Psyllium – prospešná vláknina nielen pre správne trávenie

Konzumácia vlákniny má pre človeka význam aj napriek tomu, že ju náš tráviaci systém spracováva len s ťažkosťami. Predstavuje potravu pre baktérie, ktoré sa nachádzajú v črevnom systéme a zabezpečujú trávenie. Psyllium je zdroj bezlepkovej vlákniny zo skorocelu indického, a dnes spoznáte význam jeho užívania pre zdravie.

Psyllium – rozpustná vláknina zo skorocelu 

Psyllium je vo vode rozpustná vláknina zo skorocelu indického (Plantago ovata), ktorá je známa ako objemové laxatívum. To znamená, že má laxatívne účinky, a zároveň dokáže absorbovať vodu a zväčšiť svoj objem. Tým zvyšuje aj objem stolice a jej priechod črevným systémom. [1] [2]

Skorocel indický (Plantago ovata) je ročná rastlina, ktorá dorastá do výšky maximálne 8 cm a dožíva sa približne 130 dní. Okrem toho, že sa vyskytuje aj voľne v prírode, je zároveň kultivovaná vo viacerých krajinách, napríklad v Španielsku, Francúzsku alebo Indii. [3] [4]

Psyllium je pre svoje účinky na ľudský organizmus známe už tisícročia v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne v Indii. Povedomie o tejto rastline síce nemá v západnej civilizácii tak dlhú históriu, ale je známe aj v Európe a Severnej Amerike. Výhodou pestovania skorocelu indického je fakt, že jedna rastlina dokáže vyprodukovať až 15 000 semien. [4] [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Psyllium a jeho zdravotné benefity

Ľudské telo nedokáže dobre vstrebať vlákninu, no aj napriek tomu je jej význam pre zdravie kľúčový. Aj psyllium predstavuje pre organizmus niekoľko benefitov, na ktoré je potrebné poukázať. Je jednou z možností ako doplniť príjem vlákniny, ktorá je užitočná pri celej škále zdravotných problémov [13]:

• zápcha
• hnačka a riedka stolica
• syndróm dráždivého čreva
• vysoký krvný tlak
• vysoká hladina cholesterolu v krvi
• ochorenie srdca
• obezita
• metabolický syndróm
• diabetes

Psyllium sa v porovnaní s inými typmi vlákniny fermentuje pomalšie, čo je výhodné, pretože nespôsobuje nárast plynatosti. Črevné baktérie dokážu fermentovať iba jeho časť a produktom sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), vrátane butyrátu. Podľa výsledkov výskumu sú spomínané kyseliny zdraviu prospešné. Podľa štúdie z roku 2017 sú SCFA dôležitými metabolitmi, ktoré spájajú črevnú mikrobiótu a vlákninu so zdravým fungovaním čriev. Taktiež uvádzajú, že práve butyrát má kľúčový význam pre udržanie črevnej homeostázy. Konzumácia vlákniny v bežnej podobe, napríklad z obilnín, je často spojená s nadúvaním a komplikovanejším trávením. Môže za to jeho ťažká stráviteľnosť, avšak v tomto prípade má psyllium výhodu, a tú ocenia najmä ľudia, ktorým plynatosť môže vadiť. [7] [8]

Medzi výhodami bol uvedený aj význam pri zmiernení zápchy. Týmto významom sa zaoberali vedci v štúdii z roku 2019, ktorej cieľom bolo overiť, či má psyllium vplyv na črevnú mikrobiótu u zdravých ľudí a pacientov trpiacich zápchou. Podľa vedeckých záverov bol zistený malý, ale podstatný vplyv na črevnú mikrobiótu v oboch skupinách, ale k výraznejšej zmene došlo u pacientov so zápchou. Došlo k nárastu organizmov, ktoré sú spojené s produkciou mastných kyselín s krátkym reťazcom, napríklad Faecalibacterium. Psyllium a jeho benefity pre zdravé črevá nie sú iba súčasťou tradičnej východnej medicíny. Výsledky štúdií sú relevantné, preto psyllium a jeho užívanie nepatrí iba do “ľudového” a “alternatívneho” liečiteľstva. [9]

Psyllium a cholesterol

Hypercholesterolemia je stav, pri ktorom má pacient vysokú hladinu cholesterolu v krvi. Existujú 2 základné typy cholesterolu – LDL (zlý) a HDL (dobrý). Vysoká hladina LDL cholesterolu sa spájajú s hromadením tukových zásob bohatých na cholesterol v tepnách – aterosklerózou. Výsledkom hromadenia tuku v cievach je zužovanie ich priechodnosti a ich možné zablokovanie. Ak sa takto zablokujú koronárne tepny, vzniká infarkt, a v prípade tepien, ktoré zásobujú mozog krvou zase mozgová príhoda. [10]

Vplyv na hladinu cholesterolu majú všetky zdroje vlákniny, psyllium nie je výnimkou. Užívaním vlákniny zo skorocelu indického teda nepodporujete iba svoje trávenie, ale aj správnu hladinu cholesterolu. Podľa všetkého je psyllium schopné redukovať celkový cholesterol a “zlý” LDL u ľudí trpiacich zvýšeným cholesterolom. Okrem iného bol spozorovaný aj menší pokles “dobrého” HDL cholesterolu. [1]

Štúdia z roku 2000 skúmala psyllium a účinky jeho dlhodobého užívania na ľudí trpiacich primárnou hypercholesterolemiou. Účastníci mali dodržiavať po dobu 8 týždňov diétu (AHA Step I diet). Subjekty s hladinou cholesterolu od 3,36 do 4,91 mmol/L v sére boli náhodne rozdelení do 2 skupín. Ich úlohou bolo konzumovať počas nasledujúcich 26 týždňov 2x denne celulózové placebo alebo psyllium (5,1 g). Skupina, ktorá užívala psyllium preukázala pokles celkovej koncentrácie séra a LDL cholesterolu o 4,7 % a 6,7 %. Podľa vedcov je psyllium vhodným doplnkom liečby hypercholesterolemie, prípadne alternatívou terapie liekmi. [11]

Psyllium a jeho použitie pre účely zníženia hladiny cholesterolu je v Nemecku limitované v porovnaní s jeho aplikovaním ako laxatíva. To tvrdí observačná štúdia z roku 2008, ktorej cieľom bolo zistiť, či sú dôvodom nežiaduce účinky na tráviaci trakt. Počas 1. týždňa hlásila väčšina účastníkov tráviace symptómy a nežiadúce efekty, ktoré sa následne počas 2. a 3. týždňa výskumu znižovali. To znamená, že psyllium môže byť liečebnou možnosťou pre ľudí s mierne a stredne zvýšenou hladinou cholesterolu. Tráviace problémy sú u niektorých pacientov iba prechodné. Lieky zvyknú mať vedľajšie účinky, a to nás často demotivuje od prípadného užívania. Ak sú však dočasné a sú účinné v liečbe, možno je vhodné im dať aspoň šancu a následne sa rozhodnúť. [12]

Psyllium a chudnutie

Je všeobecne známe, že vláknina po konzumácii zväčšuje svoj objem a je ťažšie stráviteľná. Psyllium sa totiž v žalúdku zväčší a vytvorí akýsi gel, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti a nedôjde k možnému prejedaniu. Priamym dôsledkom preto môže byť obmedzenie príjmu potravy, a následná redukcia hmotnosti. Viaceré štúdie túto hypotézu potvrdzujú a vo výsledkoch uvádzajú pozitívny vplyv na hmotnosť. Štúdia z roku 2016 preukázala nárast plnosti a úbytok hladu u účastníkov, ktorí užívali psyllium počas troch dní pred raňajkami a obedom. Dávka 6,8 g predstavuje trvalejšie výhody sýtosti než bolo zaznamenané u účastníkov s placebom. Je potrebné zároveň dodať, že prehľad z roku 2020, ktorý zahŕňa 22 výskumov, nepotvrdil celkový vplyv psyllia na celkovú hmotnosť, obvod v páse alebo BMI. [7] [15]

Psyllium bolo predmetom skúmania mnohých výskumov, obzvlášť pre overenie jeho vplyvu na udržanie a redukciu hmotnosti. Dĺžka trvania výskumu, dávka a účastníci sa líšili, niektoré štúdie deklarujú pozitívne výsledky, podľa iných nemá psyllium na BMI a hmotnosť vplyv. K takému záveru došli napríklad v štúdii z roku 2016. Jej cieľom bolo objasniť účinky semien rastlín Plantago psyllium a Ocimum basilicum na antropometrické merania u ľudí s nealkoholovým stukovatením pečene. Iba pre doplnenie, antropometria je meranie rozmerov a proporcií ľudského tela. V závere uvádzajú, že používanie Plantago psyllium, Ocimum basilicum alebo ich zmesi po dobu 12 týždňov neovplyvnilo výsledky merania u účastníkov so spomínaným ochorením.

Príkladov výskumov, ktoré overovali, či má psyllium vplyv na redukciu hmotnosti je mnoho. Dôležitým faktom je, že úrad FDA (Food and Drug Administration) neschválil používať psyllium pre účely redukcie hmotnosti. Psyllium alebo iný zdroj vlákniny môže byť skvelým doplnkom počas rôznych programov na úpravu hmotnosti. Vláknina dokáže zvýšiť pocit sýtosti, ktorý je počas tohto procesu určite výhodný. Ak chcete schudnúť, zvážte viac pohybu, šport a zmenu stravovania, prípadne sa o najlepšom postupe poraďte s odborníkom. [15] [16] [17] [18]

Je psyllium vhodné aj pre ľudí bez zdravotných problémov?

Vláknina sa prirodzene vyskytuje v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Ak si ale nie ste istí, či jej prijímate dosť, mali by ste prehodnotiť svoj jedálniček, alebo siahnuť po výživových doplnkoch. Dnes je na trhu dostupná vláknina v rôznych formách, a dokonca aj Psyllium vo forme prášku, granúl, kapsúl alebo šupiek semien. Jeho význam ocenia určite celiatici a ľudia s alergiou na lepok, pretože je prirodzene bezlepkové. Jeho konzumáciou určite nič nepokazíte a môžete ho užívať ako súčasť zdravej stravy. [7] [13]

Chcete sa o vláknine, jej výhodách a zdrojoch dozvedieť viac? Všetky potrebné informácie získate v článku – Vláknina v potravinách – koľko jej zjesť a aké benefity ponúka?     

Psyllium a jeho vedľajšie účinky

Medzi najčastejšie uvádzané vedľajšie účinky patrí zápcha, nadúvanie, plynatosť alebo hnačka, a sú zaznamenané aj alergické reakcie. Dôležité je tiež piť dostatočné množstvo vody. V prípade, že vaša zápcha trvá viac než 7 dní, máte vážne bolesti žalúdka alebo krvácanie z konečníka, neužívajte psyllium a vyhľadajte svojho lekára. Pri alergických reakciách, akými sú vyrážky, opuchnutie tváre, jazyka, pier, hrdla alebo ťažké dýchanie, vyhľadajte ihneď lekársku pomoc. [13] [14]

Dávkovanie

Odporúčaná denná dávka sa líši podľa produktu, preto je najvhodnejšie užívať psyllium podľa odporúčania na obale. Určite však nezabúdajte na pitný režim, ktorý je v tomto prípade veľmi dôležitý. Psyllium nie je pre väčšinu ľudí náročné na trávenie a užívanie 5 – 10 g 3x denne nezvykne mať vedľajšie účinky, aj keď boli spozorované príznaky, ako plynatosť, nadúvanie a kŕče. Užívanie napríklad 5 g je odporúčané spojiť s 200 a viac ml vody. Pre účely formovania stolice a v prípade akútnych dávok uvádza zdroj examine.sk aj vyššiu dávku. V záujme predchádzať vedľajším účinkom je preto najlepšie držať sa odporúčaných dávok. V prípade, že užívate psyllium pre účely liečby konkrétnych ťažkostí, nie je na škodu sa pred užívaním vlákniny zo skorocelu indického poradiť so svojím lekárom. [1] [6] [7]

Psyllium je jednou z možností, ako doplniť vlákninu a podporiť správne fungovanie čriev a tiež imunitu. Jeho konzumácia má význam pre správne trávenie, udržanie hladiny cholesterolu a svojim spôsobom aj udržanie a redukciu hmotnosti. Veríme, že ste v článku spoznali psyllium a jeho význam pre ľudský organizmus. Chcete, aby sa o tejto vláknine dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant - Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney - The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco - 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh - Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller - The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand - Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange - Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks - Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong - The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum - Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong - Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic - Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari - Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] Anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry