Aké doplnky výživy sú vhodné pre ženy?

Už dávno neplatí, že suplementy sú určené len pre bodybuilderov. Proteín neslúži len kulturistom a kolagén má mnoho ďalších benefitov, ako len ochranu kĺbov. Poďme sa spolu pozrieť na to, ktoré z mnohých výživových doplnkov sú vhodné práve pre nežnejšie pohlavie a prečo.

Výživové doplnky pre ženy

Ak je posilňovňa vaším druhým domovom a neviete si predstaviť deň bez tréningu, svojim svalom by ste mali dopriať zaslúženú odmenu. Ktoré výživové doplnky sú dôležité pre aktívne športovkyne a pravé fitness maniačky?

1. Proteín

Proteín patrí k najdôležitejším výživovým doplnkom, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalovej hmoty. Pozrite si však niekoľko dôvodov, prečo by proteín mali užívať aj ženy. Proteín totiž:

• podporuje chudnutie

Ukázalo sa, že prijímaním optimálneho podielu proteínu, sa zvyšuje množstvo spálených kalórií, a to v porovnaní so stravovaním s nízkym obsahom bielkovín. Proteín podporuje rast svalovej hmoty a čím viac svalov máte, tým je aj spaľovanie kalórií rýchlejšie. Navyše, konzumácia proteínov zvyšuje pocit nasýtenia. [3] [4] Je preto veľmi pravdepodobné, že sa vďaka proteínu úspešne vyhnete nočným nájazdom do chladničky.

• pomáha formovať postavu

Svaly sú prevažne tvorené bielkovinami, preto je pre nich proteín kľúčový. Proteínový prášok zväčša obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť samo, a preto vám pomôže spevniť a zregenerovať vaše svaly. [3] [4] Práve tieto faktory vám v kombinácii s tréningom pomôžu vyformovať vysnívanú fit postavu.

Na trhu už môžete nájsť aj proteín určený pre ženy. Ide zväčša o srvátkový proteín obohatený o prídavné látky, ktoré majú pozitívne účinky na ženské telo. Niektoré obsahujú L-karnitín na podporu spaľovania tukov, iné sú doplnené o vitamíny a minerály dôležité pre ženské telo. [2] [3] [4] Proteín pre ženy sa stane vašim obľúbeným sparing partnerom. Viac sa o ženskom proteíne dozviete v článku Proteín pre ženy a jeho účinky, výhody a dávkovanie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Aminokyseliny a BCAA

Ďalším z produktov, ktorý by nemal chýbať žiadnej aktívnej žene je doplnok výživy vo forme aminokyselín a BCAA. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou všetkých živých organizmov. Poznáme 2 druhy aminokyselín – neesenciálne, ktorých je 11 a bežne sa vyskytujú v našom tele, a esenciálne, ktorých je 9 a musíme ich do svojho tela dostať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. [9]

Esenciálne aminokyseliny leucín, valín a izoleucín sa nazývajú tiež BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tie sú najdôležitejšími hráčmi pri syntéze proteínov a regenerácii svalového tkaniva. [9] [10] Pomôžu vám dosiahnuť fitness ciele, a vďaka nim zregenerujete svoje namáhané svalstvo a doprajete mu zaslúženú starostlivosť. Ako na to? Skúste tieto aminokyseliny prijať vo forme stravy alebo výživových doplnkov, ako sú instantné aminokyseliny a BCAA drinky. Nie je predsa nič horšie ako svalovica a únava po cvičení, nie?

3. Spaľovače tukov

Navštevujete fitko práve preto, že túžite zhodiť tukové vankúšiky? Tak to by ste milé dámy rozhodne nemali zabúdať na spaľovače, ktoré efektívne pomáhajú odbúravať tuky v tele. [11] Jedným z najbežnejšie dostupných spaľovačov je L-Karnitín, prírodný spaľovač, ktorý doslova likviduje tuky a pomáha zvyšovať výkon pri tréningu. [12]

Populárne sú aj viaczložkové spaľovače pre ženy, akým je napríklad BeastBurn. Obsahuje L-karnitín, vitamíny a minerály vhodné pre ženské telo a ďalšie látky, ako sú zelená káva a zelený čaj.

Samotný extrakt zeleného čaju je skvelým zdrojom antioxidantov a účinným pomocníkom pri odbúravaní tuku. Ukázalo sa, že katechíny aj kofeín, ktoré zelený čaj obsahuje, pomáhajú regulovať hormóny, ktoré môžu zvýšiť termogenézu. [5] Viac sa o zelenom čaji dočítate v článku 8 pozitívnych účinkov zeleného čaju pre zdravie športovcov.

4. Vitamíny a minerály prospešné pre ženské telo

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné mikroživiny, ktoré prispievajú k pevnému zdraviu a riešia viaceré zdravotné a estetické problémy. Aké vitamíny a minerály by ste mali denne prijímať? [7] [8]

Vitamín C

Áno, vitamín C má pre ženské telo skutočne blahodárne účinky. Okrem toho, že podporuje funkciu nervového a imunitného systému a stimuluje produkciu kolagénu, je tiež jednou z najúčinnejších živín na podporu rastu a spevnenia vlasov a nechtov. Vitamín C sa z tela už po niekoľkých hodinách vylučuje močom, preto je potrebné ho dopĺňať každý deň. Odborníci navyše tvrdia, že vitamín C môže oddialiť príznaky starnutia v dôsledku poškodenia voľnými radikálmi. [15]

Vitamín E

Vedeli ste, že koža je najväčší orgán ľudského tela? Práve preto je potrebné dbať o jej ochranu a výživu. Každá žena predsa túži po hydratovanej pokožke bez nepríjemneho akné a príznakov starnutia. [16] [17]

S týmito estetickými problémami môže pomôcť vitamín E, ktorý podporuje zdravie pokožky a tiež imunitný systém a funkciu buniek. Je to antioxidant, účinný v boji proti voľným radikálom, ktorý môže byť prospešný aj pri znižovaní poškodenia pokožky UV žiarením. Ak túžite po hladkej a bezproblémovej pokožke, nemali by ste zanedbať prijímanie vitamínu E prostredníctvom suplementov alebo prípravkov, ktoré ho obsahujú. [16] [17]

Vitamíny skupiny B

Prečo sú vitamíny B dôležité? Nielen, že podporujú zdravý imunitný systém, ale sú aj skvelým zdrojom energie, ktorú potrebuje každá aktívna žena. [18] Vo vašej vitamínovej výbave by mali byť: 

• vitamín B1 (tiamín) pomáha telu metabolizovať tuky a produkovať energiu
• vitamín B2 (riboflavín) prispieva k udržaniu zdravej pokožky a k zmierneniu únavy
• vitamín B3 (niacín) znižuje únavu a vyčerpanosť
• vitamín B7 (biotín) udržiava zdravé vlasy a pokožku [18] [19]

Vápnik

Vedeli ste, že ženy sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy? Je to spôsobené skutočnosťou, že ženy majú menšie a slabšie kosti ako muži. Na základe týchto rizikových faktorov by sa všetky ženy mali zaujímať o to, či prijímajú dostatok vápnika. [19] [20]

Viac ako 99 % vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch. V krvi sa používa na vysielanie nervových signálov a na rozširovanie svalov a ciev. Je taký dôležitý, že ak neprijmete dostatočné množstvo vápnika, vaše telo začne vstrebávať zásoby z kostí a zubov. Jeho pravidelné dopĺňanie preto slúži ako prevencia. [20] Jedna štúdia tiež zistila, že doplnenie 500 mg vápnika denne významne znížilo úzkosť súvisiacu s PMS, zmeny nálad, nadúvanie a depresiu. [20]

Zinok

Zinok je minerál, ktorý pomáha k správnej funkcii imunitného systému a metabolizmu. Okrem toho je známy svojimi priaznivými účinkami na pleť, a preto sa často používa na liečbu akné, zápalov, ekzémov a rôznych kožných ochorení. Nájdete ho v mnohých kozmetických prípravkoch na zlepšenie pleti určených pre ženy. [21]

Vedeli ste ale, že jedným z prejavov nedostatku zinku je vypadávanie vlasov? Ďalšími príznakmi sú aj krehké a lámavé nechty, pretože zinok hrá dôležitú úlohu v obnove nechtového lôžka. Navyše, vďaka jeho blahodárnym účinkom na imunitu je skvelou prevenciu proti chrípke. Práve preto sa pridáva napríklad aj do nosných sprejov. [21]

Železo

Železo slúži na výrobu hemoglobínu a myoglobínu, dvoch proteínov používaných na prepravu kyslíka. Práve tie chýbajú niektorým ženám najmä počas menštruačného cyklu a tehotenstva. [23] Ženy vo veku 20 a 30 rokov, ktoré majú pravidelnú a silnú menštruáciu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa, čo môže spôsobiť anémiu. Tá sa objaví, keď máte zníženú hladinu hemoglobínu v červených krvinkách. Medzi príznaky anémie patrí únava, slabosť a dýchavičnosť. [22]

Nedostatok železa v tele aktívnych športovkýň môže mať za následok produkciu malého množstva energie. Ak má žena v tele nízky podiel železa, neprodukuje hemoglobín, a tak je preprava kyslíka v tele znížená. Mesačné straty krvi spojené s nedostatočným príjmom potravín s obsahom železa zvyšujú pravdepodobnosť tohto nedostatku. [22] [23] Okrem iného slúžili železo aj na doplnenie energie, podporuje vyšší výkon v posilňovni a je dôležitý pre vývoj vitálnych funkcií nenarodeného dieťaťa. Tehotné ženy by tak užívanie železa nemali podceňovať.

Multivitamín

Všetky vitamíny a minerály, ktoré sme spomínali môžete ľahko nájsť v multivitamínových doplnkoch. Tie zvyčajne obsahujú všetky potrebné živiny v optimálnej dennej dávke. Na trhu dnes nájdete aj špeciálne multivitamíny pre ženy, ktoré obsahujú základné vitamíny a minerály a tiež rôzne živiny. Napríklad, v multivitamíne VitaPink nájdete okrem komplexu vitamínov a minerálov aj extrakt zo zeleného čaju a zázvoru, kyselinu hyaluronovú a Acai. Taký zázvor je skvelým pomocníkom pri kontrolovaní telesnej hmotnosti a bobule Acai podporujú chudnutie a znižujú hladinu cholesterolu. Jedna kapsula tak obsahuje všetko pre zdravie, vitalitu, krásu a urýchlenie vašich fitness cieľov.

Omega 3-mastné kyseliny

Omega 3-mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri mnohých metabolických procesoch. Udržujú optimálnu hladinu cholesterolu a zdravé srdce. Telo si ich nevie vytvoriť samo, preto musíte omega-3 prijímať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Bežne sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby, vlašské orechy a ľanové semená. [24]

Omega-3 znižujú bolesť súvisiacu s PMS. [24] Navyše podporujú zdravie očí a sú dôležitými hráčmi, pokiaľ ide o zdravý vývoj dieťaťa počas tehotenstva. Účinky omega mastných kyselín sa preukázali aj pri znižovaní depresií a duševných porúch. Viac sa o omega 3-mastných kyselín dozviete v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?.  [25]

5. Kolagén a kĺbová výživa

Priznajte sa, ktorá z vás ešte nepočula o blahodárnych účinkoch kolagénu? Kolagén je zložkou spojivových tkanív, ktoré tvoria šľachy, väzy, kožu a svaly. Pozrite si niekoľko dôvodov, prečo je kolagén must have vo výbave každej ženy:

1. Jeho úlohou ako suplementu je zmiernenie bolesti kĺbov. Kolagénová výživa dodáva potrebné látky, ktoré obnovujú kĺbové lôžka a chrupavky. Netreba zabúdať, že kĺby si namáhame takmer každý deň, a to aj pri sedavom zamestnaní. [5] [6] Kosti sú tvorené nielen vápnikom, ale aj kolagénom, najmä v oblasti chrupaviek a kĺbov. Pre zníženie rizika vzniku osteoporózy by ste preto kolagén zo svojho jedálnička rozhodne nemali vynechať.
2. Štúdie preukázali účinky kolagénu aj na rast a spevnenie vlasov a nechtov. [5] [6]
3. Kolagén zohráva úlohu pri posilňovaní pevnosti pleti a môže tiež prispieť k jej pružnosti a hydratácii. Vekom telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k suchej pokožke a tvorbe vrások. Dopĺňaním kolagénu môžete tieto procesy oddialiť.

Pomohol vám náš sprievodca výživovými doplnkami pre ženy rozhodnúť sa, ktoré sú pre vás najvhodnejšie? Veríme, že áno. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť lajkom a zdieľať medzi svoje kamarátky.

Zdroje:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php