Tréning a strava Beyoncé

Beyoncé sa vo svojich tréningoch zameriava hlavne na kardio, intervalový tréning, posilňovanie brušných svalov a popritom všetkom nezabúda ani na zdravú stravu. Pri cvikoch sa špecializuje na tzv. Silové pohyby (Power Moves), ktoré vytvoril jej tréner Marco Borges a využívajú pohyb štyroch hlavných kĺbov tela, čim robia cvičenie rýchlejším a múdrejším. Hlavnou myšlienkou silových pohybov je, že všetky svaly sú poháňané kĺbmi, a čím viac kĺbov sa zapojí do cvičenia, tým sa zapojí aj viac svalových skupín a spotrebuje viac energie a kalórií.  

Tréner Marco Borges pripravil pre Beyoncé tréningový plán, pri ktorom sa precvičujú hlavne ramená (R), boky (B), lakte (L) a kolená (K), a to tak často, ako je to len možné.Beyoncé má dosť zaneprázdnený životný štýl, no vďaka Silovým pohybom od Borgesa sa do formy dostala veľmi rýchlo. V nasledovnom tréningu má každé cvičenie prislúchajúce označenie kĺbov, a to R, B, L, K, podľa toho, ktoré kĺby sa majú precvičovať. Všetky tréningy začína Beyoncé 5 minútovou rozcvičkou a potom prechádza na kruhový tréning. Pri každom cvičení robí 12 až 15 opakovaní. Ak sa vám nepodarí hneď na začiatku urobiť rovnaký počet opakovaní, ako robí Beyoncé, nevadí, ale snažte sa prepracovať na túto úroveň. Vždy si po ukončení cyklu nezabudnite oddýchnuť 1 minútu a cviky opakujte dvakrát alebo trikrát.

Tréning Beyoncé na pondelok = Kruhový tréning celého tela & kardio

Kruhový tréning celého tela: 3- 4 cykly (urobte sériu cviku a potom pokračujte na ďalší)

• Drep a výtlak (R, B ,L, K)
• Opačné výpady (B K)
• Zdvihy panvy jednou nohou v ľahu (B, K)
• Kľuk do bočnej podpory na predlaktiach (Side Plank) (R, L, B)
• Cobra Plank (R, B, L, K)
• Tricepsové kľuky o lavičku (R, B, L ,K)
• Skrčky na fitlopte (Pike Push Up) (R, B, L, K)
• Sklapovačky (R, B, K)
• Bočné skracovačky s dotykom päty (R, B, L, K)
• Skracovačky s vytretými nohami(R, B, L)
• Bicyklovanie – cvik na brucho (R, B, L, K)
• Bežiaci pás (Šprint 1 min / pomalý beh 1 min – intervaly 30- 45 minút)

Marco Borges vo svojej knihe Silové pohyby: Štyri pohyby pre zmenu vášho tela (Power Moves: The Four Motions to Transform Your Body) hovorí, že posilňovaním týchto kĺbov robí vaše telo zložené pohyby. Váš bedrový kĺb (B) podopiera celú vašu telesnú hmotnosť, pričom až 17 rôznych svalov podopiera vaše boky a stred tela. Preto Marco radí ohľadom bokov: „Robte drepy, zdvíhanie panvy, sklapovačky, výpady a korčuľovanie. Chcete skvele vyzerajúci zadok? Cvičte boky.“

Tréning Beyonce je založený na troch hlavných variáciách a Marco podporuje obmieňannie cvikov, ale tiež upozorňuje na to, že zaradzovanie precvičovania viacerých kĺbov a prislúchajúcich svalových skupín je kľúčové. Beyoncé o svojej popôrodnej postave hovorí: „Vidím, že sa mi moje telo vracia. Všetko, čo bolo svalnaté a pevné, ako napríklad moje nohy, sa vracia späť k normálu, len na tom musím ešte zapracovať.“

Tréning Beyoncé na utorok = Kruhový tréning celého tela & kardio

Kruhový tréning celého tela: 3- 4 cykly (urobte sériu cviku, potom pokračujte na ďalší)

• Drep s medicinbalom nad hlavou (R, B, L, K)
• Predné a potom opačné výpady (B, K)
• Výpady so stočením sa (Medicinbal) (R, B, L, K)
• Mŕtvy ťah na jednej nohe (R, B, L, K)
• Spidermanove kľuky(R, B, L, K)
• Bicepsový zdvih do tlaku na ramená (R, L)
• Príťahy jednorúčky v predklone (R, B, L, K)
• Tricepsový tlak (na BOSU Ball) (R, B, L, K)
• Vytáčanie sa s medicinbalom (R, B, L, K)
• Podpory na predlaktiach so zdvihom nohy (R, B, L, K)
• Sed- ľahy s medicinbalom (R, B, L ,K)
• Bežiaci pás (Šprint 1 min / pomalý beh 1 min – intervaly 30-45 minút)

