Prečo športovať a cvičiť? Silnějšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov

Šport, cvičenie a vlastne akákoľvek fyzická aktivita má v sebe mnoho výhod. Medzi najčastejšie patrí túžba po svaloch alebo atraktívnejšej postave. Tu však benefity športu či aktívneho životného štýlu rozhodne nekončia. Je tu tiež rad takých, ktoré sú očami neviditeľné. Napriek tomu majú na ľudské telo obrovský a veľmi pozitívny vplyv. 

10 (ne)viditeľných benefitov fyzickej aktivity

Náš organizmus sa vďaka športu dokáže efektívnejšie popasovať s chronickým stresom či záťažou na psychiku. Fyzická aktivita je tak trochu všeliekom a najlepšie je na nej to, že je zadarmo. Stačí si obuť tenisky, ísť sa prejsť, zabehať si, dať si zopár klikov alebo drepov. Nielen toto všetko vám pomôže zlepšiť fyzické či psychické zdravie. Viac sa o konkrétnych benefitoch dozviete v článku nižšie.

1. Znižuje krvný tlak

V tomto prípade je nutné podotknúť, že je rozdiel medzi silovým športom a vytrvalostnou fyzickou aktivitou. Väčšie benefity na vysoký krvný tlak, tzv. hypertenziu má totiž tá vytrvalostná. Práve na ňu sa zameriava aj štúdia z roku 2016. Jej výsledkom je zistenie, že u mužov, ktorí sa venovali vytrvalostnej aktivite, konkrétne behu, došlo k výraznému zníženiu krvného tlaku. [1]

Ak práve nepatríte k fanúšikom behu, prospešné sú aj ďalšie fyzické aktivity ako cyklistika, korčuľovanie, plávanie či turistika. Pomôcť môžu podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) už malé zmeny, vďaka ktorým sa budete počas dňa viac hýbať. Skúste ignorovať výťahy a začnite chodiť viac po schodoch. V prípade, že sa niekam chystáte autom, napríklad na nákup, zaparkujte ďalej, aby ste sa prešli. Ak pracujete za počítačom, nezabúdajte na pravidelné prestávky, kedy vstanete a prejdete zopár krokov. [2]

Pokojne dajte priestor aj zábavným aktivitám, ako skákanie cez švihadlo, rýchle prechádzky či kurzy tanca. Vysoký krvný tlak sa navyše najčastejšie spája aj s nadváhou a obezitou. Práve s nimi vám tiež dokáže pomôcť pravidelný pohyb, ideálne kombinovaný so zdravou stravou. Ak teda zapracujete aj na svojom jedálničku, ozdravíte ho a znížite spotrebu soli, zmeny môžu byť ešte citeľnejšie. Znížiť vysoký krvný tlak môže tiež úbytok hmotnosti, ku ktorému sa vďaka cvičeniu hravo dopracujete. [3]

Ak vás zaujíma ako ľahko schudnúť, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité. 

2. Zlepšuje hladinu cholesterolu 

Ak hľadáte spôsob, ako znížiť cholesterol, efektívnym kľúčom môže byť práve fyzická aktivita. Podľa Americkej srdcovej asociácie je vysoký cholesterol spôsobený okrem iných faktorov hlavne životným štýlom, ktorý zahŕňa nedostatok pohybu, nezdravý jedálniček, nadváhu či obezitu. Už z toho sa dá prirodzene vydedukovať, že fyzická aktivita môže byť účinným spôsobom, ako cholesterol znížiť. [4]

Štúdia z roku 2003 porovnávala fyzicky aktívne ženy s tými, ktoré viedli sedavý spôsob života s nedostatkom pohybu. Ukázalo sa, že prvá skupina mala významne nižšiu hladinu zlého LDL a vyššiu hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ďalšia štúdia prišla so záverom, že pravidelné vytrvalostné aktivity sú obzvlášť užitočné u mužov s nízkou hladinou HDL cholesterolu. Prispeli totiž k jeho zvýšeniu, čo sa v konečnom dôsledku odráža na znížení rizík rôznych ochorení. [6]

Do tretice v prospech aktívneho životného štýlu hovorí aj výskum z renomovaného vedeckého časopisu Journal of Obesity. Sledoval dospelých ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí dodržiavali diétu a venovali sa vytrvalostným aktivitám ako prechádzky, jogging či bicyklovanie. Toto všetko u nich prinieslo zníženie zlého LDL a zvýšenie dobrého HDL cholesterolu. Posledná zo štúdií, ktorú si spomenieme bola zameraná na bežcov. Zistila, že tí, ktorí behajú viac ako 80 km za týždeň, mali výrazne lepšie hladiny dobrého cholesterolu HDL než bežci, ktorí odbehli za týždeň menej ako 16 km. Na druhej strane, akákoľvek fyzická aktivita sa počíta, aj keď o niečo prospešnejší je v tomto ohľade pravidelný a dlhšie trvajúci pohyb. Výsledný efekt je samozrejme o niečo väčší v prípade, že k tomu pridáte aj diétne opatrenia a ozdravíte svoj jedálniček. [5–⁠8]

Ak vás teda trápi vysoký cholesterol, určite stojí za to vyskúšať niektoré z vytrvalostných aktivít, ktoré by mohli prispieť k jeho zlepšeniu. V prípade, že ste skúšali behať a nebavilo vás to, možno vám pomôže náš jednoduchý návod, vďaka ktorému sme si beh obľúbili my. Nájdete ho v článku Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov. 

Naopak, o benefitoch jazdy na bicykli, ktorá je minimálne rovnako prospešná sa dočítate v článku Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ešte dokáže?

3. Zlepšuje hladinu krvného cukru

Pravidelný pohyb má vplyv aj na zlepšenie hladiny krvného cukru. Je to preto, že dokáže prispieť k zvýšeniu citlivosti buniek na inzulín, ktoré potom efektívnejšie využívajú energiu z krvného riečiska. Vďaka tomu môžete znížiť aj inzulínovú rezistenciu. Ak napríklad chodíte v miernom tempe, vaše srdce začne biť rýchlejšie a o trochu sa vám sťaží aj dýchanie. Vaše svaly pritom spotrebujú viac glukózy, čo časom môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi z dlhodobého hľadiska. Vďaka tomu vo vašom tele lepšie funguje tiež inzulín a tieto výhody si môžete užívať ešte hodiny po fyzickej aktivite. [30]

Tá vám k tomu navyše môže dať aj ďalšie bonusy ako lepšiu kondíciu či svaly, ale aj pomôcť schudnúť. Tým, že schudnete, máte opäť väčšiu citlivosť na inzulín a môžete tak dlhodobo znížiť hladinu glykémie, zmierniť alebo dokonca aj vyliečiť cukrovku 2.typu. [28–⁠29] [31]

Ak by sme to povedali úplne zjednodušene, ak človek pravidelne športuje a má zdravú telesnú hmotnosť, jeho bunky sú citlivejšie na inzulín. Jeho hladina cukru v krvi je vtedy s väčšou pravdepodobnosťou na normálnej úrovni. 

Preto je organizmus v konečnom dôsledku menej náchylný aj na problémy, ktoré môže spôsobiť zvýšená hladina cukru v krvi. Zaujímavá je v tomto smere aj štúdia z roku 2017, ktorá trvala 12 mesiacov. Sledovala ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí brali lieky na zníženie krvného cukru. Táto skupina sa podrobila 5 až 6-krát týždenne aeróbnemu cvičeniu v trvaní 30 – 60 minút. To bolo kombinované so silovým tréningom dva až trikrát za týždeň. Po prechode na aktívny životný štýl došlo k časti účastníkov k redukcii liekov. Pravidelným športom si tak zlepšili hospodárenie s krvným cukrom natoľko, že pre rovnaké výhody už nemuseli užívať toľko liekov. [9–⁠10]

Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Znižuje riziká niektorých druhov rakoviny

Výhody fyzickej aktivity väčšinou plodia ďalšie sub-benefity, z ktorých môže váš organizmus profitovať. V súvislosti s tým sa často skloňuje aj prevencia rizika závažných ochorení, medzi ktoré patrí aj rakovina. Cvičenie vám totiž môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť. Obezita a nadváha sa totiž spája s až trinástimi druhmi rakoviny. K rizikám v tomto prípade patrí aj zvýšená hladina niektorých hormónov, ktorú cvičenie pomáha dostať pod kontrolu. [11]

Zistenia, ktoré spájajú zvýšenú úroveň fyzickej aktivity a nižšie riziko vzniku konkrétnych druhov rakoviny, pochádzajú hlavne z rôznych štúdií. Spomenúť môžeme napríklad tieto:

• veľká štúdia, ktorá sledovala viac ako 1 milión účastníkov zistila, že fyzická aktivita, ktorej sa účastníci venovali vo voľnom čase, bola spojená so znížením rizika až 13 druhov rakoviny [12]
• fyzicky aktívne ženy majú nižšie riziko rakoviny prsníka než ich menej aktívne náprotivky. Významným prínosom bolo už 150 minút aktivity týždenne. [13]
• metaanalýza 126 štúdií prišla so záverom, že fyzická aktivita vo voľnom čase znižuje riziko rakoviny pokojne aj o 10 % [14]

Existuje veľa ďalších štúdií o tom, že pravidelná fyzická aktivita prospieva pri prevencii nielen rakoviny, ale aj ďalších, hlavne chronických ochorení. Okrem toho sa spája tiež so znížením rizika predčasného úmrtia. [16]

Nadmerné množstvo telesného tuku patrí k rizikovým faktorom pri srdcových ochoreniach. Rovnako, ako už spomínaná vysoká hladina cholesterolu. Zaujímavou možnosťou tak môže byť aj zapojenie silového tréningu. Rovnako, ako vytrvalostný šport, aj silové cvičenie vám pomôže schudnúť a ako bonus získate svaly. Dobrým príkladom je cvičenie s vlastným telom, činkami alebo s posilňovacími gumami. [18]

Pomôcť vám pri tom môže aj náš článok o tom, Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy tréningy, najčastejšie chyby.

6. Prispieva k relaxácii

Pravidelné aeróbne cvičenie, ako turistika, cyklistika, beh a podobne, môže na vašom organizme zanechať pozoruhodné zmeny. Netýka sa to iba vyššie zmienených vplyvov na rôzne orgány či choroby, ale aj na vašu myseľ a psychiku. Cvičenie vám totiž môže pomôcť uľaviť od stresu, zlepšiť náladu, zmierniť depresiu, úzkosť či zvýšiť duševnú bdelosť. Zabudnúť netreba ani na jeho schopnosť prispieť ku kvalitnejšiemu spánku. [19] [22]

V prospech cvičenia a spánku hovoria aj štúdie, ktoré priniesli nasledujúce závery:

• ľudia, ktorí sa 10 až 16 týždňov venovali buď aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity, alebo vysoko intenzívnemu silovému tréningu, uvádzali zlepšenú kvalitu spánku a rýchlejší čas zaspávania [20]
• cvičenie s činkami a strečing počas štyroch mesiacov viedli k výrazne lepšiemu spánku u ľudí, ktorí trpeli nespavosťou [21]

Ak vás táto téma zaujíma viac, určite si prečítajte náš článok o tom, Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty. 

7. Zlepšuje dýchanie

Medzi skvelé (ne)viditeľné benefity cvičenia patrí aj zlepšenie dýchania. Keď ste fyzicky aktívni, vaše srdce a pľúca musia pracovať viac, aby svalom dodali dostatok kyslíka, ktorý si pri výkone vyžadujú. Rovnako, ako pravidelné cvičenie posilňuje vaše svaly, silnejšími sa vďaka nemu stávajú aj pľúca a srdce. 

Keď sa vaša fyzická kondícia zlepšuje, váš respiračný systém postupne pracuje oveľa efektívnejšie. Výsledkom toho je napríklad to, že už sa nezadýchate počas výstupu po schodoch ako parná lokomotíva. Pomôcť vám v tomto prípade môžu aeróbne aktivity ako beh, rýchla chôdza, cyklistika, prechádzky, ale aj rôzne intenzívne tréningy či domáce práce vo svižnejšom tempe. [23]

8. Má pozitívny vplyv na imunitný systém

Pravidelný pohyb je jedným z pilierov zdravého životného štýlu. Môžu za to nielen vyššie spomínané výhody, ale aj pozitívny vplyv na imunitný systém. Ten podporuje aj štúdia z roku 2019, ktorá zistila, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť obrannú aktivitu organizmu a má protizápalové účinky. [24]

Faktom zostáva, že imunita pravidelne športujúcich ľudí je na tom lepšie. Dôvod sa spája s vyššou imunitnou odolnosťou voči ochoreniam. Na tú zas nadväzuje vyššia aktivita buniek imunitného systému, ktoré sa športovou aktivitou kvázi vytrénujú. Samozrejme, nič netreba preháňať.

Ak chcete v tomto smere pre seba urobiť viac, prečítajte si náš článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.

