Výnimočné účinky taurínu pre športovcov, o ktorých ste určite nevedeli

Počuli ste už o tauríne? Tento nenápadný prvok má viac pozitívnych účinkov, ako si myslíte. Je to organická kyselina s obsahom síry, ktorá môže chýbať športovcom a ľuďom, ktorí nekonzumujú mäso či morské plody. Má výnimočné účinky na podporu zdravia, regeneráciu svalovej hmoty, zvýšenie výkonu či spaľovanie tukov. Prečítajte si dôvody, prečo by ste suplementáciu taurínu mali zvážiť aj vy.

Čo je taurín?

Taurín je organická kyselina obsahujúca síru, ktorú poznáme pod chemickým názvom beta-aminoetansulfánová kyselina. Vzniká z metionínu a cysteínu a nachádza sa vo väčšine tkanív, ako v mozgu, očnej sietnici, srdci alebo svalovom tkanive. Názov taurín je odvodený z latinského slova býk – Taurus, pretože bol prvýkrát objavený v býčej žľaze. [1] [2]

Taurín sa produkuje v tele procesom biosyntézy alebo sa vyrába priemyselne, prostredníctvom chemických reakcií. V tele sa taurín tvorí v pankrease a v semenníkoch dospelých jedincov. Taurín sa v organizme neukladá a jeho prirodzená produkcia nie je príliš veľká, preto sa stretávame aj s označením taurínu ako esenciálnej aminokyseliny. Slúži najmä na podporu srdca a celého kardiovaskulárneho systému, má však aj mnoho ďalších zdravotných benefitov. [1] Ovplyvňuje vývoj a ochranu buniek, imunitný systém a kontroluje niekoľko dôležitých biologických procesov v tele. Tieto výhody môžu byť ešte viac podporené suplementáciou taurínu. Aj preto vedci vyvinuli chemickú syntézu, aby umožnili zvýšiť hladinu taurínu v tele pomocou suplementov. [4]

Suplementácia taurínu je nevyhnutná napríklad pri novorodencoch, ktorí ešte nemajú schopnosť syntetizovať taurín. Dojčatá prijímajú taurín formou materského mlieka. Materské mlieko obsahuje viac taurínu, ako napríklad kravské mlieko, a preto je taurín súčasťou výživy pre dojčatá, ktoré nie sú kojené. [3] Vekom sa tiež schopnosť produkcie taurínu zhoršuje. [12]

Niektorí ľudia musia dopĺňať taurín, aby podporili svoje zdravie pri ochoreniach srdca, vysokom krvnom tlaku či cholesterole, cystickej fibróze alebo poruchách pečene a obličiek. Títo jedinci tiež v dôsledku ochorenia nemusia prirodzene syntetizovať dostatok taurínu, alebo jeho hladiny nevedia v tele udržať.

Ďalšie výhody prináša suplementácia taurínu ľuďom so záchvatmi, autizmom, epilepsiou či pri poruche pozornosti, známej ako ADHD. Užívajú ho aj pacienti so zrakovými problémami, cukrovkou či psychickými ochoreniami. [3]

Športovci prijímajú taurín ako doplnok výživy na regeneráciu svalov a zlepšenie ich funkcie. Okrem toho im taurín vie pomôcť s redukciou tukových ložísk a tiež zmiernením vedľajších účinkov spaľovačov tukov, ako sú kŕče pri konzumácii synefrínu. [3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Zdroje taurínu

Hlavným zdrojom taurínu pre ľudí je strava, keďže jeho produkcia v tele je veľmi malá. Aj preto potreba suplementácie úzko súvisí s vašim stravovacím režimom. Medzi prírodné zdroje taurínu pritom patrí [12]:

• mäso
• morské plody – ustrice, mušle a krevety
• morské riasy

Z toho vyplýva, že najmä vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom taurínu. Priemerný denný príjem taurínu zo stravy je podľa výskumu nasledovný [12]:

• u “mäsožravých” ľudí – 123 mg
• vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne produkty – 17 mg
• vegáni – 0 mg

Hladina taurínu v materskom mlieku tiež závisí od životného štýlu matky. Ženy, ktoré prijímajú akúkoľvek stravu, majú 1,5-krát viac taurínu v mlieku ako matky vegetariánky. [13]

Výhody taurínu pre športovcov

Účinky taurínu na výkonnosť športovcov spočívajú v jeho schopnosti znížiť poškodenie svalov, potlačiť únavu a svalovicu. Zároveň suplementácia taurínu podporuje úbytok hmotnosti, pretože využíva tuk ako zdroj paliva. Na nasledujúcich riadkoch si rozoberieme jednotlivé výhody taurínu pri fyzickej aktivite a športe.

1. Pomáha regenerovať svalové bolesti

Suplementácia taurínu môže byť účinnou zbraňou v boji proti svalovici a poškodeniam svalov. Štúdia potvrdila, že suplementácia taurínu v množstve 2 g v kombinácii s 3,2 g BCAA (trikrát denne) pomohla znížiť bolesť svalov u testovacej skupiny. Tento výskum sa konal na skupinách, ktorým podávali kombináciu taurínu s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom BCAA (alebo placebo) dva týždne pred náročným vysoko intenzívnym tréningom a 4 dni po ňom. Najefektívnejšia v boji s poškodenými svalmi sa ukázala byť kombinácia taurín a BCAA, oproti samotným BCAA alebo taurínu. [23]

Zároveň aj ďalšia štúdia podporila teóriu, že taurín môže znižovať poškodenia svalov. Účastníci výskumu, ktorí podstupovali náročný tréning so zdvíhaním závažia, mali po užívaní taurínu menej markerov svalového poškodenia a tiež slabšiu svalovicu. [33]

4.1. Slúži ako antioxidant

Podobne ako iné antioxidanty, taurín eliminuje škodlivé oxidanty, čím chráni tkanivo pred poškodením. [16] Prostredíctvom svojich antioxidačných a protizápalových účinkov taurín chráni telo pred zbytočným uhynutím buniek či poškodením tkaniva. [15] Štúdia tiež potvrdila, že tkanivá vystavené oxidačnému poškodeniu majú obzvlášť vysoké hodnoty taurínu. [14]

Obranný systém organizmu funguje tak, že biele krvinky produkujú oxidanty, ako kyselinu chlórovú a kyselinu brómovú, aby zničili mikroorganizmy a bojovali s infekciami. Oxidanty však zároveň poškodzujú aj steny buniek. [17]

Taurín môže tieto oxidanty premeniť na menej škodlivý taurín chloramín (TauCl) a taurín bromín (TauBr), ktoré sú schopné znížiť tvorbu oxidantov. [18] [19] Taurín zároveň zvyšuje produkciu a aktivitu iných antioxidantov nachádzajúcich sa v tele. [20]

4.2. Redukuje zápaly

Spomínané zlúčeniny taurín chloramín a taurín bromín majú zároveň protizápalové účinky. [26] Suplementácia taurínom zvyšuje tvorbu TauCL a TauBr v tele, čo môže byť účinné pri liečbe akútnych zápalov. [27] Vysoká koncentrácia TauCl v ľudských bunkách napríklad pomohla redukovať zápalové cytokíny. [29]

Znížená tvorba TauCl v tele zároveň môže zhoršiť poškodenia kĺbov súvisiace so zápalom pri reumatickej artritíde. [28]

4.3. Zabraňuje infekciám

TauCL a TauBr majú schopnosť zabiť široké spektrum baktérií, húb, ako kvasinky a plesne, tiež vírusy a parazity. [34] [35] Obe zlúčeniny sú sľubné pri liečbe infekcií, ako je chronická sinusitída, zápal stredného ucha, akné a choroby ďasien. [15] [37] Suplementácia taurínom môže podporiť produkciu TauCl a TauBr v tele, čím prispieva k celkovej obranyschopnosti organizmu. [15]

Taurolidín, ďalší derivát taurínu, sa bežne používa v Európe a USA na potlačenie rôznych infekcií. [36]

5. Taurín a dlhovekosť

Na príklade Japoncov, ktorí prijímajú taurín vo vysokých množstvách z morských plodov, sa uvažuje o jeho vplyve na dlhovekosť. Čiastočne to vieme potvrdiť na základe preukázateľných zdravotných benefitov taurínu na srdce a celkovú imunitu. [31] [32]

Zdravotné benefity taurínu:

Taurín má v ľudskom tele svoje nezameniteľné miesto. Okrem už spomenutých benefitov pre športovcov, má veľa zdravotných účinkov, ako [1] [6]:

• ochraňuje funkčnosť srdca, čím slúži ako prevencia srdcových chorôb, napríklad mŕtvice
• môže pomôcť regulovať hladinu cholesterolu
• slúži ako prevencia hypertenzie
• je dôležitý pri reprodukcii, pretože ovplyvňuje množstvo a kvalitu spermií
• podporuje funkciu pečene a obličiek
• ochraňuje zdravie očí
• slúži ako ochrana suchej a popraskanej pokožky
• redukuje chudokrvnosť
• môže uľaviť od depresií
• pomáha zlepšiť pamäť a učenie
• môže pomôcť pri cystickej fibróze, epilepsii či syndróme ADHD
• je účinný pri liečbe rakoviny
• podporuje liečbu cukrovky

Odporúčaná denná dávka taurínu

Dostatok taurínu vám zabezpečí už dávka od 500 do 2000 mg denne. Maximálna dávka by mala dosahovať okolo 3 gramov denne, aj keď neboli preukázané vedľajšie účinky pri predávkovaní taurínom. [8] Deje sa tak preto, že nadbytok taurínu vylučujeme močením alebo formou žlče. [5] [7] Taurín sa zvykne pri nadmernej konzumácií správať močopudne, ako diuretikum. [9]

Poradiť sa ohľadom užívania taurínu s lekárom by mali len tehotné ženy a ľudia s bipolárnou poruchou. Ešte sa totiž nerealizovalo dostatok výskumov, ktoré by potvrdili, že je pre nich taurín bezpečný. [6]  

Pre koho je suplementácia taurínu nevyhnutná?

Ako sme spomínali vyššie, taurín si dokáže telo vytvárať aj samo, ale nie v dostatočnom množstve. Niektoré skupiny ľudí, ktorí neprijímajú dostatok taurínu formou stravy, alebo potrebujú podporiť benefity taurínu, by mali zvážiť jeho suplementáciu. Ide o [6] :

• striktných vegánov a vegetariánov
• športovcov, ktorí chcú podporiť svoj fyzický výkon
• osoby, ktoré trpia ochoreniami
• ľudia, ktorí chcú preventívne chrániť svoje zdravie

Nedostatok taurínu

Okrem spomínaných skupín ľudí, ktoré by si mali dať záležať na dopĺňaní taurínu, sú ďalšie prípady, ktorým hrozí jeho nedostatok. Existuje veľa faktorov, ktoré môžu byť dôvodom nízkej hladiny taurínu v tele. Niektoré choroby, ako cukrovka, rakovina, poruchy pečene, obličiek  môžu vyčerpávať taurín vo zvýšenom množstve. Jeho nedostatok tiež ovplyvňujú [18] :

• nízke hladiny cysteínu a metionínu
• málo vitamínu A, zinku a látky pyridoxal-5-fosfát, ktorá je aktívnou formou vitamínu B6
• nadmerný príjem jedál s glutamátom sodným, ktorý môže deaktivovať účinky taurínu
• kvasinkové infekcie, ktoré zvyšujú vylučovanie taurínu v moči
• starnutie

Aj v týchto prípadoch odborníci odporúčajú zvýšiť príjem taurínu, aby ste predišli nepríjemným zdravotným ťažkostiam.

Taurín v energetických nápojoch

Na záver jedna zaujímavosť. Možno ste sa stretli s tým, že niektoré populárne energetické nápoje obsahujú taurín. Ľudia si mylne myslia, že ide o škodlivú látku alebo stimulant. To ale vôbec nie je pravda. Do obsahu týchto nápojov sa dopĺňa preto, lebo dokáže efektívne zmierniť vedľajšie účinky kofeínu (búšenie srdca, nervozitu, úzkosť) a zároveň, malé množstvo taurínu podporuje efekt kofeínu na potlačenie únavy. [10] V energetických nápojoch sa používa syntetická zlúčenina taurínu vyrobená v laboratóriách, aby bola vhodná aj pre vegetariánov a vegánov. [2] Ďalším dôvodom prečo sa v doplnkoch výživy a kozmetike používa syntetizovaný taurín je to, že je to ekonomicky výhodnejšie, ako ho extrahovať z prírodných zdrojov. [4]

Vysoký obsah kofeínu a cukru v energy drinkoch ale znižuje zdravotné benefity taurínu, preto vo všeobecnosti platí, že energy drinky nie sú práve zdravým nápojom na nabudenie či doplnenie energie. [11]

Užívate taurín aj vy? Podeľte sa s našimi čitateľmi o vaše skúsenosti s taurínom v komentároch. Ak vás článok zaujal, budeme radi, keď ho podporíte zdieľaním.     

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch - Taurine – http://www.naturesfoodpatch.com

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith - Taurine synthesis and production – https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach - 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects – https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN - Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. - Immunonutrition: the role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C - Diuretic potencial of energy drinks – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba - Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar - Energy drinks: Getting wings but at what health cost? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler - What is taurine deficiency? [https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F - Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M - Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA - Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola - Taurine - facts about this crucial amino acid – https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN - Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S - Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D - Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H - Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. - The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA - The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W - Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Tauriine and inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. - Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. - The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. - Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. - Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S - Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho - Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults – http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC - Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M - Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D - Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl - N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3591902/