9 najlepších cvikov na ramená

Široké a guľaté ramená sú korunou silných rúk. Rámujú hornú polovicu tela, ktorá vďaka nim získava tvar obráteného trojuholníka. Ten je cieľom snáď všetkých kulturistov a fitness športovcov vzhľadom na to, že dáva postave atletický vzhľad. Potom krásne vynikne úzky pás, čo ocenia predovšetkým ženy. Pri tréningu ramien však nestačí staviť na jednu kartu v podobe tlakov s jednoručkami alebo military press, no treba sa zamerať na cviky, ktoré ich precvičia v celom rozsahu.

Ako trénovať ramená?

Svaly ramien (Musculus Deltoideus), známe ako deltové svaly, sa skladajú z prednej (anterior deltoid), strednej (medial/lateral deltoid) a zadnej (posterior deltoid) časti. Ich hlavnou funkciou je stabilizácia ramenného kĺbu a abdukcia ramena (upaženie) alebo zdvihnutie ruky. Silné delty sú dôležité nielen pri športe (hádzanie, dvíhanie záťaže nad hlavu), ale aj v bežnom živote, keď sa napríklad naťahujete za dózou s proteínom z hornej police alebo sa možno pustíte do vymaľovania bytu. [1]

Na tréning ramien platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabúdajte na zahriatie a rozhýbanie svalov, napríklad pomocou krúženia ramien do obidvoch smerov. Vďaka tomu ich pripravíte na záťaž a chránite pred zranením. Následne prejdite na hlavnú časť a pokojne začnite s menšou váhou. Najprv sa zamerajte na naučenie správnej techniky a až potom siahnite po väčšej činke.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning ramien v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať približne na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning ramien potom zaradíte buď samostatne alebo v kombinácii s chrbtom či inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne o 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [2–4]   

9 najúčinnejších cvikov na ramená

Cvikov na ramená existuje množstvo. Do dnešného článku sme však vybrali tie najefektívnejšie. Na ich odcvičenie vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, olympijská os s kotúčmi, jednoručky a kladky. Následne už záleží len na vás, ktoré cviky sa rozhodnete pridať do tréningu, a akú veľkú záťaž si zvolíte. Pri niektorých cvikoch si môžete vybrať základný variant alebo vyskúšať jeho modifikáciu.

Pri každom cviku myslite nielen na zapájanie svalov ramien, ale aj na aktivovaný stred tela (CORE). To vám pomôže so správnou technikou a s držaním tela.

1. Upažovanie s jednoručkami (Dumbbell Lateral Raise)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a jednoručky uchopte obidvomi rukami. Narovnajte sa a mierne pokrčte nohy. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe. Ruky zľahka pokrčte pozdĺž tela a dlane smerujte k bokom.
• Realizácia: S výdychom upažte kontrolovaným pohybom tak, že ruky zostávajú stále mierne pokrčené. Snažte sa dostať činky do výšky vašich ramien alebo zľahka nad. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Potom s nádychom pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, nevhodná záťaž, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Upažovanie s jednoručkou (Arm Standing Dumbbell Lateral Raise)

Ako alternatívu môžete najprv odcvičiť sériu len na jednu ruku, potom zase na druhú. Vďaka tomu sa môžete lepšie sústrediť na správnu realizáciu. 

2. Predpažovanie s jednoručkami (Dumbbell Front Raise)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte jednoručky obidvomi rukami nadhmatom pred stehnami. Narovnajte sa a mierne pokrčte nohy. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe. Ruky zľahka pokrčte pozdĺž tela a dlane smerujte k bokom.
• Realizácia: S výdychom predpažte kontrolovaným pohybom. Ruky nechajte mierne pokrčené a činky skúste dostať do výšky nad ramená. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Následne s nádychom pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Predpažovanie s jednoručkou (Sigle Arm Dumbbell Front Raise)

Stačiť vám bude aj jedna jednoručka. Najprv odcvičíte sériu na jednu ruku a potom na druhú, vďaka čomu budete lepšie kontrolovať správnu techniku. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Arnoldove tlaky (Arnold Dumbbell Press)

• Východisková poloha: Posaďte sa na posilňovaciu lavicu so vzpriameným chrbtom, nohy pokrčte a chodidlá zaprite do podložky. Uchopte jednoručky, zdvihnite ich do výšky ramien pred hrudník a dlane vytočte k sebe. Zápästia sa snažte držať rovno. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Realizácia: S výdychom zdvíhajte ruky kontrolovaným pohybom až do vzpaženia. Súčasne plynule otáčajte činky tak, aby v hornej polohe dlane smerovali vpred. Potom sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, nevhodná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Arnoldove tlaky jednou rukou (Single Arm Arnold Dumbbell Press)

Ako alternatívu môžete najprv odcvičiť sériu na jednu ruku a potom na druhú. Vďaka tomu sa tiež môžete lepšie sústrediť na správnu realizáciu. 

2. Arnoldove tlaky s kettlebellom (Arnold Kettlebell Press)

Na tento cvik sa hodí aj jeden kus kettlebellu alebo dva kusy. Chyťte ich za hornú časť držadla a cvičte rovnako ako s činkami.

4. Tlaky s jednoručkami v sede (Seated Dumbbell Press)

• Východisková poloha: Posaďte sa na posilňovaciu lavicu so vzpriameným chrbtom, nohy pokrčte a chodidlá pevne zaprite do podložky. Uchopte jednoručky, zdvihnite ich do výšky ramien a dlane vytočte vpred. Zápästia držte rovno. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Realizácia: S výdychom vzpažte kontrolovaným pohybom do vystretých rúk. Dlane po celý čas smerujú vpred. Potom sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramena, ohnuté zápästia, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Tlaky s jednoručkou v sede (Single Arm Seated Dumbbell Press)

Ruky môžete dvíhať striedavo alebo s jednou jednoručkou. Najprv tak odcvičíte sériu na jednu ruku a potom na druhú.   

