Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?

Asi vás už neprekvapí informácia, že proteín nie je žiadny steroid pre sypačov a nemusí ho používať len 130 kg kulturista. Naopak, ide o maximálne praktický doplnok stravy. Je preto neodmysliteľnou súčasťou jedálnička ľudí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly alebo sa jednoducho len udržiavať vo forme. Dostatočný príjem bielkovín totiž môže v rámci životného štýlu značne pomôcť dosiahnuť stanovený cieľ, nech je už akýkoľvek.

Ak ste sa rozhodli, že si príjem bielkovín uľahčíte použitím proteínu, je dosť možné, že ste sa pri nákupe zhrozili. Nemusí byť totiž vôbec jednoduché zorientovať sa v tom, čo znamenajú napríklad skratky WPC, WPI či DH32. V dnešnom článku si bližšie vysvetlíme, čo sa za týmito tajomnými písmenami skrýva. Tiež si povieme, ako vybrať správny proteín vzhľadom na svoje ciele. 

Ako môže byť proteín prospešný?

Proteín je doplnok stravy, ktorý môžeme právom považovať za koncentrovaný zdroj bielkovín. Ich príjem by sa mal pohybovať vo všeobecnom odporúčaní 0,8 – 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 – 140 g.

Pre zvýšené požiadavky na príjem bielkovín sa športovcom odporúča držať sa rozmedzia 1,4 – 2 g na kilogram TH. Pre 70 kg športujúceho človeka je to niečo medzi 98 – 140 g. Proteín však rozhodne neslúži len na rast svalov športovcov. Takisto môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť a chcú ochrániť svoju ťažko vydretú svalovú hmotu pred jej spálením na energiu alebo znížiť neustály hlad a chuť na sladké. Ak nie ste schopní za deň prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy, môže sa proteín stať vaším skvelým spoločníkom. Poďme sa pozrieť, na čo všetko vplýva dostatočný príjem bielkovín. [1–⁠2]

1. Zrýchlenie metabolizmu

Zdanlivé zrýchlenie metabolizmu môže do určitej miery súvisieť s termickým efektom, ktorý majú bielkoviny zo všetkých potravín najvyšší. Čo to znamená? Pri bielkovinách, v závislosti od ich typu, sa termický efekt pohybuje medzi 20 – 30 %. Z toho vyplýva, že 20 – 30 % ich energetickej hodnoty telo využije na metabolizáciu. V porovnaní s tým majú sacharidy termický efekt len 5 – 10 % a tuky iba 0 – 3 %. Bielkoviny nám teda zo všetkých makroživín umožnia spáliť najviac energie prakticky zadarmo, teda bez vynaloženia ďalšieho úsilia. Ak za deň prijmete 150 g bielkovín, môžete takto spáliť navyše až 180 kcal. [3–⁠5]

2. Chudnutie a udržanie hmotnosti

Ľahšie chudnutie vďaka dostatočnému príjmu bielkovín súvisí tiež s udržaním a rastom svalovej hmoty, ktorá spotrebováva viac energie než tá tuková. Ak máte viac svalov, váš výdaj je prirodzene vyšší. V prípade, že ste sa už dostali na svoju vysnívanú hmotnosť, môže vám optimálny príjem bielkovín pomôcť aj s tým, aby ste nezačali znovu priberať. Za to vďačíte termickému efektu a tiež sýtosti bielkovín. [6–⁠8]

A pokiaľ chcete viac tipov, ako schudnúť, nemal by vám uniknúť náš článok 15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť.

3. Rast a udržanie svalov

Bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny sú základným stavebným kameňom svalov. Vďaka tomu umožňujú svalovej hmote rásť a silnieť, čo ocenia všetci, ktorí pravidelne makajú vo fitku. Takisto bielkoviny môžu pomôcť s udržaním svalov, čo je najdôležitejšie hlavne v diéte. Počas kalorického deficitu môže totiž vysoký príjem bielkovín obmedziť až zabrániť strate svalovej hmoty. Dokonca pri splnení určitých podmienok dokáže pomôcť aj s jej naberaním. Preto je lepšie držať sa ich vyššieho príjmu. Bez obáv sa môžete priblížiť pokojne až k hranici 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. [9–⁠10]

Ďalšie tipy na svalový rast nájdete v článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

4. Lepšia regenerácia

Bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu tiež pri oprave tréningom poškodených svalov. Aj to je dôvod, prečo vo fitku môžete vidieť športovcov, ako ihneď po odcvičení poslednej série miešajú v šejkri svoj proteín. Jasné, je to už trochu prehnané, ale v podstate nerobia žiadnu chybu. Jednoducho sa len snažia telu ihneď dodať to, čo potrebuje. Okrem schopnosti opravovať svaly po tréningu môže proteín pomôcť aj pri oprave poškodených tkanív v dôsledku zranenia. Príjem bielkovín by tak nemali podceniť ani ľudia, ktorým sa stal nejaký úraz a chcú sa dostať čo najskôr opäť do formy. [11–⁠12]

Ďalšie tipy na podporu regenerácie nájdete v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok.

7. Podpora zdravia kostí

Bielkoviny vplývajú nielen na rast svalovej hmoty, ale prispievajú aj k udržaniu zdravých kostí. Výsledky štúdií naznačujú, že do určitej miery môžu pomôcť predchádzať zlomeninám či rozvoju osteoporózy. Pre zdravie pohybového aparátu sú preto rovnako dôležité ako aktívny životný štýl s dostatkom pohybu a hlavne silového tréningu ako takého. [18–⁠21]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako delíme proteíny a ktorý proteín si vybrať?

Pred výberom proteínu si treba povedať, z čoho sa vlastne vyrába. Nie je asi žiadnym prekvapením, že sa vyrába z potravín bohatých na bielkoviny. Na základe východiskovej potraviny môžeme rozdeliť proteíny na živočíšne a rastlinné. Vďaka tomu máte pred sebou širokú paletu možností, z ktorej si môžete vybrať proteín presne podľa svojich potrieb a cieľov. Na svoje si takto prídu vegáni alebo ľudia s diétnym obmedzením, ako je napríklad intolerancia laktózy.

Proteíny živočíšneho pôvodu

Za najpopulárnejšie môžeme všeobecne označiť proteíny, ktoré sa vyrábajú z mlieka. To obsahuje kombináciu srvátkových bielkovín a kazeínu, a to v pomere 1:4. Z obsiahnutých srvátkových bielkovín sa vytvárajú srvátkové proteíny, ktoré nájdete pod označením „Whey”. Konkrétne sa môžete stretnúť so srvátkovým koncentrátom, izolátom a hydrolyzátom. Ak na proteíne vidíte označenie „100% Whey”, máte istotu, že srvátkové bielkoviny sú jediným použitým zdrojom bielkovín. Veľkou prednosťou tohto proteínu je rýchla stráviteľnosť. Z mlieka sa však vyrábajú aj kazeínové proteíny, ako je napríklad dnes najrozšírenejší micelárny kazeín. Ten oceníte najmä pri dlhšom hladovaní, pretože sa vďaka svojej štruktúre a vlastnostiam dlhšie trávi.

Okrem mlieka sa živočíšne proteíny vyrábajú napríklad aj z hovädzej bielkoviny či vajec (vaječný albumín). Veľmi vzácne sa môžeme stretnúť napríklad s kuracím alebo lososovým proteínom. Avšak ich častou nevýhodou je vyššia cena. Napriek tomu môžu byť súčasťou niektorých viaczložkových proteínov, náhrad jedla či proteínových tyčiniek. Nižšie si povieme, ako sa v jednotlivých druhoch proteínu vyznať a vybrať ten najlepší.

1. Srvátkové proteíny

Srvátkové proteíny patria do kategórie živočíšnych produktov, ktoré sa vyrábajú z mlieka. Na 1 kg výsledného proteínu treba viac než 100 litrov mlieka. Podľa typu proteínu sa líši metóda spracovania, stráviteľnosť, trvanie trávenia, obsah bielkovín, tuku, sacharidov, no a, samozrejme, aj výsledná cena. Každý z proteínov preto môže byť o niečo vhodnejší pre iného človeka vzhľadom na jeho ciele.

Na výrobu srvátkového proteínu treba najprv zabezpečiť kvalitné kravské mlieko. To prejde pasterizáciou (krátkodobé zahriatie), ktorá zabraňuje množeniu baktérií v mlieku. Po tomto procese obsahuje mlieko približne 20 % srvátky a 80 % kazeínových bielkovín. Pridaním enzýmu chymozínu sa mlieko zráža, čím sa oddelí srvátka od kazeínu. Tým sa získa tekutá časť, ktorá sa nazýva mliečne sérum (srvátka) a obsahuje srvátkové bielkoviny, tuky či sacharidy. Tá sa potom ďalej spracováva pomocou filtrácie a ďalších procesov, aby mohol vzniknúť finálny produkt – srvátkový proteín. [22–⁠23]

Srvátkový koncentrát

Srvátkový koncentrát môžete nájsť aj pod známou skratkou WPC (Whey Protein Concentrate). Vďaka svojim vlastnostiam patrí celosvetovo medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie typy proteínov nielen u športovcov. Obsahuje zvyčajne poriadne množstvo bielkovín, a to až 70 – 80 %. Pri výrobe sa predtým využívala napríklad metóda iontovej výmeny. Išlo o lacný spôsob, pri ktorom však dochádzalo k degradácii pôvodných proteínových frakcií. V súčasnosti ju preto nahradili šetrné filtračné metódy, ako je nanofiltrácia, mikrofiltrácia a ultrafiltrácia. Vďaka tomu vzniká kvalitný a pomerne rýchlo vstrebateľný proteín (10 g/h), ktorý je zároveň cenovo dostupný. [24]

Srvátkový koncentrát je vhodný pre:

• Silovo cvičiacich športovcov po tréningu na podporu regenerácie. 
• Silovo cvičiacich športovcov kedykoľvek počas dňa na splnenie optimálneho príjmu bielkovín.
• Vytrvalostných a iných športovcov po tréningu na podporu regenerácie. 
• Vytrvalostných športovcov kedykoľvek počas dňa na splnenie optimálneho príjmu bielkovín. 
• Ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a potrebujú zvýšiť príjem bielkovín. 
• Kuchárov a kuchárky, ktorí chcú navýšiť obsah bielkovín vo svojich pokrmoch. 
• Osoby v rekonvalescencii po úraze.
• Kohokoľvek, kto chce telu dodať kvalitné a cenovo dostupné bielkoviny.

Srvátkový izolát

Srvátkový izolát označujeme ako WPI (Whey Protein Isolate). Získava sa zo srvátkového koncentrátu, a to pomocou filtrácie. Pri izoláte prebieha filtrácia dlhšie ako pri koncentráte. Tým vzniká produkt, ktorý je ešte čistejší ako srvátkový koncentrát. V porovnaní s ním má aj väčší podiel bielkovín, konkrétne ide o 80 % a viac. Obsahuje tiež menej tuku a cukru, čo ocenia najmä nároční športovci, ktorí túžia po čo najkvalitnejšom a rýchlo vstrebateľnom proteíne (10 g/h). Pri výrobe je proteín zbavený takmer všetkého mliečneho cukru. Jeho obsah v srvátkových izolátoch sa pohybuje okolo 2 g na 100 g zmesi, vďaka čomu ho môžu bez obáv používať aj ľudia s laktózovou intoleranciou. [25–⁠26]

Srvátkový izolát je vhodný pre:

• Náročných športovcov, ktorí sa usilujú o maximálnu regeneráciu. 
• Súťažiacich vo fitness a kulturistike, ktorí si v diéte strážia každý gram tuku a cukru.
• Ľudí v rysovacej diéte.
• Ľudí, ktorí chcú čo najlepší proteín na chudnutie.
• Jedincov, ktorí majú problém s trávením laktózy. 
• Ľudí, ktorí hľadajú čo najčistejší koncentrovaný zdroj bielkovín.

Srvátkový hydrolyzát

Srvátkový hydrolyzát, známy pod skratkou WPH (Whey Protein Hydrolysate), obsahuje typicky 70 – 85 % bielkovín. Je špecifický tým, že sa vyrába zo srvátkového koncentrátu alebo izolátu procesom hydrolýzy. V jej priebehu sa do zmesi pridajú zložky, ktoré enzymaticky štiepia bielkovinové reťazce na kratšie peptidy. Tie sú pre telo rýchlo vstrebateľné. Vďaka tomu vznikne proteín, ktorý je pre telo dobre stráviteľný a ešte rýchlejšie využiteľný. Práve svojou vstrebateľnosťou (viac ako 10 g/h) môže hydrolyzát prevýšiť ostatné srvátkové proteíny. [27–⁠28]

Pri výbere hydrolyzovaného proteínu ste si už možno všimli označenie DH (Degree of Hydrolysis) a pýtali ste sa, čo to asi znamená. Je to jednoduché, čím vyššie číslo nájdete za písmenami DH, tým dlhšie trval proces hydrolýzy a bolo pri ňom štiepených viac väzieb. Znamená to tiež, že proteín obsahuje kratšie peptidy a voľné aminokyseliny. Keď sa na to pozrieme veľmi jednoducho, zistíme, že čím vyšší stupeň hydrolýzy proteín má, tým je viac štiepený a rýchlejšie stráviteľný. To ocenia napríklad ľudia s alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Alergizujúce časti sú totiž štiepené počas hydrolýzy, a tak by proteín nemal spôsobovať tráviace ťažkosti týmto osobám. [29]

Najvyšší možný stupeň hydrolýzy nesie označenie DH32. Stretnúť sa však môžeme napríklad aj s označením DH5, kde je stupeň hydrolýzy nižší. Pri výbere majte na pamäti, že hydrolyzované proteíny majú typicky jemne horkastú chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Skôr ako si kúpite 5 kg balenie, vyskúšajte vzorku alebo poproste kamaráta o trochu tohto proteínu na ochutnávku, či vám skutočne sedí. [29] 

Srvátkový hydrolyzát je vhodný pre:

• Náročných športovcov, ktorí sa usilujú o maximálnu regeneráciu. 
• Náročných užívateľov, ktorí chcú ešte rýchlejšiu vstrebateľnosť.
• Osoby trpiace laktózovou intoleranciou (vhodný v prípade, že je proteín vyrobený zo srvátkového izolátu).
• Ľudí, ktorí majú alergiu na bielkovinu kravského mlieka.

2. Micelárny kazeín

Micelárny kazeín sa získava z čerstvého a odstredeného kravského mlieka. Ide o najpopulárnejšiu a najkvalitnejšiu formu kazeínu, ktorá sa vyrába procesom mikrofiltrácie z mlieka. Micelárny kazeín obvykle obsahuje 70 – 80 % bielkovín, ktoré sa vstrebávajú postupne, a to približne rýchlosťou 6 g/h. Je to vďaka tomu, že má špecifickú guľovitú štruktúru zvanú micely, ktorá má za následok dlhší čas vstrebávania. Práve preto si kazeín oprávnene zaslúži prezývku nočný proteín, a tak efektívne nahrádza starú dobrú klasiku v podobe tvarohu pred spaním, ktorý je medzi silovými športovcami stále veľmi obľúbený. Tento typ nie je vhodný pre ľudí, ktorí od proteínu očakávajú rýchlu vstrebateľnosť. Naopak si ho obľúbi každý, kto sa snaží o maximálny svalový rast a chce si aj cez noc alebo v priebehu dlhšieho hladovania udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín vďaka proteínu, ktorý sa trávi pomaly. [45] 

Pro koho je vhodný micelárny kazeín:

• V kombinácii s rýchlo stráviteľným proteínom (srvátkový koncentrát alebo izolát) pre športovcov, ktorí sa po tréningu dostanú k pevnému jedlu až o 2 hodiny a viac. 
• Pre športovcov a všetkých ostatných, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín na noc.
• Pre tých, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín počas dlhšieho hladovania.

3. Hovädzí proteín

Hovädzí proteín alebo beef protein je ďalším obľúbencom u ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. Obsahuje prevažne proteín spojivových tkanív alebo kolagén, ktorý má špecifické aminokyselinové spektrum. V porovnaní so srvátkovou alternatívou je teda menej vhodný na stimuláciu rastu svalov. Silovo cvičiaci športovci preto urobia lepšie, keď siahnu po inom type proteínu. Pokiaľ však chcete podporiť zdravie kĺbov, vlasov, nechtov a pokožky, potom vám môže pomôcť kolagén. Dokáže totiž do určitej miery spomaliť starnutie pokožky, zlepšiť jej pružnosť a znížiť výskyt vrások. Navyše podporuje funkciu kĺbov a chrupaviek. [30] 

Pro koho je vhodný hovädzí proteín:

• Pre ženy a mužov, ktorí túžia po mladistvom vzhľade pleti a chcú znížiť výskyt vrások.
• Pre ľudí, ktorí majú problém s kĺbmi alebo celkovým pohybovým aparátom. 

4. Vaječný proteín

Vajcia sú medzi silovo cvičiacimi športovcami jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín. Z nich vyrobený sypký proteínový prášok (vaječný albumín) vzniká sušením pasterizovaného (krátkodobo zahriateho) bielka pochádzajúceho zo slepačích vajec. Zvyčajne obsahuje 60 – 80 % vysokokvalitných bielkovín. Výhodou vaječného proteínu je, že má priaznivé aminokyselinové spektrum. To ho zaraďuje medzi najhodnotnejšie zdroje bielkovín vôbec. Takisto ako hovädzí proteín sa hodí aj pre ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. V porovnaní s ním je však vaječný proteín lepší, pretože má omnoho priaznivejšie aminokyselinové spektrum. Pre niektorých ľudí môže byť ľahkou nevýhodou jeho dlhšia vstrebateľnosť (3 g/h). V určitých prípadoch to, samozrejme, môže byť vnímané ako pozitívum. [45] 

Vaječné bielkoviny však môžete získať aj vo forme klasických tekutých bielkov. Ich výhodou je, že nemusíte vyhadzovať žĺtky v prípade, že potrebujete doplniť len bielkoviny, a nie tuk.

Vaječný proteín je vhodný pre:

• Ľudí, ktorí chcú obohatiť svoje pokrmy o kvalitné bielkoviny. 
• Osoby v diéte, ktoré ocenia pomalšiu vstrebateľnosť bielkovín. 
• Jedincov, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín v noci alebo počas dlhšieho hladovania. 
• Osoby s laktózovou intoleranciou. 

Viaczložkový proteín je vhodný pre:

• Pre osoby v diéte, ktorých prioritou je zasýtenie na dlhší čas.
• Pre tých, ktorí chcú doplniť kvalitné bielkoviny kedykoľvek počas dňa. 
• Pre silových športovcov, ktorí sa po tréningu dostanú k pevnému jedlu približne až o 1,5 hodiny a viac. 

Živočíšne proteíny a ich využitie

Cieľ	Typ proteínu
Chudnutie	Srvátkový izolát, srvátkový koncentrát, srvátkový hydrolyzát, viaczložkový proteín
Rast svalov	Srvátkový izolát, srvátkový koncentrát, srvátkový hydrolyzát, viaczložkový proteín
Po tréningu (základ)	Srvátkový koncentrát
Po tréningu (najrýchlejšia regenerácia)	Srvátkový hydrolyzát
Po tréningu (pevné jedlo o viac ako 2 hodiny)	Micelárny kazeín, vaječný proteín, viaczložkový proteín
Obohatenie jedál o bielkoviny, varenie, pečenie	Srvátkový koncentrát, micelárny kazeín, vaječný proteín
Laktózová intolerancia	Srvátkový izolát, vaječný proteín
Rýchla desiata	Srvátkový izolát, srvátkový koncentrát, vaječný proteín, viaczložkový proteín
Podpora vzhľadu pleti a pohybového aparátu	Hovädzí kolagén

Dávkovanie živočíšnych proteínov

Pri živočíšnych proteínoch sa zvyčajne odporúča dávka 0,25 – 0,3 g na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa nechcete trápiť počítaním, neurobíte chybu, keď si doprajete 20 – 40 g zmesi. To viac či menej zodpovedá naplnenej 30 g odmerke. Horný limit v podobe 40 g proteínu ocenia najmä športovci po silovom tréningu celého tela, keď je potreba bielkovín v organizme ešte vyššia. [2]

Proteíny rastlinného pôvodu

Pri rastlinných proteínoch pochádzajú zdroje bielkovín z rastlinnej ríše. Najčastejšie ide o sóju, hrach, ryžu či konopu. Ich veľkou výhodou je, že sú dobre tolerované ľuďmi, ktorí majú problém s trávením laktózy. Populárne sú najmä u vegánov. Jedálniček si s nimi však spestria aj ľudia, ktorí živočíšne produkty bežne jedia a chcú vyskúšať niečo nové alebo prispieť preferenciou rastlinných bielkovín k zníženiu emisií oxidu uhličitého do atmosféry. Samozrejme, nevýhodou je, že oproti živočíšnym proteínom sú tie rastlinné často horšie stráviteľné a obsahujú tiež menej priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín. To z nich v porovnaní so živočíšnym proteínom robí menej kvalitný zdroj bielkovín. Aj s tým si našťastie dokážeme poradiť. Stačí si dopriať o ⅓ väčšiu porciu rastlinného proteínu a ideálne aj nakombinovať zdroje, z ktorých je vyrobený. Skvele funguje napríklad spojenie obilnín a strukovín. Tým dosiahnete priaznivejšie aminokyselinové spektrum. [33–⁠34]

Podľa Rubnerovho zákona má na využiteľnosť bielkovín z proteínu vedúcu k proteosyntéze vplyv obsah najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Je preto potrebné jej podiel navýšiť práve kombináciou vhodných zdrojov bielkovín. Takisto pomôže doplnenie rastlinného proteínu probiotikami, ktoré môžu zvýšiť vstrebateľnosť obsiahnutých aminokyselín. Pred zaobstaraním rastlinného proteínu myslite na to, že sa od srvátkového chuťovo odlišujú, čo nemusí každému vyhovovať. Skúste ho preto najprv ochutnať vo forme vzorky, aby ste vedeli, do čoho idete. [33–⁠34]  

1. Sójový proteín

Sójový proteín je u vegetariánov a vegánov jednou z najpopulárnejších alternatív. Jeho veľkou výhodou je, že sa svojím podielom EAA najviac podobá srvátkovému proteínu. Navyše sa ich obsahom najviac približuje vysokokvalitnému srvátkovému proteínu. Aj preto je pomerne populárny medzi vegánmi, najmä medzi športovcami konzumujúcimi čisto rastlinnú stravu. Pre niekoho však môže byť nevýhodou, že v porovnaní so srvátkovým proteínom obsahujú často viac cukru.

Sójový proteín sa vyrába z bielych vločiek. Tie sa získajú lúpaním sójových bôbov a ich odtučnením. Vločky sa potom pomelú na múku alebo krupicu, ktorá má približne 50 – 54 % bielkovín. Nasledujúcimi postupmi dochádza k odstráneniu aromatických látok a cukrov, čím vznikne koncentrát obsahujúci približne 65 – 70 % bielkovín. Zmes sa však môže ešte spracovávať. Ďalšími procesmi, ktoré zahŕňajú napríklad odstránenie vlákniny a ďalšie odstredenie či vysušenie, by sme vytvorili sójový izolát. Ten by mohol mať dokonca viac než 90 % bielkovín, typicky je to však skôr 85 %. [35–⁠36]  

Pro koho je vhodný sójový proteín:

• Pre silovo cvičiacich športovcov, ktorí sa usilujú o rast svalov.
• Vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou. 
• Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom. 
• Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú pokrmy obohatiť o rastlinné bielkoviny.
• Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť obsah bielkovín v strave. 

2. Ryžový proteín

Ryžový proteín sa vyrába z ryžových zŕn. Tie sa namelú a pomocou enzýmov sa následne oddelia bielkoviny od prírodných škrobov. V porovnaní so srvátkovým proteínom je ich znateľne menej, navyše sa aj horšie vstrebávajú. Limitnou aminokyselinou, ktorá je zastúpená v nedostatočnom množstve, je pri ryžovom proteíne najmä lyzín. Aby sme tento nedostatok vykompenzovali, je vhodné doplniť ho ešte iným zdrojom bielkovín, ideálne proteínom zo strukovín. Skvelou kombináciou, vzhľadom na obsah aminokyselín, teda môže byť ryžový a hrachový proteín. Obsah bielkovín sa pri konkrétnych produktoch líši. Zvyčajne sa však pohybuje medzi 50 – 78 %. Pri týchto proteínoch môžeme takisto naraziť aj na rôzne podiely sacharidov a tuku. [37–⁠40] 

Pro koho je vhodný ryžový proteín:

• Vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou. 
• Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom. 
• Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú pokrmy obohatiť o rastlinné bielkoviny.
• Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť obsah bielkovín v strave. 

3. Konopný proteín

Konopný proteín sa vyrába z konopných semien. Tie sa lisujú a melú, dokiaľ nevznikne jemný prášok. Často sa stretávame s konopnými proteínmi, ktoré majú okolo 50 % bielkovín, čo je značne menej v porovnaní so srvátkovými proteínmi. A najlepšie na tom nie je ani aminokyselinový profil. Aj keď má pomerne vysoký obsah tyrozínu a arginínu, nenájdeme v ňom príliš mnoho lyzínu ani leucínu. Toho je v konopnom proteíne približne o polovicu menej v porovnaní so srvátkovým proteínom. Je preto vhodné tieto aminokyseliny doplniť z iných zdrojov, napríklad z hrachového proteínu. [41–⁠43] 

Pro koho je vhodný konopný proteín:

• Vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou. 
• Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom. 
• Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú pokrmy obohatiť o rastlinné bielkoviny.
• Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť obsah bielkovín v strave. 

4. Hrachový proteín

Hrachový proteín je pomerne dobrou alternatívou k srvátkovým proteínom, pretože obsahuje vyššie množstvo leucínu. Práve ten je považovaný za jednu z najdôležitejších esenciálnych aminokyselín vzhľadom na svalový rast. V hrachovom proteíne naopak nájdete menšie množstvo metionínu. To však spoľahlivo vyriešite kombináciou s ryžovým proteínom. Jeho nevýhodou môže byť obsah vlákniny, ktorá spomaľuje jeho vstrebávanie. Nemusí byť preto ideálny v prípade, že chcete po cvičení čo najrýchlejšie rozbehnúť regeneráciu tréningom poškodených svalových vláken.

Hrachový proteín je vhodný pre:

• Vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou. 
• Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom. 
• Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú pokrmy obohatiť o rastlinné bielkoviny.
• Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť obsah bielkovín v strave. 

Rastlinné proteíny a ich využitie

Rastlinné proteíny sa perfektne hodia pre všetkých športovcov, ktorí chcú nabrať a udržať si svalovú hmotu, prípadne podporiť regeneráciu po tréningu. Takisto sú ideálne aj pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa z iného dôvodu snažia obohatiť svoj jedálniček o kvalitné bielkoviny. V prípade, že si chcete pomôcť aj rastlinným proteínom, najlepšie urobíte, keď siahnete po sójovom, viaczložkovom alebo po kombinácii rôznych rastlinných proteínov. Výbornou voľbou je napríklad spojenie ryžového a hrachového proteínu. Túto kombináciu nájdete často rovno pripravenú vo viaczložkových proteínoch, ktoré vám uľahčia príjem rastlinných bielkovín z viacerých zdrojov.

Aby ste z rastlinných proteínov vyťažili maximum, môžete navýšiť dávku zmesi, prípadne ich doplniť probiotikami, ktoré zvýšia ich využiteľnosť.

Dávkovanie rastlinných proteínov

Pri rastlinných proteínoch sa obvykle odporúča vyšší príjem v porovnaní so živočíšnymi. Bez obáv si preto môžete dopriať vrchovatú odmerku obsahujúcu až 40 g proteínu.

Čo si z toho vziať?

Pre rekreačných športovcov bez špecifických potrieb, ktorí sa nevyhýbajú živočíšnym bielkovinám a hľadajú ideálny proteín vzhľadom na cenu a funkčnosť, je skvelou voľbou srvátkový proteín. V prípade, že máte problémy s laktózovou intoleranciou, siahnite po srvátkovom izoláte alebo vaječnom proteíne. A pre tých, ktorí chcú podporiť krásu pleti, je tu zase hovädzí kolagén.

Ani milovníci čisto rastlinnej stravy nebudú o tento skvelý doplnok stravy ochudobnení. Pre tých bude najlepšou voľbou sójový alebo viaczložkový proteín. No a chybu neurobia ani vtedy, keď si zvolia kombináciu hrachového proteínu s ryžovým. Využiteľnosť rastlinných zdrojov bielkovín môžu navyše podporiť probiotikami.

Nech už vaša voľba padne na akýkoľvek zo spomínaných proteínov, myslite na to, že nejde o žiadny zázračný prášok, ktorý by vám zaručil štíhle alebo svalnaté telo. Pokiaľ ho však budete rozumne využívať na splnenie denného príjmu bielkovín a rýchlu regeneráciu svalov po tréningu, tak vám v kombinácii s vyváženým jedálničkom a správne nastaveným tréningovým plánom môže pomôcť dosiahnuť stanovený cieľ.

Máte medzi známymi niekoho, kto ešte nevyskúšal proteín? Zdieľajte s ním náš dnešný článok, aby sa lepšie oboznámil s týmto doplnkom výživy a jeho benefitmi. 

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/