Marco Borges radí ohľadom kolien: „Robte kvadricepsy, hamstringy, addukátory a abdukátory. Kolená nám poskytujú voľnosť chodenia, behu a skákania s radosťou. Cvičte ich pomocou drepov, extenzií, zakopávania a mŕtvych ťahov a sústredenie sa na precvičovanie kolenných kĺbov pomáha precvičiť zadok.“ Beyonce k precvičovanie kĺbov kolien hovorí: „Myslím si, že je môj zadok prirodzený, ale aj ja prechádzam rôznymi fázami, ako každá žena. Mám rada svoje oblé tvary, ale niekedy mám tie tvary na nesprávnych miestach. Niektorí ľudia si myslia že pekné je toto, iní zase tamto. Keď ľudia hovoria, že som „najkrajšia“ trápi ma to, no každý má svoj názor.“

Tréning Beyoncé na stredu = Kruhový tréning celého tela & kardio

• Výpady s výskokom (B, K)
• Stabilné zanožovanie na fitlopte (B, K)
• L – zhyby (R, B, L, K)
• Tlaky jednorúčok na fitlopte (R, B, L, K)
• Bicepsový zdvih nadhmatom (R, L)
• Tricepsové extenzie (R, L)
• Dvíhanie ramien (R, L)
• Podpora na predlaktiach s vytočením (R, B, L)
• Sklapovačky s medicinbalom (R, B, L, K)
• Bežiaci pás (Šprint 1 min / pomalý beh 1 min – intervaly 30-45 minút)

Marco Borges ohľadom ramien radí: „Cvičte deltové svaly, ktoré poskytujú flexibilitu a rozsah pohybu, trapézy, ktoré formujú trojuholník ramien, ale aj prsné svaly, ktoré napínajú a priťahujú vaše ruky. Cvičte ich využitím tlakov na ramená, kľukov, zhybov, rozpažovania a sťahovania kladky.“

Tréning Beyoncé na štvrtok = Kruhový tréning celého tela & kardio

• Drep a výtlak (R, B, L, K)
• Opačné výpady (B, K)
• Zdvihy panvy jednou nohou v ľahu (B, K)
• Kľuk do Bočnej podpory na predlaktiach (Side Plank) (R, L, B)
• Cobra Plank (R, B, L, K)
• Tricepsové kľuky o lavičku (R, B, L, K)
• Skrčky na fitlopte (Pike Push Up) (R, B, L, K)
• Sklapovačky (R, B, K)
• Bočné skracovačky s dotykom päty (R, B, L, K)
• Skracovačky s vytretými nohami(R, B, L)
• Bicyklovanie – cvik na brucho (R, B, L, K)
• Bežiaci pás (Šprint 1 min / pomalý beh 1 min – intervaly 30-45 minút)

Váš lakťový kĺb (L) zapája vaše ruky, a preto Marco radí: „Cviky na lakťový kĺb sú nevyhnutné pre budovanie silných a funkčných rúk. Pracuje s bicepsom a tricepsom. Precvičujte ho pomocou bicepsových zdvihov, tricepsových extenzií, zhybov, kľukov a kľukov na bradlách.“

Tréning Beyoncé na piatok = Kruhový tréning celého tela & kardio

• Drep s medicinbalom nad hlavou (R, B, L, K)
• Predné a potom opačné výpady (B, K)
• Výpady so stočením sa (Medicinbal) (R, B, L, K)
• Mŕtvy ťah na jednej nohe (R, B, L, K)
• Spidermanove kľuky(R, B ,L, K)
• Bicepsový zdvih do tlaku na ramená (R, L)
• Príťahy jednorúčky v predklone (R, B, L, K)
• Tricepsový tlak (na BOSU Ball) (R, B, L, K)
• Vytáčanie sa s medicinbalom (R, B, L, K)
• Podpory na predlaktiach so zdvihom nohy (R, B, L, K)
• Sed- ľahy s medicinbalom (R, B, L, K)
• Bežiaci pás (Šprint 1 min / pomalý beh 1 min – intervaly 30-45 minút)

Aké je tajomstvo jej tréningu?

Tréning Beyoncé je inšpirovaný samozrejme, hudbou. Páči sa jej, že svoje tréningy môže robiť kdekoľvek, hoci aj doma, a práve vďaka tomu sa nemôže na nič vyhovárať. Všetko, čo k svojmu tréningu potrebuje sú malé činky, naťahovacie pásy a možno fitlopta.

Motivácia jej tréningov bola donedávna tajomstvom, avšak rozhodla sa s ním zdôveriť. Na bežiacom páse si pred seba vždy položí cenu Grammy a keď si predstaví, že vyhrá ďalšie ocenenie, vie, že musí byť v skvelej forme. Beží tak 30 až 45 minút práve vďaka Grammy cene, obľúbenej hudbe a víťazstve vo svojej mysli. Mimo toho všetkého ešte aj veľa tancuje, čo je skvelým spôsobom na udržanie si formy. Beyoncé je známa tým, že aj keď sa pripravuje na natáčanie klipu, tancuje aj 9 hodín denne. A  to v podpätkoch!

Koľko meria a váži Beyoncé?

Beyoncé meria 169 cm a jej cieľová váha je 58 kg, no niekedy jej váha kolíše. Počas tehotenstva dokonca pribrala až na 84 kg, a potom znova zhodila 25 kg a tým dosiahla svoju cieľovú váhu. Beyoncé sa na adresu svojho tela vyjadruje vždy pozitívne a tvrdí, že ho oslavuje: “ Nosím sporé oblečenie, pretože som hrdá na svoje telo. Ja som ešte viac hrdá na to, čo je vo mne a vidím to tak, že Boh mi dal toto telo a je správne ho oslavovať.“

Strava Beyoncé

Diéta Beyoncé je založená na jedení tých správnych druhov potravín, presnejšie zeleniny a špenátu a tiež to znamená, že sa vyhýba fastfoodom. Jej tréner Marco Borges hovorí o diéte Beyoncé: „Zásadovosť je kľúčová. Preto predpisujem Beyoncé jedno vegánske jedlo denne. To väčšinu ľudí prinúti jesť viac zeleniny, ako by normálne jedli.“

Stravovanie Beyoncé zahŕňa aj odšťavovanie, kde do odšťavovača dá tonu zeleniny a nejakého ovocia, čo navýši množstvo živín, ktoré získa zo zeleniny. Existuje aj niekoľko super potravín, ktoré Marco Borges odporúča odšťavovať:

• Zeler
• Mrkva
• Uhorka
• Špenát
• Zázvor
• Citrón
• Petržlen
• Cesnak
• Červená repa

Diéta Beyoncé: Proteín

Zdravý proteín, ktorý prijíma Beyoncé zahŕňa:

• Morské plody
• Vaječné bielka
• Proteínový nápoj
• Chudé mäso
• Cottage cheese

Beyoncé hovorí o svojom chudnutí: „80% z môjho chudnutia som dosiahla práve vďaka obmedzeniam v strave. Mala som veľmi nízko kalorickú diétu (1600 kalórií denne) a vyhýbala som sa tmavému mäsu a jedla veľa rýb. Hlavne na obed a na večeru som jedla len ryby a zeleninu.“

Diéta Beyoncé: Uhľohydráty

Diéta využíva uhľohydráty, aby udržala Beyoncé plnú energie po celý deň. Obľubuje zeleninu pripravenú na pare a kľúčové je pre ňu vyhýbať sa bezfarebným potravinám ako je cukor, múka alebo biele zemiaky. Zdravé uhľohydráty zahrnuté v jej diéte:

• Zelenina pripravená na pare
• Špenát vo väčšine jedál
• Celozrnné cereálie: ovsené vločky
• Quinoa (proteín ale chutí ako ryža)
• Nápoje zo zeleniny
• Fazuľa

Beyoncé hovorí: „Nie som človek, ktorý je prirodzene chudý a musím preto tvrdo pracovať. Vymenila som cestoviny a ryžu za quinoa a snažím sa piť dostatok tekutín počasdňa.“

Diéta Beyonce: Tuk

Jej strava obsahuje taktiež zdravé tuky, ktoré jej dodajú energiu počas dňa. Zdravé tuky tiež vyživujú vlasy a pokožku, preto prijíma tieto zdravé tuky:

• Sashimi
• Iné ryby
• Orechy: väčšinou mandle
• Olivový olej
• Ľanové semiačka

Nedeľa – deň zábavy

Nedeľa je pre Beyoncé dňom zábavy, čo je jediný deň v týždni, kedy si dopraje jedlo, ktoré nespadá do jej diétneho plánu: “ Nedeľa je deň, kedy si môžem dať čokoľvek chcem, no zvyčajne je to pizza- moja obľúbená neresť.“