Table of Contents
Všetci to poznajú. Jeden deň skočíte na váhu, a vďaka číslu na displeji máte zo seba dobrý pocit a celý deň je potom tak nejak viac zaliaty slnkom a cítite sa naozaj dobre. Deň alebo dva dni na to sa chcete uistiť, že sa vám stále tak skvele darí. Vkročíte na váhu a dúfate, že číslo na displeji bude ešte nižšie. Chvíľa napätia … „No to si snáď zo mňa robíš p****?“ Váha ukazuje o 3 kilogramy viac a s vami to zamáva tak, že máte celý deň zlú náladu a cítite sa nijako. Keď sa k tomu nabalí sebaobviňovanie zo zlyhania, máte sto chutí zjesť celý regál sladkostí zo špajze a vedro zmrzliny schované v mrazáku pre núdzové prípady.
Zachovajte pokoj a čítajte ďalej. Dozviete sa, že sa trápite úplne zbytočne, že kolísanie váhy v rozmedzí pár kilogramov je úplne normálne, že číslo na váhe samo o sebe nič nehovorí, že si vediete omnoho lepšie, ako si myslíte a rozhodne ste nezlyhali.
„Priemerný dospelý človek môže zaznamenať výkyvy v telesnej hmotnosti počas dňa pokojne až o 3 kilogramy. Je to najmä vďaka telesnej vode a časti dňa, kedy vkročí na váhu,“ hovorí Dr. Heinbergová z Clevelandskej kliniky. [1]
Je možné za deň alebo dva pribrať niekoľko kilogramov tuku?
Hneď po tom, čo na vás váha vybafne o tri kilogramy väčšie číslo ako to, ktoré na vás vyskočilo dva dni predtým, automaticky sa utvrdíte v tom, že ste pribrali tuk a môže za to ovocie a kúsok čokolády, ktoré ste mali na večeru.
Ovocie a aj ten kúsok čokolády sú v tom nevinne, a to, že váha ukazuje o 3 kilogramy viac, nie je nárastom tuku, ale niečím úplne iným. Len si predstavte, koľko jedla by ste museli zjesť, aby sa vám podarilo pribrať 3 kilogramy tuku. Ja vám s tou predstavivosťou trochu pomôžem.
- 1 kilogram tuku ukrývá približne 7 700 kcal (32 240 kJ). [2]
- 7 700 kcal príjmete, keď sa vám podarí zjesť: 17,7 veľkých balení hranoliek od McDonalds alebo 60,6 klasických „bielych rožkov“ alebo necelých 6,5 kilogramov varenej ryže alebo vypiť necelých 17 litrov Coca Coly.
- Aby ste teoreticky pribrali za 2 dni 3 kilogramy tuku, museli by ste toho zjesť alebo vypiť trikrát toľko. A to si trúfam povedať, že nikto pri zmysloch nedokáže.
Už je asi jasnejšie, prečo ste za tie dva dni nemohli pribrať tri kilogramy tuku, a je úplne zbytočné trápiť sa kvôli takej domnienke. Dokonca je zbytočné vážiť sa každý deň, pretože telesná hmotnosť prirodzene kolíše. Stačí sa zvážiť raz-dvakrát za týždeň, a sledovať aj ostatné telesné parametre. Ale o tom až neskôr. Ak vás zaujíma viac o ovocí a o tom, ktoré je najvhodnejšie pri chudnutí, prečítajte si náš článok Ovocie a chudnutie – ktoré ovocie má nejmenej kalorií?
