V akom veku dochádza k spomaleniu metabolizmu? Oveľa neskôr, ako by sa mohlo predpokladať

Aj vy vo svojom okolí stále počúvate, že pre pomalší metabolizmus je po tridsiatke veľmi ťažké udržať si štíhlu a atraktívnu postavu? O nemožnosti schudnúť už ani nehovorím, to je predsa úplné sci-fi. Podľa týchto teórií by náš pomyselný vnútorný energetický motor sledoval kalendár a najneskôr v deň tridsiatych narodenín by prešiel do úsporného režimu. Také spomalenie zo štvorky na dvojku potom spôsobí nekontrolovateľné priberanie a spätné preradenie na vyšší rýchlostný stupeň sa zdá byť nemožné.

Možno zabúdame na fakt, že sme v dvadsiatich stále niekde behali, takmer denne cvičili a všade, kam sa dalo, chodili pešo. S nástupom do práce sa náš životný štýl v priebehu rokov zmenil skoro na nepoznanie. Celkovo sme zleniveli a radšej viac sedíme, než sa hýbeme. Všade sa vozíme autom a maximálne raz týždenne pre lepší pocit vyjdeme po schodoch alebo si ideme zabehať. Nevysvetliteľné kilá navyše teda radšej zvalíme na pomalší metabolizmus. Spolu s vreckom čipsov a pohárom vína tak snahu o chudnutie pri sledovaní Too Hot to Handle nakoniec úplne vzdávame.

Pre tých, ktorí takto premýšľajú, prišli vedci so zaujímavým zistením. Urobili totiž veľkú analýzu energetického výdaju ľudí rôzneho veku a zistili, že to so spomalením metabolizmu s pribúdajúcimi sviečkami na torte nebude až také zlé, ako sa mnohí domnievajú. Podľa výsledkov tohto výskumu totiž náš metabolizmus počas života dosahuje najvyššiu rýchlosť prekvapivo veľmi skoro. Toto obdobie si, žiaľ, veľmi dlho neužijeme. Po dosiahnutí najvyššej rýchlosti začne totiž postupne spomaľovať, ale potom sa na podstatnú časť života stabilizuje. Dá sa vlastne povedať, že približne viac než polovicu života ide náš metabolizmus konštantnou rýchlosťou na tempomat. Dobrou správou je, že spomaľovať začne omnoho neskôr, než by väčšina z nás čakala.

V koľkých rokoch máme podľa najnovšieho výskumu najrýchlejší metabolizmus? Kedy sa naopak môžeme na pomalší metabolizmus oprávnene začať sťažovať? To sú najdôležitejšie otázky, na ktoré si odpovieme vďaka dnešnému článku. Navyše sa dozvieme, ako si skvelú postavu udržať, aj keď už nemáme dvadsať.

Môžeme mať spomalený metabolizmus? Štúdia medzinárodného tímu vedcov prichádza so zlomovými výsledkami

Táto štúdia vyšla 13. augusta 2021 v renomovanom magazíne Science a hneď po zverejnení sa začala objavovať na titulných stránkach ďalších viac aj menej odborných časopisov. Jej výsledky sú totiž prekvapivé nielen pre širokú verejnosť, ale aj pre samotných odborníkov, ktorí sa venujú anatómii človeka. Jej cieľom bolo zmapovať energetický výdaj človeka v priebehu života.

V priebehu života totiž dochádza k množstvu zmien, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus rôznymi spôsobmi. Vedcov okrem iného zaujímalo, či v živote človeka nastávajú obdobia, ktoré sa prejavujú zvýšeným alebo zníženým výdajom energie. Medzi ich hlavných favoritov patril telesný vývoj v detstve a puberte alebo hormonálne zmeny u žien v období menopauzy. 

Akým spôsobom sledovali vedci energetický výdaj a rýchlosť metabolizmu?

Skvelé na tom všetkom je, že ide o ojedinelú štúdiu, ktorá zhromaždila veľké množstvo dát z iných vedeckých prác. Tie na určenie energetického výdaju využili špeciálnu techniku dvojito značenej vody (doubly labeled water). Ide o pitnú vodu, ktorá je označená špeciálnym indikátorom. Takúto vodu účastníci výskumu popíjajú v priebehu dňa. Podľa toho, ako sa v tele metabolizuje, je možné zistiť, koľko oxidu uhličitého človek vyprodukoval za deň. Na základe toho sa potom vypočíta výdaj energie za celý deň. Veľkou výhodou tejto metódy je fakt, že ľudia podstupujúci meranie nemusia byť celý deň pripojení k prístrojom monitorujúcim výmenu plynov dýchaním, ako je to bežné pri iných spôsoboch merania metabolizmu. Vďaka tomu potom nie sú nijako obmedzení a v podstate môžu žiť ako doposiaľ. [1–2]

Vedci získali pre svoju analýzu dáta od 6421 ľudí z rôznych krajín. Medzi nimi nechýbali ani nedávno narodené deti s vekom od 8 týždňov, ani dospelé ženy a dospelí muži či 95-roční seniori. Odborníci mohli preto porovnávať, koľko energie za deň spotrebujú ľudia naprieč generáciami a pohlaviami v priebehu rôznych životných etáp, ako je puberta alebo tehotenstvo. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4 zásadné zistenia, ktoré štúdia o metabolizme odhalila. Žiadny zdravý človek nemá poškodený a spomalený metabolizmus 

Prekvapivých výsledkov z tejto rozsiahlej práce bolo hneď niekoľko. Odhalila napríklad aj vek, v ktorom máme najrýchlejší metabolizmus a naopak, aj obdobie, v ktorom sa metabolizmus začne prirodzene spomaľovať. Vďaka výsledkom štúdie sa dozvieme, aký je rozdiel medzi metabolizmom 90-ročného a 50-ročného človeka. 

1. Najrýchlejší metabolizmus máme hneď po narodení v prvom roku života

Najrýchlejší metabolizmus si vlastne ani veľmi neužijeme, pretože ho máme hneď po narodení a v tom období ešte neriešime, že by sme mohli viac jesť, a nepribrať. Pokiaľ však nebudeme mať počas prvých mesiacov života dostatok energie, klesá pravdepodobnosť, že z nás vyrastú zdraví dospelí ľudia. Podľa poznatkov profesora Speakmana je totiž potrebné uspokojiť vyššie energetické nároky organizmu, ktoré sú dôležité pre správny vývoj. 

V tomto období má naše telo totiž obrovskú spotrebu energie, ktorú využíva na vývoj mozgu, kostí a ďalších orgánov. Pri malom energetickom príjme teda môže dôjsť k nesprávnemu telesnému vývoju, ktorý by mohol v budúcnosti spôsobiť množstvo zdravotných problémov. S týmto fenoménom bojujú hlavne novorodenci v chudobných krajinách.

Podľa výsledkov štúdie je energetická potreba dieťaťa do 1 roku života v porovnaní s dospelým človekom pri prepočte na 1 kg telesnej hmotnosti približne dvojnásobná. Čo všetko za tým stojí, sa zatiaľ, žiaľ, nevie. Jeden z autorov štúdie, Herman Pontzer, k tomu v jednom rozhovore podotýka: „Bunky dieťaťa sú aktívnejšie, ale my zatiaľ, žiaľ, nevieme, čo presne sa v nich odohráva.” O ľudskom tele a jeho vývoji sa preto máme stále čo učiť. [1, 4]

2. Po prvom roku života sa náš metabolizmus každým rokom až do 20 rokov prirodzene spomaľuje priemerne o 3 %

V období dospievania vedci síce pozorovali zvýšenie energetického výdaja, no ten bol spôsobený prirodzeným rastom človeka. Väčšia postava jednoducho spáli viac energie. Pri prepočte energie na 1 kg hmotnosti majú novorodenci stále veľký náskok v rýchlosti metabolizmu. 

Samotných odborníkov však prekvapil energetický výdaj v priebehu puberty, teda vo veku 10 – 15 rokov. V tomto období totiž naše telo prechádza množstvom zmien. V krátkom časovom úseku vyrastieme o niekoľko centimetrov. Chlapci majú zrazu viac svalov a celkovo sa im mení tvar postavy. Dievčatám zase typicky rastú prsia a vplyvom hormónov sa u nich objavuje prvá menštruácia. To je len malý zlomok toho, čo všetko sa počas puberty v našom tele odohráva. Dokonca aj úplný laik by tak predpokladal, že v priebehu tohto dynamického obdobia naše telo spaľuje kalórie s rýchlosťou formuly. Na veľké prekvapenie všetkých, vedci nič také v tejto štúdii nezistili. [1]

3. Od 20 do 60 rokov zostáva rýchlosť metabolizmu konštantná

Toto zistenie je pre mnoho ľudí takmer šokujúce. Často obviňovaný pomalý alebo rozbitý metabolizmus je preto v kauze nadbytočných kíl z Vianoc 2016 nevinný. A to nielen po tridsiatke, ale aj po štyridsiatke a päťdesiatke. Kde teda hľadať zloducha, ktorý spôsobil, že si už neoblečieme veľkosť S, ale XL? V našom životnom štýle.

4. Po šesťdesiatke sa metabolizmus prirodzene spomaľuje o 0,7 % každým rokom

Ani po dosiahnutí veku 60 rokov nedochádza k tak rapídnemu poklesu rýchlosti metabolizmu, ako by sme mohli očakávať. S každým ďalším rokom je spomalenie metabolizmu podľa štúdie priemerne o 0,7 %. Tento pokles je spôsobený hlavne zmenami v ľudskom tele, ktoré sa s týmto obdobím života spájajú. V 60 rokoch sme typicky menej aktívni, strácame svalovú hmotu a naše telo nepotrebuje na fungovanie toľko kalórií ako napríklad v dvadsiatke.

Takisto mitochondrie, bunkové elektrárne vyrábajúce energiu, už majú svoje najlepšie roky za sebou. S vekom sa objavujú aj zmeny v množstve hormónov kolujúcich v krvi. Organizmus už typicky nevyrába toľko rastového hormónu, inzulínu, estrogénu alebo testosterónu. To všetko môže viesť k tomu, že po prekročení prahu deväťdesiatky máme asi o 26 % nižší energetický výdaj, ako to bolo v päťdesiatich rokoch.

Tieto zmeny je však možné spomaliť pomocou životného štýlu. K tomu výrazne pomáha pravidelná fyzická aktivita a kvalitná zdravá strava. V rámci športovania je ideálom kombinácia silového tréningu a kardia. Tieto aktivity totiž podporujú udržanie svalovej hmoty, správnu funkciu srdca, pľúc a tiež priaznivo pôsobia na hormonálny systém, ktorý je dôležitý pre celkové zdravie. [5–6]

Čo si vziať z výsledkov tejto štúdie?

Takisto ako my zažívame rôzne životné etapy, mení sa aj náš jedálniček, fyzická aktivita a s tým súvisiaca energetická potreba. Pribúdajúce roky sa však na funkcii metabolizmu podpisujú minimálne. Takže za kilá navyše, ktoré sa nám za posledný rok podarilo nabrať, nemôže pokazený alebo spomalený metabolizmus či genetická vada, ale skôr zmena v životnom štýle. Na to je potrebné myslieť pred tým, ako sa zase začneme sťažovať, aké je ťažké si po tridsiatke udržať peknú postavu.

Čo všetko ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu?

Naše telo potrebuje dostatočné množstvo energie na zachovanie a správne fungovanie všetkých procesov, vďaka ktorým dokážeme dýchať, premýšľať, tráviť jedlo, chodiť alebo napríklad dvíhať činky. Celkový energetický výdaj je teda balíček všetkých spálených kalórií, ktoré telo využije za 24 hodín. [7–9]

5 základných zložiek metabolizmu:

1. Bazálny metabolizmus – energia, ktorú naše telo potrebuje na zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie alebo srdcová činnosť počas spánku či hlbokého odpočinku. Jeho hodnotu si môžeme jednoducho vypočítať pomocou online kalkulačky bazálneho metabolizmu.
2. Pokojový metabolizmus – energia nutná na zachovanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalších aktivít predstavuje 60 – 75 % výdaja.
3. Termický efekt stravy – energia potrebná na trávenie jedla predstavuje priemerne 10 % celkového energetického výdaja.
4. Termický efekt bežných denných aktivít alebo NEAT – predstavuje energiu, ktorá je potrebná na nešportové pohybové aktivity, ako je chôdza do práce, príprava jedla alebo čistenie zubov. Priemerne ide o 15 % výdaja.
5. Termický efekt aktivity – energia spotrebovaná počas zámernej fyzickej aktivity, ako je tréning, beh, jazda na bicykli a pod., priemerne predstavuje 5 % výdaja.

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú okrem veku aj ďalšie faktory, ako je telesná hmotnosť a výška postavy, množstvo svalovej hmoty, genetika, hormonálne prostredie, teplota okolia a tiež zloženie stravy. Niektoré tieto zložky môžeme sami ovplyvniť, a tak pomocou zmien v životnom štýle môžeme zrýchliť náš metabolizmus. Keď budeme viac športovať a viac sa cez deň hýbať, jednoducho ovplyvníme dve základné zložky metabolizmu v náš prospech. [10]

Ak si myslíte, že máte spomalený metabolizmus, rozhýbte ho prečítaním nášho článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako ho zrýchliť.

Ako zrýchliť metabolizmus a udržať si hmotnosť alebo schudnúť?

Metabolizmus nezrýchlime pitím detoxikačných štiav, zázračnými pilulkami ani behaním po lúke bosí počas splnu mesiaca. Účinnejšie bude, keď začneme pravidelne cvičiť, kvalitnejšie jesť a dostatočne odpočívať. Nemusíme robiť žiadne radikálne zmeny zo dňa na deň, ale jednoducho sa stačí postupnými krokmi dostať k udržateľnému životnému štýlu, ktorý nás skôr alebo neskôr dovedie do cieľa.

Ak chcete schudnúť a všetko si uľahčiť, nemali by ste si nechať ujsť náš článok Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

1. Jedálniček na chudnutie alebo priberanie

Pri chudnutí alebo naberaní sa väčšinou nezaobídeme bez zmeny v jedálničku. Najskôr budeme musieť obmedziť nočné nájazdy na komoru, ktoré končia konzumáciou balíčka čipsov alebo víkendový režim, keď sa doslova odtrhneme z reťaze.

Pri chudnutí je totiž nutné znížiť energetický príjem a naopak, pri naberaní ho zase zvýšiť. Perfektne funguje počítanie kalórií, ktoré nás môže naučiť, koľko máme jesť vločiek na raňajky, koľko mäsa na obed alebo arašidového masla s jablkom na desiatu. Podľa ľahko upraveného jedálnička sa snažíme jesť niekoľko týždňov a potom vyhodnotíme, či nám prináša výsledky v podobe zmeny telesnej hmotnosti a telesných obvodov. Kľúčové je takisto jeho dlhodobé dodržiavanie. Nie je to totiž diéta na týždeň ani mesiac. Aby sme si udržali výsledky, bude pravdepodobne nutné určité zmeny v jedálničku dodržiavať celoživotne.

S nastavením kalorického príjmu, vrátane množstva bielkovín, tukov a sacharidov v strave, vám pomôže náš článok Ako vypočítať príjem energie a makroživín na chudnutie alebo naberanie svalov?

Len tak totiž prídu dlhodobo udržateľné výsledky. Ak patríme medzi fanúšikov mierne až stredne intenzívnych pohybových aktivít, bude pre nás skvelá rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo power joga. V prípade, že sa radšej poriadne zapotíme pri intenzívnejších športoch, môžeme skúsiť HIIT, kondičné skupinové lekcie alebo skákanie cez švihadlo.

Ak vás zaujíma, koľko kalórií spálite rôznymi športmi, prečítajte si náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

4. Cvičenie a silový tréning

Posilňovanie je skvelým nástrojom na udržanie a rast svalovej hmoty. Tá je totiž metabolicky aktívnejšia než napríklad tuk a na jej zachovanie naše telo spotrebuje viac energie. Stačí, keď si aspoň 2-krát týždenne nájdeme čas na posilňovanie s vlastnou váhou, činkami, TRX alebo kettlebellom. Po skončení silového tréningu môžeme mať navyše zrýchlený metabolizmus ešte na ďalších niekoľko hodín, a tak spaľovať kalórie prakticky zadarmo. Pre vyšší energetický výdaj je preto posilňovanie ideálnou aktivitou. [12–13]

Ak vás zaujíma, ako cvičiť pre čo najefektívnejšie naberanie svalov, nemal by vám ujsť náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly? 

5. Dostatočná regenerácia a spánok

Spánok a odpočinok sú dôležité pre regeneráciu a získanie nových síl do ďalšieho dňa. Bez toho by sme sa ťažko niekam posúvali. Spánok totiž ovplyvňuje aj metabolizmus skrz hladinu hormónov a pri jeho nedostatku môže dôjsť k narušeniu hormonálneho prostredia, tým pádom aj k negatívnemu ovplyvneniu metabolizmu. To je ďalší dôvod, prečo si denne dopriať 7 – 9 hodín kvalitného spánku.

Regeneráciu môžeme podporiť aj masážnymi pomôckami, otužovaním alebo strečingom. Keď začíname s niečím novým, máme tendenciu do toho skočiť minimálne na 200 %. To, žiaľ, veľmi skoro končí neúspechom. Preto je dôležité neprestreliť začiatok a nevenovať všetok svoj čas športu, ale pravidelne zaraďovať dni voľna bez náročných tréningov a dostatočne odpočívať. [14–15]

Spánok môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj športovú výkonnosť a ďalšie dôležité aspekty života. Ak vás význam spánku zaujíma bližšie, prečítajte si náš článok Čo sa stane s vaším telom, keď málo spíte?  

Čo si z toho vziať?

Vďaka vcelku unikátnej štúdii o metabolizme už vieme, že vek sám osebe má minimálny vplyv na jeho rýchlosť a na spaľovanie kalórií. Najväčšiu úlohu zohráva celkový životný štýl, ktorého pevnou súčasťou by mala byť zdravá strava s dostatočným množstvom všetkých živín, pravidelný pohyb, šport, spánok, odpočinok a množstvo ďalších faktorov životného štýlu. Tie totiž dokážeme sami spoľahlivo ovplyvniť a pomocou prospešných zmien môžeme začať chudnúť alebo naberať svaly. Nemusíme teda našu snahu o udržanie atraktívnej postavy vzdať hneď po tridsiatke alebo štyridsiatke. Ak vezmeme budúcnosť do vlastných rúk, môžeme vyzerať skvele v každom veku.

Poznáte niekoho, komu by mohol pomôcť tento článok? Tak neváhajte a zdieľajte ho so svojimi priateľmi. 

Zdroje:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403