Prečo nevidíte výsledky diéty a driny v posilňovni? Poradíme vám ako uspieť!

Svet kráča míľovými krokmi vpred vo vývoji nových technológií, ktoré majú za cieľ uľahčenie a zjednodušenie nášho života. Súčasne, a to doslova desivým tempom rastie celosvetový výskyt nadváhy a obezity. Prečo väčšina pokusov s cieľom schudnúť, pravidelne cvičiť a dostať sa do formy končí neúspešne? Poďme sa pozrieť na to, ako môžete natrvalo schudnúť a zmeniť svoj život k lepšiemu.

• Podľa dát Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) v roku 2016 malo 39 % svetovej populácie (zhruba 1,9 miliardy ľudí) nadváhu alebo obezitu. [1]
• Viac ako 60 % ľudí navštevujúcich posilňovňu má problémy držať sa pravidelného plánu dlhšie ako 3 mesiace. [2]
• 80 % novoročných predsavzatí končí do druhého februárového týždňa v koši neúspechov a iba 8 % ľudí svoje stanovené predsavzatia reálne dosiahne. Zo štatistík vyplýva, že okolo 55 % novoročných predsavzatí je spojených so zlepšením životného štýlu. To ukazuje, že to ľudia riešia a chcú na tom pracovať. [3] [4]

Ako vidíme, podobné problémy zdieľa viac ako tretina sveta, a nie každý má v sebe zakódovanú železnú motiváciu k cvičeniu. Pravdou je, že väčšina ľudí má, jednoducho, problém dostať sa aspoň do vzdialenej formy, v ktorej sa vidí vo svojich snoch.

Keď na 120 % dodržiavame až brutálny tréningový aj výživový plán, a za pár dní zjeme nejaké jedlo naviac alebo vynecháme tréning, možno si povieme, že už v tom predsa nemá zmysel pokračovať. A nasleduje obdobie, kedy si doprajeme všetko, čo sme si celú tú dobu odopierali a naša celková snaha je preč. Alebo pravidelne každý pondelok začíname znovu a znovu s cvičením a chudnutím?

Dá sa to robiť lepšie, pozrime sa spoločne ako na to.

Cvičenie a jedlo sú „obyčajnými“ nástrojmi úspechu. Na čom záleží najviac?

V regáloch kníhkupectiev leží nespočetne veľa kníh o chudnutí a cvičení. Na internete nájdete nevyčerpateľné množstvo článkov o strave, cvičení a „zaručených návodov a programov“ k úspešnému chudnutiu. Keď nenaletíme do pasce nezmyselných detoxov alebo programov, ktoré sľubujú zázraky, a vyberieme si kvalitný a racionálny prístup k chudnutiu, máme takmer vyhraté.

Prečo to môže fungovať? Pretože racionálne a kvalitné programy ponúkajú overený a fungujúci návod, ktorý obsahuje informácie k dosiahnutiu našich cieľov. Či už je to snaha schudnúť, nabrať viac svalov alebo sa zdravo stravovať. Lenže koľko takých knižiek už máte v knižnici?

K úspechu nevedie vždy nová diéta, ale zmena návykov, správania a životného štýlu

Návyky sú zodpovedné približne za 40-50 % našich každodenných činností. Sú to práve každodenné návyky, ktoré z veľkej časti formujú náš život. Celý náš doterajší životný štýl je potom výsledkom tohto „naučeného správania“ a maličkých rozhodnutí, ktoré v danú chvíľu urobíme. Dáme si veľké cappuccino a sadneme si k televízii, alebo siahneme po šálke povzbudzujúceho espressa a ideme si zacvičiť? Keď si to predstavíme v kontexte jedného roka, je potom rozdiel, či 365 dní hodinu denne cvičíme, alebo sledujeme televíziu. [5]

Ak chcete vedieť viac o najčastejších príčinách, kvôli ktorým nechudnete, prečítajte si náš článok Vieme, prečo nechudnete, ale môžete to zmeniť!

Čo naozaj nemá význam riešiť, keď začneme cvičiť alebo chudnúť?

Podľa niekoho je najlepšie chudnúť na nízkosacharidovej diéte alebo keto diéte, iný zas nedá dopustiť na vegetariánsku stravu.

• Na čom naozaj záleží? Na tom, že sa začneme postupne snažiť zlepšovať a ozdravovať svoj jedálniček. Môžeme začať tým, že budeme jesť viac zeleniny, ovocia a menej cukru a údenín. Postupne sa dopracujeme ku kalorickému deficitu, ktorý je podmienkou úspešného chudnutia (Hall, 2008). [6]

Rovnako tak nemusíme hneď riešiť, koľko sérií a opakovaní cviku je pri cvičení najideálnejších, či aké cvičenie je pre rast svalov a zmenu telesných proporcií najlepšie.

• Na čom naozaj záleží? Na jednoduchom fakte, že začneme pomaly a pravidelne vykonávať taký šport, aký nás baví. Nemusíme sa predsa hneď dať na crossfit, aj keď podľa sociálnych sietí máme pocit, že snáď každý človek je dnes crossfiťák. Keď budeme robiť niečo, čo je nám „proti srsti“, dlhodobo pri tom nevydržíme.

Úspech je podmienený schopnosti zmeniť návyky a postupne začať s novými, vďaka ktorým pre nás bude oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

V prípade, že nie sme športovci telom i dušou, a zdravá strava nie je našou vášňou, zmena k zdravším a novým návykom nás bude stáť veľa duševnej energie. Pokiaľ na to pôjdeme štýlom „všetko alebo nič“, pravdepodobne sa nám nepodarí dosiahnuť takmer nič. Budeme sa iba točiť v neustálom kruhu diétovania, snahy žiť zdravšie, nasledovanej pocitmi viny s nevyhnutným čiastkovým zlyhaním.

Nepodľahnite častým mýtom o stravovaní. Aké sú tie najčastejšie, zistíte v článku 15 nutričných mýtov o stravovaní, ktoré vás prekvapia.

Silná vôľa nie je všemocná

„To zvládnem.“ Veta, ktorú si hovoríme pri zostavovaní nízkokalorického jedálnička bez akéhokoľvek jedla, ktoré nám bude chutiť, a tréningového plánu vhodného možno tak pre profesionálneho športovca.

Ilúzie o dokonalosti a bezproblémovom dodržiavaní „nového životného štýlu“ je blízka najmä nováčikom vo svete fitness. Chceme dosiahnuť všetko a hlavne čo najskôr. Poznávame sa? Ako som už spomenul vyššie, dlhodobo efektívnejšie sú malé a trvalé zmeny oproti drastickým a krátkodobým.

Silná vôľa je bezpochyby jedným z faktorov úspešnej zmeny životného štýlu. Nie je ale všemocná. [7]

Keď do hry pustíme ďalších hráčov v podobe emócií, stresu a ďalších výziev bežného života normálneho človeka, dostávame sa do veľmi náročných situácií. Tie nám v našej snahe byť konzistentný a vytrvalý v zmene životného štýlu môžu hádzať polená pod nohy.

Prispôsobme naše životné prostredie v ústrety úspechu

• Keď vieme, že sme v stresových situáciách schopný zjesť všetky sladkosti, ktoré nájdeme, jednoducho ich zo špajze aj tajných úkrytov niekomu darujeme.
• Máme tendenciu prepadať „binge watching“ (dlhotrvajúcemu sledovaniu seriálov alebo filmov na pokračovanie) na Netflixe alebo inej podobnej platforme namiesto cvičenia? Dočasne si túto službu vypneme.
• Ak máme problém s pravidelnou tréningovou rutinou, ponúka sa riešenie v podobe parťáka, s ktorým budeme chodiť cvičiť alebo osobného trénera.

Takýmto ľahkým zjednodušením a vylepšením životného priestoru docielime obmedzenie faktorov, ktoré nám bránia v úspechu. Konečným výsledkom bude, že si na vylepšený životný štýl zvykneme ďaleko ľahšie, než keby sme mali čeliť všetkým nástrahám starého životného štýlu, a náhleho otočenia životných návykov o 180 °.

Sweller (2011), vo svojej publikácii o teórii kognitívneho zaťaženie uvádza, že kognitívna záťaž súvisí s množstvom informácií, ktoré môžeme súčasne uložiť do pracovnej pamäte. Nadmerné kognitívne zaťaženie môže mať negatívny vplyv na dokončovanie úloh a kvalitné rozhodovanie. Týmto spôsobom si môžeme aj nepriamo odôvodniť, prečo drastická zmena životného štýlu a väčšina novoročných predsavzatiach končí neúspechom. Jednoducho je toho na nás až príliš. [8] 

Výskumy ukazujú, že prístup v podobe „malých krokov“, a snaha zmeniť alebo vybudovať jeden návyk, je ďaleko úspešnejší, jednoduchší a pomáha redukovať kognitívne zaťaženie. [9]

V prípade, že si chcete zostaviť cenovo priaznivý jedálniček, určite vám pomôže náš článok 12 tipov na budget friendly nákup a prípravu jedál.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Týchto 6 krokov vám pomôže dosiahnuť stanovené ciele

1. Stanovte si malé a špecifické ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tie veľké

Jedným zo základných kameňov úspechu je chcieť od seba realistické a dosiahnuteľné ciele. Každý máme iný životný štýl alebo odlišne mentálnu a časovo náročnú prácu. Schudnúť za 14 dní 10 kilogramov nie je realistické ani zdravé. Čo tak schudnúť 10 kilogramov za 3 alebo 6 mesiacov, to už je lepšie a dosiahnuteľnejšie, nie?

