Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

Strečing či rozcvička sú základom každého tréningového plánu, na ktorý sa bohužiaľ často zabúda. Pritom zohráva skutočne dôležitú úlohu v budovaní svalov, zmiernení svalovice a eliminuje vznik zranení. Prečítajte si, aké techniky strečingu poznáme, a aké benefity v sebe ukrývajú. [1] [2]

Rozdiel medzi strečingom, zahrievaním a ochladzovaním

Rozdiel medzi strečingom a zahrievaním pred tréningom spočíva v ich účele. Cieľom strečingu je zvýšenie flexibility a rozsahu kĺbov. Pri zahrievaní je však dôležité zvýšenie teploty tela a prietoku krvi do svalov. Obe tieto techniky sa vykonávajú zväčša pred cvičením, no strečing môžete robiť aj po tréningu spolu s ochladzovaním. Všetky tieto tri formy cvičenia sú však súčasťou jedného komplexu, ktorým je rozcvička. [1] [2] [3] [4]

Strečing

Strečing, naťahovanie svalov možno vykonávať pred, ale i po tréningu. Jeho hlavným účelom pred tréningom je zlepšiť rozsah v kĺboch a znížiť riziko vzniku zranení pri cvičení. Vyskúšať môžete strečing celého tela, alebo sa stačí zamerať na konkrétnu skupinu svalov, ktorú plánujete následne precvičovať. Po tréningu však plní strečing celkom inú funkciu a jeho účelom je predísť nástupu svalovice. Strečing môže byť tiež veľmi relaxačný, a to po fyzickej, ale aj psychickej stránke.

Výhody strečingu a zahriatia svalov

Zlepšuje výkon

Neodmysliteľne najlepším benefitom strečingu či zahrievania svalov je ich vplyv na váš výkon. Ten pomáha zlepšiť troma účinnými spôsobmi:

• Zlepšuje prietok krvi – zahrievanie či strečing trvajúci približne 10 minút preukázateľne zlepšuje prúdenie krvi a otvára krvné kapiláry, ktoré boli spojené so zlepšovaním následného fyzického výkonu.
• Zlepšuje činnosť kyslíka – kyslík sa do svalov uvoľňuje rýchlejšie pri vyšších teplotách. Ak si pred tréningom doprajete strečing, zahrejete tým svoje svaly, ktoré tak budú pripravené podať čo najlepší výkon pri tréningu. Ak by ste strečing vynechali, môže trvať ešte dlhú dobu, kým sa do svalov počas tréningu uvoľní kyslík, čo môže mať negatívny vplyv na váš výkon.
• Urýchľuje svalové kontrakcie – zahriatie svalov pred tréningom zvyšuje teplotu tela. To má za následok lepší nervový prenos a metabolizmus svalov. Výsledkom je, že vaše svaly budú pôsobiť rýchlejšie a efektívnejšie na všetky podnety počas tréningu aj po ňom. [5] [6] [7]

Slúži ako prevencia úrazov

Efektívnou a dôslednou rozcvičkou pred tréningom uvoľňujete kĺby, zvyšujete ich rozsah a zlepšujete prietok krvi do svalov. Všetky tieto aspekty sú nesmierne dôležité pri prevencii vzniku zranení. Čím viac sú vaše svaly stuhnuté a neprekrvené, tým je riziko vzniku zranenia počas cvičenia vyššie. [5] [6] [7]

Odvádza teplo z tela

Aktivácia mechanizmov odvádzania tepla z tela prispieva k účinnému ochladzovaniu svalov, čo pomáha predchádzať prehriatiu a následnému pretrénovaniu. Tento benefit je dôležitý najmä pri náročnej aeróbnej aktivite, ako je beh alebo jazda na bicykli. [5] [6] [7]

Vyrovnáva produkciu hormónov 

Telo počas fyzickej aktivity zvyšuje produkciu rôznych hormónov, vrátane kortizolu a adrenalínu. Tie sú priamo zodpovedné za reguláciu tvorby energie a za váš fyzický výkon. Ak vynecháte pred tréningom rozcvičku, môže sa stať, že sa tieto hormóny aktivujú neskoro a nebudú mať žiadny účinok. Naopak, aktivovať ich môžete už počas rozcvičky, čím telu počas tréningu poskytnete dostatok energie. [16] O vplyve hormónov na na rast a regeneráciu svalovej hmoty sa dočítate aj v našom článku Aký má vplyv hormonálna nerovnováha na svalovú hmotu mužov a žien?. 

