Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy

Robíte denne desiatky drepov, výpadov, zanožovanie, unožovanie a množstvo ďalších cvikov na nohy a zadok, ale výsledky stále nevidieť? Možno len potrebujete ľahko upraviť tréningový plán a jedálniček. Samotné posilňovanie totiž k zmene postavy často nestačí. V dnešnom článku si spolu predstavíme jednotlivé kroky, ktoré sú dôležité na ceste za vytvarovaným pozadím a vypracovanými nohami. Vďaka praktickým tipom zistíte, na čo sa zamerať pre viditeľné výsledky.

Guľatý zadok a pevné nohy. Čo je naozaj dôležité?

Zadok a stehná sa samy nevytvarujú len tým, že ich budete trápiť stovkami drepov. Svaly sa tak síce spevnia a zosilnia, ale pod menšou či väčšou vrstvou tuku vaše snaženie nemusí byť viditeľné. Preto je v mnohých prípadoch potrebné celkovo schudnúť. Na druhej strane, niektoré ženy už majú nízke percento tuku v tele a ďalšie chudnutie by im skôr uškodilo. V tom prípade je vhodné zamerať sa na zdravé priberanie a budovanie svalovej hmoty. Kľúčom ku krásnym krivkám sú v tomto prípade svaly a zdravé množstvo telesného tuku.

Pri chudnutí si, žiaľ, nemôžeme vybrať, z akej časti tela bude tuk miznúť najskôr. Významnú úlohu v tejto problematike majú totiž gény, ktoré sme zdedili po rodičoch. Okrem toho do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ako sú hormóny a celkový životný štýl. Niekto hneď stráca tuk zo stehien a zadku, ďalšiemu zase mizne z rúk a tretiemu ubúdajú centimetre pravdepodobne v páse. Cielené chudnutie v oblasti zadku alebo brucha si sami jednoducho nenaprogramujete. Aj napriek tomu, že genetika často nehrá úplne vo váš prospech, nenechajte sa odradiť. Nebojte sa, postupnými zmenami v jedálničku, tréningovom pláne a regenerácii úspešne dôjdete do cieľa. [1–2]

Ak vás zaujíma, čo vám do života prinesie cvičenie a zdravý jedálniček, prečítajte si náš článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo?

Ako na jedálniček pri posilňovaní a tvarovaní zadku aj stehien?

Najdôležitejším faktorom, ktorý často rozhoduje o úspešnosti chudnutia alebo zdravého priberania, je kalorický príjem. Keď je vaším cieľom chudnutie, je potrebné byť v kalorickom deficite. To dosiahnete tak, že budete zo stravy a nápojov prijímať menej energie, než v priebehu dňa vydáte.

Ukážeme si to na príklade Jany, ktorá sa rozhodla, že chce schudnúť. Túži totiž po tom, aby bolo konečne viditeľné, ako tvrdo drie v posilňovni. Jana zistila, že za deň spáli približne 2500 kcal. V kalkulačke príjmu energie a živín si potom vypočítala, že na chudnutie by mala denne prijať približne 2000 kcal. Vďaka tomu vytvorí kalorický deficit vo výške 500 kcal, ktorý jej telo doplní z energetických zásob (uloženého tuku), a tak začne postupne chudnúť.

Ak by Jana chcela naopak pribrať svaly, mala by sa dostať do kalorického nadbytku. Hodnotu pre príjem energie pre zdravé priberanie by si takisto zistila z kalkulačky, ktorá by jej pri výdaji 2500 kcal odporučila zvýšiť príjem asi na 2 750 kcal. Jedla by teda navyše 250 kalórií, ktoré by jej telo mohlo využiť na rast svalov. [3]

Ako Jana zistila, koľko kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov by mala jesť na dosiahnutie cieľa, môže rovno prejsť k plánovaniu jedálnička. To si môže uľahčiť pomocou aplikácie, ktorá po zadaní potravín a ich množstva vypočíta ich kalorickú hodnotu a obsah živín. Jedálniček si takto postaví na pestrých zdrojoch všetkých makroživín. Veľmi dobre totiž vie, že všetky 3 sú dôležité.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Silovým tréningom zaguľatíte a spevníte zadok a stehná

Nemusíte sa obávať. Silový tréning z vás neurobí zo dňa na deň profesionálne kulturistky s bicepsom väčším, než má váš priateľ. Naopak, pomôže vytvarovať postavu a získať sexi krivky, po ktorých túžite. Mal by mať preto miesto v tréningovom pláne každej z vás. Pomáha nielen pri budovaní svalov zadku a nôh, ale podporuje aj pri chudnutí. Za rastom svalov stojí ich schopnosť adaptácie na zvýšenú záťaž. To si zase ukážeme na príklade Jany, ktorá má už vyladený jedálniček a teraz chce zmysluplne trénovať.

Jana už nejaký ten čas chodí do posilňovne. Má stále rovnaký tréning a čuduje sa, prečo už na sebe nepozoruje také pokroky ako na začiatku. S tým sa zverí skúsenejšej kamarátke, ktorá jej vysvetlí, že by mala tréning raz za čas upraviť. Jej svaly si totiž už zvykli na stále rovnakú záťaž aj počet opakovaní a na ďalšie zosilnenie potrebujú nový impulz. Jana poslúchne rady kamarátky a v ďalšom týždni zvýši záťaž na drepoch a mŕtvom ťahu o 5 kíl. O ďalšie dva týždne cíti, že je to pre ňu už zase ľahšie, a tak si na os pridá ďalšie 5kg kotúče. Po nejakom čase namiesto väčšej váhy pridá počet opakovaní alebo namiesto 3 sérií urobí 4 série jedného cviku. Vďaka týmto zmenám na sebe pozoruje rast sily, ale aj pevnejší zadok a stehná. Tréning ju teraz baví omnoho viac a má stále motiváciu sa zlepšovať. Jana takto možno nevedome začala rešpektovať princíp progresívneho preťaženia, ktorý stojí za posúvaním výkonov.

U každého športovca je plánovanie zmien v tréningu a zvyšovanie záťaže individuálne. Nikdy by sa nemalo zabudnúť na zachovanie správnej techniky cvičenia a prevenciu zranenia. Tento princíp môžete využiť pri tréningu v posilňovni s osou, kettlebellom, na závesnom posilňovacom systéme alebo doma s odporovými gumami či vlastnou váhou. [6–7]

Účinky silového tréningu nekončia za zavretými dverami posilňovne alebo s odložením podložky na cvičenie po domácom workoute. Naše telo sa s ním vyrovnáva ešte niekoľko hodín. Potrebuje totiž obnoviť psychické aj fyzické sily a opraviť svaly poškodené vyčerpávajúcim tréningom. Robí jednoducho všetko pre to, aby sa čo najlepšie pripravilo na ďalší tréning. A to stojí nejakú energiu. Vďaka tomu ešte niekoľko hodín po cvičení spaľujeme kalórie bez toho, aby sme niečo museli robiť. To oceníte najmä pri chudnutí.

Svaly navyše na svoju činnosť spotrebujú približne štyrikrát viac energie než tukové tkanivo. To znamená celkovo väčší energetický výdaj v priebehu dňa a všetkých aktivít. Dokonca aj pri sledovaní Netflixu alebo čítaní najnovšej kriminálky. [8–10]

Tréning na zadok a nohy. Aké cviky sú najlepšie?

Tréning na dolnú polovicu tela je vhodné odcvičiť minimálne 2-krát týždenne. V jeho priebehu nemusíte robiť desiatky rôznych cvikov na nohy a zadok. Bohato postačí niekoľko základných, ktorými si posilníte svaly zadku, stehien a lýtok. Pri cvičení si vždy dávajte pozor na ich správnu realizáciu, prípadne si nechajte poradiť od skúseného trénera. Medzi účinné cviky na zadok a nohy patria rôzne varianty drepov, ako je klasický s osou, bulharský, na jednej nohe, goblet, na multipresse alebo s výskokom.

Ďalším efektívnym cvikom sú mŕtve ťahy. Tie takisto existujú v mnohých variantoch, z ktorých najobľúbenejšie sú klasické mŕtve ťahy, rumunské alebo na jednej nohe. Ak trénujete v posilňovni, môžete do tréningu zaradiť aj leg press, predkopávanie či zakopávanie na stroji alebo cviky na kladke. Väčšina týchto cvikov patrí medzi komplexné, pri ktorých zároveň posilníte core a zapojíte svaly celého tela.

Vytvarovať guľatý a pevný zadok pomôžu aj výpady, hip thrusty, kettlebell swingy a cviky na nohy a zadok s posilňovacou gumou či na TRX. Ako vidíte, je mnoho cvikov na dolnú polovicu tela. Teraz ich stačí len správne a zmysluplne poskladať do výsledného tréningu.

Vzorový tréning na nohy, zadok a lýtka

Pred tréningom sa zahrejte a rozhýbte celé telo so zameraním na uvoľnenie bedrových kĺbov a aktiváciu svalov dolnej polovice tela. Po skončení hlavnej časti tréningu potom podľa potreby pridajte cool-down fázu (pomalý beh alebo chôdzu na páse), prípadne sa ľahko ponaťahujte.

Záťaž a pomôcky vyberte podľa svojich možností. Počet sérií pri každom cviku je 3 – 5 a opakovaní 8 – 12. V prípade, že cvičíte len s vlastnou váhou, môžete sa odraziť od 10 – 20 opakovaní.

Cvik	Tréningová pomôcka/ typ záťaže	Primárne zaťažené svaly
Drep	bez záťaže, s výskokom, os, kettlebell alebo jednoručka (goblet drep)	predné svaly stehien a svaly zadku
Hip thrust	bez záťaže, os, jednoručka alebo powerbag na panvu, odporová guma nad kolená	zadné svaly stehien a svaly zadku
Rumunský mŕtvy ťah	os, dve jednoručky alebo bez záťaže (mŕtvy ťah na jednej nohe)	zadné svaly stehien a svaly zadku
Výpad vpred	bez zátaže, s výskokom, os alebo powerbag na ramená, jednoručky alebo kettlebell v rukách	predná strana stehien a svaly zadku
Výpony	bez záťaže, os, jednoručky, na stroji	lýtkové svaly

Inšpiráciu na tréning na nohy a zadok s kettlebellom nájdete v našom článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.

S kardiom schudnete a vyrysujete si vypracované svaly

Vytrvalostné aktivity, ktoré sú často označované vo fitness ako kardio, skvele dopĺňajú silový tréning a v nejakej forme by mali byť súčasťou tréningového plánu. Beh, cyklistika, plávanie a ďalšie typy kardia totiž zlepšujú telesnú kondíciu, funkciu pľúc aj srdca a hlavne podporujú chudnutie. Vďaka menšiemu množstvu tuku potom viac vyniknú vypracované stehná a zadok zo silového tréningu. [11–12]

Počas kardia typicky spálite viac kalórií než za rovnaký čas strávený posilňovaním. Nemusíte však hneď napodobňovať tréningový plán maratónskych bežkýň. Stačí si nájsť aktivitu, ktorá vás bude baviť a venovať sa jej 2 – 4-krát týždenne 20 až 60 minút. 

Medzi najpopulárnejšie formy kardia patrí beh, cyklistika alebo rýchla chôdza. Mnohí ľudia majú v obľube tanec, jazdu na kolieskových korčuliach alebo plávanie. Skvelou voľbou je aj kardio s vyššou intenzitou, ako napríklad skákanie cez švihadlo alebo HIIT, ktoré je možné odcvičiť do 20 minút. To ocenia hlavne časovo vyťažení ľudia, ktorí sa po tréningu potrebujú čo najrýchlejšie vrátiť k svojim povinnostiam. [13–14]

Ak vás láka behanie, ale neviete, ako začať, prečítajte si náš článok Ako začať behať? Jednoduchý návod pre úplných začiatočníkov.

Ktoré doplnky môžu podporiť organizmus športovca a pomôcť so zmenou postavy?

Aby regenerácia prebehla tak, ako má, naše telo potrebuje dostatok makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov) aj mikroživín (vitamíny, minerálne látky). Organizmus športovca má preto typicky väčšie nároky na ich príjem, než je to v prípade menej fyzicky aktívnej populácie. Základom je dobre zostavený jedálniček, ktorý môžeme vhodne doplniť a vylepšiť vybranými doplnkami stravy. 

• S optimálnym príjmom bielkovín a skvalitnením regenerácie môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. Ich základný denný príjem by mal byť u silovo cvičiacich ľudí na úrovni 1,4 – ⁠2 g / kg telesnej hmotnosti. [16]
• Kreatín zase pomáha budovať silu, vďaka tomu zvládnete cvičiť s väčšou váhou a podporíte rast svalov.
• Horčík podporuje správnu funkciu svalov, ktoré sú potom menej náchylné na kŕče.
• Železo pomáha udržať správnu funkciu metabolizmu, navyše zaisťuje prenos kyslíka k svalom.
• Vitamíny B2, B3, B5 a B12 prispievajú napríklad k zníženiu únavy a vyčerpania.
• Vitamín C pomôže s udržaním normálnej funkcie imunity po náročnej fyzickej aktivite.
• Vitamín D a vápnik prispievajú k správnej funkcii svalov a kostí.
• Pri chudnutí môžu ďalší diel do celkovej mozaiky pridať aj komplexné spaľovače tuku. Tie obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť spáliť o niečo viac energie v pokoji aj pri tréningu. [17–18]

Ak vás zaujímajú vhodné doplnky pre vytrvalcov, prečítajte si náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

Výsledky sledujte nielen podľa čísla na váhe

V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať progres. Aj napriek tomu, že je vaším cieľom pevnejší zadok a nohy, sledujte pokroky na celej postave. Najlepšie v rovnaký denný čas, ideálne ráno po prebudení, si raz za dva týždne zmerajte obvod pása, bokov, zadku a stehien. 

K tomu pridajte váženie, napríklad raz za mesiac. Výsledky môžete sledovať a porovnávať tiež pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 – 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko kilogramov ste schudli alebo nabrali vo svaloch. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa nedarí. Keď pri novom pláne vydržíte dostatočne dlho, určite sa dočkáte skvelých výsledkov.

Účinný tréning zadku a nôh s vlastnou váhou

Čo si z toho vziať?

Akákoľvek zmena postavy, či už ide o chudnutie, zdravé priberanie alebo tvarovanie v oblasti zadku a nôh, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete. Stravu si nastavte podľa toho, či je vaším cieľom chudnutie alebo zdravé priberanie. V rámci tréningu potom aspoň 2-krát týždenne zaraďte drepy a ďalšie účinné cviky na dolnú polovicu tela. Pridajte beh alebo inú formu kardia a všetko podporte dostatočným odpočinkom a vhodnou suplementáciou. Keď do seba všetko krásne zapadne, skôr či neskôr môžete očakávať skvelé výsledky.

Dozvedeli ste sa niečo nové a prínosné? Ak áno, nezabudnite zdieľať článok so svojimi priateľmi, ktorí tieto rady tiež určite ocenia. 

Zdroje:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml