Ako proteín mení ženské telo a pomáha schudnúť

Proteín sa už dnes právom stal bežnou súčasťou našich jedálničkov. Nikoho preto asi neprekvapí, keď stretne vo fitku či v kancelárii niekoho, kto si sype tajomný prášok do šejkra, mieša ho s vodou a pije namiesto desiaty. Na trhu je už dokonca dostupné množstvo proteínov, ktoré sú určené priamo ženám. Je však vôbec namieste, aby ho používali aj ony?

Vzhľadom na to, že o proteíne koluje veľa mýtov, je dosť možné, že sú dámy ohľadne jeho konzumácie trochu na vážkach. Pravdepodobne už od niekoho počuli neuveriteľný príbeh o tom, ako pil niekto proteín a stal sa z neho extrémne svalnatý kulturista, čo zrejme mnohé ženy odradí.

Poďme sa teda pozrieť, ako to s proteínom skutočne je, čo od neho môžeme očakávať a či by ho mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať aj ženy.

Čo je vlastne proteín?

Keď je už reč o proteíne, mali by sme si na úvod vysvetliť, čo to vlastne je. Niekoho možno hneď sklamem, ale nejde o žiadny kúzelný prášok s nadpozemským účinkom. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o koncentrovaný zdroj bielkovín, ktorý sa vyrába z bežne dostupných potravín bohatých na túto makroživinu.

Typicky môže ísť napríklad o tieto potraviny:

• Mlieko, z ktorého sa vyrábajú srvátkové proteíny a micelárny kazeín.
• Vajcia, z ktorých vzniká vaječný proteín (vaječný albumín).
• Sójové bôby, z ktorých sa vyrába vegánsky sójový proteín.
• Hrach, z ktorého sa robí vegánsky hrachový proteín.

Vzhľadom na samotnú podstatu proteínu preto nemusíte mať strach, že by bol nejakým steroidom či zakázanou látkou. Ak sa bežne nevyhýbate uvedeným potravinám, nie je dôvod sa báť srvátkového či iného proteínu. Môže vám totiž poskytnúť cenné bielkoviny, podobne ako porcia mäsa, mliečneho produktu či strukovín. Jediný rozdiel je v tom, že proteín je čistejším zdrojom tejto makroživiny. Obsahuje teda viac bielkovín na úkor tukov a sacharidov.

S čím môže pomôcť proteín pre ženy? 

Bielkoviny sú najčastejšie spájané so svalovým rastom. To však zďaleka nie je jediná oblasť, na ktorú vplývajú. Poďme sa na ne pozrieť bližšie, aby sme si o ich schopnostiach dokázali urobiť kompletný ucelený obraz.

1. Zníži chute a pocit hladu

Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú makroživinou s najvyšším sýtiacim účinkom. Na tom stavajú tiež všetky vysokoproteínové diéty. Túto schopnosť bielkovín potvrdzujú aj výsledky výskumov. Podľa nich vedie vyšší príjem k tomu, že vo finále človek nemá také chute a hlad, vďaka čomu zje menej jedla, a tým neúmyselne zníži svoj kalorický príjem. Významne vyšší rozdiel v sýtosti po jedle bohatom na bielkoviny potvrdili aj výsledky ďalšieho výskumu. V ňom sa porovnávala miera sýtosti po jedle u ľudí, ktorí zjedli jedlo s 10 % obsahom bielkovín, a skupinou, ktorá konzumovala pokrm s 68 % podielom bielkovín. [1] [25]

Ak vás teda popoludní prenasleduje chuť na sladké, ktorú zaženiete čokoládou, ovocím, sladkou kávou a ďalšími dobrotami, môže byť omnoho efektívnejšie vypiť poctivý proteínový nápoj. Ten zaplní žalúdok, zasýti a navyše zaženie ďalšiu chuť maškrtiť. [2–6]

Máte často chuť na sladké? Potom by vám mohol pomôcť Appetite Control a naše ďalšie tipy z článku Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí.

2. Zrýchli metabolizmus a podporí chudnutie

Počuli ste už o bielkovinách a ich schopnosti zrýchliť metabolizmus? Nie je to len mýtus. Bielkoviny majú totiž zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt. Zjednodušene to znamená, že telo samo spotrebuje viac energie na ich metabolizáciu, a človek tak spaľuje kalórie prakticky zadarmo. [7–9]

Ako je to s termickým efektom makroživín?

• Bielkoviny – termický efekt je 20 – 30 %, znamená to, že zo 100 kcal, ktoré z bielkovín prijmeme, naše telo využije 20 – 30 kcal na ich spálenie.
• Sacharidy – termický efekt je 5 – 10 %, čo znamená, že zo 100 kcal, ktoré prijmeme zo sacharidov, telo spotrebuje 5 – 10 kcal na ich spracovanie.
• Tuky – termický efekt tuku je 0 – 3 %, čo je zo všetkých makroživín najmenej, zo 100 kcal prijatých vo forme tuku preto telo spotrebuje na ich metabolizáciu maximálne 3 kcal.

O energiu, ktorú naše telo využije na metabolizáciu danej makroživiny, sa náš výsledný energetický príjem zníži. Toto pálenie kalórií prakticky zadarmo a bez námahy môžeme poznať pod pojmom zrýchlenie metabolizmu. Vďaka vyššiemu príjmu proteínu môžeme ľahko znížiť svoj príjem a zjednodušiť si chudnutie v porovnaní so stravou, ktorá by mala nízky podiel bielkovín. Z dlhodobého hľadiska je termický efekt bielkovín ďalším dielikom do skladačky úspešného chudnutia. To môžete podporiť proteínom Yum Yum Whey, ktorý je obohatený o spaľovače tuku, a tak vašu snahu zhodiť niekoľko kíl ešte viac podporí.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako funguje metabolizmus, nemal by vám ujsť náš článok Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako ho zrýchliť.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Podporí vašu krásu

Asi už každý zaznamenal boom v podobe nepreberného množstva proteínových (kolagénových) doplnkov. Aj keď sú im mnohokrát prisudzované až nereálne účinky, je zjavné, že môžu vplývať na kvalitu vašich vlasov, nechtov a pokožky. Kolagén je totiž bielkovina, ktorá sa nachádza v dôležitých tkanivách nášho tela, a tak môže priamo či nepriamo ovplyvniť ich kvalitu.

Ako môže proteín zlepšiť kvalitu vlasov?

Vlasy sú z veľkej časti tvorené proteínom, ktorý poznáme pod názvom keratín. Na jeho výrobu potrebuje naše telo rôzne aminokyseliny. A vzhľadom na to, že sú bielkoviny zložené z aminokyselín, môže proteín pomôcť s ich optimálnym príjmom. Takisto o bežne dostupnom proteíne môžeme povedať, že dokáže podporiť syntézu keratínu, ktorý ovplyvňuje kvalitu a vzhľad našich vlasov. [10–11]

Ako môže proteín zlepšiť kvalitu nechtov?

Rovnako aj kvalita nechtov súvisí s optimálnym príjmom bielkovín. Ich dostatok totiž podporí tvorbu keratínu, ktorý je dôležitou súčasťou štruktúry nechtov. Proteín preto môže pomôcť zlepšiť ich kvalitu, pevnosť a celkový vzhľad. [12]

Ako môže proteín zlepšiť kvalitu pleti? 

V súvislosti s pleťou opäť nemôžeme vynechať dôležitosť kolagénu. Aby mohlo telo vytvárať kolagén, potrebuje na to prokolagén, ktorý vzniká z glycínu a prolínu. Proteín je zvyčajne zdrojom týchto dôležitých aminokyselín, takže vám môže vo finále pomôcť s tvorbou kolagénu. Samozrejme, môžete prijímať aj samotný kolagénový proteín. Ideálne je zvoliť si hydrolyzovanú formu, ktorá obsahuje menšie a pre telo vstrebateľnejšie časti. Ak budete mať dostatočný prísun týchto kľúčových látok, môžete zaznamenať pozitívne prejavy aj na svojej pleti. Konkrétne môže vyzerať sviežejšie, hydratovanejšie, mladistvejšie, pružnejšie a celkovo bude pôsobiť zdravším dojmom. [13–14]

4. Zlepší regeneráciu po tréningu a pri zranení

Pri zaťažovaní svalov počas silového tréningu dochádza k vytvoreniu mikrotráum vo svalových štruktúrach, ktoré treba opraviť. Práve bielkoviny v proteíne nám s touto regeneráciou pomôžu. Vďaka tomu dôjde k oprave svalových vláken a naše svaly mohutnejú a silnejú. Túto regeneračnú schopnosť bielkovín môžeme využiť aj v prípade úrazu, keď chceme podporiť regeneráciu iných tkanív a čo najskôr sa vrátiť k bežnému životu. Ide napríklad o kĺby, šľachy či kosti. Ako totiž vieme, proteín je dôležitou súčasťou všetkých buniek v tele, nielen svalov. [15–17]

Zaujala vás téma regenerácie? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

5. Pomôže s udržaním svalov a ich rastom

Bielkoviny sú súčasťou buniek nášho tela a môžeme ich právom považovať za základný stavebný kameň našich svalov. Pri ich nedostatočnom príjme sa môže stať, že naše telo nebude mať dostatok prostriedkov na to, aby zabezpečilo svalový rast alebo aspoň ich udržanie. Vzhľadom na to, že je z energetického aj evolučného hľadiska pre telo jednoduchšie udržať tukovú hmotu v porovnaní s tou svalovou, môže sa ľahko stať, že sa začne zbavovať svalovej hmoty. A to by človek, nielen ten aktívny, rozhodne nechcel. [18–19]

Dostatočný príjem bielkovín je práve o to dôležitejší počas kalorického deficitu. V tomto období váš príjem nie je spravidla taký vysoký a môže byť o to ťažšie dostať sa na optimálne množstvo bielkovín, ktoré bude pre vaše telo dostačujúce. Proteín je teda skvelým spôsobom, ako do seba dostať rýchlo a ľahko potrebnú dávku tejto makroživiny.

Ak hľadáte ďalšie tipy na potraviny s vysokým podielom bielkovín, nemal by vám ujsť článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

6. Podporí zdravie kostí

Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou buniek rôznych tkanív, medzi ktoré patria aj kosti. Nie je teda prekvapením, že sa spájajú s udržaním ich zdravia. Výsledky niektorých výskumov dokonca ukazujú, že by bielkoviny mohli do určitej miery pomôcť predchádzať riziku rozvoja osteoporózy a zlomeninám. Bielkoviny preto nie sú dôležité len pre aktívnych ľudí. Z ich vplyvu na zdravie kostí môžu ťažiť aj staršie osoby či ženy po menopauze, u ktorých sa zvyšuje riziko rozvoja osteoporózy. [20–23]

7. Posilní imunitu a celkové zdravie

Bielkoviny obsiahnuté v proteíne sú takisto dôležité pre naše celkové zdravie. Sú totiž základným stavebným kameňom pre tvorbu bielych krviniek, čo z nich pre našu obranyschopnosť robí nenahraditeľný prvok. Okrem bielkovín však napríklad srvátkovým proteínom doplníme aj biologicky aktívne proteínové frakcie, medzi ktoré patria imunoglobulíny, alfa a beta-laktoglobulín alebo laktoferín. Tie sú prospešné pre našu imunitu.

S podporou celkového zdravia môžu pomôcť vitamíny a minerálne látky, o ktoré sú proteíny pre ženy často obohatené. V zložení sa teda môžeme mnohokrát stretnúť napríklad s vitamínmi A, C, D a vybranými vitamínmi skupiny B (B6, B9 a B12), ktoré vplývajú na správnu funkciu imunity. Rovnako môže byť pre ženy dôležité napríklad obsiahnuté železo. Nedostatok tejto minerálnej látky môžu mať v tele tie z vás, ktoré trpia silnou menštruáciou. V dôsledku vyššej straty krvi potom môže dôjsť k zníženiu hladiny železa, čo sa prejavuje napríklad zvýšenou únavou, bledosťou a podobne.

• Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, akú úlohu majú konkrétne vitamíny v tele, nemal by vám ujsť náš článok Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúži, ako poznať nedostatok a koľko ich prijímať. 
• O vplyve minerálnych látok na naše telo sa zase dočítate viac v článku Kompletný sprievodca minerálnymi látkami: Aké funkcie plnia, koľko ich prijímať a ako odhaliť nedostatok?

Proteíny pre ženy sú často obohatené aj o ďalšie špecifické látky na podporu ženského organizmu. Spomenúť môžeme napríklad tráviace enzýmy, ktoré môžu zlepšiť trávenie, nafúknuté brucho a taktiež stráviteľnosť proteínu. Pozitívny vplyv na trávenie môže mať, samozrejme, aj vláknina, ktorá sa často pridáva do proteínov pre ženy. Tým sa zvýši takisto ich schopnosť zasýtiť na dlhší čas.

Chcete sa dozvedieť viac informácií o tom, prečo máte nafúknuté brucho? Potom by vám nemal ujsť náš článok Prečo vás trápi nafúknuté brucho ako sa ho zbaviť?

Aké mýty sa šíria nielen v súvislosti s proteínmi pre ženy?

Okrem pravdivých informácií, ktoré o proteínoch kolujú, sa môžeme často stretnúť s mýtmi. Tie im, žiaľ, kazia ich dobrú reputáciu. Poďme rozobrať tie najčastejšie z nich a vysvetliť si, prečo nemusia byť úplne pravdivé.

1. Keď budeme používať proteín, stanú sa z nás nadmerne svalnaté kulturistky

Vzhľadom na to, že proteín nie je anabolický steroid ani neobsahuje žiadne látky, ktoré by taký rýchly nárast svalov dokázali, nie je možné, aby sa z nás skrz proteín stali neprirodzene svalnaté ženy. Dať si odmerku proteínu je v podstate to isté ako zjesť tvaroh alebo plátok kuracieho mäsa. Na druhej strane, keby bolo naberanie svalov také jednoduché, myslíte, že by boli fitká plné žien, ktoré na sebe pravidelne makajú a robia ťažké drepy, aby im ten zadok ešte aspoň trošku narástol a spevnil sa? Nemyslím si.

Úloha proteínu spočíva v schopnosti opraviť po tréningu poškodené svalové vlákna, a tak im pomôcť silnieť a rásť. Vzhľadom na genetickú a hormonálnu výbavu, ktorú my ženy máme, sa nemusíme báť nadmerne svalnatej muskulatúry. Každý gram svalovej hmoty si, žiaľ, budeme musieť pracne vydrieť športom a silovým tréningom.

2. Proteín by mal používať len človek, ktorý dvíha činky

Proteín rozhodne nie je len doplnok pre silové športovkyne a silových športovcov. Vzhľadom na to, že ide o koncentrovaný zdroj bielkovín, je ideálny pre každého, kto si chce zjednodušiť ich príjem. Keď je žena aktívnou športovkyňou a má zjesť napr. 130 g bielkovín, nemusí to pre ňu byť úplne jednoduché. V tomto prípade môže byť proteín skvelým pomocníkom. A je v podstate jedno, či si ho dá vo forme nápoja pri zmiešaní s vodou alebo pridaním do rôznych pokrmov. Zo zdanlivo hriešnych dezertov alebo raňajok takto môžeme ľahko vytvoriť komplexné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín.

Vzhľadom na to, že majú siloví športovci a silové športovkyne v dôsledku vyššej hmotnosti a aktivite väčšiu potrebu bielkovín v porovnaní s neaktívnou časťou populácie, je prirodzené, že práve u nich môžeme proteín vídať častejšie. To však rozhodne neznamená, že by sa ho ostatní ľudia mali báť.

3. Po proteíne sa priberá

Za priberanie nikdy nemôže len jedna potravina, takže nemá zmysel viniť proteín. Priberanie na váhe býva zvyčajne spôsobené nadmerným príjmom energie v kombinácii s nedostatkom pohybu. Človek sa preto môže ľahko dostať do kalorického nadbytku, ktorý spôsobí, že sa vaša hmotnosť zvýši.

Proteín môže byť naopak skvelým parťákom pre každého, kto by rád nejaké to kilo schudol. Dokáže totiž pomôcť so znížením pocitu hladu a chuti na sladké, lebo pomáha zvýšiť sýtosť. Vďaka tomu zjete menej kalórií a jednoduchšie sa dostanete do energetického deficitu. Bielkoviny môžu so svojím termickým efektom navyše pomôcť zvýšiť váš výdaj, čo ide opäť ruka v ruke s rýchlejším chudnutím. Ak teda používate proteín a máte pocit, že priberáte, vinníka hľadajte niekde inde.

Ak si chcete vybrať ideálny proteín na chudnutie, nemal by vám ujsť náš článok Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie?

4. Zo srvátkového proteínu sa priberá, je lepšie používať vegánske proteíny 

Ďalšie tvrdenie sa opäť točí okolo priberania. Tentokrát, samozrejme, nie sú na vine všetky proteíny, ale len tie srvátkové. Či už tento mýtus vznikol akokoľvek, od pravdy má ďaleko. Opäť sa odkážem k predchádzajúcemu bodu, že za priberanie nemôže jedna potravina, ale celkový životný štýl. Keby sme však mali ísť do detailov a riešiť naozaj každú kalóriu, je pravdepodobné, že by ste pre rovnaké množstvo bielkovín prijali viac energie z rastlinných proteínov. Tie sú totiž zvyčajne horšie vstrebateľné, navyše má jedna dávka mnohokrát aj menej bielkovín.

• Ak potrebujete prijať 23 g bielkovín, bude vám stačiť jedna 30 g dávka srvátkového koncentrátu True Whey v príchuti karamel, ktorá má 113 kcal.
• V prípade, že by ste chceli prijať 23 g bielkovín len zo slnečnicového proteínu v karamelovej príchuti, budete musieť použiť približne 58 g tohto proteínu, a prijať tak cca 212 kcal, čo je skoro raz toľko v porovnaní so srvátkovým proteínom.

Ako vidíte, odmerka srvátkového proteínu nie je žiadnou kalorickou bombou, a rozhodne tak nemusíte mať strach, že by sa po ňom priberalo. Naopak sa môže ľahko stať, že na splnenie potrebného množstva bielkovín budete musieť prijať viac rastlinného proteínu, čím si celkovo zvýšite energetický príjem. 

Pri výbere rastlinného proteínu je preto dôležité všímať si, aký vysoký podiel bielkovín má a aké množstvo ďalších makroživín obsahuje. Skvelou voľbou môžu byť napríklad sójové proteíny alebo zmesi, ktoré obsahujú kombináciu proteínov zo strukovín a z obilnín, vďaka čomu majú priaznivejšie aminokyselinové spektrum. 

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o výbere proteínov, nielen rastlinných, nemal by vám ujsť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov? 

5. Proteín je škodlivý pre obličky a pečeň

Posledný mýtus sa týka údajného negatívneho vplyvu proteínu na zdravie obličiek. Aj toto tvrdenie bolo, samozrejme, vyvrátené. Postaral sa o to tím expertov na čele s Dr. Antoniom, ktorý svojich športujúcich respondentov nechal rok prijímať každý deň pomerne vysoké množstvo 2,5 – 3,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Po roku sa zistilo, že ani takto zvýšený príjem bielkovín nemal na tieto orgány negatívny vplyv, ani nespôsobil nežiaduce zmeny krvných lipidov. [24]

Vzhľadom na to, že sa všeobecne odporúča prijímať každý deň približne 1,2 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nemusíte mať žiadny strach z negatívnych dopadov nadmerného príjmu bielkovín. 

Koľko bielkovín by mali ženy prijímať?

Neexistuje jedna hodnota, ktorá by bola optimálna pre príjem bielkovín u všetkých žien. Ich potreba sa totiž odvíja od zloženia tela, veku, fyzickej aktivity a ďalších faktorov. Keby vedľa seba stáli dve ženy v rovnakom veku, s rovnakou hmotnosťou, ale odlišným životným štýlom, mohla by sa ich potreba bielkovín líšiť o desiatky gramov. Neporovnávajte sa preto s ostatnými a zamerajte sa len na seba a svoje telo.

• Univerzálna poučka pre príjem bielkovín znie: Každý človek by mal v závislosti od svojej fyzickej aktivity prijať každý deň asi 1,2 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (TH). Tí, ktorí vôbec nešportujú, si môžu, samozrejme, vystačiť s príjmom 0,8 g bielkovín na kilogram TH. 

Hmotnosť ženy	Príjem bielkovín pre ženy, ktoré nešportujú (0,8 g na kg TH)	Rozsah príjmu bielkovín v závislosti od miery aktivity (1,2 – 2 g na kg TH)
55 kg	44 g	66 – 110 g
60 kg	48 g	72 – 120 g
65 kg	52 g	78 – 130 g
70 kg	56 g	84 – 140 g
75 kg	60 g	90 – 150 g
80 kg	64 g	96 – 160 g

Prečo sa líši príjem bielkovín u rôznych žien a ako sa v tom vyznať?

Aby bola problematika príjmu bielkovín pochopiteľnejšia, vysvetlíme si ju na modelovom príklade ženy menom Jana, ktorá váži 60 kg.

• Keby Jana nešportovala a trávila svoj deň prevažne sedením v práci alebo ležaním doma na gauči, vystačila by si s príjmom 0,8 g bielkovín na kg TH. V praxi by to znamenalo, že by musela každý deň zjesť len 48 g bielkovín.
• V prípade, že by si šla Jana 3-krát týždenne zašportovať (jazda na bicykli, korčuliach či beh) a žila všeobecne aktívnejšie, bola by jej potreba bielkovín už o niečo vyššia. Pravdepodobne by sa pohybovala niekde okolo 1,2 g bielkovín na kg TH. To by znamenalo, že musí každý deň zjesť približne 72 g bielkovín.
• V prípade, že by Jana žila aktívnejšie, a navyše sa 3-krát týždenne venovala silovému tréningu, mohla by sa jej potreba bielkovín pohybovať okolo 1,6 g na kg TH. To by znamenalo, že musí denne zjesť až 96 g bielkovín.
• Keby mala Jana tvrdý režim, držala diétu a popritom niekoľkokrát týždenne silovo cvičila, mohla by sa jej potreba bielkovín pohybovať medzi 2 – 2,4 g bielkovín na kg TH. To by znamenalo, že musí každý deň zjesť 120 – 144 g bielkovín. [26]

Pri príjme myslite aj na to, že nie je ideálne spoliehať sa len na proteín. Základom by mala byť vyvážená strava, ktorú bude tvoriť viac zdrojov bielkovín.

Ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

• kuracie, bravčové a hovädzie mäso
• ryby a morské plody
• rastlinné alternatívy mäsa
• strukoviny
• vajcia
• mliečne výrobky
• obilniny
• orechy

Ak si chcete spočítať, približne koľko bielkovín, sacharidov a tukov vaše telo vzhľadom na aktivitu a ďalšie aspekty potrebuje, nemala by vám ujsť naša kalkulačka makroživín.

Ako používať proteín?

Proteín je snáď jednou z najuniverzálnejších ingrediencií a jeho možnosti využitia sú naozaj pestré.

• Najjednoduchší spôsob konzumácie je zmiešať ho s vodou. Tak vznikne ideálny potréningový nápoj, ktorý prakticky okamžite pomôže s opravou poškodených svalov po cvičení.
• Samozrejme, takisto ho môžete zmiešať s rastlinným alebo živočíšnym mliekom a vychutnať si ho vo forme lahodného krémového nápoja.
• Môžete z neho vytvoriť lahodný proteínový kávový nápoj (Dalgona coffee), ktorý vás v horúcich letných dňoch zaručene osvieži.
• Dá sa pridať do smoothie, vďaka čomu vytvoríte výživnú desiatu, ktorá zasýti na dlhší čas.
• Môžete z nich vytvoriť lahodné proteínové pudingy či kaše.
• Rovnako dobre sa dá proteín použiť aj pri príprave dezertov. Čo tak z neho vykúzliť lahodný čerešňový koláč, čokoládové bonbóny, kokosovú tortu či čokoládová lávová torta?
• Proteín, samozrejme, nepatrí len do sladkých dobrôt. Ak si zvolíte variant bez príchuti, môžete z neho vytvoriť napríklad cesto na lahodnú proteínovú pizzu.

Kedy používať proteín?

• keď chcete bežné pokrmy obohatiť o kvalitné bielkoviny
• pri príprave sladkých dezertov, ktorým chcete zvýšiť podiel bielkovín
• samostatne ako nápoj po cvičení na podporu regenerácie 
• ako snack v prípade, že vás prepadne hlad a nemáte čas pripravovať si jedlo 
• kedykoľvek potrebujete ľahko zvýšiť príjem bielkovín

Čo si z toho vziať?

Nemusíte byť aktívne športovkyne, aby sa proteín mohol stať bežnou súčasťou vášho jedálnička. Vzhľadom na to, že ide o koncentrovaný zdroj bielkovín, môže vám pomôcť s vyššou sýtosťou po jedle, so zahnaním chuti na sladké, a dokonca aj so zrýchlením metabolizmu. Nie je to teda skvelý pomocník len pri naberaní svalov, ale aj v kalorickom deficite. Ak sa stretávate s mýtmi, že proteín nie je vhodný pre ženy, pretože sa po ňom priberá, spôsobuje extrémny nárast svalov alebo má negatívny vplyv na naše zdravie, neverte im. S chuťou si vypite váš proteín alebo ho pridajte do vašich obľúbených pokrmov.

Máte vo svojom okolí kamarátky, ktoré ešte nepoužívajú proteín? Zdieľajte s nimi náš článok. Možno ho aj ony s obľubou zaradia do jedálnička.  

Zdroje:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/