Když tento velký cíl rozebereme na několik malých a snadněji dosažitelnějších dílčích cílů, které se nám bude dařit plnit, dosáhneme větší aktivaci vnitřního systému odměn. Ten má na svědomí uvolnění dopaminu, který má na svědomí pocity štěstí z dosaženého cíle a motivuje nás pokračovat dále. Dílčí úspěchy nás jednoduše motivují k dosažení těch velkých. [10] [5] [11]

James Clear (2018), vo svojej knihe Atómové návyky odporúča pre splnenie veľkých cieľov nasledujúci prístup:

Veľmi jednoduché	Jednoduché	Priemerné	Náročné	Veľmi náročné
Obliecť sa každý deň do športového	Denne cvičiť 15 minút	Denne cvičiť hodinu	Naučiť sa jesť vzhľadom k svojim cieľom	Schudnúť 30 kg
Obliecť sa každý deň do cyklistického oblečenia	Zvládnuť 20-minútovú jazdu každý deň	Každý druhý deň jazdiť 2 hodiny v kuse	Každý druhý deň zdolať náročnú 4-hodinovú jazdu	Absolvovať dlhé cyklistické preteky
Vziať si každý deň tenisky	Denne prejsť 10 000 krokov	Behať 30 minút každý deň	Behať 2 hodiny každý druhý deň	Ubehnúť maratón
Ísť každý deň k bazénu	Každý deň vliezť do vody a zvládnuť preplávať 1 dĺžku v bazéne	Denne preplávať 15 dĺžok v bazéne	Každý deň intenzívne plávať 45 minút	Súťažne plávať

2. Urobte z dosiahnutia vašich cieľov prioritu

Nech už je naším cieľom čokoľvek, malo by to mať v našom živote jednu z priorít. Tým pádom nás to bude stáť nejaký čas, ktorý musíme ušetriť niekde inde.

Medzi oblasti životného štýlu, v ktorých je možné ušetriť relatívne veľa času, patrí:

• Sledovanie televízie, seriálov alebo online platforiem, ako je Netflix alebo HBO.
• Časté nakupovanie. Stačí, ak veľký nákup urobíte raz za čas a čerstvú zeleninu, ovocie, prípadne pečivo skočíte kúpiť do menšieho obchodu v každý druhý deň. Dnes je možné už aj v relatívne malých mestách objednať nákup online a nechať si ho doručiť domov.
• Trávenie času na sociálnych sieťach. Skúsme len tak pre zaujímavosť pozorovať, koľko času denne bezhlavo skrolujeme timeline Instagramu, Facebooku a ďalších sociálnych sietí.
• Doprajme si každý deň 7-9 hodín spánku. Vstávajme každý deň v rovnaký čas alebo trochu skôr. Tak budeme mať dostatok energie na náročné dni.
• Nerobme multitasking. Je to neefektívny pracovný nástroj. Radšej „si odškrtávajme“ jednu úlohu za druhou.
• Stop prokrastinácii. Chronické odkladanie úloh nám čas skôr kradne. Radšej sa zahryznime do každodenných povinností, nech máme dostatok času aj pre seba.
• Prestaňme neustále premýšľať o minulosti a strachovať sa o budúcnosť. Možno budeme prekvapení, koľko času takto každý deň získame. [12]
• Využime pri varení krabičkovanie. Pripravíme si tak niekoľko porcií jedla na ďalšie dni a nemusíme tráviť každý deň v kuchyni zbytočne veľa času.

Ako rozumne krabičkovať, sa dočítate v článku Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie?

3. Buďte trpezlivý a konzistentný

Nikdo ještě nezískal perfektní formu po prvním tréninku, stejně jako nezhubl po vydatně zdravějším a méně kaloričtějším jídle. Vše chce čas. 

Vďaka malým krôčikom a každodennej chôdzi, objaveniu sa pri bazéne alebo v posilňovni, si postupne vytvoríme návyk, ktorý nám v dlhodobom horizonte pomôže dosiahnuť naše ciele. Ba čo viac, týmto prístupom sa už identifikujeme s osobou, akou chceme byť, a nie tou, ktorou byť nechceme. [5] 

4. Vytvorte si podporné prostredie

Dosahovanie cieľov je oveľa jednoduchšie, keď máme okolo seba ľudí, ktorí nám s tým dokážu pomôcť. Môže to byť rodina, priatelia, kolegovia v práci, tréningový parťák alebo tréner či výživový coach.

Pravdepodobnosť úspechu priamo súvisí s vlastnou zodpovednosťou a podporou, ktorú môžeme získať vďaka nášmu širokému okoliu a blízkym vzťahom. [2]

„Toto zvládnem sám!“ Možno áno, ale väčšiu šancu na úspech máme, keď poprosíme o podporu blízke okolie.

5. Keď sa potknete, vráťte sa späť na trať

O prístupe „všetko alebo nič“ už raz reč bola. Čo sa stane, keď si dáme poctivý burger alebo pizzu, na ktorú máme obrovskú chuť, namiesto naplánovaného šalátu s tuniakom? Nič, zjeme iba viac kalórií. Potom stačí ubrať na energii napríklad v ďalších dvoch jedlách a všetko je v pohode.

To isté platí aj v prípade, že raz vynecháme naplánovaný tréning. Prakticky sa nič nestalo a prídeme na ďalší. Nesmie sa z toho ale stať rutina.

Žiaľ, ľudia žijú stále v tom, že keď sa niečo nedarí podľa plánu, všetko snaženie sa v sekunde premení v prach, a už nemá cenu v tom ďalej pokračovať. To je ale veľká škoda a omyl. Kvôli jednej maličkosti zahodiť dni a týždne driny? To určite nie. S pokojnú hlavou pokračujeme v našom snažení ďalej.

6. Prijmite fakt, že sa vám nebude chcieť cvičiť každý deň. Ale to je úplne normálne

Popravde, ani tým najmotivovanejším a nejodhodlanejším ľuďom sa niekedy jednoducho športovať nechce. Podľa prieskumu Strava, ktorý zahŕňal 25 000 bežcov z celého sveta, má iba 8 % bežcov beh naozaj rado, a zhruba polovica ho buď nenávidí, alebo toleruje. Behajú ale ďalej, vďaka viere v zlepšenie zdravia aj zatraktívnenie vzhľadu. [13]

Čo pomôže? Ak nie sme chorí, tak aj napriek všetkej nechuti sa oplatí ísť zašportovať si, pretože tie pozitívne pocity vďaka endorfínom a nová energia v žilách po tréningu za to stojí. Je lepšie ísť na tréning a cítiť sa potom energickejšie a lepšie, alebo sedieť na gauči pri Netflixe?

Zamakať na svojej disciplíne môžete aj pomocou článku 6 krokov k železnej sebadisciplíne pre dosiahnutie vašich fitnes cieľov.

Predstavujte si moment dosiahnutia vašich stanovených cieľov

Predstavivosť a vizualizácia je mocná čarodejnica. Vizualizáciu používajú aj športoví psychológovia a vrcholoví atléti k tomu, aby sa lepšie psychicky pripravili na športový výkon a viac si verili. [14] [15]

Podobný princíp možno uplatniť aj v otázke dosiahnutia akýchkoľvek cieľov. Keď si dokážeme predstaviť, ako chceme vyzerať a čo chceme dosiahnuť, je jednoduchšie podstúpiť kroky, ktoré nám k tomu pomôžu. Predstaviť si pod tým môžeme absolvovanie, alebo vynechanie tréningu.

O úspešnosti mentálneho tréningu a správnom nastavení mysle sa môžete presvedčiť vo videu

Čo si z toho vziať?

„Keď nič nezmeníš, nič sa nezmení.“ V tomto tvrdení je toľko pravdy, že snáď vystihuje celú podstatu dnešného článku. Chudnutie, spevnenie postavy alebo naberanie svalovej hmoty je o jedle aj tréningu. To sú ale iba nástroje, s ktorými sa treba naučiť pracovať. Pri chudnutí nie je potrebné prečítať všetky vedecké štúdie a články na internete o vhodnosti daného typu stravovania k chudnutiu alebo svalovému rastu.

Najväčším determinantom úspechu je každodenný život, v ktorom si treba osvojiť také návyky, ktoré nám s dosiahnutím cieľov pomôžu. Kľúčom k úspechu sú malé, postupné a trvalé zmeny životného štýlu, nie obrátenie života o 180 °.

Zdroje:

[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8