Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu

Perfektne vyrysované brucho tak, ako ho poznáme z obálok magazínu Muscle and Fitness, je pre mnohých ľudí symbolom výbornej fyzickej kondície a dokonalého vzhľadu. Nemožno sa čudovať, že po viditeľných svaloch na bruchu túži skoro každý človek a často je pre to ochotný urobiť takmer čokoľvek. Je dôležité myslieť na to, že súťažiaci vo fitness a kulturistike, ktorých obdivujeme kvôli perfektnej forme, podstupujú mesiace tvrdej driny v posilňovni aj v kuchyni. Perfektnú formu s veľmi nízkym percentom tuku si typicky udržia len v súťažnom období. Sami totiž vedia, že z dlhodobého hľadiska by im náročné tréningy v kombinácii s prísnou diétou mohli poškodiť zdravie.

Ďalšími hviezdami, ktorých brušné svalstvo obdivuje celý svet, sú modelky, konkrétne anjelikovia Victoria’s Secret. Čo ich spája s kulturistami? Nízke percento tuku v tele, vďaka ktorému sú svaly pekne viditeľné. Takisto u modeliek hrajú veľkú rolu prísne diéty. Tie by som vám určite neodporúčala nasledovať. Namiesto toho sa v článku dozviete účinné tipy, ako úspešne schudnúť z brucha pomocou výživy, tréningu, spánku a ďalších faktorov životného štýlu. Tie potom môžete postupne aplikovať vo svojom každodennom živote a ísť si krôčik po krôčiku za krásnym, pevným bruchom.

Ako schudnúť z brucha? Stačí robiť postupné zmeny vo svojom živote a výsledky vás prekvapia

Nie je nutné zo dňa na deň meniť celý život len kvôli tomu, že chcete štíhlejšie brucho. Zamerajte sa na malé zmeny, vytvorte si nové zvyky a vytrvajte v nich. Chce to čas a trpezlivosť, no výsledky sa určite dostavia. 

1. Tuk nie je možné schudnúť iba z brucha, zo stehien alebo zadku

Nie ste naprogramovaný robot v ľudskom tele, u ktorého stačí nastaviť, že bude mať štíhle stehná, zmyselné boky, úzky pás a objemný hrudník. Pokiaľ teda nechcete minúť tisíce za plastickú chirurgiu a liposukciu brucha, ktorá aj tak nie je z dlhodobého hľadiska účinná. Za svoj vzhľad preto môžeme z veľkej časti poďakovať rodičom, lebo práve po nich dedíme genetickú informáciu. Pre niekoho je to výhra v lotérii a pre skvelú postavu nemusí robiť takmer nič. Všetci predsa poznáme takého človeka, ktorý len prejde popri posilňovni a má brucho, na ktorom ostatní makajú mesiace alebo roky.

Znamená to, že je jedno, či strávite celé dni na gauči alebo aktívne? Určite nie. Životným štýlom našťastie dokážete ovplyvniť mnoho vecí. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom štíhlejšie brucho, pevné stehná alebo vyrysované ruky. Vždy je potrebné celkovo znížiť percento telesného tuku – teda schudnúť. Pri chudnutí začne tuk miznúť komplexne z celého tela a ťažko sami ovplyvníte, či to bude najskôr z brucha, stehien alebo zadku. U každého to totiž prebieha trochu inak. Niekto schudne z brucha hneď a u iných si táto telesná partia drží nadbytočný tuk až do konca chudnutia. [1]

Ak vás zaujíma, prečo nie sú samotné cviky na brucho účinné, prečítajte si náš článok Sklápačky a sed-ľahy: Prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?

2. Nastavte si reálne, zároveň zvládnuteľné športové a stravovacie ciele

Pripísať si do svojich cieľov, že chcete do leta six-pack, je síce ambiciózne, ale buďte radšej realistom. Svoju pozornosť presuňte na proces, ktorý vás k vysnívanému cieľu nakoniec dovedie. Začnite tým, že si spíšete konkrétne ciele a kroky, ktoré vám pomôžu s dosiahnutím vysnívaného brucha. Ako by to mohlo vyzerať? V rámci tréningu budem v pondelok, stredu a sobotu cvičiť silovo, v utorok a piatok si pôjdem na 30 minút zabehať. Namiesto sladkých nápojov budem piť len čistú vodu a večerné čipsy nahradím chrumkavou zeleninou. Je len na vás, ako sa toho chopíte.

Chápem, že motivácia je na začiatku veľká, ale skúste to hneď neprehnať a choďte na to pomaly. Nemá zmysel prevrátiť život o 180° a o týždeň alebo mesiac zistiť, že to takto ďalej nepôjde. Plniť tréningový plán vrcholových športovcov prísnym jedálničkom nie je v reálnom živote bežných ľudí vôbec jednoduché. Zamerajte sa na malé zmeny, ktoré postupne prepašujete do svojho každodenného života. O nejaký čas sa z nich stane veľká zmena, ktorá vás dovedie k vašim cieľom. Nemá to byť len drina, užite si to!

V prípade, že vás zaujíma viac informácií o plánovaní cieľov a udržaní motivácie nielen pri cvičení, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

3. Zlepšite si stravu a vytvorte si zdravý jedálniček na chudnutie

Pozrite sa na svoj aktuálny stravovací režim a zamyslite sa nad tým, či jete dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a vlákniny. Nemáte v jedálničku často zbytočné kalorické bomby? Aspoň 5 dní si zapisujte všetko, čo ste zjedli a vypili. 

Potom sa pozrite na svoj záznam stravy a zhodnoťte, či nerobíte nasledovné chyby, ktoré brzdia váš progres:

Tie môžete striedať s rastlinnými zdrojmi bielkovín – tofu, tempeh, cícer, šošovica, rastlinné proteíny.

Ak vás zaujíma, ako sa môže prejaviť nedostatok bielkovín, prečítajte si náš článok 5 varovných signálov, že máte nedostatok bielkovín.

• Jete viac sladkostí alebo slaných pochúťok

Sladkosti a slané pochúťky obsahujú aj v menšej porcii veľké množstvo jednoduchých cukrov, tukov, soli a kalórií. Zároveň majú vo väčšine prípadov nízky podiel bielkovín a vlákniny. Veľmi vás tak nezasýtia a je možné, že po zjedení jedného kusu sa hneď zahryznete do druhého.

To môže viesť k nadmernému energetickému príjmu, naberaniu hmotnosti alebo neúspešnému chudnutiu. Skúste tieto jedlá obmedziť alebo ich aspoň nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré majú viac bielkovín, vlákniny a menej tukov. Vyskúšajte napríklad proteínové tyčinky, čipsy alebo čokoládu.

V prípade, že vás ovláda chuť na sladké a nedokážete si s tým poradiť, prečítajte si náš článok Ako oklamať chute na sladké.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

• Pijete kalórie 

Jeden liter pomarančového džúsu obsahuje približne 460 kalórií a 1 liter piva až 500 kalórií. Naopak, liter vody z vodovodného kútika má 0 kalórií. Nevyplatí sa teda piť najmä vodu? Ochutené nápoje alebo alkohol dokážu ľahko zvýšiť váš denný energetický príjem, čo môže rozhodnúť o tom, či budete chudnúť, priberať alebo udržiavať hmotnosť. Po pive sa navyše často objavuje chuť na slané jedlá. Za večer to v konečnom dôsledku môže robiť niekoľko stoviek kalórií navyše. Ideálne skúste prejsť na nesladené nápoje (voda, čaje) alebo ich aspoň nahraďte bezkalorickými variantmi, v ktorých sú namiesto cukru použité sladidlá. Ak vám čistá voda nechutí, skúste si ju osviežiť čerstvou mätou, citrónom alebo ochutenými BCAA. [5–6]

• Jete málo vlákniny

Jete málo zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnného pečiva alebo ovsených vločiek? Je teda možné, že jete málo vlákniny. Tá podporuje zdravé trávenie a zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Vďaka vyššiemu príjmu vlákniny sa budete cítiť príjemne nasýtení, aj keď ste prijali menej kalórií než obyčajne. To môže uľahčiť chudnutie. Množstvo vlákniny v jedálničku navyšujte postupne. Každý deň skúste zjesť 400 g alebo 5 porcií zeleniny a ovocia, niekoľkokrát týždenne si dajte strukovinové jedlo (hummus, polievku, strukovinové cestoviny), na raňajky skúste ovsenú kašu alebo müsli s jogurtom a vyberajte si najmä celozrnné pečivo a prílohy (quinoa, ryža natural). [7]

• Často sa stravujete v reštauráciách alebo si objednávate donášku jedla

Niektoré jedlá z reštaurácií by pravdepodobne prešli sitom pre zdravý jedálniček, napriek tomu je takéto stravovanie z hľadiska chudnutia rizikové. Dokonca ani nemusíte zjesť naraz to najväčšie menu z fast foodu, aby vám skomplikovalo cestu k vytúženému bruchu. Bohato stačí taký nevinný zeleninový šalát zaliaty výdatnou porciou oleja alebo majonézového dresingu.

Takisto bežné menu v reštauráciách môže byť v niektorých prípadoch hotovou kalorickou bombou, ktorá poriadne otrasie energetickým príjmom. Nie je nutné sa jedál z reštaurácií hneď vzdať, ale skúste o výbere vhodného pokrmu viac premýšľať alebo si doma pripravovať jedlá do krabičiek. Vďaka tomu budete mať kontrolu nad množstvom a druhom použitých ingrediencií.

Pri jedle tiež pamätajte na to, že nie je dobré sa prejedať, a to ani v prípade vami starostlivo pripraveného zdravého jedla. Pre lepšiu kontrolu veľkosti porcií skúste využiť menší tanier a jedzte pomaly. Po jedle by ste sa mali cítiť sýty tak na 80 %.

S veľkosťou porcií bielkovín, sacharidov a tukov sa môžete inšpirovať zdravým tanierom

4. Nastavte si energetický príjem na chudnutie

Ak sa vám už podarilo urobiť nejaké úpravy podľa predchádzajúceho bodu, je pravdepodobné, že ste znížili svoj energetický príjem a ani o tom neviete. Práve ten totiž rozhoduje, či v chudnutí budete úspešní alebo nie. Váš aktuálny energetický príjem sú kalórie, ktoré prijímate zo stravy, nápojov a doplnkov výživy. V prípade, že chcete schudnúť, mal by byť nižší než váš energetický výdaj, ktorý zahŕňa bazálny metabolizmus, pohyb počas dňa, šport a termický efekt jedla. V konečnom dôsledku je tak potrebné dostať sa do kalorického (energetického) deficitu, ktorý je kľúčový pre redukciu tuku.

Nemusíte sa trápiť ťažkou matematikou. Koľko kalórií by ste mali jesť na dosiahnutie energetického deficitu, si môžete jednoducho vypočítať pomocou kalkulačky v článku Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.

5. Začnite sa venovať silovému tréningu

Ak ste čakali, že vám na schudnutie z brucha bude stačiť niekoľko stoviek sklápačiek, tak vás sklamem. Brušné svaly síce na svoj rast potrebujú byť zaťažované rovnako ako všetky ostatné, ale takým istým pohybom stále dookola six-pack proste nedosiahnete. Radšej vsaďte na komplexný silový tréning, v ktorom budete posilňovať svaly celého tela, a tréning brucha pridajte 2 až 3-krát týždenne. 

Uistite sa, že v tréningu máte viackĺbové cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby, pri ktorých zapájate viac svalov naraz. Pri správnom vykonávaní týchto cvikov navyše aktivujete stred tela, ktorého súčasťou sú tiež brušné svaly. Cviky sú fyzicky náročné a zapájajú sa pri nich veľké svaly. Vďaka tomu budete spaľovať viac kalórií ako napríklad pri bicepsovom zdvihu.

Silový tréning má taktiež výhodu v tom, že nakopne metabolizmus, ktorý potom pracuje na vyššie obrátky ešte niekoľko hodín (až 48) po docvičení. Po ťažkom tréningu sa vaše svaly potrebujú nielen zregenerovať, ale aj doplniť vyčerpané energetické zásoby, a na to potrebujú množstvo energie. [8]

6. Začnite behať, plávať, jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach

Už sme si hovorili, že keď chcete mať viditeľné svaly na bruchu, je potrebné schudnúť, a tak byť v energetickom deficite. To docielite kalorickým deficitom – čiže budete jesť menej kalórií, ako vydáte. S tým vám môže pomôcť práve akýkoľvek vytrvalostný šport.

Nemusíte hneď behať maratóny alebo stráviť hodiny na bicykli. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, a postupne predlžujte tréning. Medzi obľúbené formy vytrvalostných kardio športov patrí okrem behu a cyklistiky tiež jazda na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec alebo rýchla chôdza. A ak vás dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity nebavia a chcete ušetriť trochu času, tak vyskúšajte HIIT. [9]

Možno ste niekde počuli, že pri chudnutí musíte sledovať tepovú frekvenciu, aby ste boli v zóne spaľovania tukov. To našťastie robiť nemusíte. Ak vás zaujíma viac, prečítajte si náš článok Je naozaj dôležité sledovať svoj pulz počas tréningu?

7. Urobte si svoj tréningový plán na chudnutie

Ako sa hovorí, že 100 ľudí, 100 chutí, tak rovnako by mohlo byť 100 ľudí, 100 tréningových plánov. Každý by mal mať ten svoj, ktorý je prispôsobený jeho cieľom, dennému programu, fyzickej kondícii atď. Plán cvičení si môžete rozpísať na týždeň či mesiac a podľa potrieb ho meniť. Najprv si rozpíšte typy tréningu na jednotlivé dni a nezabudnite tiež na odpočinok. Potom môžete byť konkrétnejší a rozpísať si jednotlivé cviky, vybranú záťaž,  čas odpočinku, počty sérií a opakovaní. Pred tréningom sa vždy rozohrejte (beh na páse, rýchla chôdza), potom rozhýbte celé telo pomocou dynamického strečingu a po skončení hlavnej časti zaraďte cool down a statické naťahovanie.

Deň	Tréning	Príklady cvikov na zaradenie
Pondelok	Silový tréning celého tela	Drepy s veľkou činkou, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkou, tlaky s veľkou činkou nad hlavu, priťahovanie veľkej činky v predklone, priťahovanie nôh vo vise na hrazde v závese, úklony do strán s kettlebellom, V-ups na brucho
Utorok	Jazda na kolieskových korčuliach 45 minút
Streda	Odpočinok (prechádzka)
Štvrtok	Silový tréning celého tela	Mŕtvy ťah s veľkou činkou, výpady s kettlebellom, kettlebell swingy, kľuky, rozpažovanie s jednoručkami, sťahovanie kladky na triceps, sit-upy na veľkej lopte, bočný plank s TRX, posilňovanie s kolieskom
Piatok	Plávanie 40 minút voľným štýlom
Sobota	Odpočinok (prechádzka)
Nedeľa	HIIT	30 sek. pauza, 30 sek. cvičenie: plank, výpady s výskokom, kľuky s TRX, výskoky na debnu, rotácia v sede s medicinbalom, skoky cez švihadlo

Do tréningového plánu si môžete pridať účinné cviky na brucho inšpirované naším videom

8. V priebehu dňa sa čo najviac hýbte

Pohybová aktivita hrá veľkú rolu počas chudnutia, ale nemusíte všetky sily zamerať na šport. Vaše telo využíva energiu, ktorú mu dodáte prostredníctvom jedla, na zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, a hneď druhým najväčším žrútom kalórií sú bežné aktivity, ktoré robíte počas dňa. Patrí tam napríklad chôdza do práce, vešanie bielizne alebo hodina plná smiechu strávená s vašou kamarátkou.

9. Naučte sa pracovať so stresom 

V práci nestíhate, všetko okolo vás sa rúca, nemáte čas cvičiť a váhu ste radšej schovali pod posteľ, aby vám náhodou neprišla do cesty. Niekedy toho máme na tanieri menej, niekedy viac, to je prirodzené. Stres s nami dokáže občas pekne zamávať, a preto je dôležité sa s ním naučiť pracovať.

Vyskúšajte niekoľko osvedčených techník: 

• zaraďte dychové cvičenie – hlboký nádych a výdych,
• zájdite do prírody,
• píšte si denník,
• sústreďte sa iba na veci, ktoré dokážete ovplyvniť,
• doprajte si masáž, kozmetiku alebo inú formu relaxácie,
• zájdite si na kávu s kamarátom/ kamarátkou,
• vyskúšajte meditáciu – napr. podľa mindfulness aplikácie,
• počúvajte relaxačnú hudbu,
• perfektne môže poslúžiť aj sauna, otužovanie alebo teplý kúpeľ,
• zacvičte si s chuťou, napr. jogu, silový tréning. [14]

10. Pravidelne odpočívajte a relaxujte

Nemusíte sa rovno váľať doma pri televízii, ale plánujte si v týždni aspoň 1 – 2 dni bez ťažkého tréningu. Pokojne zaraďte nejakú aktivitu, pri ktorej viete, že je pre vás odpočinková. Pre niekoho to je prechádzka, naťahovanie alebo pomalý beh. Odpočinok je dôležitá súčasť celkového snaženia. Je to čas, v ktorom vaše telo dopĺňa zásoby energie (zásobného sacharidu glykogénu) a tekutín po tréningu. Svaly taktiež potrebujú čas na regeneráciu, aby na ďalšom tréningu zvládli ešte vyššiu záťaž než naposledy. Regeneráciu môžete podporiť aj efektívnymi masážnymi pomôckami, ako je masážny valec alebo pištoľ. [15]

11. Nepodceňujte silu spánku 

Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali. Je to dané niekoľkými faktormi. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (↑grelín – hormón hladu, ↓leptín – hormón sýtosti), kvôli ktorým potom môžete mať väčšiu chuť do jedla a vyberať menej vhodné druhy potravín. Celkovo sa ukazuje, že je spánková deprivácia spojená s častejším neúspechom v chudnutí. Spánok je tiež dôležitý na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. Pri jeho nedostatočnej dĺžke alebo kvalite navyše môže dôjsť k zníženiu hladiny testosterónu. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 – 9 hodinami spánku. [16–18]

Spánok môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj športový výkon a ďalšie dôležité aspekty života. O význame spánku si môžete prečítať viac v našom článku Čo sa stane s vaším telom, keď málo spíte?

12. Sledujte nielen váhu, ale aj telesné obvody

Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom. Radšej si na začiatku vášho snaženia zmerajte telesné obvody – pás, boky, zadok a pokojne aj ruky a stehná. Pre udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby k svojmu snaženiu si naplánujte kontrolné meranie jedenkrát za 2 týždne. Na to sa pokojne raz mesačne zvážte alebo si zájdite na InBody, ktoré vám nameria tiež množstvo svalov a tuku. Takisto si môžete robiť fotky progresu a porovnávať ich.

Pravdepodobne na nich uvidíte zmeny, ktoré ste sami na sebe ani nezaregistrovali. Pri meraní progresu je dôležité vážiť sa a merať za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok. To znamená merať sa v rovnakom dennom čase, v podobnom oblečení a brať do úvahy, či ste predtým jedli alebo využili toaletu. U žien sa tiež berie do úvahy prebiehajúca fáza menštruačného cyklu. Ten totiž dokáže s hmotnosťou poriadne zamávať.

13. Využite spaľovače tuku a ďalšie vhodné doplnky stravy

Ak ste premýšľali, ako ešte viac zefektívniť svoje snaženie, tak zvážte zaradenie doplnkov stravy na podporu chudnutia. Pred výkonom môžete využiť účinnú komplexnú predtréningovku, ktorá vás poriadne nakopne a podáte lepší výkon či spálite viac kalórií. Pri redukcii sa osvedčujú aj spaľovače tukov, ktoré obsahujú účinné látky pre maximálnu podporu chudnutia. Skvelou voľbou môžu byť ďalej doplnky špeciálne navrhnuté na zníženie chuti do jedla. A pre väčší pocit sýtosti môžete do jedálnička pridať vlákninu v podobe psyllia alebo v tej jablčnej. [19–21]

Čo si z toho vziať?

Už viete, že na získanie štíhleho brucha nie je nutné robiť nekonečné série sklápačiek. Radšej sa zamerajte na zmeny v jedálničku, vhodne si nastavte svoj tréningový plán, do ktorého pridajte ako vytrvalostný šport, tak silové cvičenie, a skúste sa viac hýbať počas dňa. Myslite tiež na dostatočný spánok a odpočinok medzi tréningami. Potom už len stačí sledovať progres, byť trpezlivý a svoj plán dlhodobo dodržiavať. Určite si nájdete svoju cestu, ktorá vás bude baviť a zároveň na nej postupnými krokmi dosiahnete svoje ciele.

Máte vlastné tipy, ako schudnúť tuk na bruchu? Podeľte sa o ne s nami v komentároch. A ak sa vám článok páčil, tak ho nezabudnite zdieľať so svojimi priateľmi. 

Zdroje:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996