Vieme, prečo nechudnete, ale môžete to zmeniť!

Faktorov, ktoré stoja za neúspechom v chudnutí je skutočne mnoho a verte, že nie vždy za to môže len nezdravé jedlo alebo nedostatok pohybu. Prečítajte si, čo môže byť príčinou vášho faux pas pri chudnutí, a ako jednoducho to môžete zmeniť! 

Neprijímate dostatok bielkovín

Tak, ako zohrávajú bielkoviny úlohu pri naberaní svalovej hmoty, plnia dôležitú funkciu aj v procese chudnutia. A to hneď viacerými spôsobmi:

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus

Termický účinok jedla (angl. TEF) je proces trávenia, vstrebávania a metabolizácie jedla, ktorý nastáva prijatím kalórií a ich následným spálením. Zo skupiny makronutrientov sú to práve bielkoviny, ktoré sa na TEF podieľajú najviac. Z percentuálneho hľadiska majú bielkoviny približne 20 až 30% termický účinok na trávenie, pričom sacharidy 5-10% a tuky len 0-3%. Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha predchádzať metabolickému spomaleniu, čo je častý vedľajší účinok chudnutia. Okrem toho pomáha predchádzať opätovnému získavaniu telesnej hmotnosti. Ukázalo sa teda, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus a aj množstvo spálených kalórií, a to o 80 kcal až 100 kcal za deň. [1] [2] [4]

Bielkoviny menia hladiny hormónov regulujúcich hmotnosť

Ak vám niekto povie, že celý proces chudnutia sa vlastne odohráva len vo vašej hlave, má do určitej miery pravdu. Telesná váha je totiž priamo prepojená s mozgom, konkrétne jeho časťou nazývanou hypotalamus. Práve tu sa zhromažďujú hormóny regulujúce hmotnosť a spracovávajú rôzne druhy informácii, vrátane toho čo, kedy a koľko by ste mali zjesť. Preukázalo sa, že vyšší príjem bielkovín zvyšuje hladiny hormónov navodzujúcich pocit sýtosti, ako GLP-1, peptidy YY či cholecystokinín, ktorý tiež znižuje hladinu hormónu grelín, teda hormónu hladu. [1] [2] [3]

Bielkoviny pomáhajú zabrániť strate svalov

Strata svalovej hmoty je vedľajším účinkom chudnutia. Dochádza k nej najmä vtedy, ak do svojho chudnúceho procesu nezaradíte silový tréning, alebo neprijímate dostatočné množstvo bielkovín. Tie totiž podporujú rast svalov, ktoré sú priamo zodpovedné aj za rýchlosť metabolizmu. Čím menej svalovej hmoty máte, tým pomalší je váš metabolizmus a strata nežiaducich tukových zásob bude náročnejšia. Inými slovami, spálite oveľa menej kalórií. Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže znížiť stratu svalov, čo by malo pomôcť udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu pri strate telesného tuku. [1] [2] [5]

Riešenie

Ak to s chudnutím myslíte skutočne vážne, mali by ste sa zamerať na vyšší príjem bielkovín. Priemerný dospelý človek potrebuje minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov je dávka vyššia, a to 1,2 až 1,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a kulturisti či bodybuilderi zase prijímajú v priemere 1,6 až 1,7 g bielkovín. [17]

Zdrojov bielkovín je skutočne neúrekom. Nájdete ich v chudom mäse, rybách, vajíčkach, mliečnych produktoch či strukovinách. Ak chcete mať príjem bielkovín pod kontrolou, siahnuť môžete aj po suplementácii v podobe proteínových práškov či nápojov, ktoré na jednu dávku uvádzajú presný počet prijatých bielkovín. O výhodách bielkovín na chudnutie, ako aj výbere toho správneho proteínu sa dočítate aj v našom článku Bielkoviny a chudnutie: ako proteíny vplývajú na zníženie hmotnosti?.

Nepočítate si príjem kalórií

Kalórie sú jednotky energie získavané z potravy, ktorú využívame na viaceré procesy v tele. Jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí je sledovanie, koľko kalórií prijmete, a naopak, koľko ich spálite. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste spáliť viac kalórií ako počas dňa prijmete. [1] [6] [7] 

Prvým krokom pre výpočet kalorického deficitu je poznať, koľko kalórií denne spotrebujete, teda váš celkový denný energetický výdaj (angl. TDEE). Ak poznáte toto číslo, druhým krokom je určiť si energetický príjem tak, aby neprevyšoval váš TDEE. Ten sa skladá z troch základných častí:

• bazálny metabolizmus (BMR) –  BMR označuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji pri životne dôležitých funkciách, ako je napríklad dýchanie.
• termický účinok jedla – ide o kalórie, ktoré vaše telo spáli trávením, vstrebávaním a metabolizovaním potravín.
• termogénne fyzické aktivity – kalórie, ktoré spaľujete počas akejkoľvek fyzickej aktivity, ako je šport, posilňovanie či dokonca vykonávanie domácich prác. [7] 

Riešenie

Ak si teda nastavíte kalorický deficit správne, vaše chudnutie bude oveľa jednoduchšie. Platí tiež, že čím nižší je kalorický deficit, tým pomalšie je chudnutie. Zároveň, čím je chudnutie pomalšie, tým je aj zdravšie a efektívnejšie. 

Pozrite si príklad dosiahnutia úbytku hmotnosti 0,45 kg týždenne: 

denný príjem 2000 kcal – ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = – 0,45 kg týždenne [7] 

Ako si ale vypočítať príjem kalórií? Najjednoduchším a najkomfortnejším spôsobom je zveriť sa do rúk kalorických tabuliek či kalkulačiek. Tie vám vypočítajú, aký je váš denný energetický príjem. Niektoré kalkulačky ponúkajú možnosť určiť si cieľ, teda či chcete schudnúť alebo pribrať, a na základe neho vám už vopred nastavia napríklad aj to, koľko kalórií by ste mali prijať na dosiahnutie kalorického deficitu. 

Túto tému sme viac rozpracovali v článku Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu a denný energetický výdaj, a tiež sme sa pozreli na najčastejšie chyby pri zapisovaní jedál do kalorických tabuliek. 

Nedvíhate váhy

Kardio tréningom dokážete spáliť mnoho kalórií, no pri takomto type cvičenia je budovanie svalovej hmoty náročnejšie. Vedeli ste ale, že 0,45 g svalu dokáže denne spáliť 10 až 20 kalórií, pričom 0,45 g tuku spáli len 5 kcal? [8] Preto by ste silový tréning rozhodne nemali zanedbávať! Silový tréning totiž zvyšuje dlhodobé spaľovanie kalórií v pokojovom stave (BMR), čo má za následok vyššiu redukciu hmotnosti. [1] [7] Zdvíhanie závažia môže tiež pomôcť zabrániť spomaleniu metabolizmu a zabezpečiť, aby vaše telo zostalo tónované a svalnaté. [8] Viac sa o silovom tréningu a jeho vplyve na chudnutie sa dočítate v článku Ako posilňovanie podporuje chudnutie. 

Riešenie

Ak je vaším cieľom schudnúť a váš tréningový plán pozostáva len z kardio cvičenia, mali by ste k nemu pridať aj zdvíhanie váh. Pamätajte však, že by ste mali začať nižšími váhami, aby nedošlo k zraneniu či zbytočnému pretrénovaniu. Ak neviete, aký pomer kardio a silového tréningu by ste mali zakomponovať do tréningového plánu, obráťte sa na profesionálov.

Prijímate veľa jednoduchých cukrov

Ochutené nápoje či džúsy sú často sladené fruktózou, typom jednoduchého cukru. Tú, na rozdiel od glukózy, naše telo nevie tak dobre spracovať. Časť fruktózy sa totiž spracováva v pečeni a zvyšok sa v tele ukladá ako tukové zásoby. Z toho dôvodu môže nadmerná konzumácia fruktózy spôsobovať naberanie hmotnosti. [1] [9] Následne dochádza k zvýšeniu hladiny cholesterolu, ukladaniu tuku v okolí telesných orgánov a mnohým ďalším zdravotným komplikáciám [8], ako:

• častejší vznik zubného kazu
• vznik obezity
• vznik diabetu 2. typu
• zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení
• vznik kvasinkových infekcií
• vznik akné a zhoršenie pleti

Preháňať by ste to však nemali ani s inými druhmi rafinovaného cukru. Rafinovaný cukor totiž obsahuje vysoké množstvo kalórií, no nemá žiaden iný nutričný prínos. Obsahuje tzv. prázdne kalórie, pretože sa v ňom nenachádzajú bielkoviny, tuky, vláknina ani žiadne vitamíny, minerály či antioxidanty.

Riešenie

Ak chcete schudnúť, mali by ste zvážiť náhradu klasického cukru za zdraviu prospešnejšie prírodné sladidlá, ako je agáve sirup, med, stévia alebo xylitol. Viac sa o náhradách cukru a ich benefitoch dočítate v článku Náhrady cukru – ktoré sladidlo je pre vás najvhodnejšie?.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Nemáte dostatok spánku

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť aj vašu telesnú hmotnosť. Zlý a nekvalitný spánok je spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI), a teda následným prírastkom hmotnosti. Zažívanie deprivácie spánku môže ovplyvniť sekréciu stresového hormónu kortizol, ktorý reguluje vašu chuť do jedla. Viaceré štúdie tiež preukázali, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú zvýšenú chuť do jedla. Je to pravdepodobne spôsobené dopadom spánku na dva dôležité hormóny – grelín a leptín. Grelín signalizuje v mozgu hlad a leptín zase hlad potláča a signalizuje plnosť. Ak nemáte dostatok spánku, telo vytvára viac grelínu a menej leptínu, takže sa bude zvyšovať vaša chuť do jedla. Únava tiež môže spôsobiť, že vynecháte tréning, a tak denne spálite menej kalórií. [1] [3] [11] [12]

Riešenie

Doprajte si dostatočné množstvo kvalitného a ničím nerušeného spánku. Jeho dĺžka je individuálna a závisí od osoby, jej fyzického stavu a mnohých ďalších faktoroch. V priemere by mal kvalitný spánok trvať od 7 do 9 hodín. Ak sa vám nepodarí dosiahnuť spánkový limit v noci, môžete ho dohnať aj počas dňa, napríklad poobedňajšou siestou. [12]

Nedodržujete správnu hydratáciu

Dostatočná hydratácia je kľúčová pre mnoho procesov v našom tele. Výnimkou nie je ani chudnutie. Medzi hlavné príznaky dehydratácie totiž patrí únava, letargia a bolesť hlavy, takže vaše energetické hladiny trpia a vy nebudete mať žiadnu chuť cvičiť. Dodržiavaním optimálnej hydratácie zvýšite hladinu energie a zabezpečíte zdravý chod vášho organizmu. [1] 

Príjem tekutín navyše zlepšuje trávenie a hydratácia prostredníctvom čistej vody pomáha účinnejšie odstraňovať škodlivé látky z tela. Pitie vody tiež znižuje zadržiavanie tekutín a chuť do jedla. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Ak totiž pociťujete hlad, skúste sa skôr, ako sa najete, napiť pohára čistej vody. Budete prekvapení, koľkokrát vás hlad a chuť do jedla prejde. [13]

Riešenie

Riešenie tohto problému je skutočne jednoduché – dodržiavajte pitný režim! Koľko vody by ste teda denne mali vypiť? Všetko závisí od osoby, jej predispozícií a fyzickej záťaže, no v priemere by mali ženy vypiť približne 2,7 litra vody a muži 3,7 litrov vody denne. [13] 

Nedodržiavate vedomé stravovanie

Vedomé stravovanie je technika založená na vnímavosti, vďaka ktorej získate kontrolou nad svojimi stravovacími návykmi. Vyhnete sa tak emocionálnemu stravovaniu či prejedaniu sa z dôvodu stresu. Ukázalo sa totiž, že vedomé stravovanie podporuje chudnutie, redukuje nadmerné stravovanie a pomáha vám cítiť sa lepšie. [1] [14] [15]

Riešenie

Na to, aby ste docielili vedomé stravovanie by ste mali dodržiavať týchto 7 zásad: [14] 

• jedzte pomaly – pomôže to zlepšiť vaše trávenie
• každé sústo dobre požujte
• k jedlu si sadnite za stôl – nikdy nejedzte v stoji, doprajte si počas jedenia dostatok pokoja a pohodlia
• najedzte priamo z balíčka – jedlo na tanieri či v miske vyzerá estetickejšie a zaručene vám bude chutiť lepšie
• ak sa cítite plní, jedlo si odložte – cieľom jedenia nie je prejedať sa, ale docieliť pocit plnosti. Ak ho dosiahnete, v jedení by ste pokračovať nemali.
• zbavte sa rozptýlenia – pri jedení by ste sa mali venovať výlučne len jedlu, takže odložte mobily, notebooky, vypnite televíziu a vychutnajte si váš pokrm.
• venujte pozornosť konzistencii, vôni a chuti potravín – jedlo pre vás nadobudne úplne iný rozmer a vy spoznáte chute či vône, ktoré ste si predtým neuvedomovali.

Máte nereálne očakávania

Chudnutie je komplexný a zdĺhavý proces, ktorého výsledky nie sú viditeľné už po niekoľkých dňoch, ale vyžadujú si týždne či mesiace námahy. Mnoho ľudí má preto tendenciu strácať trpezlivosť pred dosiahnutím konkrétneho cieľa. Dôvodom pritom môže byť aj to, že si stanovili nedosiahnuteľné ciele. Ak si totiž dáte za cieľ schudnúť určitý počet kilogramov za čo najkratší čas, pravdepodobne neuspejete. Na začiatku vašej cesty chudnutím síce prídete o vyšší počet kilogramov za krátke obdobie, no tento proces sa časom zastaví, rýchlosť chudnutia sa spomalí a vy už neuvidíte také markantné zmeny. [1] 

Ďalším nereálnym cieľom môže byť snaha podobať sa na konkrétneho fitness modela/modelku. Nie každý môže vyzerať ako z časopisu a takto prezentovaní ľudia majú za sebou roky tvrdej driny, ktorú vy za pár mesiacov jednoducho nedobehnete. 

Riešenie

Stanovte si reálne, jasné a zaručene dosiahnuteľné ciele. Prezistite si, koľko kilogramov by ste týždenne mali zhodiť, aby ste dosiahli konkrétny cieľ zdravo, a aké nástroje budete potrebovať k jeho dosiahnutiu. Ak si s tým neviete rady, obráťte sa na odborníkov v oblasti výživy a cvičenia. 

Ste v strese

Pre mnohých ľudí môže mať stres priamy vplyv na ich hmotnosť. Ak je hladina stresového hormónu kortizolu vysoká, môže viesť k nárastu hmotnosti. Kortizol totiž spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť na cukor, ktorý sa pri nadmernom príjme ukladá v tele v podobe brušného tuku. [1] [16] Stres navyše vyvoláva nezdravé návyky, ako:

• emocionálne stresovanie
• menej cvičenia
• chuť na nezdravé jedlá
• menej spánku
• vynechávanie jedla

Riešenie

Identifikujte stimuly, ktoré vám spôsobujú stres a pokúste sa ich eliminovať. Vyskúšať môžete aj dýchacie cvičenia alebo jógu, ktorá má preukázateľné pozitívne účinky na odbúravanie stresu. 

Pri chudnutí je dôležité uvedomiť si, že ide predovšetkým o trvalú zmenu životného štýlu, a zmenou jediného faktora požadovaný cieľ nedosiahnete. Skúste sa preto pozrieť na to, čo všetko robíte pri svojej ceste za “štíhlejším ja” a zistíte, že všetko je len vo vašich rukách. Ak niečo nefunguje, je potrebné to zmeniť! Veríme, že vám k tomu pomôže aj náš článok. 

Chcete, aby sa o týchto radách dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709