Výhody ochladzovania

Podporuje rýchle zotavenie po tréningu

Po intenzívnom a namáhavom tréningu sa v svaloch nahromadí kyselina mliečna. Ide o organickú látku, ktorá vzniká pri rozklade glukózy v svaloch. V pokojovom stave tela sa tvorí len v malom množstve a transportuje sa do pečene, kde sa premieňa opäť na glukózu. Počas zvýšenej fyzickej aktivity sa však tvorí väčšie množstvo glukózy, čím sa tvorí aj vyššia hladina kyseliny mliečnej, ktorú pečeň nestíha spracovávať. Z toho dôvodu sa ukladá v svaloch a spôsobuje kŕče, bolesť svalov či dokonca svalovú horúčku. Práve ochladzovacia fáza po tréningu môže pomôcť procesu eliminácie kyseliny mliečnej zo svalov. To pomáha k rýchlejšej regenerácii a zabraňuje vzniku svalovice. [5] [13] Ako ďalším skvelým prostriedkom na zníženie tvorby kyseliny mliečnej počas tréningu sa ukázala aj suplementácia kreatínu, ktorý zároveň zásobuje svaly energiou. 

Znižuje bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS)

Bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo svalovica, anglicky Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), sa zvyčajne začína deň alebo dva po tréningu. Bolesť, ktorú pociťujete počas tréningu alebo bezprostredne po ňom, je iný druh bolesti svalov, nazývaný aj akútna svalová bolesť. Tá vznika práve z vyššie spomínaného dôvodu tvorby kyseliny mliečnej a je sprevádzaná bolesťou bezprostredne po tréningu. [14] 

DOMS môže spôsobiť akékoľvek cvičenie, pri ktorom vznikajú drobné mikroskopické trhliny v svalových vláknach. Telo reaguje na toto poškodenie zvýšením zápalu, ktorý môže viesť k oneskorenému nástupu bolestivosti svalov. Medzi príznaky DOMS či svalovice, na ktoré si treba dávať pozor, môžu patriť:

• na dotyk citlivé svaly
• znížený rozsah pohybu kvôli bolesti a stuhnutosti pri pohybe
• opuch postihnutých svalov
• svalová únava
• krátkodobá strata svalovej sily

Výskumy preukázali, že účinnou prevenciou pred vznikom DOMS je práve ochladzovanie po tréningu pomocou rozcvičky a naťahovania svalov, alebo masáž jednotlivých namáhaných svalových partií. [14] Ak sa chcete o svalovici, a o tom, ako jej predísť dozvedieť ešte viac, prečítajte si náš článok Je pravda, že po svalovici rastú svaly rýchlejšie?

Typy strečingu

Rovnako ako existujú rôzne druhy tréningov, jestvujú aj viaceré formy strečingu. Pri rozcvičovaní sa môžete zamerať na statický, dynamický, ale aj balistický strečing. Pozrime sa, aký je medzi nimi rozdiel. [8] [9]

Statický strečing

Ide o najbežnejší typ strečingu. Jeho technika spočíva v napínaní svalu, alebo skupiny svalov, do jeho najvzdialenejšieho bodu a následnom udržiavaní tejto pozície. Tento druh strečingu je považovaný za najbezpečnejší spôsob naťahovania svalstva. Poskytuje totiž svalom a spojivovým tkanivám dostatok času na uvoľnenie. 

Statický strečing sa zväčša vykonáva pred silovým tréningom, a to naťahovaním svalov, ktoré sa chystáte cvičiť. Mnohí odborníci však považujú tento typ strečingu za oveľa menej efektívny ako dynamický strečing, nakoľko pri dynamickej rozcvičke sa výraznejšie zvyšuje rozsah pohybu. 

Dynamický strečing

Na rozdiel od statického strečingu je dynamický strečing obľúbeným spôsobom zahriatia svalov pred aeróbnym cvičením. Dynamická rozcvička spočíva v maximálnom zahriatí svalov, a to opakovaním pohybu niekoľkokrát za sebou. Účelom dynamického strečingu je teda zlepšiť flexibilitu pred vykonávaním akéhokoľvek športu, behu, cyklistiky či inej aeróbnej činnosti. Príkladom dynamického strečingu je napríklad šprintér, ktorý robí pred behom prehnane dlhé kroky, aby si nastavil maximálny rozsah pohybu na nadchádzajúci výkon.

Balistický strečing

Mnoho cvičencov si tento typ strečingu zamieňa za dynamický strečing. Existuje však medzi nimi výrazný rozdiel. Základ dynamickej rozcvičky tvoria pravidelné opakované a úmyselne koordinované pohyby. Pri balistickom strečingu sa však používajú nepravidelné, trhané, zväčša aeróbne pohyby, ako je intenzívne skákanie či šprint. Zároveň by sa pri balistickom strečingu mala prekročiť hranica maximálneho rozsahu pohybu. Je však dôležité podotknúť, že tento druh strečingu je náchylnejší na vznik zranení a vykonávať by ho mali len skúsení športovci.    

Pasívny strečing

Podľa druhu pôsobiacej sily možno strečing rozdeliť na pasívny a aktívny. Pasívny strečing nastáva vtedy, ak k dosiahnutiu maximálneho bodu rozsahu pomáha vonkajšia sila. Tá môže prísť prostredníctvom gravitácie, inej osoby alebo napínacieho zariadenia, ako sú posilňovacie gumy alebo závesné posilňovacie systémy. Pointou je, že sval, ktorý chcete natiahnuť, nie je primárne namáhaný a vy tak pri strečingu môžete aj relaxovať. Pasívny strečing je mimoriadne efektívny pri zmierňovaní kŕčov v svaloch, ktoré sa liečia zo zranení.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aktívny strečing

Aktívny strečing je charakteristický tým, že na udržanie strečingovej pozície používate vlastnú silu. Ide teda o opak pasívneho strečingu. Príkladom je dvíhanie nohy zo zeme v ľahu, pričom na jej udržanie vo vzduchu využívate len silu nôh. Pri pasívnom strečingu by ste na udržanie nohy vo vzduchu využili napríklad podopieranie rúk. Aktívny strečing je preto oveľa namáhavejší, no pri budovaní svalov a flexibility efektívnejší.  

Myofasciálne uvoľnenie

K tomuto druhu strečingu sa využíva masážny valec alebo iné masážne zariadenie. Jeho aplikácia na svaly uvoľňuje myofasciálne napätie a zlepšuje flexibilitu vo fasciách. Fascia je špecializovaný systém spojivového tkaniva, ktorý zjednocuje celé telo. Ovplyvňuje kosti, svaly, kĺby, nervy a nachádza sa aj v mozgu a mieche. Preto je dôležité dbať o fasciálny systém a pravidelne ho stimulovať. Napätie na jednom fasciálnom mieste totiž ovplyvňuje aj vzdialenejšie miesta, nakoľko ide o úzko prepojený systém. Ak preto cítite napätie v lýtku, verte, že sa táto tenzia nenachádza len v lýtku, ale je aj v iných častiach tela. [17]

Ako na správny a efektívny strečing

• Doba trvania strečingu – viaceré štúdie naznačujú, že naťahovanie či ochladzovanie jednej svalovej partie by malo trvať približne 30 až 60 sekúnd. [15] 
• Počet opakovaní – záleží od viacerých faktorov, ako je vaša fyzická kondícia, vek či pohlavie. Platí však, že by ste to so strečingom nemali preháňať a dopriať si toľko opakovaní, koľko zvládnete. Dôležité je počúvať svoje telo.
• Dýchanie – to vám pomôže správne sa uvoľniť. Pred natiahnutím svalu by ste sa mali pomaly nadýchnuť a počas jeho naťahovania pomaly vydýchnuť. Výdych by nemal byť sílený, ale prirodzený.
• Kedy vykonávať strečing – ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky a predísť zraneniu, strečing, zahriate svalov a ich ochladzovanie by malo byť súčasťou každého vášho tréningového plánu. 

Typy strečingu podľa svalových partií

Teóriu strečingu a zahriatia svalov ste už pochopili, je čas pustiť sa do cvičenia. Ako by mal taký strečing vyzerať? Všetko záleží od toho, akú partiu sa rozhodnete cvičiť. Optimálne je však zamerať sa na strečing celého tela. [10] [11] [12]

Strečing celého tela

Výhodou strečingu celého tela je, že nech sa chystáte na akýkoľvek tréning, každý sval bude poriadne natiahnutý. Základom je začínať stále od hlavy a postupne smerovať až ku chodidlám, pričom neopominiete žiadnu svalovú partiu. 

Príklad správneho strečingu celého tela pred tréningom si môžete pozrieť aj vo videu:

Alebo si rovno vyskúšajte tréning mobility a cviky s foam rollerom s Jakubom Enžlom:

Strečing jednotlivých svalových partií

Čoraz populárnejšou technikou, a to najmä u kulturistov či milovníkov posilňovania, je zamerať strečing len na určité svalové partie. Konkrétne na tie, ktoré sa po strečingu chystáte namáhať. Pozrite sa teda na to, ako by malo vyzerať natiahnutie svalov jednotlivých častí tela.

Strečing zameraný na jednotlivé svalové partie – ramená, zápästia, bedrá a členky:

Chodidlá a členky – mnoho športovcov, najmä kulturistov, zabúda na precvičenie tejto svalovej partie. Pritom ide o svaly priamo prepojené so svalmi lýtka či hamstringami. Používajú sa najmä pri behu, cyklistike, ale aj silovom tréningu počas vykonávania mŕtveho ťahu. Ak teda chodidlá a členky poriadne nenatiahnete, môžete si spôsobiť nepríjemné zranenia. 

Strečing na chodidlá a členky:

Lýtka – svaly lýtka sú tiež mnohokrát podceňované počas rozcvičky. Pritom práve v lýtku vzniká najviac svalových kŕčov pri cvičení. Skvelým cvikom počas rozcvičky je natiahnutie lýtka v stoji oproti stene. Postavte sa preto tvárou k stene, pravou nohou vykročte vpred a ľavú nechajte vystretú vzadu tak, aby ste boli v miernom predklone. Pätu zadnej vystretej nohy tlačte smerom k zemi, až kým necítite, ako sa vám naťahuje lýtko. Samozrejme, cvikov na svaly lýtka je oveľa viac, preto si môžete svoju rozcvičku vždy oživiť.

Strečing na lýtka:

Stehná – tu je potrebné zamerať sa na strečing predných a zadných stehenných svalov. Pri natiahnutí predných svalov stehna je účinný cvik “príťahy nohy v stoji”. Postavte sa oboma nohami na zem a jednu nohu pokrčte tak, aby sa vám päta dotkla sedacích svalov. Následne si pätu uchopte rukami a vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Počas tohto cviku by ste mali cítiť, ako sa vám naťahujú predné stehenné svaly. Naopak, ak chcete precvičiť zadné stehenné svaly alebo hamstringy, musíte sa zamerať na iný druh cvikov. Posaďte sa rovnými nohami na zem. Chrbát udržujte rovno a prstami na rukách sa snažte dotknúť prstov na nohách. Nikdy však pri tomto cviku nekrčte nohy v kolenách, inak bude neúčinný.

Strečing na stehná:

Chrbát – pri rozcvičke chrbta je potrebné začať s naťahovaním krčnej chrbtice. Práve tá sa zapája pri mnohých, či už kardio alebo silových cvikoch. Základným typom rozcvičky sú úklony hlavy smerom dopredu, dozadu, vľavo a vpravo. Po precvičení krčnej chrbtice prejdete smerom nadol, k bedrovej časti, ktorú natiahnete predklonom a úklonom celého tela. Pri precvičovaní krku, krčnej chrbtice, ale aj spodnej časti chrbta môžete využiť aj polohy z jogy. 

Strečing na chrbát:

Ramená, tricepsy a bicepsy – základom cviku na strečing ramien je predpažiť jednu ruku, pokrčiť ju v lakti a umiestniť za hlavu, pričom si ju pridržiavate druhou rukou. Samozrejme ide o jeden z najľahších cvikov, ak vás ale v posilňovni čaká namáhavé cvičenie ramien, mali by ste sa zamerať na komplexnejšiu rozcvičku. Rovnako je to aj v prípade tricepsov a bicepsov, ktorým by ste mali pri strečingu venovať samostatný čas.

Strečing na ramená:

Strečing na biceps:

Strečing na triceps:

Rozpis tréningového plánu v krokoch:

1. zahriatie svalov krátkou aeróbnou aktivitou
2. strečing celého tela, prípadne vybranej skupiny svalov
3. samotný tréning
4. strečing celého tela po tréningu
5. ochladzovanie

Nezabúdajte však, že žiadne výsledky sa nedostavia bez správneho prevedenia jednotlivých cvikov. Ak sa teda rozhodnete strečing a rozcvičku zaradiť do svojho tréningového plánu, čo by ste určite mali, poriadne si preštudujte správnu techniku cvikov. 

Veríme, že sme vám o strečingu, zahriatí a ochladzovaní svalov poskytli všetky dôležité informácie. Zaraďujete rozcvičku do svojho tréningového plánu? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch, a ak sa vám článok páčil nezabudnite ho zdieľať ďalej. 

Zdroje:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits