10 najlepších cvikov na triceps

Triceps alebo trojhlavý sval ramena tvorí približne 2/3 svalovej hmoty hornej končatiny. V jej objeme teda zohráva ešte väčšiu úlohu ako biceps (dvojhlavý sval ramena), ktorému je však na tréningu často venovaná omnoho väčšia pozornosť. Na dostatočné precvičenie tricepsu mnohí ľudia zabúdajú, a ochudobňujú sa tak o lepšie výsledky vo svalovom rozvoji tejto časti tela. V článku sa preto zameriame na účinné cviky, ktoré vám pomôžu so spevnením rúk a s ich posilnením rovnako ako s ich svalovým rastom.

Pre tréning tricepsu platia také isté pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôžu s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno skúšať maximálku na úzkom bench presse či francúzskych tlakoch nie je ten najzdravší prístup. V postupnosti tkvie takisto aj podstata pokroku v danom cviku. Najprv sa naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž. Len tak získate tie najlepšie výsledky.

Z predstavených cvikov si môžete jednoducho vytvoriť tréning tricepsu v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať približne na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning tricepsov zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [1–3]   

10 najúčinnejších cvikov na triceps

Trojhlavý sval ramena alias triceps (triceps brachii) sa skladá z dlhej hlavy (caput longum), laterálnej hlavy (caput laterale) a mediálnej hlavy (caput mediale). Na precvičenie všetkých týchto častí treba do tréningu zaradiť rôzne cviky, ktoré pomôžu s komplexným rozvojom tricepsu. Na ich realizáciu vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, kratšia alebo EZ os, jednoručky, kladky a bradlá. Potom už záleží na vás, ktoré z nich sa rozhodnete pridať do tréningu a akú veľkú záťaž si zvolíte. Pri niektorých cvikoch si môžete vybrať základný variant alebo vyskúšať jeho modifikáciu. [4]

1. Sťahovanie hornej kladky s lanom (Triceps Cable Rope Pushdown)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov čelom k hornej kladke. Mierne pokrčte nohy, zľahka sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Uchopte nadhmatom obidva konce lana, ktoré je pripevnené na kladke. Nadlaktie držte pozdĺž tela a ruky pokrčte do uhla približne 90 stupňov.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsu stiahnite kladku až do vystretia rúk (v úplnom rozsahu pohybu). V spodnej fáze pridajte roztiahnutie rúk od seba. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Lakte zostávajú po celý čas trvania cviku v rovnakej pozícii vedľa tela.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, lakte smerujú od tela, prehýbanie sa v chrbte, nadmerné zapájanie ramien a prsných svalov, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ďalšie varianty cviku: 

1. Sťahovanie hornej kladky s rovnou alebo lomenou osou

Ak nemáte k dispozícii lano, môžete si na kladku pripnúť tiež rovnú alebo lomenú tyč. Cvičte potom rovnakým spôsobom ako s lanom. 

2. Sťahovanie hornej kladky s jednoručným držiakom 

Na kladku si môžete pripojiť aj jednoručný držiak (D adaptér), ktorý vám umožní precvičiť každú ruku zvlášť. Vďaka tomu sa môžete viac sústrediť na správnu techniku a zapojenie svalov. 

3. Sťahovanie hornej kladky podhmatom 

Pri uchopení rovnej alebo lomenej tyče podhmatom viac zapojíte vnútornú stranu tricepsu. Inak sa cvik vykonáva rovnakým spôsobom, ako je uvedené vyššie. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Kick-back s jednoručkou (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)

• Východisková poloha: Pravou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a ľavou vystretou rukou sa oprite. Pravou rukou uchopte jednoručku. Nadlaktie držte pozdĺž tela, ruku pokrčte do približne 90 stupňov a dlaň vytočte smerom k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsu vystrite pravú ruku tak, aby bola rovnobežne so zemou. Následne sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie sa snažte držať po celý čas trvania cviku v rovnakej pozícii. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

3. Tricepsové tlaky s jednoručkami v ľahu (Dumbbell Lying Triceps Extension)

• Východisková poloha: Položte sa chrbtom na vodorovnú lavicu na cvičenie. Nohy nechajte pokrčené a chodidlá na zemi. Obidvomi rukami uchopte jednoručky a predpažte. Ruky sú vystreté.
• Realizácia: S nádychom pokrčte ruky a činky kontrolovane približujte smerom k ušiam. Ideálne až do pozície, keď sa predlaktím takmer alebo úplne dotknete bicepsu. Potom s výdychom pomocou aktivácie svalov tricepsu ruky opäť vystrite a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie zostáva v stabilnej polohe po celý čas trvania cviku.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

4. Francúzske tlaky v ľahu (Lying Barbell Triceps Extensions) 

• Východisková poloha: Uchopte kratšiu alebo EZ os nadhmatom na šírku vašich ramien. Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu na cvičenie. Nohy pokrčte a chodidlami sa celou plochou dotýkajte podlahy. Vystreté ruky sú v predpažení.
• Realizácia: S nádychom kontrolovane pokrčte ruky a os približujte smerom k čelu. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsov opäť vytlačte činku po oblúkovitej dráhe do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie zostáva po celý čas cviku v rovnakej polohe.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, lakte smerujú do strán (od tela), nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

5. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sede (Seated Dumbbell Triceps Extension)

• Východisková poloha: Posaďte sa na kraj vodorovnej lavice, nohy pokrčte a chodidlá nechajte položené na podlahe. Činku uchopte obidvomi rukami za vnútornú časť horného kotúča, narovnajte sa a vzpažte. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S nádychom pokrčte ruky a činku kontrolovane približujte smerom k lopatkám. Ideálne až do pozície, keď sa predlaktím takmer alebo úplne dotknete bicepsu. Potom s výdychom pomocou aktivácie tricepsov ruky opäť vystrite a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie zostáva po celý čas vykonávania cviku v rovnakej polohe.
• Časté chyby: Lakte smerujú do strán, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ďalšie varianty cviku: 

1. Tricepsové tlaky s kettlebellom v sede

Jednoručku môžete v tomto cviku nahradiť tiež kettlebellom. Uchopte ho za držadlo a cvičte rovnakým spôsobom ako s činkou. 

2. Tricepsové tlaky s kotúčom v sede

Namiesto činky môžete využiť aj kotúč, ktorý chytíte obidvomi rukami, a ďalej cvičíte rovnakým spôsobom, ako je uvedené vyššie. 

6. Tricepsové kľuky na lavici (Triceps Bench Dips)

• Východisková poloha: Posaďte sa na zem chrbtom k vodorovnej lavici. Ruky položte za seba na kraj lavice a pokrčte ich do uhla približne 90 stupňov. Využite lavicu ako oporu a zdvihnite panvu zo zeme. Nohy sú vystreté alebo zľahka pokrčené a päty zostávajú opreté o podložku. Ramená stiahnite dolu od uší a spevnite stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov vystrite ruky. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal len z rúk a lakte smerovali vzad, a nie do strán.
• Časté chyby: Priťahovanie ramien k ušiam, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Tricepsové kľuky na lavici so záťažou 

Ak si chcete tento cvik sťažiť, pokrčte nohy a na stehná položte záťaž. Môžete využiť kotúč, kettlebell alebo jednoručku a cvičiť rovnakým spôsobom, ako bez záťaže.

2. Tricepsové kľuky na lavici so zdvihnutými dolnými končatinami

Tricepsové kľuky si môžete sťažiť aj zdvihnutím nôh do vyššej polohy. Môžete ich položiť na druhú (nižšiu) lavicu alebo na nízku debňu. V tejto pozícii je náročnejšie zdvihnúť vlastnú váhu. V prípade, že si na stehná položíte záťaž, bude cvik ešte ťažší.

7. Dipy na bradlách (Parallel Bars Triceps Dips)

• Východisková poloha: Urobte vzpor na bradlách, ruky sú vystreté. Nohy môžete mierne pokrčiť, lakte smerujú von. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení.
• Realizácia: S nádychom pokrčte ruky a kontrolovane sa spúšťajte smerom dolu až do polohy, keď dostanete ramená do úrovne pod lakte. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov pŕs a rúk vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Dipy s expanderom

Ak sú pre vás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expandera. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na napnutý expander kľaknite jednou nohou alebo obidvomi nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy. Čím väčší odpor bude mať posilňovacia guma, tým bude cvik jednoduchší.

2. Dipy so závažím

V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž. Použite opasok, na ktorý môžete zavesiť kotúč alebo napríklad kettlebell.

3. Dipy na kruhoch

Ak nemáte k dispozícii bradlá alebo si chcete spestriť tréning, môžete vyskúšať dipy na kruhoch. Na nich je cvik o niečo náročnejší hlavne z pohľadu stability. Môžete si ho uľahčiť zase pomocou expandera, ktorý na ne pripevníte.

8. Tricepsové tlaky s jednoručkou v stoji (Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Jednou rukou uchopte jednoručku, vzpažte a vytočte dlaň tak, aby smerovala vpred. Druhú ruku nechajte pozdĺž tela. Spevnite stred tela.
• Realizácia: S nádychom pokrčte ruku a činku spúšťajte kontrolovane za krk do čo najnižšej pozície (predlaktie sa môže dotknúť bicepsu). Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu ruku vystrite a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie zostáva v stabilnej polohe po celý čas vykonávania cviku. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb v nadlaktí, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sede s oporou chrbta

V sede na lavici je tento cvik o niečo ľahší. Nebudete sa totiž musieť tak sústrediť na držanie tela a stabilitu. Posaďte sa na lavicu s vertikálne zdvihnutou chrbtovou opierkou, oprite sa a potom cvičte rovnakým spôsobom ako v stoji. 

2. Tricepsové tlaky s kettlebellom

Jednoručku môžete nahradiť kettlebellom, ktorý chytíte za hornú časť držadla a potom cvičíte takisto ako s činkou. 

9. Bench press s úzkym úchopom (Close Grip Bench Press)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Zápästia a lakte držte v rovine priamo pod osou. Šírka úchopu je menšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a pokrčené nohy zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehýbanie sa v chrbte. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a svaly zadku sú aktívne počas cvičenia.
• Realizácia: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os zľahka dotkne hrudi, a to približne v strede hrudnej kosti. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do takej výšky, v akej máte takmer vystreté ruky. Dráha osi smerom nahor by mala opisovať ľahký oblúk. Po návrate do východiskovej polohy pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nedostatočná aktivácia stredu tela a zadku, malý rozsah pohybu.

10. Tricepsové tlaky na lavičke s EZ osou (Seated Overhead Triceps Extension)

• Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu na cvičenie so zdvihnutou chrbtovou opierkou, ktorá je vo vertikálnej polohe. Pokrčte nohy a chodidlá nechajte položené na podlahe. Obidvomi rukami uchopte kratšiu alebo EZ os nadhmatom naúzko a vzpažte. Chrbtom sa oprite o opierku.
• Realizácia: S nádychom pokrčte ruky a kontrolovaným pohybom spusťte os za hlavu. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu vystrite ruky a pokračujte ďalším opakovaním. Nadlaktie zostáva po celý čas vykonávania cviku v rovnakej polohe.
• Časté chyby: Lakte smerujú od tela, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ako na správnu techniku pri základných cvikoch na triceps?

Ak vás zaujíma, na čo sa zamerať pri vykonávaní cvikov na triceps, a maximálne tak podporiť svoje výsledky, pusťte si naše video.

A čo ďalej?

• V prípade, že hľadáte účinné cviky taktiež na rozvoj prsných svalov, nájdete ich v článku 7 najlepších cvikov na hrudník.
• Zaujíma vás, ako si správne naplánovať tréning? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku vzhľadom na váš cieľ, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
• V prípade, že je vaším cieľom rast svalovej hmoty, nemal by vám ujsť náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly, a stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
• Chcete si vypočítať príjem kalórií a makroživín vzhľadom na váš cieľ? Potom vám pomôže naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Čo si z toho vziať?

Či už je vaším cieľom dosiahnutie čo najväčšieho obvodu rúk alebo ich len chcete spevniť, rozhodne by ste nemali podceňovať cviky na triceps. Medzi tie najúčinnejšie patria francúzske tlaky, dipy na bradlách, kick-backy s jednoručkou a ďalšie vyššie uvedené. Pomôžu vám s komplexným posilnením a rastom všetkých 3 častí trojhlavého svalu ramena. Pre najlepšie výsledky však nezabúdajte dbať na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne. Tréning tricepsu odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning tricepsu.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle