Table of Contents
Mostík je komplexný cvik, vďaka ktorému dostanete do varu sedacie svaly, jadro tela, spodný chrbát aj bedrá. Posilní a vyformuje zadok, zbaví vás bolestí a pomôže zlepšiť celkový výkon. Mostík je skvelým cvikom, ktorý môžete robiť každý deň. Prečítajte si zoznam benefitov, ktoré vám pravidelné cvičenie mostíka môže priniesť.
7 benefitov mostíka, ktoré si zamilujete
1. Zbaví vás bolesti chrbta
Mostík vám pomôže stabilizovať jadro tela, a teda harmstringy, chrbát, brucho aj zadok. Na rozdiel od iných cvikov, nevyvíja tlak na spodný chrbát, vďaka čomu je obľúbeným cvikom na bolesti chrbta. Je tiež ideálnou formou tréningu zadku a nôh pre ľudí, ktorí nemôžu robiť drepy kvôli problémom s kolenami či bedrami. Pri mostíku sa totiž atlét výhyba tlaku na kĺby, a pritom pracuje s rovnakými svalmi ako pri drepe. [2]
O tom, že príčinou bolesti chrbta je aj slabý stred tela sme písali v článku 20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta a chrbtice. Mnoho ľudí však netuší, že práve ochabnutý zadok môže spôsobiť boľavý spodný chrbát. Sedacie svaly totiž zdieľajú zaťaženie medzi chrbtom, nohami a bokmi počas pohybu. Vypracované pozadie vám pomôže predísť zaobleniu chrbtice, a teda aj bolesti. Zároveň pomáha kontrolovať pohyb trupu, panvy, bokov a nôh. [3]
2. Uľaví od bolesti kolien
Jednou zo základných príčin bolesti kolien je nedostatočná kontrola stehennej kosti. To zahŕňa posúvanie stehna smerom dopredu, vytáčanie ho do vnútra alebo k stredovej osi tela. Všetky tieto pohyby sú chronicky spojené s bolesťou kolien. Zadok hrá zásadnú rolu pri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorý vplýva na to, ako sa ostatné kosti kolenného kĺbu spájajú a pohybujú. Mostík, hlavne variant s jednou nohou, môže pomôcť pri trénovaní stehennej kosti, čím predchádza potenciálnemu negatívnemu pohybu kolena. [4]
3. Vyformuje pevný guľatý zadok
Mostík vám pomôže aktivovať do pohybu celý sedací sval. Je výbornou formou ako posilniť, spevniť a vytvarovať esteticky príťažlivé pozadie. Pevný zadok vám, okrem závistlivých pohľadov, zvýši celkový výkon pri cvičení aj bežných aktivitách. Pomáha pri vzpriamenom držaní tela a tiež ako prevencia ochorenia kĺbov a chrbtice. [1]
4. Zlepší váš rekord v drepe či mŕtvom ťahu
Drep a mŕtvy ťah je nevyhnutné vykonávať bezpečne a efektívne, aby boli sedacie svaly aktívne a silné. Slabý zadok nevytvára dostatočný tlak na bedrá (vonkajšiu rotáciu a rozťahovanie), čo je jedným z najbežnejších problémov, ktorý vidieť u trénujúcich začiatočníkov. Sedacie svaly, ktoré nie sú dostatočne rozpálené, môžu znížiť hĺbku drepu, pretože bedrá spolu s jadrom nepracujú efektívne. Existuje veľa variácií mostíkov, ktoré vám aktivujú a posilňujú sedacie svaly. Ich pravidelné vykonávanie pomôže vášmu zadku dobehnúť kvadricepsy a hamstringy tak, aby sa vaše drepy a forma mŕtveho ťahu rýchlo zlepšili. [4]
5. Upraví držanie tela
Pokiaľ trávite väčšinu dňa sedením, je viac ako pravdepodobné, že vaše svaly zoslabnú a skrátia sa. Dlhodobé a pravidelné sedenie zvyčajne končí stavom, kedy sa človek nedokáže postaviť vzpriamene. Pokiaľ budete cvičiť mostík každý deň, zameriate sa presne na vysedené sedacie aj bedrové svaly. Posilnenie zadku a dolných končatín vám pomôže udržať si správne držanie tela počas celého dňa, či v práci stojíte alebo sedíte. [2]
6. Pomôže vám bežať rýchlejšie
Jednou z primárnych funkcií pohybu zadku je extenzia bedrového kĺbu, ktorý poháňa nohy. Mnoho bežcov na dlhé trate používa pri behu hlavne kvadricepsy a hamstringy, ale zadok veľmi málo. To limituje nielen dĺžku ich kroku, ale aj veľkosť sily vyvíjanej na nohu a stabilitu panvy. Zvýšenie funkcie zadku cvičením mostíkov môže posilniť všetky tieto aspekty vášho behu a vy budete rýchlejší a efektívnejší. [4] Potvrdila to aj štúdia na dospievajúcich atlétoch, v ktorej jedna testovacia skupina cvičila mostíky a druhá drepy. Priaznivé účinky mostíku boli pozorované pri šprinte aj skoku do výšky. [5]
7. Zlepší váš výkon a športovú kapacitu
Silné nohy, zadok a chrbát sú znakom každého kulturistu a tiež skvelou predispozíciou na vykonávanie športovej aktivity. Majú vplyv na maximalizovanie sily a výkonu, taktiež zdravie chrbta, chrbtice aj bedier. Ochránia vás pred zranením a zbytočným namáhaním kĺbov v dôsledku nedostatočne rozvinutých sedacích svalov. Mostík je preto kľúčovým cvikom pre všetkých športovcov, ktorí sa neboja váhy a chcú neustále zlepšovať svoj progress. [1]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako cvičiť mostík?
Základnú a najjednoduchšiu verziu mostíka zvládne každý z nás. Stačí, ak budete nasledovať tieto pokyny:
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela. Nohy ohnite v kolenách a položte ich na podložku na šírku bedier.
- Stiahnite sedacie svaly, stehná a stred tela.
- Zdvihnite boky, aby vaše telo pripomínalo priamku od kolien až k ramenám.
- Dajte si pozor, aby vám boky nepadali smerom k podložke.
- Cieľom tohto cviku je udržať sa v polohe mostíka aspoň 20 – 30 sekúnd. Je však dôležitejšie zamerať sa na správnu techniku ako na čas strávený v tejto polohe.
- Odcvičte 3 série po 10 opakovaní. [11] [21]
1. Mostík na jednej nohe
Ľahnite si na chrbát, chodidlá držte na podložke. Pravú nohu držte vystretú. Zdvihnite boky z podložky a dajte sa do polohy mostíka, s tým rozdielom, že pravá noha je stále vystretá. Vaše telo teraz tvorí priamku od členku pravej nohy až po ramená. V tejto polohe vydržte a vráťte sa späť. Nohy vystriedajte. Spravte 3 série po 15 opakovaní, alebo 3 série po 30 sekúnd. [13] [22]
2. Mostík s nohami na špičkách
Vďaka tomuto typu mostíka posilníte stehenné svaly, a samozrejme, zadok. Ľahnite si na chrbát, ruky držte vedľa tela. Nohy ohnite v kolene a špičky chodidiel položte na podložku. V tejto polohe zdvihnite boky a začnite precvičovať mostík. Kolená smerujú k prstom na nohách. Opakujte 3 série po 15 opakovaní, alebo v polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte 3-krát. [13]
3. Vyvýšený mostík
Ide o tréning základného mostíka, ale v náročnejšej verzii. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela. Päty nôh zaprite o posilňovaciu lavičku, alebo fitloptu. V tejto polohe zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od kolien až po ramená. Vydržte 30 sekúnd a zopakujte cvik trikrát, alebo urobte 3 série po 15 opakovaní. [6] [20]
4. Vyvýšený mostík s jednou nohou
Ide o takmer identický cvik ako vyvýšený mostík. Rozdiel je v tom, že sa opierate o posilňovaciu lavicu alebo fiftloptu len ľavou nohou. Pravú nohu držte vystretú vysoko vo vzduchu. V tejto polohe spravte mostík. Následne vystriedajte nohy. [6] [19]
5. Mostík s posilňovacou gumou
Pri tomto cviku budete potrebovať posilňovaciu gumu, ktorú si prevlečte cez nohy až k bokom. Ak máte fitness gumu príliš dlhú, prichyťte ju pätami. Ľahnite si na podložku, ruky dajte tesne vedľa tela, alebo ich umiestnite pod zadok. Zdvihnite boky a začnite precvičovať mostík. Posilňovacia guma vyvíja zvýšený tlak na vaše svaly, preto je tento cvik efektívnejší ako základný mostík. Odcvičte 3 série po 10 – 15 opakovaní. [6]
6. Mostík s váhou
Ľahnite si na chrbát a dajte sa do polohy základného mostíka. Umiestnite závažie na oblasť bokov a spodného brucha. Rukami pridržiavajte kotúč alebo činku, aby ste predišli zraneniu. S váhou na bedrách začnite vykonávať mostík. Zdvihnite boky a vytvorte priamku. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Dajte si pozor na správnu techniku, a preto zvoľte takú váhu, aby vám boky nepadali k podložke. [7]
7. Zdvíhanie panvy alebo barbell hip thrust
Určite ste už počuli o zázračných účinkoch zdvíhania panvy na pevný zadok. Ide v podstate o mostík s väčším rozsahom pohybu. Začnite v sede na zemi s posilňovacou lavicou za chrbtom. Činku držte na nohách. Ramená oprite o stabilný povrch lavice, vyrolujte činku až k bokom a zdvihnite panvu. Vaše lopatky by mali byť blízko lavice a tlak nôh sa sústredí na päty. Telo tvorí priamku od kolien až k hlave. V tejto polohe vydržte ako dlho vládzete a vráťte sa do východiskovej polohy. [14] Predtým ako sa rozhodnete pridať váhu, by ste mali tento cvik dokonale zvládnuť s vlastnou váhou. [8]
To najlepšie o mostíkoch na koniec. Ak si myslíte, že mostíky sú cviky len pre dámy, mýlite sa. Robia ich aj kulturisti a iní športovci. Hip thrusty má vo svojom tréningu napríklad Dwanye “The Rock” Johnson, ktorý panvou zdvíha 180 kilogramov po dobu 15 sekúnd. [15] [17] Hip thrusty si obľúbil aj hráč amerického futbalu, James Harrison, ktorý svojimi bokmi zdvihne rekordných 306 kg. [16] [18]
Mostíky teda určite patria do tréningu, ako žien, tak aj mužov. Začnite preto s najjednoduchšou verziou mostíka už dnes. A keď sa vám podarí zdokonaliť pohyb, postupujte na ďalšiu variáciu. Nebojte sa pridať závažie alebo meniť rozsah pohybu, pokiaľ zvládate udržať správnu techniku. Dokonale pevný a guľatý zadok pravdepodobne nedosiahnete, ak budete vykonávať mostíky len s vlastnou telesnou váhou. Vaše svaly potrebujú byť vystavené postupne vyšším nárokom, aby rástli a získavali tvar. Ak však začnete robiť mostíky každý deň, budete prekvapený ako rýchlo sa začnete zlepšovať a postupne pridáte aj váhu.
Vyskúšate mostíky aj vo vašom tréningu? Napíšte nám do komentárov, ktorý typ mostíka máte najradšej. V prípade, že sa vám článok páčil a zdal sa vám nápomocný, určite sa o oň podeľte a podporte ho zdieľaním.
[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/
[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/
[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/
[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref
[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/
[10] Glute training mistakes to avoid
[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/
[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8
[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust
[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/
[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/
[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/
[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/
[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/
[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/
[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm
Add a comment