Všetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách

Vyznáte sa v rôznych formách kreatínu? Viete v čom je lepší kreatín monohydrát oproti mikronizovanému kreatínu? Ak nie, tento článok je ako stvorený pre vás. Dozviete sa v ňom všetko podstatné o kreatíne a jeho typoch. Na záver vám poradíme, aký typ kreatínu je pre vás najvhodnejší.

Čo je to kreatín?

Kreatín patrí medzi najúčinnejšie a najžiadanejšie doplnky výživy na trhu fitness. Je to pre množstvo pozitív, ktoré prináša športovcom. Patria medzi ne najmä výrazne lepší výkon, vytrvalosť a výbušnosť pri intenzívnej fyzickej aktivite. Kreatín v tele počas cvičenia rýchlo produkuje energiu a vďaka tomu zvládnete trénovať tvrdšie. Je tiež známy pre svoje účinky na rast svalovej hmoty a sily. [1]

Kreatín je organická molekula, ktorá v organizme vzniká z aminokyselín. Vyrába sa predovšetkým v pečeni a v menšej miere aj v obličkách a pankrease. Telo ho poväčšine ukladá do svalov, no býva transportovaný aj do srdca a mozgu. Uchováva v sebe vysokoenergetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu, ktoré sa transportujú do ADP (adenozíndifosfát). Z neho sa následne pretvárajú do ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je primárnym nosičom energie v tele. Táto úloha kreatínu je obzvlášť dôležitá v podmienkach, keď si telo žiada veľké množstvo energie, napríklad pri náročnej fyzickej alebo duševnej aktivite. [1] [2] 

Kreatín sa nachádza aj v niektorých potravinách, ako v hovädzom mäse a rybách. Športovci však zvyknú siahnuť po kreatíne vo forme výživových doplnkov, ktoré slúžia na rýchle a jednoduché doplnenie potrebného množstva kreatínu. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kreatín a jeho formy

Kreatín má viacero foriem, a preto veríme, že je náročné vybrať si tú správnu, ktorá vám pomôže zefektívniť tréning. Poďme sa preto spolu pozrieť na najznámejšie druhy kreatínu, s ktorými sa môžete stretnúť pri kúpe výživových doplnkov.

1. Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najbežnejším typom kreatínu na trhu. Zároveň ide o formu, ktorá bola najviac vedecky skúmaná a testovali ju odborníci v mnohých štúdiách. To v podstate znamená, že väčšina vedeckých účinkov kreatínu bola pozorovaná práve pri konzumácii monohydrátu. 

Kreatín monohydrát sa skladá z molekuly kreatínu a molekuly vody. Pri jeho výrobe sa však používajú rôzne spôsoby prípravy. V prípade, že sa molekula vody odstráni, ide o bezvodný kreatín. Odstránenie vody zvyšuje množstvo kreatínu v dávke produktu. Bezvodný kreatín obsahuje 100 % kreatínu, zatiaľ čo klasický kreatín monohydrát má približne 90 % čistého kreatínu. Množstvo kreatínu v produkte zároveň ovplyvňuje výslednú cenu doplnku výživy.

Medzi jeho ďalšie formy patrí mikronizovaný kreatín alebo mechanicky spracovaný kreatín, ktoré majú lepšiu rozpustnosť vo vode. Teoreticky je možné, že lepšia rozpustnosť produktu vedie k rýchlejšejabsorpcii látky v tele, nie je to však dostatočne potvrdené. [9]

Napriek týmto malým rozdielom v spracovaní je každá z foriem kreatínu monohydrátu pravdepodobne podobne účinná pri rovnakej dávke. Už 5 až 10 g kreatínu monohydrátu môže viesť k zvýšeniu výkonu, svalovej vytrvalosti a veľkosti svalov. [10]

2. Kreatín hydrochlorid

Kreatín hydrochlorid (HCl) je výhodný pre svoju dobrú rozpustnosť vo vode. Táto forma vzniká naviazaním kreatínu na molekulu hydrochloridu. Jedna štúdia potvrdila, že kreatín hydrochlorid je 38-krát rozpustnejší ako kreatín monohydrát. Existuje tiež domienka, že kreatín HCl sa dokáže efektívnejšie absorbovať v tele. To je dôvodom, prečo väčšina doplnkov výživy s obsahom tohto typu kreatínu má menej ako 1 g účinnej látky na dávku. Je to výrazne nižšia porcia v porovnaní s kreatínom monohydrátom, ktorý sa štandardne podáva v 5 gramových dávkach. [10]

Žiaľ, zatiaľ nie je dostatok výskumov, ktoré by potvrdzovali tieto účinky na ľudí. Taktiež chýbajú štúdie, ktoré skúmajú rozdiely v účinkoch kreatínu HCl a kreatínu monohydrátu. To však neznamená, že je kreatín HCl nie je účinný. Naopak, je vhodný pre ľudí, ktorým spôsobuje kreatín monohydrát žalúdočné problémy. Pri kreatíne hydrochloride sa totiž tieto vedľajšie účinky objavujú omnoho menej. [11] [12]

 

3. Kre-Alkalyn – pufrovaný kreatín monohydrát

Kre-Alkalyn alebo pufrovaný kreatín monohydrát je forma kreatínu, ktorá obsahuje mierne zásaditý prášok, napríklad hydrogenuhličitan. Výrobcovia tvrdia, že pridaním tohto tlmivého roztoku sa vytvorí mierne zásaditá zlúčenina, ktorá môže znížiť rozklad kreatínu v žalúdku a zlepšiť jeho absorpciu do svalov. Kre-Alkalyn sa predáva buď samostatne alebo ako doplnok mnohých predtréningových stimulantoch.

V súčasnosti len jedna štúdia hodnotila účinnosť tejto formy kreatínu. Ide o výskum z roku 2012, ktorý zaznamenal podobné zlepšenie výkonnosti medzi rôznymi testovacími skupinami. Prvá skupina užívala 5 g kreatínu monohydrátu po dobu 28 dní, ďalšia skupina konzumovala ekvivalentnú dávku Kre-Alkalynu a tretia skupina užívala nízku dávku 1,5 g Kre-Alkalynu denne. Skupiny, ktoré prijímali 5 gramové dávky, začali testovanie 7-dňovou nasycovacou fázou, kedy užívali 5 g kreatínu 4-krát denne. [13] 

Výsledkom bolo, že všetky skupiny výrazne zlepšili svoj podiel svalovej hmoty, percento tuku a tiež silu v nohách a rukách. Dokonca aj skupina, ktorá užívala nižšie dávky a neabsolvovala nasycovaciu fázu, nadobudla porovnateľné hodnoty. Je však dôležité poznamenať, že účastníci štúdie, ktorí užívali kreatín monohydrát, mali po 28 dňoch zvýšený obsah svalového kreatínu o 50,4 %, zatiaľ čo skupina, ktorá prijímala Kre-Alkalyn, len 27,3 %. [13] 

Z toho vyplýva, že rovnaké výsledky uvidíte pri užívaní Kre-Alkalýnu aj kreatínu monohydrátu. Zdá sa však, že pri Kre-Alkalyne vám postačí nižšia dávka a nepotrebujete ani nasycovaciu fázu. [14]

4. Kreatín magnézium chelát

Kreatín magnézium chelát je ďalšou formou kreatínu, ktorá vzniká naviazaním horčíka na molekulu kreatínu. Jeho účinky skúmala jedna štúdia, v ktorej odborníci porovnávali silu pri tlaku na lavičke a výkon športovcov rozdelených do 3 skupín. Prvá skupina prijímala kreatín monohydrát, druhá kreatín magnézium chelát a tretia skupina placebo. Obe skupiny, ktoré konzumovali kreatín, zlepšili svoju výkonnosť viac ako skupina, ktorá užívala placebo. Z toho vyplýva, že kreatín magnézium chelát je účinný, ale nie viac ani menej ako kreatín monohydrát. [15]

Ďalšia štúdia z roku 2003 naznačuje, že by kreatín magnézium chelát mohol zlepšiť výkon bez pridanej hmotnosti vody, ktorú obvykle kreatín so sebou prináša. To by bolo užitočné najmä pre športovcov, ktorí sa snažia udržiavať nízku hmotnosť. Zatiaľ však toto tvrdenie musíme brať s rezervou, pretože ho potvrdila len jedna štúdia a je potrebné vykonať hlbší výskum. [16]

 

5. Kreatín ethyl ester

Kreatín ethyl ester je obohatený o organickú zložku – ester. Niektorí predajcovia tvrdia, že sa lepšie vstrebáva a má dlhší polčas rozpadu ako bežný kreatín monohydrát, pretože sa v tuku ľahšie rozpúšťa. Na rozdiel od iných druhov kreatínu, ktoré v tomto článku rozoberáme, ethyl ester nepatrí k favoritom. Štúdie sa totiž nezhodujú vo výsledkoch o jeho účinnosti.

Jeden výskum zistil, že 7 týždňov doplňovania kreatínu ethyl esteru vyústilo do menšieho pomeru kreatínu vo svaloch a krvi ako pri kreatíne monohydráte. Navyše, jeho užívanie môže viesť k vyšším plazmatickým koncentráciám vedľajšieho produktu kreatinínu. Za normálnych okolností sa kreatinín z tela vylučuje ako odpadová látka, ale nie je to práve šetrná cesta pre obličky, preto sa užívanie kreatínu ethyl esteru neodporúča. [18]

6. Kreatín citrát

Vzniká spojením kreatínu s organickou kyselinou citrónovou, ktorá sa vyskytuje v citrusových plodoch a často sa používa ako prírodná aróma v doplnkoch výživy. Štúdia z roku 2007 v časopise International Society of Sports Nutrition však nezistila žiadne významné rozdiely v absorpcii kreatínu citrátu oproti kreatínu monohydrátu. Kreatín citrát je však rozpustnejší vo vode, ale to nie je dôvod na to, aby sme si mysleli, že sa účinnejšie vstrebáva aj v ľudskom tele. [19]

7. Kreatín malát

Kreatín malát je viazaný s kyselinou jablčnou, ďalšou organickou kyselinou, ktorá sa bežne nachádza v ovocí. Samotná kyselina jablčná dokáže zlepšiť výdrž, čo viedlo k tomu, že ju výrobcovia skombinovali s kreatínom. [10]

Kreatín malát overilo niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že zlepšuje anaeróbnu produkciu u šprintérov a bojovníkov judo. Neboli však realizované výskumy s kontrolnou skupinou, ktoré by kreatín malát porovnávali s monohydrátom a placebom. Podobne ako kreatín citrát sa aj kreatín malát ľahšie rozpúšťa vo vode. [20]

8. Kreatín nitrát

Kreatín nitrát je jednou z novších foriem kreatínu. Výrobcovia tvrdia, že väzbou molekuly kreatínu na dusičnanovú molekulu budú športovci potrebovať nižšiu dávku ako pri kreatíne monohydráte. Poďme sa však pozrieť na štúdie. 

Výskum z roku 2016 zaznamenal účinok kreatínu nitrátu na zlepšenie výkonu. Výsledky však nepotvrdili žiadne významné rozdiely medzi skupinami testovaných osôb, ktoré prijímali kreatín nitrát, kreatín monohydrát alebo nízku dávku kreatínu nitrátu. Všetky tieto skupiny však dosiahli omnoho lepšie výsledky ako testovacia skupina, ktorá konzumovala placebo. [17]

 

 

9. Kreatín glukonát

Ide o kreatín, ktorý je viazaný molekulou glukózy. Existuje totiž teória, ktorá tvrdí, že kreatín glukonát sa vstrebáva účinnejšie, pretože je kombinovaný so sacharidmi obohatenými o inzulín. Doteraz však nebola publikovaná štúdia, ktorá by túto teóriu overila. [24]

10. Kreatín pyruvát

Kreatín pyruvát vzniká naviazaním kyseliny pyruvátovej a ide o veľmi zaujímavú kombináciu medzi jednotlivými formami kreatínu. Štúdie sa však o jeho účinnosti vyjadrujú dosť zmiešane. Jeden výskum ukázal, že má lepší vplyv na vytrvalosť ako kreatín citrát (ktorý považujeme za účinný typ kreatínu), ale druhý výskum zistil, že vytrvalosť vôbec nezlepšil. [21] [22]

Niektoré štúdie tiež prišli s výsledkami, že v porovnaní s kreatínom monohydrátom vedie k vyššiemu obsahu kreatínu v krvi. To by teda mohlo znamenať menej kreatínu vo svaloch, čo v konečnom dôsledku nie je účinné. Táto štúdia preto dospela k záveru, že kreatín pyruvát pravdepodobne nie je viac biologicky dostupný ako kreatín monohydrát. [23]

Kreatín a jeho bezpečnosť a dávkovanie

Väčšina mýtov, ktoré sa šíria o kreatíne, nie sú pravdivé. Kreatín však rokmi utrpel na svojej povesti, pretože bol v mnohých krajinách zakázaný ako rakovinotvorný prípravok. Od roku 2004 je však kreatín povolený vo všetkých krajinách a nenájdeme ho na žiadnej listine nebezpečných suplementov. Napriek tomu ho aj dnes niektorí mylne považujú za nebezpečný produkt poškodzujúci obličky. Nič z toho však nie je pravda a potvrdili to aj mnohé výskumy. Okrem menších tráviacich problémov spôsobených nadmerným užívaním kreatínu vám pri jeho konzumácii nič nehrozí. [7] [8]

Vhodné užívanie kreatínu je 5 g denne. Vyššie dávky kreatínu (do 10 g denne) môžu byť prospešné pre ľudí s veľkým obsahom svalovej hmoty, vysokou úrovňou športovej aktivity, alebo pre tých, ktorým dávka 5 g denne nezaberá. Športovcom odporúčame užívať kreatín pred a po tréningu. Počas netréningových dní ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Pamätajte si, že kreatín nefunguje pri krátkodobom užívaní. Treba vydržať a byť v jeho užívaní konzistentní. [1] [2] 

Ak kreatín prijímate bez dostatočného množstva vody, môže dôjsť k žalúdočným kŕčom. Hnačka a nevoľnosť sa vyskytujú v prípade, že skonzumujete príliš veľa kreatínu. V takom prípade zmenšite dávku a rozložte si ju počas celého dňa a prijímajte kreatín s jedlom a tekutinami. 

Aká forma kreatínu je najlepšia?

Je dôležité si zapamätať, že kreatín monohydrát má najviac potvrdených dôkazov, ktoré podporujú jeho používanie ako doplnku výživy na zlepšenie výkonnosti, výbušnosti a vytrvalosti. Ak vám však kreatín monohydrát spôsobuje tráviace ťažkosti, vyskúšajte radšej kreatín hydrochlorid alebo pufrovaný kreatín, ktoré pomáhajú znižovať žalúdočné problémy. Kreatín magnézium chelát vám naopak môže pomôcť zvýšiť výkon bez pridanej hmotnosti vody. Vedzte však, že tvrdenia o rozličných formách kreatínu by bolo dobré podporiť aj ďalším výskumom. 

Napíšte nám, aké máte skúsenosti s kreatínom vy, a ktorý druh kreatínu užívate. Ak vám tento článok poskytol nové informácie, poteší nás, keď ho podporíte zdieľaním.

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667