• mastné ryby, ako napríklad losos a makrela
• orechy a semená, ako sú mandle, arašidy, kešu a sezamové semená

Kyslé potraviny

Orexín, v gréčtine “chuť do jedla”, tiež známy aj ako hypocretín, je neuropeptid, ktorý reguluje  chuť do jedla. V ľudskom mozgu sa nachádza 10 000 až 20 000 neurónov produkujúcich orexín, ktoré sa nachádzajú prevažne v perifornickej oblasti a laterálnom hypotalame. Posledné štúdie naznačujú, že hlavnou úlohou orexínu je podporovať práve bdelosť. Je to však konzumácia kyslých potravín zvyšujúcich pH v krvi, ktoré potláčajú tvorbu orexínu. Ak kyslosť krvi dočasne klesne a krv alebo tkanivá sú mierne zásadité, je pravdepodobnejšie, že orexín bude potlačený a dôjde k únave. Z toho dôvodu je konzumácia prílišneho množstva kyslých či fermentovaných potravín jedným z dôvodov vzniku útlmu po jedle. [14] [15]

Vedci sa tiež domnievajú, že ďalší možný dôvod, prečo sa niektorí ľudia cítia unavení po jedle, súvisí so vznikom vnútorných zápalov, ktoré tiež potláčajú orexín.  [15]

Ak nechcete podporiť pocit únavy a potlačiť neuropeptid spôsobujúci bdelosť, mali by ste sa vyhnúť jedlám zvyšujúcim pH v krvi, ako sú: 

• zrná
• cukor
• určité mliečne výrobky
• ryby
• spracované potraviny
• čerstvé mäso
• spracované mäso, ako je hovädzie mäso z konzervovaného mäsa a morčacie mäso
• sódy a iné sladené nápoje

Regulácia hladiny cukru v krvi po jedle

Určitý druh jedál reguluje hladiny cukru v krvi, čo môže mať v konečnom dôsledku vplyv aj na zníženie energie po ich konzumácii. Zväčša ide o jedlá so stredným až vysokým glykemickým indexom (GI). Telo sa po zjedení týchto potravín snaží nápor cukru vyrovnať vylučovaním inzulínu. Ten pomáha organizmu regulovať tvorbu cukru v krvi a ukladá energiu z neho na neskôr. Pri tomto procese však inzulín zároveň stimuluje tvorbu tryptofánu a spúšťa aj uvoľňovanie serotonínu a melatonínu, teda dvoch hormónov spôsobujúcich pokles energie a únavu. [17] [18]

Dôkaz priniesol aj výskum, v ktorom účastníci jednej skupiny konzumovali práve potraviny s vyšším GI. Výsledkom bol rýchlejší nárast únavy v tejto skupine, ako v skupine s nízkoglykemickou stravou. [16] 

Ak nechcete primíjať potraviny s vysokým GI, mali by ste sa vyhnúť:

• cukru a sladkým jedlám
• sladkým nápojom
• bielemu pečivu
• zemiakom
• bielej ryži

Veľkosť porcie

Určite ste sa už stretli s tým, že po zjedení väčšej porcie jedla či doslova po prejedení ste sa cítili unavený. Takéto stavy sú typické prevažne počas sviatkov, osláv, no čoraz častejšie sa problém prejedania vyskytuje aj každodenne v bežných domácnostiach. Výsledkom je vznik obezity, cukrovky či kardiovaskulárnych ochorení. Všetky tieto problémy sú tiež sprevádzané jedným spoločným menovateľom, ktorým je ospalosť. Konzumácia veľkých porcií totiž zvyšuje cukor v krvi, čo vedie k tvorbe inzulínu a následne k vzniku únavy, ako sme si to popísali vyššie. [19] 

Príliš veľká konzumácia jedál naraz tiež môže spôsobiť pomalšie trávenie. Ako sme si vysvetlili v predchádzajúcich bodoch, trávenie výrazne ovplyvňuje hladiny energie organizmu. Čím viac jedla prijmete, tým pomalšie je trávenie, a vaše telo potrebuje na tento proces viac energie, čo je dôvodom vzniku únavy. [19] 

Čas konzumácie jedál

To, ako sa cítite bezprostredne po jedle, môže ovplyvniť aj váš cirkadiánny rytmus. Ide o prirodzený vnútorný proces, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia a opakuje sa približne každých 24 hodín. Cirkadiánny rytmus môže byť aplikovaný na všetky biologické procesy, ktoré sa konajú v našom tele, a tým je aj jedenie. [20] 

Ukázalo sa totiž, že skutočne nie je jedno, kedy jete. Ľudia majú podľa výskumov najvyššiu prirodzenú pokojovú energie cez deň, a to v čase o 9:00 ráno a 14:00 poobede. To vysvetľuje, prečo môžete náhle pociťovať rannú či poobedňajšiu únavu. Ak sa v tomto čase najete, je pravdepodobnejšie, že únava sa znásobí. Preto sa odporúča raňajkovať ešte pred 9 hodinou a obedovať pred druhou hodinou poobede. [20] [21] [22]

Ďalším dôvodom pre správne načasovanie jedál je aj eliminácia vzniku obezity a prejedania sa. Ak budete totiž jesť v nepravidelných časových intervaloch a len dvakrát alebo trikrát do dňa, môžete dospieť k prejedaniu sa, čo má za následok pomalšie trávenie a nárast hmotnosti. Tieto ukazovatele sú častými dôvodmi vzniku únavy a vyčerpania. Vyskúšajte preto jesť pravidelne, aspoň 5-krát do dňa a menšie porcie. Nastavíte si tak správne trávenie a nezaťažíte natoľko organizmus. [21] [22]

Ako predísť únave po jedle

Vysvetlili sme si, čo spôsobuje útlm po jedle. Teraz je čas predstaviť si niekoľko základných riešení, ako únave po jedení predchádzať: [1] [2]

• nepreháňajte to s konzumáciou bielkovín a sacharidov
• dodržujte optimálny denný príjem makronutrientov
• nahraďte jednoduché sacharidy vo svojej strave za komplexné
• vyvarujte sa konzumácii príliš tučných jedál a fast-foodovým reťazcom
• nahraďte konzumáciu nasýtených tukov za stravu obsahujúcu nenasýtené tuky
• eliminujte z jedálnička jedlá zvyšujúce pH v krvi
• jedálniček by mal pozostávať z potravín s nižším GI
• kontrolujte si porcie jedál – k tomu vám pomôžu aj kalorické tabuľky. Dávať by ste si však mali pozor aj na najbežnejšie chyby, ktoré sa pri zapisovaní jedál do kalorických tabuliek vyskytujú
• jedzte viac menších porcií, napríklad 5-krát do dňa
• doprajte si kvalitný a plnohodnotný spánok 
• skúste sa počas dňa viac hýbať, doprajte si prechádzku alebo si zacvičte, pretože fyzická aktivita zvyšuje hladiny energie
• obohaťte svoju stravu o vitamíny a minerály potláčajúce únavu a vyčerpanie, ako sú vitamín C, vybrané vitamíny skupiny B, horčík a železo

Pri zostavovaní svojho jedálnička by ste nemali zabúdať ani na zaužívaný výraz “ste to, čo jete”. Ak teda budete jesť jedlá spôsobujúce únavu, samozrejme, že sa budete cítiť vyčerpaný. Zvážte si preto, ako vyzerá váš deň, koľko energie si vyžadujú vaše aktivity a na základe týchto zistení prídete na to, čo je potrebné zmeniť. Veríme, že vám k tejto zmene pomôžu aj naše poznatky zhrnuté v tomto článku. 

Pociťujete po jedení únavu aj vy? Podeľte sa o svoje skúsenosti s týmto problémom v komentároch, rozhodne v tom totiž nie ste sami. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za jeho zdieľanie.

Zdroje:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/