11 najčastejších dôvodov, prečo váha ukazuje vyššie číslo a vinníkom nie je tuk
„Väčšina z nás nie je schopná zjesť toľko jedla, aby za pár dní došlo k nárastu telesnej hmotnosti o 4 kilogramy tuku. Keď spozorujete takýto dramatický nárast čísla na váhe, veľmi pravdepodobne za to môže telesná voda,“ hovorí Dr. Anita Petruzzeli pre magazín Shape. [3]
Zmeny v telesnej vode sa môžu diať z niekoľkých rôznych dôvodov. Medzi tie najčastejšie patrí vplyv výživy, prostredie, fyzické aktivity, lieky a fázy menštruačného cyklu u žien.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
6 výživových faktorov, ktoré ovplyvňujú kolísanie váhy
1. Raz sa vážite pred jedlom, druhýkrát po jedle, ale každé jedlo taktiež niečo váži
Keď sa vážite za rôznych podmienok, výsledok bude vždy skreslený. Jedným z predpokladov úspešného sledovania vývoja telesnej hmotnosti je váženie sa zakaždým za rovnakých podmienok. V tomto prípade ideálne pred jedlom.
Konzumácia jedla logicky spôsobí nárast telesnej hmotnosti vďaka jeho hmotnosti. V potravinách sa prirodzene vyskytuje aj voda, ktorá v tejto forme prispieva k „pitnému režimu“. Energia z jedla je využitá na pokrytie energetických potrieb organizmu, a v prípade nadbytku je uložená do zásob vo forme glykogénu alebo tuku k jej neskoršiemu využitiu. Odpadové produkty látkovej výmeny (metabolizmu) sú z tela vylúčené zakaždým, keď idete na toaletu.
Keby ste sa počas dňa každú hodinu vážili, pravdepodobne dostanete vždy iný výsledok.
2. Obsah čriev
Vášmu tráveniu chvíľu trvá, kým spracuje potravu a dôjde k jej úplnej metabolizácii. Najvyššiu telesnú hmotnosť môžete zaznamenať tesne pred vyprázdnením a najnižšiu naopak po vyprázdnení. Dokonca aj po vyprázdnení vašim tráviacim systémom prechádzajú zvyšky včerajšieho obeda. Normálny čas prechodu tráveniny je odhadovaný medzi 40-60 hodinami, a za optimálne je považované rozpätie 24-48 hodín. [4]
Opäť je potrebné vážiť sa vždy za rovnakých podmienok, ideálne v rovnaký deň v týždni po toalete. Kvalitu trávenia môžete zlepšiť tým, že sa zameriate na dostatok vlákniny v strave. Za deň by ste mali zjesť zhruba 30 gramov vlákniny. Jedlo bohaté na vlákninu a vodu je „spracované a vylúčené“ rýchlejšie ako jedlá, ktoré sú všeobecne považované za nezdravé. Tie obsahujú naopak málo vlákniny, ale nadbytok tuku a soli. Optimálnu funkciu trávenia môžete podporiť aj rozpustnou vlákninou v podobe Psyllia. Viac sa dočítate v článku Psyllium – prospešná vláknina nielen pre správne trávenie.
3. Zjedli ste jedlo s prevahou sacharidov
Sacharidy si organizmus vzhľadom k možnostiam a potrebám prirodzene ukladá do úložiska, ktorému sa súhrnne hovorí glykogén. Ľudské telo má zhruba 450 gramov glykogénových zásob, ktoré sú využívané ako zdroj energie. Trénovaní športovci majú o niečo viac glykogénu v svaloch. [5]
Ako je možné, že milované pečivo, talianske špagety alebo rizoto môžu spôsobiť nárast ručičky na váhe? Kúzlo tkvie v tom, že každý uložený gram glykogénu na seba viaže približne 3 gramy vody. Vyššie číslo na váhe má tak na svedomí opäť voda spoločne s hmotnosťou jedla a náplňou čriev, nie tuk. [5]
450 gramov glykogénu na seba viaže približne 1 350 g vody. Vaša hmotnosť tak môže „lietať“ vďaka tomu, že jete viac či menej sacharidov, alebo sa venujete športovej aktivite, ktorá zásoby glykogénu a vody vyčerpá. S týmto fenoménom a počiatočným úbytkom telesnej hmotnosti majú skúsenosti všetci, ktorí skúšali niektorú z foriem nízkosacharidového stravovania. Žiaľ, ich radosť je predčasná, pretože tie prvé zhodené kilogramy počas pár dní sú len voda a glykogén, nie tuk.
4. Množstvo soli v strave
Viac soli v strave má na svedomí väčšie množstvo zadržiavanej telesnej vody. Niektorí ľudia sú na príjem soli citlivejší a môžu to vnímať tak, že sa cítia spuchnutí. Za deň by ste mali prijať približne 5 gramov soli, nie viac. Aj keď práve nepatríte medzi tých, ktorí majú potrebu dosoliť si každé jedlo, môžete mať s vysokým príjmom soli problém. [6]
Soľ sa skrýva v rôznych polotovaroch, mrazených jedlách, údeninách, syroch, pečive, rôznorodých omáčkach na grilovanie a fast-foodových jedlách. Jej príjem jednoducho obmedzíte, keď budete jesť čo najviac čerstvé a minimálne spracované potraviny.
5. Nepravidelný pitný režim
Keď si dáte o niekoľko pohárov vody viac, než je vaším zvykom, prejaví sa to miernym a krátkodobým nárastom telesnej hmotnosti. Tá sa opäť dostane do normálu, akonáhle sa s tým vaše telo vysporiada – vodu použije, kde potrebuje, a zvyšok vylúči.
Na druhej strane je nedostatočný pitný režim a z toho prameniaca dehydratácia, ktorá má negatívny vplyv na ľudské zdravie a športový výkon. Ako zistiť, či pijete dostatok tekutín? Jednoduchým testom farbou moču, ktorá by mala byť optimálne jemne žltá. Čím je moč tmavší, tým je väčšia úroveň dehydratácie. Ak vás zaujíma, ako na pitný režim, prečítajte si náš článok Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.
6. Pili ste alkohol
Určite ste si všimli, že chodíte častejšie „na malú“, keď si dáte pivo alebo pár pohárov vína. Je to preto, že alkohol má diuretické účinky. Akonáhle však takto stratené tekutiny formou nápojov alebo potravy doplníte, všetko sa vráti opäť do normálu. [7]
Pravdepodobnejší je ale nasledujúci scenár. Pri konzumácii alkoholu takmer nikdy nezostane pri jednom poháriku. U väčšiny ľudí alkohol stimuluje chuť najmä na slané a tučné jedlá. K pivu alebo vínu si takmer nikto nedá sladký dezert, ale čipsy, tyčinky, nachos alebo rôzne rýchlovky z ponuky reštaurácie. To znamená väčší energetický príjem z alkoholu a týchto slaných jedál. Ako dobre viete, soľ vodu naopak zadržiava a môžete tak pozorovať nárast váhy. Ak vás zaujíma viac informácií o vplyve alkoholu na chudnutie a rast svalov, prečítajte si náš článok Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov? [8]
5 faktorov životného štýlu a tréningu, ktoré ovplyvňujú kolísanie váhy
1. Pri športe sa prirodzene potíte
Všetci sa potíme a nielen pri športe. Je to prirodzená reakcia organizmu na udržanie optimálnej vnútornej teploty a zabránenie prehriatia. Miera potenia je u každého individuálna a záleží na mnohých vonkajších a vnútorných faktoroch. Vďaka tomu môže jeden človek kompletne prepotiť športové oblečenie, zatiaľ čo druhý môže mať iba malé mokré škvrny v podpazuší. [9]
Potom pri športe budete mať logicky nižšiu telesnú hmotnosť vďaka vypoteným tekutinám. Akonáhle stratené tekutiny doplníte, váha sa vráti do normálnych hodnôt. Viac sa potiť, neznamená chudnúť. Preto nemá zmysel snažiť sa umocniť potenie počas športovej aktivity viacerými vrstvami oblečenia. Ak sa chcete dozvedieť viac o vzťahu medzi potením, tréningom a chudnutím, prečítajte si náš článok Potenie a tréning – musíme sa potiť, aby cvičenie dávalo zmysel?
2. Venujete sa intenzívnemu športu alebo silovému tréningu
Akákoľvek forma kvalitne postaveného športového, a najmä silového tréningu vyvoláva svalové poškodenie, ktoré sa na svalových bunkách podpisuje vznikom mikrotráum. Jedným zo súbežných javov je lokálny zápal, kedy dochádza k zadržiavaniu vody medzi svalovými bunkami a aj v nich. Týmto mechanizmom môže opäť dôjsť k nárastu váhy.
Naše tele to môžete subjektívne spoznať ako „svalovku“. Tento oneskorený nástup svalovej bolesti, alias DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), trvá zvyčajne 24-72 hodín a je charakteristický tým, že vám robí problém zísť schody po tréningu nôh alebo zdvihnúť ruky po tréningu ramien. Ak vás zaujíma, ako na ideálnu regeneráciu vzhľadom k zmierneniu „svalovky“, prečítajte si náš článok Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu. [10] [11]
3. Nadmerný stres
Aj nadmerný stres sa môže na vašom tele podpísať kolísaním váhy. Zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu je spojená so zadržiavaním vody. [12] [13]
Dokonca aj dlhodobý kalorický deficit môže zvýšiť plazmatické hladiny kortizolu, čím sa môže do istej miery podieľať na zadržiavaní telesnej vody. [14]
Čo s tým? Skúste sa venovať technikám na zníženie stresu, ako je jóga, mindfulness alebo relaxačným a wellness procedúram, ako je sauna, otužovanie alebo masáže. Počas chudnutia pravidelne raz za 14 dní zaraďte refeed day, kedy zvýšite svoj energetický príjem o 5-10% nad vašu vyrovnanú energetickú bilanciu.
4. Ste žena a počas fáz menštruačného cyklu sa prirodzene mení telesná hmotnosť
Štúdie ukazujú, že zadržiavanie telesnej vody dosahuje najvyššie hodnoty počas prvého dňa menštruácie. Môžete tak pozorovať, že vaša telesná hmotnosť je vďaka zmenenému hormonálnemu prostrediu o niečo vyššia ako normálne. Do priemerných hodnôt sa váha vráti v priebehu nasledujúcich niekoľkých dní. [15]
„Aké veľké toto kolísanie váhy je, je veľmi individuálne. Zvyčajne to predstavuje zhruba 1-3,5 kilogramu,“ dodáva k téme nutričná špecialistka Amanda Foti. Nie je potrebné si z toho robiť vrásky na čele. Riešením môže byť váženie sa vždy v rovnakej časti cyklu. [16]
5. Trpíte nejakou chorobou a užívate lieky
Na výkyvy telesnej hmotnosti môže mať vplyv neliečené ochorenie štítnej žľazy, cukrovka alebo zápalové ochorenie črevnej sliznice. Preto je dôležité pri náhlej a príliš veľkej zmene telesnej hmotnosti informovať svojho lekára.
Existujú lieky, ktoré sa podieľajú na väčšej retencii telesnej vody či zvýšení apetítu. Medzi také lieky patria tie bežne používané pri liečbe cukrovky, vysokého krvného tlaku, porúch nálad alebo migrény. Ak užívate takéto lieky a máte podozrenie, že ovplyvňujú vašu váhu, poraďte sa o tom so svojim ošetrujúcim lekárom.
Existujú ešte nejaké faktory ovplyvňujúce číslo na váhe?
- Možno je to tak trochu úsmevné, ale nie každá podlaha je rovnako rovná. Ak sa vážite na niekoľkých miestach, vždy pravdepodobne dostanete o trochu odlišný výsledok.
- Aj v prípade, že batériám vo váhe dochádza energia, môže dochádzať ku skresleným meraniam.
Vždy sa preto vážte na rovnakom mieste, za rovnakých podmienok a s nabitými batériami.
Ako správne monitorovať pokrok a ako často sa vážiť?
Číslo na váhe nehovorí celú pravdu, a ako vidíte, často je aj veľmi skreslené. Preto je potrebné sledovať v čase niekoľko telesných parametrov a na základe toho si urobiť celkový obraz o tom, ako sa vám darí, alebo nedarí plniť svoje ciele.
