Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku

Stále hľadáte najlepšie spôsoby, ako mať cez deň viac energie na akúkoľvek aktivitu, rozdávať úsmevy na všetky strany, znížiť riziko ochorení, ľahšie chudnúť alebo konečne vylepšiť osobák v drepe, o ktorý sa snažíte už niekoľko mesiacov? Pravidelne sa otužujete, cvičíte rannú jogu, meditujete a za váš jedálniček a tréningový plán by sa nemusel hanbiť ani elitný športovec? Je možné, že vaša výkonnosť aj napriek všetkému skôr stagnuje a vy už neviete, čo urobiť pre svoju spokojnosť.

Možno ste však tak nejako prehliadli extrémne dôležitú súčasť ľudského života – spánok. Dostatočne dlhý a kvalitný spánok funguje bez preháňania ako elixír zdravia. A čo je na tom najlepšie? Je úplne zadarmo. Stačí si ľahnúť do pohodlnej postele, zavrieť oči, zaspať a spánok sa už o všetky čary postará sám. Poďme sa spoločne dozvedieť, prečo je spánok nevyhnutný pre kvalitný športový výkon, chudnutie a rast svalov. Možno budete sami prekvapení, aký má obrovský vplyv. 

Prečo potrebujeme spať?

Bez spánku by sme len ťažko plnili náš nabitý to-do list, tréning, prípravu jedla a starostlivosť o domácnosť s ľahkosťou a úsmevom. 

Pri spánku, okrem iného, napríklad dochádza k: 

• obnove energetických zdrojov
• triedeniu a ukladaniu naučených informácií do pamäti
• regenerácii poškodených buniek 
• obnove nervového systému
• prestavbe svalovej hmoty [1–2]

Aby sme zo spánku vyťažili maximum, potrebujeme mu venovať približne 1/3 dňa (7 – 9 hodín). Všeobecne platí, že čím máme fyzicky a psychicky náročnejší deň, tým vzrastá aj potreba a dôležitosť spánku. Svoje o tom vedia aj slávni vrcholoví športovci, ktorí tejto odpočinkovej aktivite venujú pokojne polovicu dňa. Sami tvrdia, že bez spánku nie sú schopní podať 100 % výkon. Napríklad Roger Federer alebo LeBron James spia pokojne 12 hodín denne. Takisto Michael Phelps či Usain Bolt v časoch svojej vrcholnej kariéry nedali dopustiť na kvalitný spánok. A vedeli prečo. [2–4]

Elitní športovci spia menej, než potrebujú. Aké ďalšie výsledky priniesol nový výskum?

Vyššie spomenuté hviezdy by s dĺžkou spánku mohli ísť príkladom aj ďalším elitným športovcom. Pýtate sa, ako je to možné? Podľa štúdie, ktorá bola zverejnená v roku 2021, totiž väčšina z nich spí o dosť kratší čas, než potrebuje. Odborníci, ktorí sa na výskume podieľali, sledovali celkovo 175 elitných basketbalistov, plavcov, futbalistov a ďalších nadpriemerne aktívnych jedincov. [5]

Ako prebiehal výskum na elitných športovcoch a s akými výsledkami prišiel?

• športovci vyplnili dotazníky týkajúce sa ich spánkových návykov 
• z nich sa zistilo, že potrebujú v priemere 8,2 hodín spánku, aby sa cítili dostatočne odpočinutí
• nasledujúcich 12 nocí bola u nich meraná dĺžka a kvalita spánku
• ten reálne trval v priemere len 6,7 hodiny
• individuálni športovci spali v priemere kratší čas než tí, ktorí sa venujú tímovým hrám
• iba 3 % atlétov tak dosahuje dĺžku spánku, ktorú sami považujú za dostatočnú
• 71 % športovcov spí o hodinu menej, než subjektívne potrebujú 

Autori štúdie upozorňujú na to, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť výkon športovca počas pretekov aj tréningu. Ten má negatívny vplyv najmä na činnosť srdca, dýchanie a metabolizmus laktátu. Veľkú úlohu zohráva tiež v otázke ovplyvnenia nálady, motivácie a miery pociťovanej námahy. Ako z toho von? Pomôcť môžu napríklad odporúčania, s ktorými prišli autori štúdie.

Ako optimalizovať spánkový režim?

• posunúť ranné tréningy na čas po 6. hodine ráno
• po večernom tréningu vstávať ráno neskôr
• načasovať si ľahnutie do postele a vstávanie tak, aby športovec spal minimálne 8 hodín

Podľa výsledkov tejto štúdie môžeme predpokladať, že väčšina vrcholových športovcov nespí 12 hodín, ako napríklad tenista Federer. Nie je výnimkou, že v porovnaní s ním strávi v posteli len polovicu času. A aj keď išlo o profesionálov, nemusí byť pravidlom, že sa živia len športom. Môžu mať aj ďalšie zamestnanie a povinnosti, pre ktoré im viac času na odpočinok jednoducho nezostáva. 

Potrebujú športujúci študenti spať dlhšie než dospelá populácia?

Okrem vrcholových atlétov sú nedostatkom spánku ohrození aj študenti, ktorí sa zároveň venujú nejakému športu na vyššej úrovni. Tí môžu tréningom a pretekaním stráviť pokojne aj 27 – 41 hodín týždenne. Keď si k tomu pripočítame čas venovaný štúdiu a ďalším bežným aktivitám, ako je napríklad jedlo alebo doprava do školy a zo školy, je jasné, že im nezostáva veľa hodín na spánok. Nie je preto prekvapujúce, že 3 z 5 športujúcich vysokoškolských študentov spí menej než 7 hodín. Pritom odporúčaná dĺžka spánku pre dospievajúcich atlétov je minimálne 9 – 10 hodín. [6–7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7 dôvodov, prečo je spánok najlepším spaľovačom tuku a predtréningovkou v jednom

Kvalita a dĺžka spánku sa neodráža len na zvládaní každodenných aktivít. Odborníci považujú jeho dostatočné trvanie tiež za jednu z podmienok úspešného chudnutia, naberania svalov a skvelého športového výkonu. Čo všetko je za tým? 

1. Pomôže s obnovou energie

Kvalitný spánok nám dodá energiu na nový deň plný športových aj životných výziev. Veď to poznáme všetci. Večer padneme do postele s pocitom úplného vyčerpania a po 8 hodinách sa prebúdzame plní energie s novou chuťou zvládnuť všetko, čo máme naplánované. V čase spánku totiž telo nespotrebuje toľko energie ako cez deň. Dávame mu teda priestor na jej uloženie vo forme zásobného sacharidu glykogénu. Ten potom naše svaly a mozog využívajú na svoju funkciu.

Našťastie, spánok tak nejako dokáže vyčistiť myseľ plnú starostí a ráno sa prebúdzame takmer s čistou hlavou. Za to môžeme poďakovať mozgu, ktorý neodpočíva ani v čase, keď sa my nachádzame v ríši snov. V tom čase sa totiž zbavuje zbytočných informácií a zároveň ukladá tie dôležité, ktoré sme za predchádzajúci deň zaznamenali. [8–9]

2. Podporí regeneráciu a rast svalov 

Všetci bodybuilderi, kulturisti a ďalší športovci, ktorí sa usilujú o maximálny rast svalov, nedajú na spánok dopustiť. V jeho priebehu totiž dochádza k oprave poškodených svalových vláken a ich rastu. Je to dané predovšetkým vyššou produkciou rastového hormónu. Ako už názov tejto látky napovedá, podporuje rast a regeneráciu svalovej hmoty. V organizme sa vyplavuje najmä v čase hlbokého spánku (non-REM fáza 3 a 4), keď je naše telo maximálne uvoľnené. K tomu dochádza po približne 90 minútach od zaspatia. Podľa niektorých zdrojov je práve v tomto čase vyprodukovaných asi 70 % denného množstva rastového hormónu. [10–11]

Čas a kvalita spánku ovplyvňuje taktiež množstvo testosterónu v tele. Ten má vplyv na mužské sexuálne správanie, navyše je nevyhnutný pre rast svalov aj sily, keďže podporuje proteosyntézu a takisto zvyšuje objem kostnej hmoty. Keď sa v rámci jedného výskumu u mužov znížila dĺžka trvania spánku z 8 na 5 hodín, bola u nich nameraná nižšia hladina testosterónu o 10 až 15 %. [12] 

Keď spíme málo, môže sa v našom tele vyplaviť viac kortizolu. Ide o známy stresový hormón, ktorého vysoká hladina komplikuje nielen chudnutie, ale aj rast svalov. Niekedy sa označuje tiež ako katabolický hormón. To znamená, že prispieva k rozkladu svalovej hmoty na energiu a brzdí jej tvorbu. V tomto kontexte má preto opačné účinky v porovnaní s anabolickým rastovým hormónom a testosterónom. Spánok je teda skvelým nástrojom, ako v tele vytvoriť ideálne hormonálne prostredie na rast svalov a maximalizáciu výsledkov nášho tréningového úsilia. [13–14]

Ak sa chcete dozvedieť, ako rozpoznať nedostatok testosterónu a ako to riešiť, prečítajte si náš článok 10 príznakov nedostatku testosterónu – čo spôsobuje a ako ho riešiť? 

3. Zlepší rýchlosť, silu, koordináciu a ďalšie športové schopnosti

Športovci, a hlavne tí profesionálni, trávia tréningom pokojne 5 – 6 hodín denne. V priebehu toho sa zdokonaľujú ako v samotnej disciplíne, ktorej sa venujú, tak v ďalších športových schopnostiach. Aby maximálne podporili výkonnosť, dbajú na kvalitný jedálniček, užívajú suplementy a chodia na masáže. Často však prehliadajú dôležitosť spánku, ktorý im môže preukázateľne pomôcť dosahovať lepšie výsledky.

Kvalitný spánok totiž nenahradí ani najmodernejšia regeneračná technika alebo tá najlepšia predtréningovka. To už potvrdilo množstvo štúdií, ktoré sa zaoberali touto súvislosťou. V jednej z nich sa vedci zamerali na basketbalistov zo Stanfordskej univerzity. Tí trávili spánkom pôvodne okolo 8 hodín denne. V rámci výskumu však mali tento čas zvýšiť na 10 hodín počas 5 – 7 týždňov. [15]

Aký vplyv malo dlhšie trvanie spánku na športový výkon basketbalistov?

• o celých 9 % sa im zlepšila presnosť v hode loptou
• o 9,2 % boli úspešnejší v streľbe trojbodových košov
• zlepšil sa im reakčný čas
• behali rýchlejšie
• mali lepšiu náladu a cítili viac energie
• cítili sa menej unavení

Keď sa hráčova úspešnosť pri pokuse o trojbodový kôš zlepší o takmer 10 %, môže to mať veľký vplyv na výsledky celého tímu a jeho umiestnenie v tabuľke. Podobný úspech zaznamenali plavci, ktorí v rámci výskumu zvýšili počet hodín strávených spánkom počas niekoľkých týždňov. 

Aký vplyv mala dĺžka trvania spánku na športový výkon plavcov?

• boli rýchlejší o 0,51 sekundy v 15-metrovom šprinte
• z blokov vyštartovali o 0,15 sekundy skôr
• otočku zvládali o 0,1 sekundy v lepšom čase
• pozorovali tiež lepšiu náladu a celkovú ostražitosť

Do hľadáčika vedcov sa dostali aj univerzitní futbalisti a tenistky. Futbalisti boli na ihrisku rýchlejší a tenistky presnejšie a úspešnejšie pri výmene aj podaní.

4. Pomôže schudnúť, predchádzať prejedaniu sa a jesť zdravo vzhľadom na svoje potreby

Spánok súvisí aj s chudnutím alebo zdravým priberaním. Nie je to ale tak, že si večer ľahneme a ráno sa prebudíme o 5 kg ľahší alebo s bicepsami, ktoré by nám závidel samotný Ronnie Coleman. Keď sa však dobre vyspíme, podporíme našu snahu dodržiavať jedálniček, ktorý nás časom môže doviesť k skvelým výsledkom.

Čo je za tým? Prsty v tom majú zase hormóny. Leptín a grelín totiž ovplyvňujú chuť na jedlo, pocit nasýtenia a hladu. Kvalitný spánok podporuje vyrovnanú hladinu týchto hormónov, a my tak máme väčšiu kontrolu nad výberom a množstvom skonzumovaného jedla. Keď sa naopak vyspíme menej, než je potrebné, tieto hormóny sa rozkolíšu. Typicky dôjde k zvýšeniu hladiny hormónu hladu (grelínu) a poklesu hormónu nasýtenia (leptínu).

Cez deň potom máme väčšiu potrebu jesť kalorickejšie jedlá, ako napríklad sladkosti alebo zemiakové lupienky. Navyše sa po jedle cítime menej uspokojení. Sami sme sa s tým už zrejme stretli po noci chudobnej na spánok. V boji s takými chuťami často podľahneme, a preto máme problém dodržiavať jedálniček, ktorý si plánujeme podľa svojich potrieb. Ak sa snažíme držať akéhokoľvek stravovacieho plánu, kvalitný a dostatočne dlhý spánok by mal byť jednou z našich priorít. To sa ešte umocňuje pri chudnutí. [19–20]

Kvalitný spánok má na úspešnosť chudnutia pre niekoho prekvapivo veľký vplyv. Keď sa však na to pozrieme z praktického hľadiska, tak je všetko jasné. Po prebdenej noci alebo pri dlhodobom nedostatku spánku máme málo energie. Sme radi, že zvládame tie najdôležitejšie povinnosti, ako je práca, starostlivosť o rodinu a domácnosť. Na tréning alebo prípravu jedla potom nezostáva veľa síl a odhodlania. Pre menšie množstvo pohybu máme následne nižší energetický výdaj. K tomu sa typicky pridajú chute na sladké a tučné potraviny, ktoré nám zase poriadne zvýšia kalorický príjem. 

Zhodou okolností sa takto môžeme dostať do kalorického nadbytku a namiesto chudnutia začneme priberať. Keď budeme naopak dostatočne dlho spať, ľahšie splníme tréningový plán a chuť na jedlo budeme mať lepšie pod kontrolou. Bude pre nás preto ľahšie zjesť menej kalórií, než vydáme, a tak vytvoriť kalorický deficit potrebný na chudnutie.

5. Podporí motiváciu a vôľu plniť si svoje ciele

Po prebdenej noci nemáme práve chuť vyskočiť z postele a začať hneď plniť úlohy, ktoré sme si na ten deň nachystali. Skôr naopak. Ešte rozostlaná posteľ nás volá späť do ríše snov a my musíme celý deň odolávať jej pokušeniu. Výsledky štúdií, ktoré sa na túto tému zamerali, hovoria jasne. Nedostatok spánku alebo jeho úplné vynechanie sa spája s nižšou motiváciou zúčastniť sa sociálnych interakcií a fyzických aktivít.

Keď sme ospalí, láka nás viac predstava zostať sami doma na pohodlnom gauči než ísť medzi ľudí a športovať. Na všetko ostatné, vrátane varenia zdravého jedla, tréningu, prípravy na skúšku alebo bežnú prácu, musíme vydať neobvykle vysokú dávku úsilia. Máme teda ďalší dôvod, prečo si večer nepúšťať v poradí už niekoľký diel obľúbeného seriálu a radšej ísť skôr spať. Ľahšie tak zvládneme všetky ciele a úlohy, ktoré nás čakajú ďalší deň. [21–22]

6. Zníži riziko zranenia

Keď sa dobre vyspíme, cítime sa fyzicky aj psychicky odolnejšie. Dokážeme sa lepšie sústrediť, máme rýchlejšie reakcie a sme celkovo ostražitejší. Vďaka tomu sa znižuje riziko úrazu pri športe aj mimo neho. Podľa výskumu, ktorý bol uskutočnený na amerických vojakoch, nedostatok spánku zvyšuje riziko zranenia. Vojaci spiaci 4 až 5 hodín denne mali viac než dvojnásobnú pravdepodobnosť vzniku zranenia v porovnaní s tými, ktorí spali aspoň 8 hodín.

Prečo spíme málo?

Za spánkovým deficitom nemusí byť len potreba vidieť novú sériu La Casa de Papel či Sex Education alebo hranie videohier. Športovci, hlavne tí profesionálni, často cestujú, trénujú skoro ráno alebo neskoro večer a potom sa ešte venujú rodine, štúdiu alebo iným povinnostiam. Môžu zažívať väčšiu mieru stresu, ktorá sa na spánku taktiež prejavuje negatívne. To všetko môže narušiť spánkovú rutinu a nie vždy je reálne naspať aspoň 7 hodín.

Svoju úlohu môžu zohrávať aj ochorenia, ako je diagnostikovaná nespavosť alebo syndróm nepokojných nôh. Niektoré faktory z nášho života jednoducho nie sme schopní 100 % ovplyvniť. Cieľom je však vytvoriť také návyky, ktoré nám pomôžu dopriať si kvalitný spánok v čo najväčšej možnej miere. [27–28]

Ak vás zaujíma, čo ešte vyskúšať, keď ani kvalitný spánok nepomáha s únavou, prečítajte si náš článok Čo robiť, keď spánok nezaberá? Zamerajte sa na týchto 7 typov odpočinku.

Praktické tipy, ako sa kráľovsky vyspať

Niekedy sa môže stať, že si ideme ľahnúť do postele v určenom čase, ale pokojný spánok sa nám stále vyhýba. 

Ako zlepšiť spánok, a tak podporiť športový výkon, chudnutie aj rast svalov?

• Aktivita počas dňa – nie je nutné sa každý deň vybiť zo všetkých fyzických síl. Stačí prechádzka alebo iná aktivita, ktorá nás príjemne unaví. Vyhýbať by sme sa mali naopak náročným tréningom vo večerných hodinách, po ktorých budeme mať problém telo upokojiť.
• Spánková rutina – budeme chodiť spať a vstávať približne v rovnaký čas, a to aj cez víkend. Pred spaním si doma urobíme príjemnú relaxačnú atmosféru. Vyskúšať môžeme napríklad teplý kúpeľ, sviečky a príjemnú hudbu.
• Obmedzenie modrého svetla – počítače, mobily aj televízia vydávajú modré svetlo, ktoré môže negatívne ovplyvniť vyplavenie melatonínu. Ide o hormón spánku, ktorý je dôležitý pre celkové upokojenie organizmu a zaspávanie. Pri večernej práci na elektronických zariadeniach môžeme použiť filter modrého svetla. Pokiaľ však pracovať nemusíme, je ešte lepším riešením výmena mobilu alebo tabletu za knižku.

Čo si z toho vziať?

Denne by sme mali spať minimálne 7 hodín v závislosti od toho, aký náročný program máme. Vďaka kvalitnému spánku potom môžeme ľahšie chudnúť, byť rýchlejší na ihrisku, zdvihnúť väčšiu váhu na činke a celkovo sa cítiť plní energie, odhodlania a motivácie. Spánok je preto vo svojej podstate najlepší prírodný spaľovač tuku a predtréningovka v jednom. Navyše nám môže pomôcť predchádzať zraneniam či ochoreniam a zvládať náročný tréningový plán bez akéhokoľvek obmedzenia.

Máte medzi priateľmi niekoho, kto si stále myslí, že sa spánok preceňuje? Ak áno, zdieľajte s ním tento článok. Možno sa vám podarí zmeniť jeho názor. 

Zdroje:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103