Sebadisciplína: kľúč k úspechu v športe aj v živote

Vo svete okolo nás môžeme vidieť mnoho úspešných ľudí. Pri pohľade na to, ako vyzerá dosahovanie cieľov v praxi, však často nemusíme chodiť ďaleko. Môže to byť náš známy, ktorého práve povýšili v práci alebo sparing partner v skvelej forme. To, čo býva často menej viditeľné je drina, ktorá za ich úspechom stojí. 

Dodržiavať stravu, suplementáciu a vydať zo seba maximum na tréningoch stojí nemalé množstvo úsilia a schopnosti, zvanej sebadisciplína. Práve tá je kľúčom k stupienku víťazov. Ak si ju osvojíte, tento rok môže byť pre vaše ciele prelomový. 

Sebadisciplína sa však nerodí zo dňa na deň. Zo psychologického hľadiska ju môžeme definovať ako: [1] 

• schopnosť ovládať naše správanie tak, aby sme predišli pokušeniu a dosiahli stanovené ciele
• schopnosť oddialiť uspokojenie a odolávať nežiadúcim vplyvom 
• obmedzený zdroj motivácie, ktorý je možné vyčerpať

Zdroj sebadisciplíny vs. veda

Sebadisciplína je jednou z vedeckých anomálií, ktorou sa výskumníci zaoberajú už celé desaťročia. Mnohí z nich sa odvolávajú na jednoduchý Silový model sebakontroly. Ten tvrdí, že náš mozog má v istom okamihu obmedzené množstvo energie, ktorú môže kontrolovane využívať. Keď sa vyčerpá, mali by sme byť náchylnejší voči pokušeniam a naša úroveň sebaovládania klesá. Odpoveď, ako mozog znova dobiť sa podľa viacerých štúdií ukrýva v glukóze. [3]

Glukóza je jednou z najdôležitejších látok, ktorá v mozgu pôsobí ako palivo. Denne jej spotrebuje asi 160 g. Väčšina z toho je použitá, aby poháňala mechanizmy prenosu. Tie majú vplyv na membránový potenciál, potrebný na prenos nervových impulzov. Metabolizmus glukózy umožňuje každej časti mozgu vykonávať jej funkcie. [4] 

Niekoľko výskumov naznačuje, že sebadisciplína môže byť citlivá na výkyvy glukózy. Spomínajú najmä jej nízku hladinu, prípadne neefektívny prenos z tela do mozgu. V krajných prípadoch to môže spôsobiť napríklad zvýšenie agresivity a impulzívne správanie alebo zníženie koncentrácie či schopnosti regulovať emócie. [5] [6]

Päť spôsobov, ako budovať sebadisciplínu

Podľa profesorky Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. majú disciplinovaní ľudia vysoký osobnostný rys, ktorý nazývame svedomitosť. Ide o tendenciu dôsledne a starostlivo uplatniť svoje konanie v praxi. K vytvoreniu konzistentných návykov a celkovej sebadisciplíny v oblasti cvičenia je však nutné robiť postupné kroky. [2]

1. Začnite maličkosťami

Aj maličkosti môžu postupom času priniesť veľký posun, ktorý vám pomôže na ceste k pevnej vôli. Sľúbte si napríklad, že každý deň k raňajkám vypijete pohár vody, usteliete si posteľ alebo si dáte polhodinovú prechádzku. Ak sa vám to bude dariť, postupne pridávajte ďalšie drobnosti, ktoré časom môžu prerásť do niečoho veľkého. [10]

2. Nastavte si ciele

Každé nadšenie spočiatku začína obyčajným chtíčom. Chceme mať dobrú postavu, chceme chodiť behať, chceme väčšiu silu a podobne. Toto tvrdenie však nestačí. 

Vaše ciele by mali byť:

• merateľné a časovo ohraničené, čo umožní sledovať váš pokrok (napríklad: o tri mesiace urobím desať opakovaní mŕtveho ťahu s hmotnosťou 50 kg) [7] 
• reálne, aj pri zachovaní náročnosti (napríklad: ak ste nikdy nebehali, nie je reálne očakávať, že o mesiac zabehnete maratón) [8]

3. Snažte sa cvičiť pravidelne

Jednou z metód, ako zvýšiť sebadisciplínu je aj pravidelné cvičenie. Venoval sa mu výskum z roku 2006. Ukázal výrazné zlepšenie sebadisciplíny u respondentov, ktorí dva mesiace pravidelne cvičili, v porovnaní so skupinou, ktorá necvičila vôbec. 
Fyzická aktivita v sebe zahŕňala opakované prejavy vôle, vďaka ktorým vzorka cvičencov zlepšila svoju sebadisciplínu. Toto zlepšenie sa môže následne pozitívne premietnuť aj do ďalších oblastí života. A nezabudnite, že cvičiť sa dá aj doma. [9]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Odpúšťajte si

Nikto nie je dokonalý. Spali ste o pol hodinu dlhšie namiesto toho, aby ste cvičili? Rozhodli ste sa dať si na večeru zákusok? Pre udržanie sebadisciplíny je dôležité naučiť sa odpúšťať si. Nevenujte svoju pozornosť podobným zakopnutiam a vráťte sa späť na trať. 
Znova preskúmajte vaše ciele. V prípade potreby ich mierne upravte tak, aby boli dosiahnuteľné. Starosti a chvíle spojené s nedodržaním režimu väčšinou vedú k pocitom úzkosti, ktorá vám neskôr môže brániť vyvinúť úsilie potrebné k sebadisciplíne. [11]

5. Pracujte na svojich slabých partiách

Nebojte sa pozrieť pravde do očí. Snažte sa analyzovať svoje slabé stránky a pracujte na nich. Počas tréningu môže ísť o konkrétne partie, ktoré zaostávajú za ostatnými. 

Tým, že na nich začnete viac pracovať, môžete rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele a zlepšiť svoju postavu. Chyby počas tréningu sú znakom sebadisciplíny. Posilňujete ju práve tým, že na svojich chybách aj napriek všetkému naďalej pracujete. Dobrým nástrojom môže byť silový tréning. Postupne vám ukáže, ako vaša fyzická sila stúpa a s ňou rastie aj sebadôvera a pevná vôľa. [12] 

Ďalšie tipy si môžete prečítať v našom článku 6 krokov k železnej sebadisciplíne pre dosiahnutie vašich fitness cieľov.

Ovocie, ktoré so sebou prináša sebadisciplína

Dodržiavať vyššie uvedené body nie je ľahké. Pamätajte však na to, že už malé kroky môžu viesť k veľkému víťazstvu. Dôležité je začať a čaká vás úžasná cesta plná sebapoznávania po fyzickej a psychickej stránke.

Medzi ďalšie výhody, ktoré môžete dosiahnuť s pevnou vôľou patria [13] [14]:

1. zlepšenie postavy a zdravia
2. úspechy počas štúdia a kariérny rast
3. lepšie zvládanie problémov 
4. spokojnosť so svojim životom 
5. vyššia úroveň sebaovládania počas stresových situácií 
6. schopnosť ľahšie prijať rozhodnutia
7. zlepšenie osobných vzťahov 

Na záver už len krátky citát, ktorý dáva výbornú bodku za celou dnešnou témou:

„Všetci máme sny. Aby sa naše sny stali skutočnosťou, vyžaduje si to veľkú dávku odhodlania, nadšenia, úsilia a sebadisciplíny.“  – (Jesse Owens, americký atlét a štvornásobný olympijský víťaz)

Čo pomáha so sebadisciplínou vám? Nezabudnite sa s nami podeliť v komentároch, a ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control