- Vážte sa raz za týždeň, alebo za dva, vždy za rovnakých podmienok. Ideálne ráno po toalete a pred jedlom.
- Sledujte aj telesné obvody rovnakým spôsobom, ako sa vážite – vždy za rovnakých podmienok. Zamerajte sa na obvod cez boky, brucho, pás a prípadne ďalšie partie, ktoré chcete sledovať.
- Sledujte zmeny na oblečení. Oblečiete staré džínsy, aj keď sa váha ani nepohla? Potom ste najskôr zhodili nejaké množstvo tuku a naopak nabrali svaly.
- Zapisujte si hodnoty do diára alebo poznámkového bloku a vždy si k nim pripíšte poznámku o tom, ako sa cítite v oblečení. Sú vám nohavice alebo tričká voľnejšie? Super, zapíšte si to a pochváľte sa.
- V tento váš „kontrolný deň“ si môžete urobiť pokojne aj progresovú fotku v zrkadle. Spätne sa môžete pozrieť, kam ste až došli.
- Ak chcete alebo máte možnosť, využite prístroje, ktoré kvalitne merajú zloženie tela (svalová hmota X telesný tuk) a povedia vám, k akým zmenám konkrétne naozaj došlo.
Číslo na váhe rastie, ale ste chudší. Ako je to možné?
Tento fenomén má prosté vysvetlenie. Keď sa číslo na váhe nehne, alebo naopak rastie, zatiaľ čo ste objektívne štíhlejší a oblečenie je vám voľnejšie, jednoducho ste nabrali svalovú hmotu, kým ste sa zbavili slušného množstva telesného tuku.
Kilogram tuku je objemnejší ako kilogram svalov, aj keď vážia oba rovnako. Je to podobná situácia, ako keď si predstavíte kilogram peria vs. kilogram železa. Toto je ale záležitosť niekoľkých týždňov a mesiacov, nie niekoľkých dní.
Záleží vôbec na váhe?
Telesnú hmotnosť ovplyvňuje veľa faktorov a sama o sebe nikdy nepovie celú pravdu o úspešnosti, neúspešnosti chudnutia alebo celkovej zmeny telesného zloženia. Zdravý cieľ chudnutia je snažiť sa chudnúť tempom 0,5-1 kilogram týždenne.
Najmä, ak sa venujete silovému tréningu, nemusíte zmeny na váhe pozorovať vôbec. Ale určite zaznamenáte menšie telesné obvody, lepšie sediacie oblečenie a viditeľnejšie svaly na vašom tele. Medzi ďalšie faktory, ktoré značia, že sa vám naozaj darí, patrí kvalitnejší spánok a pleť, lepší sexuálny život a viac energie počas dňa. Jednoducho sa môžete pristihnúť, že sa cítite zdravšie a šťastnejšie. Vlastná sebahodnota by nemala byť závislá od čísla na váhe, na ktoré sa možno upínate. [17]
Čo si z toho vziať?
Číslo na váhe môže napovedať, ako sa vám darí s chudnutím alebo naberaním svalov, ale nikdy nepovie celú pravdu. Kolísanie váhy v rozmedzí dní je úplne prirodzené, keď vezmete do úvahy jedlo, pitný režim, cvičenie, hormonálne vplyvy a užívané lieky alebo momentálny zdravotný stav. Telesná hmotnosť sa dokonca počas dňa môže líšiť pokojne až o 3 kilogramy, čo je úplne normálne.
Vážte sa raz za týždeň, alebo za dva, zakaždým za rovnakých podmienok a sledujte tiež hodnoty telesných obvodov. Spoločne vám tieto hodnoty povedia oveľa viac, než samostatné číslo na váhe.
Nekazte si číslom na váhe štart do nového dňa.
Trápi vás kolísanie váhy, alebo vás to necháva pokojnými? Ak máte vlastné skúsenosti a tipy, ako pristupovať ku kolísaniu váhy, a ako často je podľa vás ideálne sa vážiť, neváhajte sa o svoje postrehy podeliť v komentároch. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za jeho zdieľanie.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Add a comment