9. Zlepšuje flexibilitu a balans

Túto výhodu ocenia hlavne ľudia vo vyššom veku, ktorí sú náchylnejší na pády a následné zranenia. Pravidelné cvičenie pomôže posilniť hlavné svaly, stred tela, spodnú časť chrbta a nohy. Vďaka tomu sa môže zlepšiť váš balans, teda schopnosť udržať rovnováhu a predísť tak nepríjemným pádom. Na to nadväzuje aj schopnosť cvičenia zlepšiť flexibilitu, ktorej strata je opäť prirodzenou súčasťou starnutia. 

Lepšia flexibilita sa môže pozitívne odraziť na celkovej telesnej zdatnosti a držaní tela. Skvelým prostriedkom ako zlepšiť flexibilitu a balans je napríklad joga, ktorá so sebou prináša aj množstvo ďalších zaujímavých benefitov. V prípade, že je pre vás nová, rozhodne nevynechajte náš článok Joga: Kľúč k fyzickej a psychickej rovnováhe, ktorý vás prevedie základmi tohto cvičenia. 

S vyšším vekom sa nespája len strata flexibility a balansu, ale kostnej hmoty. Predchádzať jej a znížiť riziko zlomenín opäť môžete vďaka pravidelnému cvičeniu. Pre kosti sú najlepšie aktivity, ktoré vás nútia čeliť určitej záťaži alebo odporu. Skvelou voľbou je napríklad turistika, pri ktorej okrem iného spoznáte aj krásy prírody. Rovnako efektívne môžu byť aj každodenné aktivity, ako chôdza či zdolávanie schodov, prípadne koníčky ako tanec alebo tenis. Pomôcť môže aj cvičenie s činkami alebo posilňovacími gumami. [25]

10. Pomáha s produktivitou

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zvyknutí zostávať v pohybe aj pri iných aktivitách. Mnohí z nich sa tak cítia celkovo produktívnejší. Dokážu sa namotivovať, zabrať, vstať a prejsť k akcii potrebnej na dosiahnutie cieľa. Tieto vlastnosti potom presúvajú aj mimo tréningu, napríklad do pracovného nasadenia alebo bežných aktivít v súkromnom živote. Všetky dosiahnuté úspechy sú potom pre nich vždy vzrušujúce a motivujúce. Cvičenie im navyše môže pomôcť cítiť sa menej unavení, čo tiež pripravuje pôdu k vyššej produktivite. [26]

Na tej vám môže pomôcť zapracovať aj náš článok Ako zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení.

Koľko je potrebné cvičiť, aby sa prejavili spomínané benefity

Výskumy ukazujú, že cvičenie ovplyvňuje takmer každú bunku v tele. Netýka sa to len svalov či srdca, ale aj ostatných dôležitých orgánov. Výhody, ktoré sme si spomínali vyššie je však možné dosiahnuť iba pravidelným cvičením. A koľko je teda dosť? [26]

Podľa WHO by ste sa mali venovať aspoň 150–⁠300 minútam aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity počas týždňa. Vykonávať by ju mali dospelí vo veku 18 – 64 rokov. V prípade vyššej intenzity by to malo byť aspoň 75–⁠150 minút týždenne. [15]

NIH (Národný inštitút zdravia) odporúča, aby pohyb vo vašom živote tvoril aspoň dva a pol hodiny strednej aeróbnej aktivity denne. Zdá sa to pomerne dosť, ale môžete si ich rozdeliť na menšie časti, ktoré sa na konci dňa sčítajú a rátajú sa aj bežné denné aktivity. [2]

Rovnako tak môžete pristúpiť k odporúčaniu od WHO, kedy si 150 minút týždenne rozdelíte do piatich dní po 30 minút. Takúto krátku prechádzku každý deň by ste mali zvládnuť aj v čase, kedy máte veľa povinností. Je to minimálna aktivita, ktorou môžeme podporiť svoje zdravie. Oveľa prospešnejšie však bude, ak na nej trochu pridáme. 

Pomôcť zaradiť do vášho života viac fyzickej aktivity môže aj náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma. Ak vás zaujímajú ďalšie výhody cvičenia, nájdete ich v článku 10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život. 

Záver

Ako vidíte, cvičenie neprináša iba veľké svaly a dokonalé instagramové fotky. Jeho benefity na organizmus siahaju oveľa ďalej a tie najsilnejšie zostávajú očami neviditeľné. Jedným z najväčších dôvodov prečo začať cvičiť tak zostáva podpora celkového zdravia. To vám umožní cítiť sa lepšie a v konečnom dôsledku si užívať život na plné obrátky. Tak čo, chystáte sa dnes na tréning?

Zdroje:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122