2. Tlaky s kettlebellmi v sede (Seated Kettlebell Press)

Na rovnaký cvik môžete použiť aj kettlebelly. Chytíte ich za hornú časť držadla a cvičíte takisto ako s činkami. Ak máte k dispozícii iba jeden kettlebell, najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.

5. Tlaky s osou v sede (Seated Barbell Press)

• Východisková poloha: Posaďte sa na posilňovacej lavici so vzpriameným chrbtom, nohy pokrčte a chodidlá pevne zaprite do podložky. Uchopte os nadhmatom a zdvihnite ju pod bradu pred hornú časť hrudníka. Zápästie držte rovno. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Realizácia: S výdychom dvíhajte ruky kontrolovaným pohybom do vzpaženia. Potom sa s nádychom plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

6. Tlaky s osou v stoji (Barbell Press)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os nadhmatom obidvomi rukami. Narovnajte sa a mierne pokrčte nohy. Zdvihnite os až pod bradu tesne pred hornú časť hrudníka. Zápästie držte rovno, ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Realizácia: S výdychom vzpažte kontrolovaným pohybom. Potom s nádychom plynule vráťte tyč do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, ohnuté zápästia, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, nevhodná záťaž.

7. Predpaženie s kotúčom a rotáciou (Bus Driver)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte kotúč obidvomi rukami za bočné strany. Narovnajte sa s mierne pokrčenými nohami a kotúč držte vystretými rukami pred stehnami. Ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.
• Realizácia: S výdychom predpažte kontrolovaným pohybom a zároveň kotúč vytočte v smere hodinových ručičiek, čím sa jedna ruka dostane nahor a druhá nadol. Potom ho vráťte do východiskovej polohy a zase predpažte a vytočte proti smeru hodinových ručičiek.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, nevhodná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Predpaženie s jednoručkou a rotáciou (Dumbbell Bus Driver)

Na tento cvik môžete použiť aj jednoručku. Chyťte ju za konce (kotúčové časti) a potom cvičte rovnako ako s kotúčom.   

2. Otáčanie kotúča v predpažení (Plate Front Raise With Rotation)

Ďalšou alternatívou je výdrž v predpažení so striedavým otáčaním kotúča na jednu a potom druhú stranu.

8. Upažovanie na spodnej kladke (Single Arm Cable Lateral Raise)

• Východisková poloha: S chodidlami na šírku vašich bokov sa postavte bokom ku kladkostroju. Rukou, ktorá je od neho vzdialenejšia, uchopte adaptér pripojený na spodnej kladke, narovnajte sa a adaptér držte zľahka pokrčenou rukou pred hornou časťou stehien. Druhú ruku si môžete dať vbok.
• Realizácia: S výdychom upažte kontrolovaným pohybom tak, že ruka zostáva mierne pokrčená. V hornej polohe môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení série sa otočte druhým bokom a vykonajte cvik na druhú ruku.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný (trhaný) pohyb, nevhodná záťaž.

9. Priťahovanie hornej kladky k tvári (Face Pulls)

• Východisková poloha: S chodidlami na šírku vašich bokov sa postavte čelom ku kladkostroju. Obidvomi rukami uchopte lanový adaptér pripojený k hornej kladke. Narovnajte sa a predpažte s mierne pokrčenými rukami.
• Realizácia: S výdychom pritiahnite adaptér kontrolovaným pohybom smerom k čelu. Okrem ramien sa sústreďte aj na zapojenie medzilopatkových svalov. Lakte držte v rovnakej výške ako ramená. V pritiahnutí môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nekontrolovaný pohyb, nevhodná záťaž.

Ako na efektívny tréning ramien?

Viac o tom, na čo si dať pozor pri tréningu ramien, sa dozviete v našom videu.

A čo ďalej?  

• Zaujíma vás, ako si správne vyskladať tréningový plán? O tom sa dozviete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
• Nastaviť správnu tréningovú záťaž vám pomôže článok Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
• V prípade, že hľadáte účinné cviky na chrbát, nájdete ich v článku 9 najlepších cvikov na chrbát.
• Pre komplexný tréning horných končatín nezabudnite ani na biceps a triceps. Cviky na biceps sú v článku 8 najlepších cvikov na biceps a inšpiráciu na tréning tricepsov si môžete vziať z článku 10 najlepších cvikov na triceps.
• V prípade, že je vaším cieľom rast svalovej hmoty, nemal by vám ujsť náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly, no stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
• Chcete si spočítať príjem kalórií a makroživín podľa vášho cieľa? Potom vám pomôže naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Čo si z toho vziať?

Keď budete ramenám venovať dostatočný tréningový priestor, môžete sa tešiť na spevnenie, zosilnenie a rast deltových svalov. Po nejakom čase aj na širší tvar trupu, ktorý opticky zúži váš pás. V tréningovom pláne však nezabudnite na tlaky s osou, upažovanie s jednoručkami alebo cviky s kladkou na ramená. Vďaka rôznym variantom budete mať v tréningu cviky na všetky 3 časti deltového svalu. Vždy sa však sústreďte na dobrú techniku, precítenie svalu a záťaž zvyšujte postupne. Tréning ramien odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning ramien.

Zdroje:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032