Prečo ste stále unavení? 7 najčastejších príčin a ich riešenia

Prichádzate domov z práce pravidelne s pocitom, že už nemáte na nič silu a upratovanie alebo cvičenie sa javí ako sci-fi? Alebo sa bez energie budúte hneď ráno? Nie ste sami. Podobný pocit už zažil asi každý. Ale nie je únava ako únava. Je rozdiel, či ju pociťujete po náročnom silovom tréningu, kde ste sa nadvíhali niekoľkých ton železa alebo prichádza pravidelne a vy vôbec netušíte, prečo je to tak.

V dnešnom článku si preto rozoberieme 7 najčastejších príčin únavy a prezradíme vám, ako s nimi bojovať, aby ste boli opäť plní energie a chuti do života.

1. Zle sa stravujete

To, čo jete, zásadne ovplyvňuje, ako sa cítite. Je to ako s autom. Nemôžete čakať, že bude fungovať, ako má, keď ho budete „kŕmiť“ nekvalitným palivom. Ak budete svoj jedálniček stavať na vysoko priemyselne spracovanom jedle, dostanete do seba potravu, ktorá má vysokú energetickú denzitu a naopak, nízku nutričnú denzitu. Ako to chápať? V praxi to znamená, že do seba týmito jedlami dostanete v pomerne malom objeme veľa kalórií, ktoré navyše pochádzajú z cukru, rafinovaných sacharidov a nekvalitných tukov. Takže nie je čo ľutovať. Zvyčajne obsahujú relatívne málo vlákniny a mikroživín, ako sú napríklad vitamíny či minerálne látky. Ich nedostatok potom môže opäť súvisieť s únavou, rovnako aj obezita, ktorá u ľudí konzumujúcich tento typ potravy nie je ničím výnimočným. Ultraspracované potraviny bohaté na cukor a tuk totiž najviac stimulujú centrum odmien v mozgu. Ľahko sa ich tak prejete, čo môže viesť k spomínanému priberaniu.

Hovoríte si, že toto rozhodne nie je váš prípad, pretože jete prevažne zdravé potraviny? Ak ste citlivejší na sacharidy, je možné, že sa únave po jedle nevyhnete ani v prípade, že jete zdravé potraviny. Keď si k raňajkám doprajete poriadnu nálož ovsených vločiek, môže dôjsť k väčšiemu vylúčeniu inzulínu a tým aj k prudkému poklesu glykémie, čo zapríčiní únavu. Toto vylúčenie inzulínu môže spôsobiť, že sa do mozgu vo väčšej miere dostane tryptofán. Ten ovplyvňuje tvorbu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré opäť môžu súvisieť so vznikom únavy. Žiaľ, nepomôžete si ani v prípade, že sa rozhodnete vo svojom jedle nahradiť sacharidy tukom. Táto makroživina sa totiž najdlhšie trávi, čo môže spôsobiť pocit ťažoby a plnosti. [1–2] 

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako sa vyhnúť útlmu po jedle, nemal by vám uniknúť náš článok Prečo máte útlm po jedle a ako sa mu vyhnúť?

Únava môže súvisieť aj s intoleranciou alebo veľkosťou porcie

Nedostatok energie po jedle môže okrem vyššie spomínaných dôvodov spôsobovať tiež konkrétna potravina, a to najmä v prípade jej intolerancie. Únava často trápi ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou. S diagnostikou tohto problému môže okrem lekára pomôcť aj samodiagnostický test, ktorý dokáže odhaliť aj správne dodržiavanie bezlepkovej diéty. [3] 

Okrem veľkých porcií však nesmieme zabudnúť ani na príliš malé porcie, ktoré môžu opäť viesť k únave. Často sa tento stav objavuje u ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť a nastolia si príliš veľký kalorický deficit. Ten potom spôsobí nedostatok energie na bežné denné aktivity. Vo finále môže mať toto obmedzovanie sa v jedle omnoho vážnejšie následky, s ktorými vás zoznámi článok venujúci sa ženskej atletickej triáde. Aby ste sa týmto problémom vyhli a napriek tomu sa vám darilo schudnúť, odporúčame využiť našu kalkulačku energetického príjmu, ktorá vám s výpočtom kalórií aj makroživín pomôže.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Máte nedostatok alebo naopak, nadbytok pohybu

Trávite popoludnia a večery na gauči, pretože ste vyčerpaní z práce? Je dosť možné, že práve táto (ne)činnosť je tou pravou príčinou vašej únavy. Z celodenného sedenia pri počítači a premýšľania je totiž človek často unavený skôr psychicky. A práve fyzická aktivita môže byť skvelým spôsobom, ako sa zbaviť únavy a zvýšiť subjektívne množstvo pociťovanej energie. To napokon potvrdzujú aj štúdie zamerané na ľudí so sedavým spôsobom života, ktorým výskumníci naordinovali pravidelnú aktivitu. U týchto osôb potom došlo k významnému zvýšeniu energie a zníženiu pocitu únavy.  [5–6]

Opäť môžete mať dojem, že sa vás tento bod netýka, pretože na sebe predsa makáte každý deň. Samozrejme, nadmerné trénovanie je ďalšou príčinou únavy a nedostatku energie. Ak cvičíte intenzívne, ak sa zvyšuje vaša nechuť do tréningu, nemáte dostatok motivácie, ste unavení a vaše výsledky sa nezlepšujú, potom je dosť možné, že ste práve narazili na pretrénovanosť. [7]

Viac sa o tejto problematike dozviete v článku Pretrénovanie – fakt alebo mýtus? 

Riešenie problémov s pohybom

Najefektívnejším riešením nedostatku pohybu je nepremýšľať nad tým, že sa vám nechce a jednoducho sa zdvihnúť a ísť sa hýbať. Nie je dôležité, či si pôjdete zabehať, zajazdiť si na bicykli, či vyrazíte na prechádzku alebo si s kamarátmi pôjdete zahrať futbal. Dôležité je byť pravidelne aktívni a netráviť všetok čas vyvaľovaním. Uvidíte, že odmena po športe v podobe vyplavených endorfínov (hormónov spôsobujúcich dobrú náladu) stojí za to.

Ak máte skôr opačný problém a myslíte si, že by vaša únava mohla mať príčinu v pretrénovaní, potom vám nezostáva nič iné, než zvoľniť. Namiesto intenzívneho tréningu skúste napríklad ľahkú jogu. Nový tréningový plán si potom môžete zostaviť podľa rád z článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

3. Neviete plánovať 

Vedieť dobre naložiť s časom môže byť na začiatku skutočne zložité. Samozrejme, ide o efektívnu metódu, ktorá vám pomôže dať si do poriadku priority, znížiť hladinu stresu a tým aj únavy. Navyše, nájdete si čas na aktivity, ktoré máte radi. Ak pociťujete častú únavu, ste v strese, máte problém so sústredenosťou či spánkom, potom ste pravdepodobne narazili na príčinu. Toto uvedomenie je však prvým krokom k tomu, aby ste na zmene mohli začať pracovať. [8]

Zlepšenie časového manažmentu

Na začiatku každého týždňa (alebo dňa) si vypíšte všetky aktivity, ktorým by ste sa chceli venovať a rozdeľte ich do 3 kategórií:

• Naliehavé – do tejto kategórie patria tie najdôležitejšie úlohy, ktoré neznesú odklad. Príkladom môže byť deadline na odovzdanie projektu, na ktorom ste pol roka pracovali alebo posledný možný deň na zaplatenie účtu za elektrinu pred tým, ako budete odpojení. Ideálne je plniť všetky úlohy skôr, než sa stanú naliehavými. Práve naliehavé úlohy totižto spôsobujú najviac stresu.
• Dôležité – v tejto kategórii nájdeme činnosti, ktoré pre nás majú nejaký význam. Môžeme sem zaradiť šport či dohovorenú schôdzku. Zároveň sem patria také veci, ktoré sa v prípade dlhodobého odkladania stanú naliehavými.
• Nie sú dôležité – do tejto kategórie zaraďte činnosti, ktoré ste si na zoznam aktivít síce napísali, ale nepovažujete ich za dôležité. Takou aktivitou môže byť napríklad žehlenie uterákov – keď ich nevyžehlíte, nebude to vadiť.

Len čo si takto rozdelíte úlohy, rozplánujte si, kedy sa im chcete venovať. Snažte sa tiež vyvarovať toho, aby sa z dôležitých úloh stali naliehavé. Určite je menej stresujúce projekt odovzdať o týždeň skôr, ako to nechať na posledné minúty a dúfať, že nedôjde k technickým problémom.  [9]

Pri plánovaní vám môže pomôcť aj to, že si rozdelíte väčšie projekty do menších častí. Vďaka tomu pre vás dosiahnutie cieľa nebude také náročné a popritom sa zvýši pravdepodobnosť, že sa do úlohy pustíte. Takisto je dobré vedieť, kedy ste cez deň najproduktívnejší. Tento čas si vyhraďte na tie najnáročnejšie úlohy. Ich splnenie bude pre vás ľahšie a v konečnom dôsledku zaberie aj menej času. Ak predsa len nepôjde všetko podľa plánu, majte na pamäti, že vždy nie sme dokonalí a je normálne občas urobiť chybu. Nestresujte sa tým a skôr sa zo situácie poučte. Uvidíte, že ju nabudúce zvládnete lepšie. Ak sa naučíte so svojím časom dobre hospodáriť, zistíte, že ste omnoho produktívnejší, máte viac času na aktivity, ktoré vás bavia, dokonca sa vám zníži hladina pociťovaného stresu a únavy. Vďaka tomu budete lepšie spať a svet bude zase o niečo krajší.

Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu znížiť stres, nájdete v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

4. Zle spíte

Podľa stanoviska Národnej spánkovej nadácie a Svetovej zdravotníckej organizácie by mal každý dospelý človek spať priemerne 7 – 9 hodín každú noc. Nestačí teda venovať spánku päť hodín denne počas pracovného týždňa a potom to dohnať tým, že strávite celý víkend v posteli. Človek totiž potrebuje mať určitý režim a dospávanie spánkového dlhu zrejme nefunguje. Tento nepravidelný režim naše telo najskôr rozhodí, čo môže opäť zapríčiniť únavu. Podobne sa môžete cítiť dokonca aj po nadmernom spánku. Možno ste si niekedy na vlastnej koži skúsili, aké je to prebudiť sa po 12 hodinách spánku, aj napriek tomu sa cítiť, ako by vás prešiel parný valec.  [10–12]

Riešenie problémov so spánkom

Aby ste sa vyhli únave spojenej s nedostatkom či nadmierou spánku alebo jeho zlou kvalitou, je dobré zamerať sa na svoju spánkovú hygienu. Na začiatok by vám mohlo pomôcť niekoľko našich tipov:

• Choďte spať každý deň v tú istú hodinu a vstávajte približne v rovnaký čas, a to aj cez víkend.
• Plánujte si spánok tak, aby ste naň mali najlepšie 7 – 9 hodín.
• Praktizujte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zaspať. Môžete vyskúšať rôzne dychové cvičenia či vizualizačné techniky. [13]
• Snažte sa pred spaním nepozerať na obrazovky, prípadne si nastavte nočný režim, aby na vás displej nevyžaroval modré svetlo. To totiž potláča produkciu melatonínu, čo je tzv. hormón spánku. S blokáciou modrého svetla môžu do istej miery pomôcť aj špeciálne okuliare na to určené. [14–15]
• Ak ste citliví na kofeín, vyhnite sa mu v popoludňajších hodinách.
• Pred spánkom sa vyhnite intenzívnej fyzickej aktivite.
• Spite vo vyvetranej miestnosti, ktorá nebude prekúrená. Ideálne je teplotné rozmedzie 15 – 18 °C.
• Investujte do kvalitného matraca.

Ak si myslíte, že je vaša únava spôsobená problémami so spánkom, skúste si, takisto ako v prípade jedálnička, viesť denník, do ktorého si budete zaznamenávať kvalitu vášho spánku. Pri tomto zapisovaní nezabúdajte na celkový kontext vášho dňa – či ste cvičili, ako veľmi ste pracovali, či ste boli v strese, čo ste jedli na večeru, na čo ste mysleli pri líhaní do postele a podobne. Všetky tieto zdanlivé maličkosti môžu ovplyvniť výslednú kvalitu spánku. Vďaka týmto zápiskom môžete zistiť, že vám napríklad nerobí dobre večerné popíjanie alkoholu alebo práca do noci, pretože potom nie ste schopní „vypnúť” pri zaspávaní.

5. Máte nedostatok vitamínov či minerálnych látok 

Ako už bolo spomenuté v bode súvisiacom so stravou, nedostatok vitamínov či minerálnych látok môže byť tiež jednou z príčin vašej únavy. Neznamená to, že keď v pondelok nedodáte telu dostatok vitamínu C, tak v utorok kvôli únave nevstanete z postele. Je však potrebné dbať na kvalitnú a pestrú stravu, ktorá vám zaručí dostatok týchto látok. Je dôležité zamerať sa hlavne na príjem horčíka, železa, vitamínu C, B2, B3, B5, B6 a B12. Práve spomínané vitamíny a minerálne látky totiž prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania. [16–17]

Riešenie nedostatku vitamínov a minerálnych látok

Ak by vás zaujímalo, ako ste na tom s hladinou vitamínov a minerálnych látok, môžete vyskúšať samodiagnostický test alebo poprosiť svojho lekára o príslušné vyšetrenie. V prípade nedostatku určitej zložky je potom možné pomôcť si tiež doplnkom výživy. Základom je však vyvážená a pestrá strava s dôrazom na dostatok ovocia a zeleniny. Prípadne môžete do boja skúsiť zapojiť aj adaptogény, ktoré pomáhajú znížiť stres a únavu.

6. Ovplyvňuje vás počasie

Stáva sa vám, že sa ráno prebudíte do daždivého dňa a už viete, že je všetko zle – cítite sa unavení, bez energie a nič sa vám nechce? Tieto pocity si však do istej miery vytvárate sami tým, ako k tejto situácii pristupujete. Prečo mať hneď zlý deň len kvôli dažďu? Skúste na situáciu nazerať optimisticky a vyťažiť z nej maximum.

Ako na zlú náladu spôsobenú počasím

Ak vonku nie je pekne, berte to ako príležitosť tráviť celé popoludnie doma pod dekou s čajom a obľúbenou knižkou. Aj také momenty môžu mať dobrý vplyv na vašu psychiku a dobiť vám baterky na ďalšie dni.

A pokiaľ sa nebojíte extrémnejších výziev, berte dážď ako príležitosť na posunutie svojich limitov. Čo tak nahodiť nepremokavé oblečenie a ísť si trochu zabehať? Uvidíte, že to nakoniec nie je až také hrozné, ako ste si predstavovali. Najmä v letných dňoch môže byť táto aktivita aj príjemným osviežením. A ten pocit, že ste to zvládli a prekonali sami seba, fakt stojí za to.

Ďalšie rady na optimistický prístup k životu nájdete v samostatnom článku 12 tipov, ako na pozitívny prístup k životu aj v ťažkých situáciách.

7. Ste chronicky chorí

Častá únava môže mať okrem vyššie spomínaných bodov svoju príčinu tiež v chronických ochoreniach či ich liečbe. Ide napríklad o cukrovku, čo je ochorenie, ktoré môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru. To je potom dávané do súvislosti s pocitmi únavy, nižšou sústredenosťou a poruchami pozornosti. Často sú však tieto prejavy spájané s nezdravým životným štýlom, ktorý môžeme mnohokrát pozorovať aj u obéznych ľudí. [18] 

Existuje nejaké riešenie?

Chronických ochorení a liekov, ktoré pravidelne beriete, sa asi tak ľahko nezbavíte. Ak máte pocit, že môžu súvisieť s vašou únavou, je na mieste o tom informovať lekára. Opäť ale môže do značnej miery pomôcť úprava stravy a zaradenie pohybu.

Čo si z toho vziať? 

Pokiaľ ste unavení po náročnom silovom tréningu, nebojte sa, je to normálne. V prípade, že vás únava obťažuje často, nepoznáte jej príčinu a narúša chod vašich bežných dní, je na čase s tým niečo robiť. Začať môžete hneď tým, že zo svojho života vyradíte ultraspracované potraviny a nahradíte ich kvalitnou stravou bohatou na ovocie a zeleninu. Tým zaistíte vášmu telu potrebné vitamíny a minerálne látky. Nezanedbávajte pitný režim a snažte sa zaradiť pravidelný pohyb. Únava môže mať svoju príčinu aj v zlom spánku či v strese. Robte teda všetko pre to, aby ste vášmu telu v noci dopriali dostatok kvalitného odpočinku a naučte sa lepšie si plánovať deň. A v prípade, že ani tieto zmeny vo vašom živote nepomôžu, skúste svoj stav konzultovať s lekárom.

Máte aj vy nejaký zaručený spôsob, ako zatočiť s únavou? Podeľte sa oň v komentároch. A ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Možno im tak pomôžete vyriešiť ich dlhodobý problém s únavou. 

Zdroje:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x